सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: आहार आवश्यकता
• 4 पैकी 2 पद्धत: शरीराला कसे जुळवून घ्यावे आणि lerलर्जी कशी दूर करावी
• 4 पैकी 3 पद्धत: तुमच्या बजेटचा विचार करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: साहित्य आणि उत्पादनांची उपलब्धता तपासा

आपण आपल्या आहारासाठी जेवण निवडता आणि योजना करता तेव्हा, आपल्याला विचारात घेण्यासाठी अनेक घटक सापडतील. सर्व जेवण पौष्टिक, चवदार, तुमच्या बजेटमध्ये बसतील आणि कुटुंबातील प्रत्येक सदस्याच्या आहाराच्या गरजा पूर्ण करतील याची खात्री करा. एकदा आपण मूलभूत बारकावे परिचित झाल्यावर, आपल्या आहाराचे नियोजन करणे खूप सोपे होईल. त्यामुळे तुम्ही पैसे, वेळ आणि योग्य जेवण वाचवू शकता.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: आहार आवश्यकता

1. 1 आपल्या आहारात मुख्य गटातील विविध पदार्थांचा समावेश करा. संतुलित आहारात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, पातळ प्रथिने (जे बीन्स आणि इतर शेंगा, नट आणि धान्यांमध्ये आढळतात) यांचा समावेश होतो. आपण दररोज खाल्लेले बहुतेक पदार्थ यापैकी एका श्रेणीमध्ये आले पाहिजे.
   • संपूर्ण अन्नधान्य, फळे आणि भाज्या यासारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांवर प्रत्येक जेवणाचा आधार घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • एकदा आपण आपल्या वनस्पती-आधारित मुख्य डिशवर निर्णय घेतल्यानंतर, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने कमी प्रमाणात घाला आणि त्यात पातळ प्रथिने घाला.
2. 2 विविध साहित्य, स्वाद आणि पोत एकत्र करा. कॅलरी सामग्री, पौष्टिक मूल्य आणि एकाच अन्न गटातील पदार्थांचे पोत लक्षणीय बदलू शकत असल्याने, एकाच अन्न गटातील विविध पदार्थ कसे एकत्र करावे हे शिकणे आवश्यक आहे.
   • विविध रंग, आकार, अभिरुची आणि पोत यांचे पदार्थ मिसळून आपल्या आहाराचे नियोजन करा.
   • विविध संयोजनांमुळे कुटुंबातील सर्व सदस्यांसाठी आहार मनोरंजक आणि आकर्षक होईल.
3. 3 आकार देण्याचा विचार करा. जर तुम्ही एखाद्या व्यक्तीसमोर खूप जास्त ठेवले तर ते जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरू शकते. आपण तयार करत असलेल्या अन्नाच्या पॅकेजिंगचे परीक्षण करा आणि आकार देण्याच्या शिफारशींचे अनुसरण करा. जोपर्यंत आपण जास्त स्वयंपाक करण्याची योजना करत नाही तोपर्यंत मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वांना चिकटण्याचा प्रयत्न करा.
   • मांस किंवा मासे एक सेवा सुमारे 100 ग्रॅम आहे.
   • दुग्धजन्य पदार्थांची सेवा एका ग्लासपेक्षा जास्त नसावी.
   • भाज्यांची एक सेवा सुमारे 1 कप कच्ची असते आणि शिजवल्यावर ½.
   • संपूर्ण धान्याच्या सर्व्हिंगमध्ये 1 ब्रेडचा तुकडा, 1 कप कोरडे अन्नधान्य आणि अर्धा कप शिजवलेले तांदूळ किंवा पास्ता यांचा समावेश असतो.
   • ताज्या फळांची एक सेवा म्हणजे 1 मध्यम स्लाईस (बेसबॉलच्या आकाराबद्दल) आणि सुकल्यावर ¼ कप.
4. 4 चरबी, साखर, सोडियम आणि कॅलरीज जास्त असलेले पदार्थ खाणे टाळा. जरी हे पदार्थ पूर्णपणे नाकारले जाऊ शकत नाहीत, परंतु निरोगी आणि संतुलित आहाराचा अर्थ ते आपल्या आहारात अत्यंत कमी आहेत. शरीराला चरबीची आवश्यकता असते, परंतु आपण आपल्या जेवणासाठी निरोगी पर्याय निवडणे आवश्यक आहे.
   • निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये अॅव्होकॅडो, सॅल्मन, ट्यूना, नट आणि पीनट बटर यांचा समावेश आहे.
5. 5 वेगवेगळ्या वयोगटातील आहाराच्या गरजा विचारात घ्या. किशोर आणि 50 वर्षांवरील प्रौढांना कॅल्शियमची आवश्यकता असते. लहान मुले, किशोरवयीन मुली आणि बाळंतपणाच्या वयातील स्त्रियांना भरपूर लोहाची आवश्यकता असते, जे मांस आणि अन्नधान्यांपासून (अतिरिक्त पोषक घटकांसह) मिळवता येते.
   • ज्या महिला गर्भधारणेचा प्रयत्न करत आहेत त्यांनी अतिरिक्त फोलेटचे सेवन करावे.
   • वृद्धांनी अतिरिक्त व्हिटॅमिन डीचे सेवन केले पाहिजे.

4 पैकी 2 पद्धत: शरीराला कसे जुळवून घ्यावे आणि lerलर्जी कशी दूर करावी

1. 1 पाहुण्यांपैकी कोणी शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहे का ते तपासा. शाकाहारी लोक मांस, कोंबडी किंवा समुद्री खाद्य खात नाहीत. काही शाकाहारी दुग्धजन्य पदार्थ अजिबात वापरत नाहीत, म्हणून जर तुम्ही त्या विशिष्ट व्यक्तीसाठी स्वयंपाक करत असाल तर तपशीलवार माहिती मिळवण्याचा प्रयत्न करा. शाकाहारी लोक मांस, कुक्कुटपालन, समुद्री खाद्य किंवा इतर कोणतेही प्राणी उत्पादने (दूध आणि अंड्यांसह) खात नाहीत.
   • शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांचा आहार अत्यंत मर्यादित असल्याने, त्यांच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यासाठी त्यांना विविधता आणि खाद्यपदार्थांची निवड आवश्यक आहे.
   • शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसह लोकप्रिय पदार्थांमध्ये काळे, धान्य, नट, शेंगा आणि शेंगा यांचा समावेश आहे.
2. 2 काही पदार्थांना giesलर्जी आणि असहिष्णुतेबद्दल माहिती तपासा. काही लोकांना विशिष्ट प्रकारच्या खाद्यपदार्थांवर नकारात्मक आणि अगदी जीवघेणा प्रतिक्रिया देखील असू शकतात, म्हणून आपण प्रथम याबद्दल शोधले पाहिजे. मेयो क्लिनिक अंडी, दूध, शेंगदाणे, शेलफिश, ट्री नट्स, सोया आणि फिश यांना सर्वात सामान्य अन्न एलर्जन्स म्हणून वर्गीकृत करते. गहू हे आणखी एक धोकादायक genलर्जीन आहे.
   • सामान्य अन्न प्रतिक्रियांमध्ये लैक्टोज असहिष्णुता (दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळते), मोनोसोडियम ग्लूटामेट आणि ग्लूटेन (ब्रेड, पास्ता आणि इतर गहू उत्पादनांमध्ये आढळतात) यांचा समावेश होतो.
3. 3 विशेष आरोग्य-आधारित आहाराबद्दल जाणून घ्या. हृदयरोग, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांनी संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी काही पदार्थ टाळावेत. टाळण्यासाठी मुख्य पदार्थ म्हणजे प्रक्रिया केलेले मांस, परिष्कृत आणि जलद कर्बोदके, आणि सोडा आणि इतर मिठाई.
   • मधुमेहाच्या रुग्णांनी इन्सुलिनची योग्य पातळी राखण्यासाठी काही खाद्यपदार्थ टाळायला हवेत, म्हणून हा मुद्दा जरूर तपासा.
4. 4 धर्माशी संबंधित अन्न निर्बंधांबद्दल जाणून घ्या. काही जण काही खाद्यपदार्थ खात नाहीत कारण त्यांचा धर्म प्रतिबंधित करतो. बर्‍याच आहार प्रतिबंधात्मक विश्वास आहेत, ज्याची तीव्रता धर्मानुसार बदलते.
   • काही व्यायामांमध्ये, वर्षाच्या ठराविक वेळीच निर्बंध लागू होतात, म्हणून तपशील स्पष्ट करणे चांगले.

4 पैकी 3 पद्धत: तुमच्या बजेटचा विचार करा

1. 1 भावी तरतूद. आपल्या बजेटमध्ये राहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पुढील आठवड्यासाठी सर्व जेवणाची योजना करणे. तुम्हाला जे पदार्थ शिजवायचे आहेत ते ठरवा आणि खरेदीची तपशीलवार यादी बनवा.
   • तुम्ही खरेदी करता तेव्हा तुमची यादी तुमच्यासोबत नक्की घ्या म्हणजे तुम्हाला फक्त तुमच्या गरजेच्या वस्तू खरेदी करता येतील.
2. 2 किराणा दुकानांची सध्याची श्रेणी एक्सप्लोर करा. आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, आपल्याला सवलत उत्पादनांची खरेदी विचारात घेणे आणि समान स्टोअरमध्ये खरेदी करणे आवश्यक आहे. तुम्ही तुमच्या शॉपिंग लिस्ट आणि वर्तमान स्टोअर सवलतींवर आधारित नियोजित जेवण ला चिकटवून आणखी पैसे वाचवू शकता.
   • वर्तमानपत्रांमधील माहिती तपासणे आणि कूपन शोधणे विसरू नका, ज्यामुळे तुम्ही अतिरिक्त पैसे वाचवू शकता.
3. 3 हंगामी पदार्थ आणि भाज्या वापरा. हंगामी भाज्या आणि फळे शोधणे केवळ सोपे नाही, तर ते कमी किंमतीत मुबलक प्रमाणात उपलब्ध आहेत. हंगामात, फळे आणि भाज्यांना उत्कृष्ट चव असते, म्हणून त्यांच्यावर साठवण करणे योग्य आहे.
   • जेव्हा फळे आणि भाज्या सहज उपलब्ध नसतात, तेव्हा कॅन केलेला किंवा गोठवलेला खरेदी करा, जे अधिक परवडणारे आणि पौष्टिक असतात.
   • स्थानिक किराणा दुकानांच्या वर्गीकरणासह, कमी किंमतीत सेंद्रिय उत्पादन खरेदी करण्यास सक्षम होण्यासाठी शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठांची तपासणी करणे योग्य आहे.
4. 4 आपल्याकडे आधीपासूनच असलेली उत्पादने समाविष्ट करा आणि सौदे किंमतीत उत्पादने खरेदी करा. पँट्री मध्ये पुरवठा तपासा. आपल्याकडे काही कॅनिंग आहे का ते पहा, पॅन्ट्रीच्या मागील बाजूस पहा आणि या वस्तूंसह अनेक डिश कसे तयार करावे याची योजना करा.
   • कृषी मंत्रालयाच्या मते, सर्वात स्वस्त भाज्या वांगी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, गाजर आणि काकडी आहेत.
   • काही स्वस्त फळांमध्ये सफरचंद, पीच, अननस, नाशपाती, केळी आणि टरबूज यांचा समावेश आहे.
   • कॅन केलेला ट्यूना, किसलेले मांस आणि अंडी कमी किमतीच्या प्रथिनांचे स्रोत म्हणून वापरता येतात.

4 पैकी 4 पद्धत: साहित्य आणि उत्पादनांची उपलब्धता तपासा

1. 1 जेवण तयार करण्यासाठी तुम्ही किती वेळ घालवू शकता यावर आधारित योजना करा. आपण दररोज जेवण तयार करण्यासाठी किती वेळ घालवू शकता याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, जर तुमचा दैनंदिन कामकाजाचा दिवस 8 किंवा त्यापेक्षा जास्त तास असेल, तर तुम्हाला स्वयंपाक करण्यासाठी खूप कमी वेळ मिळेल. जलद आणि सुलभ जेवणाची योजना करा.
   • मल्टीकुकर मिळवा. आपण संध्याकाळी साहित्य तयार करा, सकाळी मल्टीकुकरमध्ये ठेवा, ते चालू करा - आणि आपण पूर्ण केले! रात्री उशिरा घरी पोहचल्यावर जेवणाची आधीच वाट बघत असेल.
   • भविष्यातील वापरासाठी शिजवा आणि नंतर खाण्यासाठी काही गोठवा.
   • जलद शिजवण्यास मदत करण्यासाठी बीन्ससारखे कॅन केलेला पदार्थ वापरा. या प्रकरणात, त्यांना कित्येक तास भिजवण्याची गरज नाही.
   • जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल तर ताज्या भाज्यांऐवजी गोठवलेल्या भाज्या वापरा. त्यांच्याकडे समान पौष्टिक मूल्य आहे आणि आपण बराच वेळ वाचवाल.
   • भाजलेल्या वस्तू तसेच ग्रिल्ड आणि स्ट्यूजसाठी नवीन पाककृती एक्सप्लोर करा.कॅसरोल शिजवणे ही एक पूर्णपणे सोपी प्रक्रिया आहे जी आपला जास्त वेळ घेणार नाही, कारण आपल्याला ते फक्त ओव्हनमध्ये ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
2. 2 आपल्याकडे आवश्यक असलेली सर्व उपकरणे असल्याची खात्री करा. आपल्याकडे स्वयंपाक भांडी, भांडी आणि अन्न तयार करताना आपल्याला आवश्यक असलेल्या इतर वस्तू असल्याची खात्री करा. जर तुम्ही एकाच वेळी मोठी सर्व्हिंग बनवण्याची योजना आखत असाल, तर नंतर ते साठवण्यासाठी तुमच्याकडे पुरेसे कंटेनर असल्याची खात्री करा.
3. 3 साहित्य बाजारात सहज सापडेल याची खात्री करा. हंगामाबाहेरील फळे आणि भाज्या आवश्यक असलेल्या पाककृती वापरणे टाळा. तसेच, रुचकर पाककृती आणि दुर्मिळ पदार्थ टाळा.
   • जर तुम्ही मोठ्या आकाराचे डिश तयार करण्याची योजना आखत असाल तर योग्य साहित्य योग्य प्रमाणात मिळणे सोपे आहे याची खात्री करा.
4. 4 गुंतागुंतीच्या पाककृती टाळा, खासकरून जर तुमच्याकडे मदतनीस नसेल. जर तुम्ही स्वतः स्वयंपाक करत असाल तर अतिरिक्त कौशल्यांची आवश्यकता असलेल्या जटिल जेवणाचे नियोजन टाळा. जर तुम्हाला मदत करायला कोणी नसेल तर तुम्ही स्वतः हाताळू शकता अशा अन्नाला प्राधान्य द्या.