सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: निरोगी आहार घ्या
• 3 पैकी 2 भाग: दररोज व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 भाग: आपली जीवनशैली बदला
• टिपा
• चेतावणी

त्याच्या आयुष्यात, जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीला कधीकधी जादा वजन काढून टाकण्याची तातडीची गरज भासते. तथापि, हे सोपे काम नाही आणि अनेक कारणांमुळे. प्रथम, आपले शरीर फक्त द्रुत वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही. जलद वजन कमी होणे शरीराचे चयापचय कमी करते. याव्यतिरिक्त, कमी कालावधीत तीव्र वजन कमी झाल्यास तुमच्या आरोग्याला गंभीर नुकसान होऊ शकते जर तुमचे चयापचय बिघडले असेल किंवा तुम्हाला गंभीर वैद्यकीय स्थिती असेल तर. म्हणूनच, जर तुम्हाला लवकर वजन कमी करायचे असेल तर सावध रहा आणि तुमच्या एकूण आरोग्यावर लक्ष ठेवा. म्हणून, जर तुम्ही दृढनिश्चयी असाल पण सावध असाल तर तुम्ही यशस्वी होऊ शकता आणि ते अतिरिक्त पाउंड कमी करू शकता.

पावले

3 पैकी 1 भाग: निरोगी आहार घ्या

1. 1 खूप पाणी प्या. पाणी हे वजन कमी करण्याच्या सर्वोत्तम साधनांपैकी एक आहे.पाणी विषारी आणि विषारी पदार्थांचे शरीर स्वच्छ करण्यास मदत करते आणि पाचन तंत्राचे कार्य सुधारते. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर हे खूप महत्वाचे आहे. शिवाय, तुम्ही हायड्रेटेड राहाल, जे आवश्यक आहे जर तुम्ही ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्याचा विचार करत असाल.
   • शिवाय, पुरेसे पाणी पिल्याने तुम्हाला आवश्यक ऊर्जा मिळेल. यामुळे तुम्हाला ऊर्जावान वाटेल.
   • जर तुम्ही जास्त वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करत असाल तर पिण्याच्या योग्य पद्धतीचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे.
   • पाणी आतड्याचे सामान्य कार्य राखण्यास मदत करते, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि निरोगी राहायचे असेल तर ते आवश्यक आहे.
   • दररोज आवश्यक पाण्याची गणना करण्यासाठी एक सूत्र आहे: 30 मिली पाणी आपल्या वजनाने गुणाकार केले पाहिजे. व्यायाम करताना दर 30 मिनिटांनी 350 मिली पाणी घाला.
2. 2 आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा. कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. कार्बोहायड्रेट्स शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात, परिणामी आपल्याला थोड्या वेळानंतर भूक लागते. याव्यतिरिक्त, कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरामुळे चरबी जमा होते. दुर्दैवाने, हे आपल्याला द्वेषयुक्त पाउंड गमावण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपल्या आहारातून कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे काढून टाकणे कठीण असू शकते, तरीही कार्बोहायड्रेट्स कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • भरपूर भाकरी खाऊ नका.
   • तसेच, धान्यांचे सेवन कमी करा.
   • बटाटे, तांदूळ आणि कॉर्नचे सेवन कमी करा.
   • काळजी घ्या. जर तुम्हाला काही वैद्यकीय परिस्थितीचा त्रास होत असेल तर कमी कार्बयुक्त आहार तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतो. म्हणून, प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहाराचे दीर्घकाळ पालन करू नका.
3. 3 आपल्या आहारात लीन प्रोटीनचा समावेश करा. आपण वजन कमी करण्याचा निर्धार केल्यास दोन आठवड्यांसाठी प्रथिने हा मुख्य घटक असावा. शरीर कर्बोदकांपेक्षा प्रथिने पचवण्यासाठी जास्त ऊर्जा खर्च करते. म्हणून, प्रथिने पचवण्यासाठी आणि आत्मसात करण्यासाठी, शरीर अधिक कॅलरी वापरते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने आपल्याला परिपूर्ण वाटतात. खालील प्रथिने उत्पादनांवर आपली निवड थांबवा:
   • मासे.
   • थोडे चरबी असलेले लाल मांस.
   • विष किंवा खेळ.
   • कोणत्याही प्रकारचे मांस किंवा प्रथिनेयुक्त अन्न ज्यामध्ये चरबी कमी असते.
4. 4 अधिक फळे आणि भाज्या खा. आपण फळे आणि भाज्या खाल्ल्यास आपण त्वरीत वजन कमी करू शकता. फळे आणि भाज्या तुम्हाला परिपूर्ण वाटतात. याबद्दल धन्यवाद, तुम्हाला भूक लागणार नाही. याव्यतिरिक्त, त्यात अनेक ट्रेस घटक असतात जे आपल्या शरीराला निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असतात. तसेच भाज्यांमध्ये फायबर असते, ज्याचा शरीरावर सकारात्मक परिणाम होतो. म्हणून, फळे आणि भाज्या समृद्ध आहार वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. येथे आणखी काही कल्पना आहेत:
   • तुमची फूड प्लेट किमान अर्धी भाज्या भरलेली असावी.
   • गाजर, चेरी टोमॅटो आणि इतर भाज्या स्नॅकसाठी योग्य आहेत.
   • टर्की सँडविचमध्ये पालक, काकडी किंवा भोपळी मिरची घाला.
   • आपल्या आहारात सफरचंद, बेरी, केळी किंवा इतर फळांचा समावेश करा.
5. 5 साखरेचे सेवन कमी करा. दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या, फळे आणि तृणधान्यांसारख्या अनेक निरोगी पदार्थांमध्ये साखर आढळते. म्हणून, आपण आपल्या आहारातून साखर पूर्णपणे काढून टाकू शकणार नाही. साखरयुक्त पेस्ट्री, साखरयुक्त अन्नधान्य, फळांचे रस, सोडा आणि कँडी टाळा. येथे आणखी काही टिपा आहेत:
   • कॉफी किंवा तृणधान्यांमध्ये साखर घालू नका.
   • उत्पादनांची रचना काळजीपूर्वक अभ्यास करा; अनेक पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये साखर आढळते. साखर स्पॅगेटी सॉस, एनर्जी ड्रिंक्स, बार्बेक्यू सॉस सारख्या गोड नसलेल्या पदार्थांमध्ये आढळू शकते.
   • लक्षात घ्या की साखरेला अनेक नावे आहेत. रचनामध्ये आपण पाहू शकता: कॉर्न सिरप, फ्रक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज, डेक्सट्रोज किंवा कॉर्न स्वीटनर.
6. 6 तुमचे मीठ सेवन कमी करा. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर हे खूप महत्वाचे आहे. जास्त सोडियममुळे शरीरात पाणी टिकून राहते.पाणी शरीराच्या वजनाच्या अंदाजे 55-60% बनवते. म्हणून, वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना दोन आठवडे मीठ खाऊ नका. खालील टिपा फॉलो करा:
   • अन्नामध्ये मीठ घालू नका. जर तुमचे अन्न तुम्हाला चवदार वाटत असेल तर मीठ नसलेल्या सीझनिंगचा वापर करा.
   • शक्य तितके कमी प्रक्रिया केलेले आणि पॅक केलेले पदार्थ खा. त्यात भरपूर मीठ असते.
   • जर तुम्ही प्रक्रिया केलेले अन्न खात असाल तर मीठ कमी असलेले निवडा.
   • सॅलड ड्रेसिंग आणि इतर सॉसमध्ये मीठ जास्त असते. शक्य असल्यास, त्यांना सोडून द्या किंवा त्यांना कमी करा.
   • मिठाचे सेवन कमी केल्यास संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
7. 7 दारू पिणे बंद करा. बर्‍याच लोकांना अल्कोहोलद्वारे बर्‍याच कॅलरीज मिळतात ते न समजता. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या दोन आठवड्यांसाठी अल्कोहोल पिणे थांबवा. आपण अल्कोहोल पूर्णपणे काढून टाकण्यास असमर्थ असल्यास, आपले पेय सुज्ञपणे निवडा. येथे काही टिपा आहेत:
   • एका अल्कोहोलच्या कॅलरी सामग्रीमध्ये 100 कॅलरीज असतात, एका ग्लास वाइनमध्ये 120 कॅलरीज असतात आणि बिअरच्या बाटलीमध्ये 150 किलोकॅलरी असते.
   • साधे कॉकटेल निवडा. ज्यूस किंवा द्रव्यांसह मिश्रित पेयांमध्ये वोडका आणि टॉनिकपेक्षा जास्त कॅलरी असतात.
   • पांढरा वाइन आणि सोडा वॉटरसह पेय तयार करा.
   • टिंचरला प्राधान्य द्या. ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि चव छान आहेत.
   • गडद बिअरऐवजी हलकी बिअर प्या.
   • साखर आणि इतर पदार्थांसह पेय टाळा.
8. 8 आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. आपल्यापैकी बरेचजण आपल्या आहारात लहान बदल करून कॅलरीचे प्रमाण कमी करू शकतात. भाग कमी करणे, कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडणे आणि अतिरिक्त कॅलरीजचे स्त्रोत काढून टाकणे खूप पुढे जाते. यासाठी काही कल्पना येथे आहेत:
   • कॉफी किंवा चहामध्ये स्किम किंवा कमी चरबीयुक्त दूध घाला.
   • अंडयातील बलक ऐवजी मोहरी सँडविचचा आनंद घ्या.
   • सलाद वर उदारपणे शिंपडण्याऐवजी ड्रेसिंग शिंपडा.
   • आपल्या जेवणापासून ग्रेव्ही आणि सॉस स्वतंत्रपणे ऑर्डर करा किंवा सर्व्ह करा. या प्रकरणात, सॉस डिशवर ओतला जात नाही, परंतु उलट - अन्न सॉसमध्ये बुडवले जाते.

3 पैकी 2 भाग: दररोज व्यायाम करा

1. 1 आपल्या वेळापत्रकानुसार क्रीडा उपक्रमांची योजना करा. जर तुम्हाला दोन आठवड्यांत वजन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला दररोज व्यायाम करावा लागेल. तुम्ही तुमच्या वर्गाची वेळ ठरवली तर तुम्ही यशस्वी होऊ शकता. या उद्देशासाठी दिवसातून एक तास बाजूला ठेवा. ते तुमच्या कॅलेंडरवर लिहा किंवा तुमच्या फोनवर रिमाइंडर लावा. व्यायामाला एक जबाबदार घटना म्हणून हाताळा.
2. 2 तुम्हाला आवडणारे व्यायाम निवडा. जरी तुम्ही तुमच्या वेळापत्रकात खेळांसाठी वेळ ठेवला असला तरीही, हे उपक्रम तुमच्या आवडीचे नसल्यास तुम्ही असे करण्यास नाखूष असाल. म्हणूनच तुम्हाला आवडणाऱ्या व्यायामाची निवड करणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या वर्कआउट शेड्यूलमध्ये कार्डिओ समाविष्ट करा. अशा व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण अतिरिक्त कॅलरी बर्न करू शकता आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रिया सुधारू शकता.
   • आपण खालील पर्यायांचा विचार करू शकता: चालणे, धावणे, सायकलिंग, पोहणे, लंबवर्तुळाचे प्रशिक्षण.
   • वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी दररोज सुमारे एक तास कार्डिओ बाजूला ठेवा.
   • तुम्हाला जड भारांची सवय नसल्यास, लहान सुरू करा, हळूहळू भार वाढवा.
   • आपल्या वेळापत्रकात मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट करा. मध्यांतर प्रशिक्षण हा एक प्रकारचा प्रशिक्षण आहे जो उच्च आणि कमी तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींमध्ये बदल करतो. त्या अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
3. 3 अधिक चाला. कार्डिओ व्यतिरिक्त, शक्य तितके चालण्याचा प्रयत्न करा. यासाठी तुम्हाला एक विशेष वेळ बाजूला ठेवण्याची गरज नाही, दिवसा शक्य तितके चाला. चालणे हा व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे. तज्ज्ञांच्या मते, तुमचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किमान 10,000 पावले उचलणे आवश्यक आहे.
   • कामापासून किंवा दुकानापासून दूर कुठेतरी पार्क करा.
   • आपल्या संगणकावरून दर तासाला उठून कार्यालयात फिरा.
   • टीव्ही पाहताना जागेवर चाला.
   • कॉर्डलेस फोन वापरा आणि फोनवर बोलत असताना चाला.
   • शक्य असल्यास, लिफ्टपेक्षा पायऱ्या वापरा.
   • वेगाने चाला. हे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, सामान्य चालण्याच्या तुलनेत वेगवान चालण्याच्या दरम्यान हृदयाची गती लक्षणीय वाढते.
4. 4 आपल्या वेळापत्रकात सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा. कार्डिओ आपल्याला कमी वेळात अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करू शकते, तर ताकद प्रशिक्षण आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि आपले आरोग्य सुधारण्यास देखील मदत करू शकते. खालील पर्यायांचा विचार करा:
   • डंबेलसह व्यायाम. हलके वजन वापरा.
   • ब्लॉकवर खाली खेचा
   • टांगलेला पाय उंचावतो
   • हॅमर बायसेप्स कर्ल
   • एबीएस मजबूत करण्यासाठी व्यायाम.

3 पैकी 3 भाग: आपली जीवनशैली बदला

1. 1 आपल्या खाण्याच्या सवयींची रचना करा. आपल्या आहारासाठी पुढे योजना करा आणि ते स्वतःहून जाऊ देऊ नका. जे लोक हे करतात ते स्वतःला चांगल्या स्थितीत ठेवतात. हे करण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:
   • आपल्या निरोगी स्नॅक्स आणि जेवणाचा साप्ताहिक विचार करा. आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व किराणा आठवड्याच्या सुरुवातीला मिळवा जेणेकरून आपल्या मेनूमधून मागे हटण्याचे कारण आपल्याकडे नसेल.
   • बसून खा. संशोधन असे दर्शविते की जे लोक बसून जेवतात आणि कटलरीचा वापर करतात जसे की प्लेट्स जे उभे राहतात किंवा पॅकेज केलेले पदार्थ खातात त्यांच्यापेक्षा कमी कॅलरीज मिळतात.
   • आपल्या आहारात निरोगी आणि पौष्टिक स्नॅक्सचा समावेश करा. त्यांना आपल्या बॅगमध्ये ठेवा जेणेकरून आपल्याला भूक लागताच आपण खाण्यासाठी चावा घेऊ शकता.
2. 2 घरी अन्न तयार करा. जेवढे तुम्ही बाहेर खाल तेवढी तुमची कंबर मोठी होईल. घरी खा आणि तुम्ही कमी कॅलरीज खाल. तुमचे स्वतःचे अन्न शिजवण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला तुमच्या जेवणाची रचना जाणून घेण्याचे फायदे लगेच जाणवतील आणि तुम्ही साखर आणि मीठ यांचे प्रमाण देखील समायोजित करू शकता.
   • भाजी आणि लोणी कमी वापरा.
   • कमी साखर वापरा.
   • अन्न तळण्याऐवजी बेक किंवा ग्रील करा.
3. 3 कमी टीव्ही पहा. टीव्ही पाहताना आपण फक्त बसतो किंवा झोपतो. संशोधनानुसार, जे लोक दिवसातून तीन तासांपेक्षा जास्त टीव्ही पाहतात ते एक तास किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ टीव्हीसमोर बसलेल्या लोकांपेक्षा अधिक लठ्ठ असतात. जेव्हा आपण पलंगावर बसता तेव्हा आपण जोमदार क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेले नसता. आणि, नक्कीच, तुम्हाला थोडा नाश्ता घ्यायचा असेल. आपण टीव्ही पाहत असल्यास, खालील टिपा विचारात घ्या:
   • तुमचा आवडता शो पाहताना व्यायाम करा. ट्रेडमिल किंवा स्थिर बाईक समोर टीव्ही ठेवा आणि कॅलरी बर्न करताना पाहण्याचा आनंद घ्या.
   • जाहिराती दरम्यान पुश-अप आणि स्क्वॅट करा.
   • रिमोट लपवा जेणेकरून तुम्हाला उठून शोधावे लागेल आणि जर तुम्हाला अचानक टीव्ही दुसऱ्या चॅनेलवर स्विच करण्याची आवश्यकता असेल तर ते शोधा. शिवाय, तुम्हाला चॅनल्समधून वारंवार फ्लिप करण्याचा मोह होणार नाही.
   • एखाद्या गोष्टीवर हात मिळवा जेणेकरून तुमचा आवडता कार्यक्रम पाहताना तुम्हाला खाण्याची इच्छा नसेल.
4. 4 पुरेशी झोप घ्या. झोप हा उत्तम आरोग्याचा एक आवश्यक भाग आहे. जर तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळाली नाही तर तुमच्या शरीराला व्यायामापासून बरे होणे आणि अन्न पूर्ण शोषणे कठीण होईल. जर तुम्हाला निरोगी आणि सडपातळ व्हायचे असेल तर पुरेशी झोप घ्या!
   • किशोरांना दिवसातून 8-10 तास झोपणे आवश्यक आहे.
   • प्रौढांना सहसा 7 ते 9 तासांची झोप लागते.
   • वृद्धांना 7-8 तासांची झोप मिळाली पाहिजे.
   • जर तुम्हाला रात्री पुरेशी झोप मिळत नसेल, तर तुम्ही तुमच्या वेळापत्रकात डुलकी घालू शकता. तथापि, दिवसा एका तासापेक्षा जास्त वेळ डुलकी घेत नाही याची खात्री करा.
   • झोपेच्या अभावामुळे वजन वाढू शकते.
   • जास्त झोप आळस आणि जडपणामध्ये योगदान देते.

टिपा

• जेवण वगळू नका.अन्यथा, तुम्ही दिवसभर चुकीच्या अन्नाची निवड कराल.
• नाश्ता वगळू नका. जे लोक सकाळी खातात ते दिवसभर कमी कॅलरी वापरतात.
• अभ्यास दर्शवतात की जे लोक हळूहळू वजन कमी करतात (दर आठवड्याला 0.5 - 1 किलो), एक नियम म्हणून, बर्याच काळासाठी इष्टतम वजन राखण्यासाठी व्यवस्थापित करतात.

चेतावणी

• आहारातील गोळ्या, आहारातील पूरक आहार, चमत्कारी औषधी वनस्पती आणि इतर "जलद" वजन कमी करण्याच्या पद्धती टाळा. त्यापैकी बरेच गंभीर दुष्परिणाम आहेत.
• वजन कमी करण्यासाठी स्वत: ला उपाशी ठेवणे किंवा अपुरे अन्न खाणे खूप धोकादायक आहे. सुरक्षित किमान कॅलरीचे सेवन प्रतिदिन 1,200-1,500 कॅलरीज आहे.
• एनीमा आणि रेचक तुम्हाला अल्पावधीत वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात, परंतु ते दीर्घ काळासाठी तुमच्या शरीरासाठी वाईट आहेत.
• रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे सूचित करतात की निरोगी वजन कमी होणे दर आठवड्याला 0.5 ते 1 किलो दरम्यान असते.
• पहिल्या दोन आठवड्यांत तुम्ही 2.5 ते 4.5 किलो जास्त वजन कमी करू शकता. बरेच वजन कमी करणे अस्वास्थ्यकर आहे.
• निरोगी वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करा.