सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: निरोगी जीवन जगणे
• 3 पैकी 2 भाग: पोषण
• 3 पैकी 3 भाग: तणावाला सामोरे जाणे

आयुष्य अनिश्चिततेने भरलेले आहे आणि ते किती वर्षे जगू शकतात हे कोणालाही माहित नाही. तथापि, आपल्या आरोग्याची काळजी घेतल्याने तुमचे दीर्घ आयुष्य जगण्याची शक्यता वाढेल. आपल्या शारीरिक आणि मानसिक स्थितीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा: निरोगी जीवनशैली जगणे, योग्य खाणे आणि तणावाचा सामना करण्यास शिका.

पावले

3 पैकी 1 भाग: निरोगी जीवन जगणे

1. 1 व्यायामासह आपले शरीर तयार करा. शारीरिक हालचाली शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात. हे शरीराला बळकट करण्यास, वजन नियंत्रित करण्यास आणि समन्वय आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करते. त्याच वेळी, शरीरात एंडोर्फिन सोडले जातात, जे आपल्याला आराम करण्यास आणि आपले कल्याण सुधारण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, एंडोर्फिन वेदना कमी करते आणि मूड सुधारते.
   • एरोबिक आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते.
   • एरोबिक व्यायामामुळे तुमचे हृदयाचे ठोके वाढतात आणि सहनशक्ती सुधारते. उदाहरणार्थ, तुम्ही धावू शकता, वेगाने चालू शकता, पोहू शकता आणि इतर व्यायाम करू शकता. हे करण्यासाठी आठवड्यात 75-150 मिनिटे खर्च करा.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षण (जसे वजन उचलणे) हाडांची घनता वाढवते आणि आपले स्नायू मजबूत करते. दर आठवड्याला दोन ताकद प्रशिक्षण सत्र पुरेसे आहेत.
2. 2 आपल्या आरोग्यावर नेहमी नजर ठेवा. आरोग्यास गंभीर धोका निर्माण होण्याआधीच प्रतिबंधक समस्या ओळखण्यास मदत होते. आपण जीवनशैली, आजारपणाचा कौटुंबिक इतिहास आणि कामाचा भार यामुळे आजार आणि सामान्य क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो यावर देखील विचार केला पाहिजे. वेळेवर समस्यांचे निदान करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना नियमितपणे भेटा. दुर्लक्षित रोग बरे करणे नेहमीच अधिक कठीण असते.
   • वार्षिक तपासणी करा. सर्व शिफारस केलेल्या चाचण्या घ्या.
   • जर तुम्हाला जुनी वैद्यकीय स्थिती असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला की तुम्हाला बरे वाटेल किंवा समस्या आणखी वाईट होणार नाही.
   • कौटुंबिक इतिहास आणि संभाव्य वैद्यकीय परिस्थितीवर आधारित नियमित तपासणी करा.
3. 3 धोकादायक वर्तन नाकारा. खेळ किंवा ड्रायव्हिंग दरम्यान अपघात बहुतेकदा डोके आणि पाठीच्या कण्याला दुखापतीचे कारण असतात.
   • वाहन चालवताना सावधगिरी बाळगा, सीट बेल्ट घाला आणि वेग मर्यादा पाळा.
   • रस्ता ओलांडताना काळजी घ्या. आजूबाजूला पहा आणि खात्री करा की तेथे कार नाहीत.
   • खेळ खेळताना सुरक्षात्मक उपकरणे घाला, विशेषत: फुटबॉल, घोडेस्वारी, पर्वतारोहण, दोरी जंपिंग, स्कायडायव्हिंग, स्कीइंग आणि स्नोबोर्डिंगसारख्या क्लेशकारक क्रियाकलापांसाठी.
4. 4 विषारी पदार्थांपासून स्वतःचे रक्षण करा. विषारी पदार्थांपासून बचाव करणे महत्वाचे आहे ज्यामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. यामध्ये प्रदूषक, कीटकनाशके, विविध रासायनिक धूर आणि अभ्रक यांचा समावेश आहे.
5. 5 कमी प्रमाणात अल्कोहोल प्या. जर तुम्ही अल्कोहोलचे सेवन करत असाल, तर तुम्ही स्त्रियांसाठी दररोज एकापेक्षा जास्त आणि पुरुषांसाठी एक किंवा दोनपेक्षा जास्त सर्व्हिंग्स पिण्याची शिफारस केली जात नाही.
   • आपण निरोगी असाल आणि सामान्यतः जास्त मद्यपान केले नाही तर आपले शरीर साधारणपणे थोड्या प्रमाणात अल्कोहोल हाताळू शकते.
   • जास्त अल्कोहोल सेवन केल्याने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल कॅन्सर, हृदय समस्या, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, यकृत रोग आणि अपघातांमध्ये दुखापत होण्याचा धोका वाढतो.
   • ओव्हर-द-काउंटर औषधांसह औषधांमध्ये अल्कोहोल कधीही मिसळू नका.
   • दारूच्या नशेत गाडी चालवू नका.
6. 6 धूम्रपान सोडा आणि निकोटीन उत्पादने सोडून द्या. जरी तुम्ही बरीच वर्षे धूम्रपान करत असाल, तरीही सिगारेट सोडल्याने तुमच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होईल आणि तुम्हाला दीर्घ आयुष्य जगण्यास मदत होईल. धूम्रपान करणाऱ्यांना या समस्यांचा धोका लक्षणीय वाढतो:
   • कर्करोगासह फुफ्फुसांचे आजार;
   • अन्ननलिका, स्वरयंत्र, घसा, तोंड, मूत्राशय, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड आणि गर्भाशय ग्रीवाचा कर्करोग;
   • हृदयविकाराचा धक्का;
   • स्ट्रोक;
   • मधुमेह;
   • डोळे रोग (मोतीबिंदू);
   • श्वसनमार्गाचे संक्रमण;
   • डिंक रोग.
7. 7 सायकोएक्टिव्ह पदार्थ वापरू नका. विविध कारणांसाठी औषधे धोकादायक असतात. ते स्वतःमध्ये धोकादायक असतात आणि ते सहसा इतर हानिकारक पदार्थांमध्ये मिसळले जातात. संभाव्य जोखमींमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
   • निर्जलीकरण;
   • चेतनेचा गोंधळ;
   • स्मृती भ्रंश;
   • मनोविकार;
   • आघात;
   • कोमा;
   • मेंदुला दुखापत;
   • मृत्यू.

3 पैकी 2 भाग: पोषण

1. 1 आपल्या शरीराला स्वतःची दुरुस्ती करण्यास मदत करण्यासाठी पुरेसे प्रथिने खा. आपले शरीर प्रथिनांच्या मदतीने नवीन पेशी तयार करते, म्हणून, खराब झालेल्या ऊतींची दुरुस्ती करण्यासाठी त्यांची आवश्यकता असते.
   • प्रथिनांचे सर्वात सामान्य स्त्रोत मांस आणि प्राणी उत्पादने आहेत, परंतु सर्व आवश्यक प्रथिने मसूर, सोयाबीनचे, भांग बियाणे, क्विनोआ, चिया बियाणे, बियाणे आणि शेंगदाणे यासारख्या वनस्पती पदार्थांमधून देखील मिळवता येतात.
   • प्रथिने मांस, दूध, मासे, अंडी, सोयाबीन, बीन्स, शेंगा आणि शेंगदाण्यांमध्ये आढळतात.
   • प्रौढांना दररोज उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांची 2-3 सर्विंग्सची आवश्यकता असते. मुलांच्या गरजा मुलाच्या वयावर अवलंबून असतात.
2. 2 तुमची जीवनशैली विविध भाज्या आणि फळांनी भरून टाका. फळे म्हणजे खाद्यपदार्थ जे वनस्पतींच्या फुलांपासून वाढतात, तर भाज्या देठापासून, फुलांच्या कळ्या आणि मुळांपासून येतात. फळे आणि भाज्या शरीराच्या आरोग्यासाठी आवश्यक जीवनसत्वे आणि खनिजांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत.
   • फळांमध्ये बेरी, बीन्स, कॉर्न, मटार, काकडी, तृणधान्ये, नट, ऑलिव्ह, मिरपूड, भोपळे, टोमॅटो आणि सूर्यफूल बिया समाविष्ट आहेत. भाज्यांमध्ये भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, फुलकोबी, ब्रोकोली, बीट्स, गाजर आणि बटाटे यांचा समावेश आहे.
   • फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि चरबी कमी असते, परंतु फायबर आणि जीवनसत्त्वे जास्त असतात. फळे आणि भाज्यांमध्ये समृद्ध आहार कर्करोग, हृदय समस्या, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतो.
   • दररोज फळांच्या 4 सर्व्हिंग आणि भाज्यांच्या 5 सर्व्हिंग्स खाण्याची शिफारस केली जाते.
3. 3 निरोगी प्रमाणात कर्बोदकांमधे खा. कर्बोदकांमधे फळे आणि भाज्यांसह सर्वव्यापी आहेत. यामध्ये साखर, स्टार्च आणि फायबरचा समावेश आहे. आपल्या शरीराला ऊर्जा मिळते जेव्हा ते अशा पदार्थांचे विघटन करते. मोनोसॅकेराइड्स पॉलिसेकेराइडपेक्षा जास्त वेगाने शोषले जातात.
   • आपले बहुतांश कर्बोदके नैसर्गिक स्त्रोतांपासून (फळे आणि भाज्या) मिळवण्याचा प्रयत्न करा आणि कमी भाजलेले पदार्थ किंवा इतर प्रक्रिया केलेले पदार्थ खा.
   • साध्या साखरे फळे, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या आणि रताळ्यामध्ये आढळतात.
   • कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स बीन्स, मटार, मसूर, शेंगदाणे, बटाटे, कॉर्न, मटार, पार्सनिप्स आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये आढळतात.
   • कार्बोहायड्रेट्स (शक्यतो साध्या साखरेपेक्षा जटिल शर्करा) रोजच्या कॅलरीचे अर्धे प्रमाण असावे.
4. 4 मर्यादित प्रमाणात चरबी खा. चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यासाठी, जळजळ रोखण्यासाठी, स्नायू जलद दुरुस्त करण्यासाठी, रक्ताच्या गुठळ्यास मदत करण्यासाठी आणि मेंदूला व्यवस्थित काम करण्यासाठी शरीराला चरबी आवश्यक असते, परंतु जास्त चरबी हानिकारक असते.
   • चरबीच्या सामान्य स्त्रोतांमध्ये लोणी, चीज, संपूर्ण दूध, मलई, मांस आणि वनस्पती तेल यांचा समावेश आहे.
   • जास्त चरबी खाल्ल्याने उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदयाच्या समस्या आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. कमी चरबी खाण्यास मदत करण्यासाठी दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे आणि कमी चरबीयुक्त दूध निवडा.
   • अनेक रेस्टॉरंट डिशमध्ये चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश असतो, जसे क्रीम, संपूर्ण दूध किंवा लोणी. आपल्या अन्नातील चरबीचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी घरी शिजवा.
   • कमी चरबीयुक्त पदार्थांकडे जाऊ नका. एखाद्या व्यक्तीला चरबीची आवश्यकता असते. लोकप्रिय विश्वासाच्या विरूद्ध, आपल्या आहारातील चरबी जास्त वजन वाढवत नाही. तथापि, जास्त चरबी अस्वास्थ्यकर आहे.
5. 5 निरोगी दैनंदिन आहारातून पुरेसे जीवनसत्वे आणि खनिजे मिळवा. संतुलित आहार घेणाऱ्या व्यक्तीला पुरेसे जीवनसत्वे आणि खनिजे मिळतात. शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि वाढण्यासाठी हे पदार्थ आवश्यक आहेत.
   • फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य आणि मांसासह विविध पदार्थांमध्ये जीवनसत्वे आणि खनिजे आढळतात.
   • जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला पुरेसे जीवनसत्वे आणि खनिजे मिळत नाहीत, तर तुमच्या डॉक्टरांशी मल्टीविटामिन आणि मिनरल सप्लिमेंट बद्दल बोला जे तुम्ही तुमच्या आहाराला पूरक ठरू शकता.
   • मुले आणि गर्भवती महिलांच्या गरजा सामान्य गरजांपेक्षा भिन्न असू शकतात.
6. 6 मीठ कमी खा. शरीराला योग्य स्नायू आणि मज्जासंस्थेचे कार्य, रक्ताचे प्रमाण नियंत्रण आणि रक्तदाब नियंत्रणासाठी थोड्या प्रमाणात मीठाची आवश्यकता असते, परंतु जर तुम्ही जास्त प्रमाणात खाल्ले तर मीठ हानिकारक आहे. अशी शिफारस केली जाते की आपण दररोज 2,300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त सोडियम वापरू नका.
   • जास्त मीठ रक्तदाब वाढवते आणि हृदय, यकृत आणि मूत्रपिंडांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते.
   • अनेक पदार्थांमध्ये सुरुवातीला थोडे मीठ असते, पण चव वाढवण्यासाठी बरेच लोक मीठ घालतात.
   • प्रौढांनी दररोज एक चमचे मीठ वापरू नये. जर तुम्हाला आरोग्य समस्या असतील तर मीठ कमी करा.
   • फास्ट फूड टाळा. यात सहसा भरपूर चरबी आणि मीठ असते.
7. 7 आपले शरीर स्वच्छ करण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या. पाणी विष काढून टाकण्यास मदत करते, शरीराचे सामान्य कार्य आणि किडनीचे आरोग्य राखते. दिवसातून कमीतकमी आठ ग्लास पाणी प्या आणि जर तुम्हाला घाम येत असेल (उदाहरणार्थ, व्यायाम किंवा इतर शारीरिक हालचाली दरम्यान).
   • आवश्यक द्रवपदार्थाचे प्रमाण शरीराचे वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि हवामानावर अवलंबून असते.
   • डिहायड्रेशनपासून स्वतःचे रक्षण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पुरेसे पाणी पिणे जेणेकरून तुम्हाला तहान लागणार नाही.
   • जर तुम्ही क्वचितच लघवी करत असाल किंवा तुमचे मूत्र गडद आणि ढगाळ असेल तर तुम्ही जास्त पाणी प्यावे.

3 पैकी 3 भाग: तणावाला सामोरे जाणे

1. 1 आपल्या जवळच्या आणि प्रिय लोकांशी अधिक वेळा संवाद साधून आपल्या मानसिक आरोग्याचे रक्षण करा. जेव्हा तुम्ही चांगल्या मूडमध्ये असता तेव्हा मित्र आणि कुटुंब तुम्हाला मजा करण्यात मदत करतात, तसेच तुमच्या अडचणींपासून समर्थन आणि विचलन प्रदान करतात.
   • पत्रव्यवहाराद्वारे, फोनद्वारे आणि वैयक्तिकरित्या प्रियजनांशी संवाद साधा. सोशल नेटवर्क तुम्हाला जोडलेले ठेवतात.
   • नियमित सामाजिक संवाद आपल्याला आराम करण्यास आणि तणाव दूर करण्यास मदत करू शकतात.
   • तुम्हाला अलिप्त वाटत असल्यास, तुमच्या स्थानिक सपोर्ट ग्रुप किंवा समुपदेशकाशी संपर्क साधा.
2. 2 शक्ती मिळवण्यासाठी पुरेशी झोप घ्या. झोपेच्या अभावामुळे, मानसिक ताणतणाव शरीराच्या एकूण थकवावर अतिप्रमाणित असतात.
   • झोपेच्या दरम्यान, शरीर संक्रमण आणि जखमांशी लढण्यासाठी अधिक ऊर्जा खर्च करू शकते.
   • दररोज रात्री किमान 7-8 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. काही लोकांना आणखी झोपेची गरज असते.
3. 3 सतत छंद सोडू नका. यामुळे तुम्हाला सुखद गोष्टींची अपेक्षा करणे आणि दमवणारी गोष्टींबद्दल कमी विचार करणे सोपे होईल.
   • एक स्वस्त छंद निवडा जो आपण वर्षभर सराव करू शकता. उदाहरणार्थ, तुम्ही वाचू शकता, संगीत ऐकू शकता, काढू शकता किंवा छायाचित्र काढू शकता, सर्जनशील होऊ शकता किंवा खेळ खेळू शकता.
   • स्पर्धा समाविष्ट असलेल्या क्रियाकलाप टाळा कारण ते अतिरिक्त ताण निर्माण करतील.
4. 4 आराम करण्यासाठी वेळ काढा. काहींसाठी, काहीही न करणे पुरेसे आहे, तर इतर लोक विश्रांतीच्या विशेष पद्धती पसंत करतात. विविध पर्याय वापरून पहा आणि तुमची पसंतीची पद्धत निवडा:
   • शांत प्रतिमांचे व्हिज्युअलायझेशन;
   • पुरोगामी स्नायू विश्रांती (वैकल्पिकरित्या तणावग्रस्त आणि सर्व स्नायू आराम करा);
   • ध्यान;
   • योग;
   • मालिश;
   • ताई ची;
   • संगीत किंवा कला चिकित्सा;
   • खोल श्वास.
5. 5 आनंदी राहायला शिका. जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी वेळ काढा आणि अशा गोष्टी करा ज्यामुळे तुमचे जीवन सार्थ होईल.
   • आपल्यास अनुकूल असे ध्येय शोधा. अनेकजण त्यांच्या मोकळ्या वेळेत स्वयंसेवक बनतात.
   • बौद्धिक उत्तेजनासह आपल्या मेंदूला ऊर्जा द्या. मित्र, कुटुंब, छंद अभ्यासक्रम किंवा हस्तकला यांच्यासह आपल्या सभोवतालचे जग अधिक चांगल्या प्रकारे जाणून घेण्यासाठी शिकत रहा.
   • संवाद साधा. कुटुंब, मित्र, धार्मिक संस्थांचे प्रतिनिधी किंवा फक्त शेजारी यांच्याशी बोलण्यासाठी लोकांना शोधा.लोकांशी संवाद आपल्याला आनंदी आणि तरुण राहण्यास मदत करतो.