सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: शरीराला आराम देणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपले मन आराम करा
• 4 पैकी 3 पद्धत: कारवाई करणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: ताणावर प्रतिबिंबित करणे
• टिपा
• चेतावणी

तणाव हा अत्यंत भावनिक किंवा मानसिक ताण आहे. तणाव तणावात बदलतो जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला वाटते की ते चांगले करत नाहीत. प्रत्येकजण तणावावर वेगळ्या प्रतिक्रिया देतो आणि वेगवेगळ्या घटकांमुळे ही स्थिती उद्भवू शकते. बर्‍याचदा, काम, नातेसंबंध आणि पैशांमुळे तणाव निर्माण होतो. तुम्हाला कसे वाटते, तुम्हाला काय वाटते आणि तुम्ही कसे वागता यावर ताण परिणाम करतो. हे आपले शरीर कसे कार्य करते यावर देखील परिणाम करते. तणावाच्या सामान्य लक्षणांमध्ये चिंता, अस्वस्थ विचार, झोपेचा त्रास, जास्त घाम येणे, भूक न लागणे, एकाग्र होण्यास असमर्थता आणि इतर लक्षणे समाविष्ट आहेत. तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम करणाऱ्या गंभीर गुंतागुंत होण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्ही तणावाला कसे सामोरे जावे हे शिकले पाहिजे.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: शरीराला आराम देणे

1. 1 व्यायाम सुरू करा. आठवड्यातून तीन वेळा फक्त 30-45 मिनिटे व्यायाम केल्याने तुम्ही निरोगी व्हाल आणि तुमचे आयुष्य नियंत्रणात राहील.संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायाम तणावाचा सामना करू शकतो, नैराश्याची लक्षणे दूर करू शकतो आणि विचार करण्याची क्षमता सुधारू शकतो. खेळ एंडोर्फिनच्या निर्मितीला देखील प्रोत्साहन देतो, जे सकारात्मक भावनांना प्रेरित करतात. येथे व्यायाम करण्याचे काही सोपे मार्ग आहेत:
   • धावणे सुरू करा. धावणे तुमच्या शरीराला एंडोर्फिन सोडण्यास परवानगी देते आणि व्यायामानंतर तुम्हाला बरे वाटेल. स्वतःसाठी एक ध्येय सेट करा - उदाहरणार्थ, 10 किंवा 20 किलोमीटर चालवणे. हे आपल्याला प्रेरित राहण्यास मदत करेल आणि आपल्यासाठी अडचणींवर मात करणे सोपे होईल.
   • एक पूल पास खरेदी करा आणि दररोज मैलावर पोहायला सुरुवात करा. पाण्यात विसर्जन केल्याने तुम्हाला मजबूत वाटेल आणि सर्व नकारात्मक विचारांपासून मुक्तता मिळेल. संयुक्त आणि स्नायू दुखणाऱ्यांसाठी हा एक उत्तम खेळ आहे.
   • योगासाठी साइन अप करा. योगा केवळ शरीराच्या शारीरिक स्थितीसाठीच चांगला नाही - ते योग्य श्वास घेण्यास आणि अप्रिय विचारांच्या प्रवाहावर नियंत्रण ठेवण्यास देखील शिकवते.
   • एक गट खेळ खेळण्यास प्रारंभ करा - गोलंदाजी, व्हॉलीबॉल, सॉफ्टबॉल. तुम्ही नवीन लोकांशी गप्पा मारू शकाल आणि व्यायाम करू शकाल. दुसऱ्या शब्दांत, असा खेळ संवादाच्या दृष्टिकोनातून आणि आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून दोन्ही फायदेशीर आहे.
   • हायकिंग सुरू करा. तुम्ही बाहेर जास्त वेळ घालवला आणि ताजी हवा घेतली तर तुम्ही कमी चिंताग्रस्त व्हाल.
2. 2 मालिश करा. मसाज शांत होण्यास मदत करते. शारीरिक आणि भावनिक ताण आराम आणि सोडण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण आपल्या मानेवर, हातावर आणि तळहातांवर मालिश करू शकता, मित्राला मदत करण्यास सांगू शकता किंवा सलूनला भेट देऊ शकता.
   • एक व्यावसायिक मालिश महाग असू शकते, परंतु पैशासाठी योग्य आहे. थेरपिस्ट तुमच्या शरीरातील तणाव अक्षरशः पिळू शकतो. वेगवेगळ्या सलूनमधील किंमतींची तुलना करा.
   • मसाजचा वापर जिव्हाळ्याच्या संबंधांमध्ये फोरप्ले म्हणून देखील केला जाऊ शकतो. जर तुमचा साथीदार तुम्हाला मदत करण्यास तयार असेल तर त्याला तुमच्या पाय किंवा मानेची मालिश करायला सांगा आणि काय होते ते पहा.
3. 3 बरोबर खा. चांगले पोषण आपल्याला तणाव दूर करण्यास मदत करू शकते. ज्या शरीराला आवश्यक ते सर्व पोषक घटक मिळतात ते शारीरिक आणि भावनिक आव्हानांचा सामना करू शकतात. याव्यतिरिक्त, ताण जास्त खाण्याशी जोडला गेला आहे. जेव्हा एखादी व्यक्ती तणावग्रस्त असते तेव्हा तो उच्च-कॅलरीयुक्त चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करतो. जर तुम्हाला तणावाचा सामना करायचा असेल तर तुमच्या आहारावर विशेष लक्ष द्या. हे असे करण्याचा प्रयत्न करा:
   • पूर्ण नाश्ता खा. न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे, म्हणून आपल्याला अधिक निरोगी कार्बोहायड्रेट्स (जसे की दलिया), प्रथिने (टर्की, हॅम) आणि फळे आणि भाज्या खाण्याची आवश्यकता आहे.
   • दिवसातून तीन संतुलित जेवण असावे. व्यस्त आणि तणावग्रस्त असूनही जेवण वगळणे आपल्याला आपले दिनक्रम नीट करण्यास आणि आवश्यक ऊर्जा मिळविण्यात मदत करू शकते.
   • योग्य वेळी योग्य अन्न खाल्ल्याने तुम्हाला दिवसासाठी पुरेशी ऊर्जा मिळेल. एक सफरचंद, केळी किंवा मूठभर बदाम सोबत ठेवा. अस्वस्थ असलेले अन्न टाळा आणि तुम्हाला झोपावे (साखरयुक्त पदार्थ आणि पेये).
   • चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि साखर परत कट. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि साखर आपल्याला तात्पुरते शक्ती देऊ शकते, परंतु लवकरच आपली ऊर्जा कमी होते आणि आपला चांगला मूड बिघडतो. आपल्या आहारात या पोषक घटकांचे प्रमाण कमी केल्याने आपल्याला चांगले झोपण्यास मदत होईल.
4. 4 तणावाशी लढण्यास मदत करणारी औषधी वनस्पती आणि चहा वापरणे सुरू करा. विविध प्रकारच्या औषधी वनस्पती आणि चहाचा मानवांवर शांत प्रभाव पडतो, तणाव, चिंता आणि रागामुळे होणारा निद्रानाशाशी लढतो. वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. बर्याचदा, तणावाच्या परिस्थितीत ते घेतात:
   • कॅमोमाइल. ही वनस्पती त्याच्या अनेक औषधी गुणधर्मांसाठी आणि विस्तृत उपलब्धतेसाठी खूप लोकप्रिय आहे. बहुतेकदा, कॅमोमाइल चहा म्हणून तयार केले जाते. कॅमोमाइल निद्रानाश आणि अपचन यासह तणावाची लक्षणे दूर करते.
   • पॅशनफ्लॉवर. या औषधी वनस्पतीचा उपयोग झोपेचे विकार, चिंता आणि पाचन समस्यांच्या उपचारांमध्ये केला जातो.अलीकडील अभ्यासात, पॅशनफ्लॉवर कृत्रिम औषधांइतकेच प्रभावीपणे चिंताविरूद्ध लढण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. पॅशन फ्लॉवर सहसा चहासारखे तयार केले जाते.
   • सुवासिक फुलांची वनस्पती. संशोधनात असे दिसून आले आहे की श्वास घेताना लैव्हेंडरचा शांत, आरामदायक आणि शामक प्रभाव असतो. या कारणास्तव, लैव्हेंडरचा वापर बहुतेक वेळा आवश्यक तेले, चहा, साबण, शॉवर जेल आणि शरीराचे दूध आणि इतर औद्योगिक उत्पादनांमध्ये केला जातो.
   • व्हॅलेरियन मूळ. व्हॅलेरियन रूटचा उपयोग चिंता आणि निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी केला जातो, परंतु ते एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ घेतले जाऊ शकत नाही.
5. 5 तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक बदला. आपण स्वत: ला झोपेपासून वंचित करू शकत नाही - हे आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. आपल्या झोपेचे वेळापत्रक समायोजित करून, आपण तणाव दूर करू शकता, कारण झोप मेमरी, निर्णय आणि मूडवर परिणाम करते. संशोधकांना आढळले की बहुतेक लोक दररोज रात्री 60-90 मिनिटे जास्त झोपले तर त्यांना अधिक आनंद होईल.
   • साधारणपणे, पुरेशी झोप घेण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला रात्री 7-9 तासांची आवश्यकता असते. जास्त झोप किंवा झोपेची कमतरता यामुळे सुस्ती आणि त्यांच्या प्रकरणांचा सामना करण्यास असमर्थता येते.
   • दररोज रात्री समान प्रमाणात झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण आठवड्यातून 5 तास आणि नंतर आठवड्याच्या शेवटी 10 तास झोपू नये, अन्यथा तुमचा थकवा आणखी वाढेल.
   • झोपायला जा आणि दररोज त्याच वेळी जागे व्हा. यामुळे तुमची दिनचर्या सुधारेल आणि तुम्हाला झोपी जाणे आणि उठणे सोपे होईल.
   • झोपण्यापूर्वी एक तास अंथरुणावर आराम करा. वाचा, शांत संगीत ऐका, एक डायरी नोंद करा. टीव्ही पाहू नका किंवा मोबाईल फोन वापरू नका, कारण यामुळे शांत होणे आणि झोपणे ट्यून करणे कठीण होईल.
6. 6 आपल्या शरीराचे वारंवार ऐका. बरेच लोक त्यांचे शरीर त्यांच्या आत्म्यापासून वेगळे करतात, परंतु त्यांना तणावाचा काय परिणाम होतो हे समजून घेण्यासाठी त्यांना कसे वाटते आणि मानसिकरित्या स्कॅन करा याचे मूल्यांकन करणे उपयुक्त ठरेल.
   • आपल्या पाठीवर झोपा किंवा जमिनीवर पाय ठेवून बसा. आपल्या मोठ्या पायाची बोटं पहा आणि टाळूपर्यंत खाली जा आणि तुम्हाला कसे वाटते आणि तणाव कुठे आहे याची कल्पना येते. आपल्या शरीराचे काही भाग मोकळे करण्यासाठी काहीही करू नका - फक्त तणाव कुठे आहे ते समजून घ्या.
   • डोक्यापासून पायापर्यंत आपल्या शरीराच्या सर्व भागांसह हवेत श्वास घेण्याचा प्रयत्न करत काही मिनिटे शांतपणे झोपा. कल्पना करा की जेव्हा आपण याबद्दल विचार करता तेव्हा आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग हवा भरतो.
7. 7 आराम. आपल्या मानेवर आणि खांद्यावर एक उबदार कॉम्प्रेस किंवा कापड ठेवा, ते 10 मिनिटे सोडा आणि आपले डोळे बंद करा. आपला चेहरा, मान आणि खांदे आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण टेनिस बॉल किंवा मसाज बॉल वापरू शकता. आपले डोके, मान आणि खांद्याच्या स्नायूंना मालिश करा जेथे सामान्यतः तणाव निर्माण होतो. बॉल आपल्या पाठीवर आणि भिंत किंवा मजल्याच्या दरम्यान ठेवा - ज्या स्थितीत ते असणे सोपे आणि अधिक आरामदायक असेल ते निवडा. बॉलवर दाबा आणि आपल्या पाठीवर 30 सेकंदांसाठी हलके दाबा. मग बॉलला वेगळ्या ठिकाणी हलवा आणि तेच करा.

4 पैकी 2 पद्धत: आपले मन आराम करा

1. 1 ते वाचा. वाचन हा आपले मन आराम करण्याचा आणि नवीन ज्ञान मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. सकाळी मेंदूला उठवण्याचा आणि रात्री झोपायला लावण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण एखादी कथा किंवा प्रणय कादंबरी वाचत असलात तरीही, दुसर्या जगात विसर्जन केल्याने आपला मेंदू आराम करण्यास मदत होईल. फक्त 6 मिनिटांचे वाचन तणाव दोन तृतीयांश कमी करू शकते.
   • झोपायच्या आधी शास्त्रीय संगीत वाचण्याचा प्रयत्न करा - हे मदत करू शकते.
   • आपले डोळे संरक्षित करण्यासाठी, चांगल्या प्रकाशात वाचा. बेडसाइड दिवा वगळता सर्व दिवे मंद करा जेणेकरून तुम्हाला विश्रांती आणि विश्रांती मोडमध्ये येणे सोपे होईल.
   • जर तुम्हाला वाचनाचा आनंद मिळत असेल, परंतु तुम्हाला संवाद साधायचा असेल तर वाचन क्लबसाठी साइन अप करा. अधिक वाचण्याचा आणि नवीन लोकांना भेटण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही एका दगडाने दोन पक्षी मारू शकता: तुम्हाला आवडेल असे काहीतरी करा आणि इतर लोकांशी गप्पा मारा.
2. 2 सकारात्मक विचार करा. चांगल्या गोष्टींचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा आणि दररोज तुम्हाला जे घडत आहे त्याचा आनंद घ्या.मानसशास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की आशावादी आणि निराशावादी दोघेही अनेकदा अप्रिय परिस्थिती अनुभवतात, परंतु आशावादी त्यांच्याशी अधिक चांगल्या प्रकारे सामना करतात.
   • दररोज तीन लहान गोष्टींचा विचार करा ज्यासाठी तुम्ही कृतज्ञ आहात. हे तुम्हाला तुमच्या आयुष्यातील चांगल्या गोष्टींची आठवण करून देईल, जरी तुम्ही तणावाखाली असाल. सकारात्मक विचार केल्याने आपल्याला वेगळ्या कोनातून काय घडत आहे हे पाहण्यास मदत होईल.
3. 3 अनेकदा हसणे. हास्य तणावाशी लढण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. बर्याच डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की विनोद आपल्याला आजार आणि शस्त्रक्रियेतून बरे होण्यास मदत करू शकतो. संशोधन असेही सुचवते की प्रत्येक स्मित तुमचा मूड वाढवते आणि तुम्हाला आनंदी बनवते.
   • हसणे एंडोर्फिन, मेंदूतील पदार्थ जे तुमचे मूड वाढवतात त्यांना उत्तेजित करते.
   • विनोद आपल्याला पुन्हा शक्ती प्राप्त करण्यास अनुमती देतो. हे आपल्याला नवीन प्रकाशात गोष्टी पाहण्यास मदत करते. हे आपल्या डोक्यातून तणाव दूर करण्यास मदत करते. विनोद तुम्हाला सरकारवर हसण्याची परवानगी देतो. विनोद एखाद्या व्यक्तीला नवीन दृष्टीकोनातून काय चिंता करतो हे पाहण्यास मदत करतो. हास्य आणि विनोद ही जगाकडे वेगळ्या दृष्टीने पाहण्यासाठी शक्तिशाली साधने आहेत.
4. 4 खोल श्वास घ्या. जर तुम्ही तुमचा श्वास खोल केला तर तुम्ही विश्रांतीची यंत्रणा चालू करू शकता. खोल श्वासोच्छ्वास डायाफ्रामॅटिक श्वास, ओटीपोटाचा श्वास, मंद श्वासोच्छवास म्हणूनही ओळखला जातो. खोल श्वास शरीरात ऑक्सिजनचा पूर्ण प्रवाह उत्तेजित करतो, म्हणजेच येणारा ऑक्सिजन पूर्णपणे बाहेर टाकलेल्या कार्बन डाय ऑक्साईडची जागा घेतो. हे आपल्या हृदयाची गती कमी करण्यास आणि रक्तदाब स्थिर करण्यास किंवा अगदी कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • एक शांत आणि आरामदायक जागा शोधा जिथे तुम्ही बसू किंवा झोपू शकता. स्वतःला शांत करण्यासाठी एक किंवा दोन नियमित श्वास घ्या. मग खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा: हळू हळू नाकातून श्वास घ्या जेणेकरून हवा तुमच्या फुफ्फुसात भरेल म्हणून तुमची छाती आणि पोट फुगेल. पोट मर्यादेपर्यंत फुगू द्या. आपला श्वास रोखू नका - ही चूक बर्याचदा केली जाते. मग आपल्या तोंडाने (किंवा नाकाने - हव्या तसे करा) हळू हळू श्वास सोडण्यास सुरुवात करा. जेव्हा आपल्याला त्याची सवय होईल तेव्हा सामान्य श्वासोच्छवासाकडे जा. बसा, आपले डोळे बंद करा आणि एखाद्या सुखद गोष्टीची कल्पना करताना किंवा एखादा विचार किंवा वाक्ये पुन्हा सांगताना खोलवर श्वास घ्या जो तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतो.
   • उथळ श्वासोच्छ्वासाचा समान परिणाम का होत नाही? उथळ श्वास, दुसरीकडे, डायाफ्रामची हालचाल मर्यादित करते. जेव्हा एखादी व्यक्ती उथळ श्वास घेते तेव्हा ऑक्सिजन फुफ्फुसांच्या खालच्या लोबपर्यंत पोहोचत नाही, ज्यामुळे श्वासोच्छवास आणि चिंता निर्माण होते.
5. 5 आत्म-जागरूकतेबद्दल विचार करा. स्वयं-जागरूकता व्यायाम हे असे व्यायाम आहेत जे सध्याच्या क्षणाकडे लक्ष देण्यास मदत करतात, जे एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या विचारांची आणि भावनांची ट्रेन समायोजित करण्यास अनुमती देते जे घटनांना प्रतिक्रिया म्हणून उद्भवतात. ही तंत्रे तुम्हाला तणावाशी लढण्यास आणि नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतात. ध्यान, श्वास, योगाचा वापर अनेकदा अशा पद्धती म्हणून केला जातो.
   • आपण योगाला जाऊ शकत नसल्यास स्वतःच ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. आपण हे कोठेही आणि जोपर्यंत आपल्याला पाहिजे तितके करू शकता. केवळ 20 मिनिटांचे ध्यान तणाव दूर करू शकते. आपल्याला फक्त एक आरामदायक, शांत जागा शोधण्याची आवश्यकता आहे, आपले हात आरामदायक मार्गाने ठेवा, आपले डोळे बंद करा आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या वर्तमान भावना आणि आपल्या शरीराचा विचार करा. प्रत्येक श्वास आणि लहान वेदनाकडे लक्ष द्या. कोणत्याही नकारात्मक किंवा त्रासदायक विचारांपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा आणि हा कदाचित प्रक्रियेचा सर्वात कठीण भाग आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, श्वास घ्या. जर तुमचे लक्षात आले की तुमचे विचार इतर मार्गांनी गेले आहेत, तर आत आणि बाहेर मोजणे सुरू करा. उठल्यानंतर किंवा झोपण्यापूर्वी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 3 पद्धत: कारवाई करणे

1. 1 जे तुम्हाला त्रास देत आहे ते सोडून द्या. लक्षात ठेवा की आपण सर्वकाही नियंत्रित करू शकत नाही. तुमच्या आयुष्यात नेहमीच तणावाचे क्षण असतील, परंतु तुम्ही शक्य तितक्या कारणे काढून टाकून आणि तणावाचा सामना कसा करावा हे शिकून तुम्ही तुमच्या तणावाचा संपर्क कमी करू शकता.
   • तुमच्या डायरीचा संदर्भ घेणे आणि तुमच्यावर कोणता ताण अवलंबून नाही हे शोधण्यासाठी नोंदी पुन्हा वाचणे उपयुक्त ठरेल - उदाहरणार्थ, वाहतूक कोंडी, तुमच्या बॉस, सहकाऱ्यांचा दृष्टीकोन, देशातील आर्थिक परिस्थिती आणि वर.
   • हे लक्षात घेणे सोपे नाही की आपण सर्वकाही नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु शेवटी ते आपल्याला मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, जागरूकतेच्या प्रक्रियेत, तुम्हाला हे जाणवेल की तुम्ही फक्त तुमचे विचार आणि वर्तन नियंत्रित करता. तुमचा बॉस तुमच्याबद्दल काय विचार करतो किंवा तुमच्या पत्नीचे पालक तुमच्याबद्दल काय बोलतात यावर तुम्ही प्रभाव टाकू शकत नाही. आपण या क्रियांना आपला प्रतिसाद कसा व्यवस्थापित कराल याचा विचार करणे महत्वाचे आहे. हे आपण कोण आहात आणि आपण काय सक्षम आहात हे समजण्यास मदत करेल.
2. 2 तणावपूर्ण परिस्थितींना त्वरित सामोरे जा. समस्या सोडू नका किंवा त्या टाळू नका - त्या सोडवा. तुम्हाला चिंता करणाऱ्या सर्व गोष्टींपासून तुम्ही स्वतंत्रपणे मुक्त होऊ शकणार नाही, परंतु तुम्ही कमीतकमी त्यांचा प्रभाव काही प्रमाणात कमकुवत करू शकता आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे परिस्थिती बिघडण्यापासून रोखू शकता, कारण अन्यथा ताण तुमच्यावर नकारात्मक परिणाम करू लागेल. मानसिक आणि शारीरिक स्थिती.
   • कामाच्या ठिकाणी समस्यांना सामोरे जा. जर तुम्हाला भारावल्यासारखे वाटत असेल किंवा तुमचे कौतुक होत नसेल तर तुमच्या व्यवस्थापकाशी शांतपणे आणि मुद्द्यावर बोला. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही खूप कामे करत असाल तर दिवसातून अर्धा तास कमी काम करण्याचा मार्ग शोधा - तुम्ही विचलित आणि अनावश्यक व्यत्ययांपासून मुक्त होऊ शकता. अतिरिक्त समस्या निर्माण न करता तणावांपैकी एकाचा प्रभाव कमी होईल अशा प्रकारे समस्या सोडवण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला खात्रीपूर्वक व्यक्त करायला शिका जेणेकरून तुमच्या गरजा गांभीर्याने घेतल्या जातील.
   • नातेसंबंधांच्या समस्यांना सामोरे जा. जर तुम्हाला भागीदार, नातेवाईक किंवा मित्रासोबतच्या नात्याबद्दल चिंता वाटत असेल तर पुढे काय होते ते पाहण्यापेक्षा त्याबद्दल बोलणे चांगले. नातेसंबंधातील तणावाबद्दल जितक्या लवकर तुम्ही तुम्हाला त्रास देत आहात, तितक्या लवकर तुम्ही या समस्येचे निराकरण करण्यास सुरुवात करू शकता.
   • छोट्या छोट्या गोष्टींना सामोरे जा जे तुम्हाला कधीच जमले नाही. कधीकधी तणावाचे कारण दिवसेंदिवस जमा होणाऱ्या छोट्या छोट्या गोष्टींचा ढीग असतो. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की बऱ्याच गोष्टी करायच्या आहेत, तर त्या करायला सुरुवात करा. या सगळ्या जबाबदाऱ्यांची यादी बनवा (जसे की कारमध्ये तेल बदलणे किंवा दात फिक्स करणे) जे तुमच्यावर लटकले आहेत आणि त्यापैकी किती तुम्ही एका महिन्यात पूर्ण करू शकता याचा विचार करा. याद्या खूप उपयुक्त आहेत - तुम्ही तेथून आयटम क्रॉस करताच त्या हळूहळू लहान होतील.
3. 3 आपले सर्व सामान क्रमाने घ्या. जर तुम्ही सुव्यवस्था ठेवण्यास सुरुवात केली, पुढे योजना आखली आणि महत्त्वाच्या गोष्टींची तयारी केली तर तुम्ही कमी चिंताग्रस्त व्हाल. सुरुवातीला, आपण एक डायरी तयार केली पाहिजे ज्यात आपण आपल्या सर्व बैठका, आपले सर्व व्यवहार आणि आपण नियोजित केलेले सर्व काही लिहू शकता (उदाहरणार्थ, योग वर्ग किंवा शहराबाहेरची सहल). हे आपल्याला प्रत्येक आठवड्यात आणि प्रत्येक महिन्यात नक्की काय करणार आहे हे जाणून घेण्यास मदत करेल. आपल्याला सर्व क्रियाकलापांसाठी काय करण्याची आवश्यकता आहे आणि त्यांच्यासाठी कशी तयारी करावी याबद्दल आपल्याला अधिक चांगली समज असेल.
   • आपल्या अल्पकालीन योजना नीट करा. जर तुम्हाला आगामी प्रवासाबद्दल काळजी वाटत असेल तर आश्चर्य टाळण्यासाठी या कार्यक्रमाबद्दल सर्व तपशील आगाऊ शोधण्याचा प्रयत्न करा. पुढे काय आहे हे जाणून घेतल्यास परिस्थितीवर चांगले नियंत्रण ठेवण्यास आणि अनपेक्षित परिस्थितीला सामोरे जाण्यास सोपे होईल.
   • आपले सामान व्यवस्थित करा. जर तुम्ही अनावश्यक रद्दीतून मुक्त झालात तर तुमचे आयुष्य अधिक व्यवस्थित होईल. यासाठी तुमच्याकडून काही मेहनत घ्यावी लागेल, परंतु लाभ घेतलेल्या वेळेपेक्षा जास्त असतील. आपल्याला यापुढे गरज नसलेल्या गोष्टींपासून मुक्त व्हा आणि वापरू नका (जुने कपडे, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे, लहान गॅझेट), आणि कपाटातील ऑर्डर स्वच्छ करा जेणेकरून ते वापरण्यास सोयीस्कर असतील. ही व्यवस्था आणि घरात स्वच्छता राखण्याचा प्रयत्न करा. दररोज संध्याकाळी 10-15 मिनिटांसाठी, गोष्टींची क्रमवारी लावा आणि आपल्याला आवश्यक नसलेल्या गोष्टी फेकून द्या आणि उरलेल्या जागी धुवा आणि ठेवा.स्वच्छ आणि प्रशस्त खोली तुम्हाला तुमचे मन साफ ​​करण्यास मदत करेल.
4. 4 आपल्या वचनबद्धतेचे पुनरावलोकन करा. अशी काही कर्तव्ये आहेत जी तुमच्या इच्छेपलीकडे अस्तित्वात आहेत, परंतु अशी काही बंधने देखील आहेत जी तुम्ही व्यवस्थापित करू शकता. बर्याचदा, लोक अशा गोष्टी करण्यास सहमत होतात जे त्यांना आनंद देत नाहीत, चिंता निर्माण करतात किंवा अधिक महत्वाच्या गोष्टींपासून विचलित करतात. लोकांना तणाव वाटण्यामागील एक कारण म्हणजे जबाबदाऱ्यांचा अतिरेक, ज्याच्या परिणामस्वरूप एखाद्या व्यक्तीला असे वाटते की त्याच्याकडे त्याच्या आवडीसाठी आणि त्याच्या जवळच्या लोकांसाठी पुरेसा वेळ नाही.
   • स्वतःसाठी वेळ काढा. बर्‍याच पालकांनी हेच केले पाहिजे: स्वतःसाठी वेळ काढा आणि मुले, काम आणि इतर सर्व गोष्टींशी संबंधित गोष्टी बाजूला ठेवा. तुम्ही काय करता हे महत्त्वाचे नाही - कॅम्पिंगला जा, गरम बबल बाथमध्ये भिजवा किंवा मित्राला भेटा. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वतःसाठी वेळ शोधणे.
   • "कॅन" आणि "मस्ट" या शब्दांमध्ये फरक करा. उदाहरणार्थ, आपण वेळेवर कर भरणे आवश्यक आहे. पण तुम्ही घरी बनवलेले केक बेक करायला कर्तव्य वाटू नये जेणेकरून तुमच्या मुलाला वेळ नसेल तर ते शाळेत घेऊन जाऊ शकतात. जर तुमच्या मुलाला सफरचंदांइतकेच पाई आवडतात तर याची काळजी कशासाठी? आपण काय केले पाहिजे याचा विचार करा आणि आदर्श परिस्थितीत आपण काय करू किंवा करू इच्छिता त्यानुसार उर्वरित कार्यांना प्राधान्य द्या.
   • नाही म्हणायला शिका. जर तुमचा मित्र सर्व वेळ गोंगाट करणारा पक्ष फेकतो जिथे तुम्ही अस्वस्थ असाल आणि प्रत्येक वेळी तुम्हाला कॉल करत असाल तर पुढील कार्यक्रम चुकवण्यास घाबरू नका. वेळोवेळी "नाही" म्हणण्यात काहीच गैर नाही आणि कधीकधी ते करणे देखील आवश्यक असते. आपण कशावर समाधानी नाही हे जाणून घ्या आणि त्यानुसार निर्णय घ्या. आपण आवश्यकतेपेक्षा जास्त घेतल्यास, तणाव फक्त वाढेल.
   • आपण काय करणार नाही याची यादी तयार करा. कधीकधी अशी अनेक कार्ये असतात जी आपण या समस्यांना सामोरे जाण्यासाठी दिवसभर करतात. ची यादी बनवण्याचा प्रयत्न करा आपण नियोजितमधून काय काढू शकता... उदाहरणार्थ:
     • जर तुम्हाला गुरुवारी रात्रीपर्यंत काम करायचे असेल, तर तुम्हाला परवडत असेल तर त्या दिवशी रात्रीचे जेवण शिजवू नका.
     • या आठवड्याच्या शेवटी आपण आपल्या पालकांना गॅरेजमध्ये गोष्टींची क्रमवारी लावण्यास मदत केली पाहिजे. तुम्हाला थकवा येईल आणि घाम येईल, त्यामुळे तुम्ही मित्रांसोबत स्केटबोर्डिंगला जाण्याची शक्यता नाही. पुढील आठवड्याच्या शेवटी ते पुन्हा शेड्युल करा.
     • तुमची एक महत्त्वाची परीक्षा असेल. तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही फक्त जिममध्ये अर्धा तास वर्कआउट करू शकता, सर्व दोन नाही.
5. 5 आराम करण्यासाठी वेळ घ्या. दररोज किमान एक तास आराम करण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: सकाळी आणि संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी. तुमच्या डायरीत लिहा म्हणजे तुम्ही विसरू नका. प्रत्येकाला बरे होण्यासाठी वेळ हवा असतो.
   • असे काहीतरी करा जे तुम्हाला दररोज आवडेल. हे पियानो वाजवणे, तारे पाहणे किंवा क्रॉसवर्ड कोडे करणे असू शकते. या गोष्टी तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात आनंद देणाऱ्या गोष्टींची आठवण करून देतील.
6. 6 समस्या सोडवण्याचे तंत्र वापरा. A, B आणि C तुम्हाला चिंताग्रस्त करत आहेत याचा विचार करण्याऐवजी या समस्या सोडवण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता याचा विचार करा. आपले लक्ष समस्येपासून आपल्या कृतीकडे हलवून, आपण आपल्या जीवनावर पुन्हा नियंत्रण मिळवू शकता.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला ठाऊक असेल की ट्रॅफिक जाम कंटाळवाणे आणि वेळखाऊ असल्याने थकत आहेत, तर तुम्ही स्वतःला विचारा की तुम्ही काय करू शकता. समस्येचे निराकरण करण्यासाठी अनेक पर्याय घेऊन या (उदाहरणार्थ, ट्रॅफिक जाममध्ये, तुम्ही संगीत ऐकू शकता, पुस्तके वाचू शकता किंवा तुम्ही एखाद्या सहकाऱ्याला लिफ्ट देऊ शकता आणि त्याच्याशी बोलू शकता) आणि ते लागू करा. मग आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते याचे विश्लेषण करा. जर तुम्ही प्रत्येक तणाव घटक वेगळी समस्या म्हणून वेगळे केले तर तुम्हाला समजले की त्यापैकी प्रत्येक समस्या किंवा समीकरण म्हणून सोडवता येते.
7. 7 जे लोक तुम्हाला पाठिंबा देण्यास इच्छुक आहेत त्यांच्याशी स्वतःला वेढून घ्या. संशोधनात असे आढळून आले आहे की जे लोक सर्वाधिक तणावग्रस्त असतात (जसे की एखाद्या प्रिय व्यक्तीचे किंवा नोकरीचे नुकसान) मित्र आणि कुटुंबाच्या समर्थनासह आपण ज्यावर अवलंबून राहू शकता आणि ज्यांच्याकडे वळू शकता त्यांच्याशी झटपट सामना करतात. जे लोक तुमच्या जीवनात सकारात्मक गोष्टी आणतात आणि ज्यांना तुम्हाला महत्वाचे, मौल्यवान आणि आत्मविश्वास वाटतो त्यांच्यासोबत अधिक वेळ घालवा. हे लोक तुम्हाला चांगले होण्यास मदत करतील.
   • तुमचे संतुलन कमी करणाऱ्या लोकांशी तुमचा संवाद कमी करा. जर कोणी तुम्हाला सतत चिंताग्रस्त करत असेल तर त्या व्यक्तीशी संवाद साधण्यास नकार देणे चांगले. अर्थात, तुम्ही तुमच्या सहकाऱ्याशी संवाद थांबवू शकणार नाही, परंतु सर्वसाधारणपणे, तुम्हाला दररोज त्रास देणाऱ्या लोकांबरोबर घालवलेला वेळ कमीत कमी करावा.
   • नकारात्मक लोक आणि तुम्हाला कनिष्ठ वाटणारे लोक टाळा. नकारात्मकता ताण निर्माण करते. सर्व नकारात्मक लोकांशी संबंध दूर करण्याचा प्रयत्न करा. जो माणूस तुम्हाला साथ देत नाही तोच तुमची स्थिती बिघडवू शकतो.

4 पैकी 4 पद्धत: ताणावर प्रतिबिंबित करणे

1. 1 तुमच्या तणावाची कारणे ओळखा. तणाव कशामुळे होतो हे समजल्याशिवाय तुम्ही पुढे जाऊ शकणार नाही. नोटबुक किंवा डायरीसह स्वत: सोबत थोडा वेळ घालवा. तणावपूर्ण असू शकणाऱ्या सर्व गोष्टींची यादी बनवा. एकदा तुम्हाला समजले की तुम्हाला कशामुळे कारणीभूत आहे, तुम्ही तणावाचा सामना करण्यास मदत करण्यासाठी आवश्यक बदल करू शकता.
   • तणावाच्या संभाव्य कारणांची सामान्य यादी पहा. ही यादी तुम्हाला तुमच्या सध्याच्या परिस्थितीचे आकलन करण्यात मदत करेल. एक विशेष होम्स-रेज चाचणी आहे जी मानसशास्त्र आणि मानसोपचारात मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाते. तणाव घटकांच्या सूचीमध्ये 43 घटनांचा समावेश आहे जो एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक आणि शारीरिक स्थितीवर परिणाम करू शकतो, एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू किंवा घटस्फोटासारख्या गंभीर घटनांपासून - उदाहरणार्थ, परदेश दौरा किंवा कायद्याचे किरकोळ उल्लंघन (चुकीचे रस्ता ओलांडणे, निषिद्ध ठिकाणी पार्किंग). तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की सर्व लोक वेगवेगळ्या प्रकारे तणाव अनुभवतात आणि या घटनांना वेगवेगळ्या प्रकारे सामोरे जातात. चाचणी आपल्याला तणावाची कारणे ओळखण्यास मदत करेल, तथापि, आपण अनुभवत असलेल्या सर्व भावनांचे वर्णन करू शकत नाही आणि उलट - हे आपल्याकडे नसलेल्या भावनांचे वर्णन करू शकते.
   • जर्नल ठेवणे, जरी दिवसातून फक्त 20 मिनिटे असले तरी, लोकांना त्यांच्या जीवनातील अनेक क्षेत्रांमध्ये मदत करते आणि हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे. जर्नल ठेवणे तणावाचा सामना करण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करू शकते. हे आपल्या भावनिक प्रतिसादांमध्ये आपल्या वर्तनाचा आणि पुनरावृत्ती भागांचा मागोवा ठेवण्यास मदत करते. डायरी ठेवल्याने अंतर्गत वाद मिटण्यास मदत होते आणि एखादी व्यक्ती स्वतःला अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेऊ लागते.
   • तणावाच्या मूळ कारणांबद्दल विचार करणे सुरू करा: तुम्हाला कमी पगाराबद्दल काळजी वाटते असे तुम्हाला वाटू शकते, परंतु मूळ कारण असे असू शकते की तुम्ही तुमच्या नोकरीवर सहसा नाखूष असाल आणि कोणता व्यवसाय निवडावा हे तुम्हाला माहीत नसेल. जेव्हा तुमचे पती तुम्हाला नवीन घरगुती उपकरणे खरेदी करतात तेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त आहात का? तुम्हाला डिव्हाइस आवडत नाही किंवा तुमच्या कुटुंबाचे कर्ज वाढत आहे याची तुम्हाला काळजी वाटते का?
   • आपल्या वैयक्तिक जीवनात आपल्या नात्याचे विश्लेषण करा. ते तुम्हाला ताण सुधारण्यास आणि हाताळण्यास मदत करत आहेत, की ते तुम्हाला अतिरिक्त ताण देत आहेत?
2. 2 तणावाच्या वारंवारतेचे विश्लेषण करा. आपण एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल चिंतित आहात किंवा सतत तणावग्रस्त आहात? जर तुम्ही एखाद्या सहकाऱ्याने मीटिंगसाठी महत्त्वपूर्ण दस्तऐवज तयार करत नसल्याबद्दल घाबरत असाल, तर तो ताण त्या स्थितीपेक्षा खूप वेगळा आहे ज्यामध्ये तुम्ही उठल्यापासून रात्रीपर्यंत तुम्ही चिंताग्रस्त आहात. जर तुम्हाला जुनाट ताण येत असेल तर सखोल कारणे असू शकतात. या प्रकरणात, आपण व्यावसायिक मदत घ्यावी. विकीहाऊ आणि इतर साइट्सवर चिंता आणि तणावाचा सामना कसा करावा यावरील लेख तुम्ही वाचू शकता.
3. 3 महत्त्व कमी होण्याच्या क्रमाने तणावाची कारणे रँक करा. यामुळे तुम्हाला सर्वात जास्त चिंता कशामुळे होते हे समजण्यास मदत होईल.शांत होण्यासाठी आपण आपली ऊर्जा कोठे केंद्रित केली पाहिजे हे समजून घेण्यास देखील अनुमती देईल. उदाहरणार्थ, ट्रॅफिक जाम 10 व्या क्रमांकावर असू शकतात आणि आर्थिक समस्या सूचीच्या अगदी वर असू शकतात.
4. 4 तणावमुक्ती योजनेची रूपरेषा तयार करा. आपल्याला जाणूनबुजून आणि पद्धतशीरपणे कार्य करण्याची आवश्यकता असेल. जर तुम्ही खरोखरच तणाव कमी करण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी खरोखर तयार असाल, तर तुम्हाला ताणतणावांना सामोरे जाण्यासाठी ठोस कृती करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या सूचीच्या अगदी तळाशी असलेल्या लहान समस्यांसह प्रारंभ करा. आपण त्यांच्याशी एक एक करून व्यवहार करू शकता का याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आधी निघून गेलात, तुम्ही तुमचे आवडते संगीत किंवा ऑडिओबुक तुमच्यासोबत घेतले आणि त्यांना कारमध्ये ऐकले तर तुम्ही ट्रॅफिक जाममुळे कमी नाराज होऊ शकता. आपण वाहतुकीसाठी इतर पर्यायांचा देखील विचार करू शकता: सार्वजनिक वाहतूक किंवा सहकाऱ्यासह त्याच कारमध्ये फिरणे.
   • तुम्हाला चिंता करणाऱ्या सर्व समस्यांवर उपाय शोधण्यासाठी सूचीच्या शीर्षस्थानी जा. काहींना इतरांपेक्षा सामोरे जाणे अधिक कठीण होईल. उदाहरणार्थ, ट्रॅफिक जामच्या समस्येच्या तुलनेत, पैशाच्या आपल्या चिंतांपासून मुक्त होणे अवघड असू शकते. तथापि, शक्य असल्यास सर्व समस्यांसाठी कृती योजना तयार करणे शक्य आहे - उदाहरणार्थ, आर्थिक सल्लागाराची मदत घ्या. फक्त तणावाच्या कारणांचा विचार केल्यास तुम्हाला नवीन बळ मिळू शकते आणि तणाव दूर होतो.
   • प्रत्येक तणावासाठी एक समर्पित तणाव व्यवस्थापन कार्य योजना बनवण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला प्रत्येक घटक स्वतंत्रपणे समजून घेण्यास आणि त्या प्रत्येकाचा आपल्या जीवनावर होणाऱ्या परिणामांचे विश्लेषण करण्यात मदत करेल. हे प्रत्येक घटकांसाठी उपाय शोधणे आणि वापरणे सुलभ करेल. उदाहरणार्थ, आपण तणावाशी अधिक सकारात्मक मार्गाने कसे सामोरे जाण्याची योजना आखता हे आपण लिहू शकता. ही रूपरेषा आपल्याला तणावाच्या अधिक सामान्य पैलूंचे विश्लेषण करण्यास देखील अनुमती देईल. याव्यतिरिक्त, आपल्याला स्वतःशी अधिक काळजी घेण्याच्या आणि स्वतःची काळजी घेण्याच्या अनेक मार्गांची यादी करणे आवश्यक आहे.
5. 5 इतरांच्या मदतीने ध्यान करा. आपल्याला स्वतःहून तणावाला सामोरे जाण्याची गरज नाही. मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा एखाद्या थेरपिस्टसोबत तुमचे अनुभव शेअर करणे तुमच्यासाठी खूप सोपे होईल. आपल्याला कसे वाटते याबद्दल बोलणे उपयुक्त सल्ला आणि समस्येकडे पाहण्याचा एक नवीन मार्ग प्रदान करू शकते. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही मोठ्याने शब्द उच्चारता तेव्हा तुमच्यासाठी किंवा तुमच्यासाठी, तुम्हाला नक्की कशाची काळजी वाटते हे समजून घेणे सोपे होईल.
   • आपल्या तणावाबद्दल आणि आपण त्यास कसे सामोरे जाण्याची योजना आखता याबद्दल जवळच्या मित्राशी किंवा नातेवाईकाशी बोला. शक्यता आहे, तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांनी भूतकाळात तणाव अनुभवला आहे, त्यामुळे तुम्ही फक्त बोलू शकणार नाही, तर इतरांच्या अनुभवांबद्दलही जाणून घ्याल.
   • मदत कधी घ्यावी हे जाणून घ्या. जर तुम्ही जीवनाच्या विशिष्ट क्षेत्रातील समस्येमुळे सतत भावनांनी दबलेले असाल तर तुम्ही मानसोपचारतज्ज्ञांशी सल्लामसलत करण्यासाठी साइन अप केले पाहिजे. जर तणाव तुम्हाला झोपण्यास, खाण्यास किंवा विचार करण्यास असमर्थ बनवत असेल तर मदत मागण्याची वेळ आली आहे.

टिपा

• लक्षात ठेवा की इतर लोक देखील तणावग्रस्त आहेत. जर आपण या समस्येचा एकमेव व्यक्ती नाही या वस्तुस्थितीचा विचार केला तर आपल्यासाठी इतरांबरोबर तसेच स्वतःशी चांगले असणे सोपे होईल.

चेतावणी

• कठीण काळात, एखादी व्यक्ती अल्कोहोल, धूम्रपान किंवा मऊ औषधांचा गैरवापर करते. हे पदार्थ तणाव निवारक म्हणून वापरू नका, कारण ते केवळ दीर्घकालीन स्थिती बिघडवतात.
• आपण स्वतःहून सामना करण्यास पूर्णपणे असमर्थ असल्यास, व्यावसायिकांची मदत घ्या. तणावात एकटे राहू नका.