सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: लॅक्टो-ओव्हो शाकाहाराबद्दल जाणून घ्या
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार संतुलित करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या आहारात विविधता आणा

लैक्टो-शाकाहार हा एक प्रकारचा आहार आहे जो मांस, मासे आणि कुक्कुटपालनाचा वापर वगळतो, परंतु दुग्धशाळा आणि इतर काही प्राणी उत्पादनांचा वापर करण्यास परवानगी देतो. संशोधन पुष्टी करते की हा आहार प्रत्यक्षात काही लोकांसाठी निरोगी आहे. हा लेख तुम्हाला शाकाहाराबद्दल थोडे अधिक जाणून घेण्यास आणि आपल्या खाण्याच्या सवयी कशा बदलायच्या आणि लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहाराकडे कसे जावे याबद्दल मदत करेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: लॅक्टो-ओव्हो शाकाहाराबद्दल जाणून घ्या

1. 1 लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहाराचे सार. लॅक्टो-ओवो शाकाहार सर्व प्रकारचे लाल मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे वगळतो, परंतु ते अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ तसेच त्यामध्ये असलेले कोणतेही पदार्थ वापरण्यास परवानगी देते. लॅक्टो-ओवो शाकाहार हा इतर प्रकारच्या शाकाहारापेक्षा वेगळा आहे, उदाहरणार्थ, वालुकामय-शाकाहार (जे माशांना परवानगी देते) किंवा लैक्टो-शाकाहार (जे दुग्धजन्य पदार्थांना परवानगी देते, परंतु मासे नाही), तसेच शाकाहारीपणा (जे सर्व प्राणी उत्पादनांचे मूळ आणि कोणतेही वगळते) त्यांच्यापासून बनवलेले पदार्थ).
2. 2 लैक्टो-ओव्हो शाकाहाराचे फायदे लॅक्टो-ओव्हो शाकाहार हा लठ्ठपणा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या कमी दराशी जोडला गेला आहे. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारींना उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल, टाइप 2 मधुमेह आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाने ग्रस्त होण्याची शक्यता कमी असते.
3. 3 लैक्टो-ओवो शाकाहाराची गुंतागुंत. लॅक्टो-ओवो शाकाहारी आहाराकडे जाणे म्हणजे अन्न आणि जेवणाच्या निवडींमध्ये मोठे बदल, तसेच आरोग्यामध्ये बदल. इतर कोणत्याही महत्त्वपूर्ण जीवनशैली बदलाप्रमाणे, लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहार घेण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा अशी शिफारस केली जाते. हे आपल्याला शक्य तितके आरोग्यदायी जेवण योजना तयार करण्यात मदत करेल, हे सुनिश्चित करून की आपल्याला पुरेसे पोषक मिळत आहेत.
4. 4 मर्यादा निश्चित करा. प्राणी उत्पादनांमध्ये सर्व प्रकारचे मांस, मासे, अंडी आणि मध यांचा समावेश आहे. याव्यतिरिक्त, जिलेटिन आणि चरबी (खाद्य चरबी) सारखे पदार्थ देखील प्राण्यांपासून मिळतात आणि सहसा इतर खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात जे स्पष्टपणे प्राणी उत्पादने नाहीत. तुम्ही तुमच्या आहारात कोणते पदार्थ समाविष्ट करू इच्छिता आणि तुम्ही वगळू इच्छिता हे तुम्ही स्वतंत्रपणे ठरवू शकता.
   • शाकाहारी लोकांप्रमाणे तुम्ही जिलेटिन, मध इत्यादीसह सर्व प्राणी उत्पादने काढून टाकू शकता.
   • आपण जिलेटिन, मध वापरू शकता, परंतु मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे यासारख्या प्राणी उत्पादनांना वगळू शकता.
   • लक्षात ठेवा कधीकधी प्राण्यांवर आधारित घटक (जसे जिलेटिन) पहिल्या दृष्टीक्षेपात शाकाहारी दिसणाऱ्या पदार्थांमध्ये आढळू शकतात. म्हणूनच आपण खरेदी केलेल्या सर्व उत्पादनांची रचना काळजीपूर्वक वाचणे आवश्यक आहे किंवा डिशमध्ये आपण आपल्या आहारातून वगळलेले कोणतेही घटक आहेत का ते वेटर्सना विचारा.

3 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार संतुलित करा

1. 1 पुरेसे मोठे भाग खा. जरी लैक्टो-ओवो शाकाहारी म्हणून, आपण आपल्या आहारामध्ये संतुलन राखून आणि आपल्या आहाराचे निरीक्षण करून पुरेसे पोषक मिळवू शकता.
   • आपल्या आहारामध्ये समतोल साधण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या, धान्य आणि शेंगा, चीज, दही आणि इतर पदार्थ खाणे. हे सुनिश्चित करते की आपल्याला आवश्यक पोषक तत्वांची पूर्ण पूरकता मिळत आहे आणि आपण कोणत्याही व्हिटॅमिन किंवा खनिजांची कमतरता टाळता.
   • अचूक सर्व्हिंग आकार तुमच्या वैयक्तिक कॅलरी गरजांवर (जसे की लिंग, वय, क्रियाकलाप पातळी इ.) अवलंबून असते. आपल्याला काही शंका किंवा प्रश्न असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
2. 2 पुरेसे प्रथिने खा. प्रथिने शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असतात. लैक्टो-ओवो शाकाहारी म्हणून, तुम्ही शेंगा, शेंगदाणे आणि सोया उत्पादने, तसेच दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांच्याद्वारे आपल्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करू शकता. एक चांगला पर्याय (दररोज 1200 कॅलरीजसह) चार-प्रोटीन आमलेट, दोन 10cm पॅनकेक्स (जर्दीशिवाय शिजवलेले) किंवा 1/2 कप सोयाबीनचे असू शकते.
3. 3 आपल्याला पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळत असल्याची खात्री करा. लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोकांना पुरेसे कॅल्शियम मिळू शकते, जे हाडे आणि दातांसाठी आवश्यक आहे, केवळ दुग्धजन्य पदार्थांमधूनच नव्हे तर सोया दूध, काही धान्य, गडद हिरव्या पालेभाज्या आणि इतर पदार्थांपासून देखील. फोर्टिफाइड डेअरी उत्पादने आणि अंड्यातील पिवळ बलक शरीराच्या आवश्यक व्हिटॅमिन डीचा उत्कृष्ट स्त्रोत असू शकतात व्हिटॅमिन डीचे स्रोत (दररोज 1200 कॅलरीजवर आधारित) ½ कप कमी चरबीयुक्त दूध, 30 ग्रॅम लो-फॅट चीज किंवा 1 कप ताजे असू शकतात. हिरव्या पालेभाज्या.
4. 4 पुरेसे लोह खा. आणि लैक्टो-ओवो शाकाहारी मांस खात नसताना, त्यांच्याकडे लोहच्या पर्यायी स्त्रोतांची समृद्ध निवड असते, ज्यात मजबूत अन्नधान्य, पालक, शेंगा, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि इतर पदार्थांचा समावेश आहे. लोहाचे चांगले स्त्रोत (दररोज 1200 कॅलरीजवर आधारित) ½ कप सोयाबीनचे, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा 1 तुकडा, 1 कप ताजे पालक किंवा 3/4 कप फोर्टिफाइड धान्ये.
5. 5 जस्त विसरू नका. लॅक्टो-ओवो शाकाहारी त्यांचे जस्त मजबूत धान्य, अनेक शेंगा, भोपळा बियाणे, चणे, गव्हाचे जंतू, दुग्धशाळा आणि इतर पदार्थांपासून मिळवू शकतात. झिंकचे चांगले स्त्रोत (दररोज 1200 कॅलरीजवर आधारित) ½ कप सोयाबीनचे, ½ कप कमी चरबीयुक्त दूध किंवा 3/4 कप फोर्टिफाइड धान्य.
6. 6 आपण पुरेसे व्हिटॅमिन बी -12 घेत असल्याची खात्री करा. व्हिटॅमिन बी -12 शरीराद्वारे प्राणी उत्पादने किंवा आहारातील पूरक आहारांमधून मिळवता येते. लैक्टो-ओवो शाकाहारी म्हणून, आपण हे जीवनसत्व दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि व्हिटॅमिन-फोर्टिफाइड विशेष खाद्यपदार्थांमधून मिळवू शकता. व्हिटॅमिन बी -12 चे चांगले स्त्रोत (दररोज 1200 कॅलरीजवर आधारित) 1/2 कप कमी चरबीयुक्त दूध, मध्यम आकाराचे अंडे किंवा 3/4 कप फोर्टिफाइड तृणधान्ये असू शकतात.
7. 7 तुम्हाला पुरेसे आयोडीन मिळत आहे का ते ठरवा. अनेक अवयवांना कार्य करण्यासाठी आयोडीन आवश्यक आहे. हे आयोडीनयुक्त मीठ तसेच आयोडीनयुक्त मीठाने बनवलेले अनेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ मिळवता येते. जर तुम्ही भरपूर कच्चे पदार्थ खाल्ले तर तुम्हाला पुरेसे आयोडीन मिळत नसल्याची शक्यता आहे. जर शक्य असेल तर आयोडीनयुक्त मीठ खरेदी करा, परंतु त्याचे जास्त प्रमाणात सेवन करू नका, कारण जास्त सोडियम शरीरासाठी हानिकारक आहे.
8. 8 ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् असलेले पदार्थ खा. हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3 फॅटी idsसिड महत्वाचे आहेत. लैक्टो-ओवो शाकाहारी म्हणून, आपण ते नट आणि बियाणे, सोयाबीन आणि काही मजबूत धान्यांमधून मिळवू शकता. उदाहरणार्थ, 30 ग्रॅम कोरडे किंवा ½ कप फ्लेक्ससीड ओमेगा -3 चे उत्कृष्ट स्त्रोत असेल. काही प्रकारची अंडी ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध असू शकतात (त्यांच्यावर सामान्यतः लेबल असते).

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या आहारात विविधता आणा

1. 1 आपल्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करा. लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहाराकडे जाणे हा जीवनशैलीतील एक मोठा बदल असू शकतो आणि आहारातील निर्बंधांमुळे त्याची सवय होणे कठीण होऊ शकते. नवीन आणि रोमांचक शक्यता शोधण्यासाठी हे बदल वापरून पहा. नवीन खाद्यपदार्थ आणि पाककृती वापरल्याने विविधता वाढेल आणि आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व पोषक मिळतील.
2. 2 विविध पाककृती वापरून पहा. जगभरातील अनेक पाककृतींमध्ये अनेक मनोरंजक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी पदार्थ आहेत.वेगवेगळ्या रेस्टॉरंट्समध्ये जाणे नवीन गोष्टी वापरण्याचा आणि मनोरंजक कल्पना मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
   • आशियाई पाककृतींमध्ये (चीनी, जपानी, थाई आणि व्हिएतनामीसह), भाज्या आणि / किंवा टोफूवर आधारित अनेक मांसाहारी पदार्थ आहेत. यापैकी काही पदार्थ फिश सॉससह तयार केले जातात. जर तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये अशी डिश ऑर्डर केली असेल, तर वेटरला आगाऊ तपासा की ही डिश लैक्टो-ओव्हो शाकाहारींसाठी योग्य आहे का.
   • दक्षिण आशियाई पाककृती (भारतीय, पाकिस्तानी, नेपाळी वगैरे) मध्ये शेंगा आणि मसूर, तांदूळ, मसालेदार भाज्या, दही आणि लॅक्टो-ओवो शाकाहारींनी खाल्लेले इतर पदार्थ बनवलेले अनेक पदार्थ आहेत.
   • भूमध्य पाककृती (इटालियन, ग्रीक, मध्य पूर्व) मध्ये लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी पर्याय शोधणे पुरेसे सोपे आहे. आपण डिश ऑर्डर करू शकता ज्यात फलाफेल, कुसकुस, एग्प्लान्ट, तबौलेह, फेटा चीज आणि इतर शाकाहारी उत्पादने समाविष्ट आहेत. भूमध्यसागरी पाककृतीमध्ये, प्राइमवेरा पास्ता, मरिनारा किंवा पेस्टो सारख्या अनेक मांस रहित सॉस आहेत.
   • मेक्सिकन पाककृतीतील लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारींसाठी, बीन्ससह विविध बुरिटो, भाजी फजीता आणि नाचो, चीज किंवा बीन्ससह एन्चिलादास, क्वेसाडिला, तमाले, तांदळाचे डिश, ह्यूवोस रॅन्चेरोस, ग्वाकामोले आणि साल्सा, तळलेले बीन्स इत्यादी योग्य आहेत. आपण रेस्टॉरंटमध्ये मेक्सिकन डिश ऑर्डर केल्यास, त्यात चरबी किंवा इतर प्राणी उत्पादने आहेत का ते तपासा.
3. 3 विविध प्रकारचे मांस पर्याय वापरून पहा. जर तुमच्या रेसिपीला पारंपारिकपणे मांसाची आवश्यकता असेल तर ते बदलण्याचे मार्ग आहेत जेणेकरून तुम्ही तुमचा लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहार मोडणार नाही. मांस पर्याय असू शकतात:
   • टेंपे. हे आंबलेल्या सोयाबीनपासून बनवले जाते. टेम्पेचे तुकडे केले जाऊ शकतात आणि मांसाप्रमाणेच प्रक्रिया केली जाऊ शकते, जसे की तळलेले किंवा भाजलेले.
   • Seitan. हे गव्हाच्या ग्लूटेनपासून बनवले जाते. सीटनला मांसासारखाच सौम्य स्वाद आणि पोत आहे. हे पट्ट्या, चौकोनी तुकडे किंवा अन्यथा कापले जाऊ शकते आणि मांसाऐवजी सर्व पाककृतींमध्ये वापरले जाऊ शकते.
   • टोफू. हे सोया दुधातून वर आणले जाते आणि लहान ब्लॉक्समध्ये दाबले जाते. मऊ टोफूमध्ये विविध प्रकारचे पोत असू शकतात, मलईपासून ते कुरकुरीत, तर हार्ड टोफू पट्ट्या किंवा तुकड्यांमध्ये कापले जाऊ शकतात आणि नंतर तळलेले, मॅरीनेट केलेले, बेक केले जाऊ शकतात.
   • टीओबी (टेक्सचर्ड व्हेजिटेबल प्रोटीन). हे सोयाबीनपासून बनवले जाते आणि विविध स्वरूपात येते: फ्लेक्स, स्टीक्स आणि असेच. टीओबी विविध पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी जोडले जाऊ शकते. हे बोलोगनीस सॉस, कटलेट आणि इतर डिशेससाठी किसलेल्या मांसाऐवजी देखील वापरले जाऊ शकते.
   • बीन्स. बीन्समध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि ते मांसासाठी पर्याय म्हणून वापरले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, व्हेजी मिरचीमध्ये बीफऐवजी बीन्स असतात.
   • जवळजवळ सर्व प्राणी उत्पादनांसाठी शाकाहारी किंवा शाकाहारी पर्याय आहेत. आज, अनेक सुपरमार्केट आणि किराणा दुकाने सोया "हॉट डॉग्स," "हॅम्बर्गर," "टर्की," टोफू, किंवा "बेकन," टेम्पे किंवा सेटन देतात.
   • लॅक्टो-ओवो शाकाहारी आहारात चीजला परवानगी असली तरी, नेहमीच्या चीजऐवजी तुम्ही शाकाहारी सोया चीज वापरू शकता.
4. 4 मनोरंजक कल्पना शोधण्यासाठी कुकबुक आणि रेसिपी वेबसाइट वापरा. लैक्टो-ओवो शाकाहारी पाककृती शोधणे सोपे आहे. वेबसाइट्स आणि पुस्तके तुम्हाला बरीच मनोरंजक कल्पना देतील आणि त्याव्यतिरिक्त, ते तुम्हाला तुमच्या आहारात नवीन पदार्थ आणण्याची परवानगी देतील.
   • शाकाहारी रेसिपी साइट शोध इंजिनांद्वारे सहज मिळू शकतात आणि विविध भाषांमध्ये उपलब्ध आहेत.