सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: शरीराला शांत करा
• 3 पैकी 2 भाग: मन शांत करा
• 3 पैकी 3 भाग: मदत मिळवा
• टिपा
• चेतावणी

राग, ताण आणि चिंता कोणालाही संतुलन सोडू शकते. असे दिसते की अशा अवस्थेत भावनांवर नियंत्रण ठेवणे अशक्य आहे, परंतु खरं तर, शांत होणे शिकणे हे एक वास्तविक काम आहे. अनपेक्षित परिस्थिती आणि नकारात्मक भावनांचा सामना करण्यास मदत करण्यासाठी हे एक मौल्यवान कौशल्य आहे. शारीरिक आणि मानसिक व्यायामांबद्दल जाणून घ्या जे तुम्हाला तणावपूर्ण परिस्थिती कशी हाताळावी आणि त्यातून कसे बाहेर पडावे हे शिकवेल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: शरीराला शांत करा

1. 1 आपल्या डायाफ्रामसह श्वास घ्या. खोल श्वासाने प्रारंभ करा: 5 सेकंदांसाठी श्वास घ्या, आपले पोट फुगवा, 5 सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि 5 सेकंदांसाठी देखील श्वास घ्या. काही नियमित श्वास आत आणि बाहेर घ्या, नंतर शांत होईपर्यंत डायाफ्रामद्वारे श्वास घेणे सुरू ठेवा. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासासह, फुफ्फुस शेवटपर्यंत हवेने भरलेले असतात. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्हाला श्वास घेण्यात अडचण येत आहे किंवा श्वासोच्छ्वास कमी होत आहे (जे बर्याचदा चिंता, राग किंवा ताणतणावाच्या बाबतीत असते) हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.
   • एका विशिष्ट पॅटर्नमध्ये श्वास घेतल्याने शरीराला शांत होण्याचे संकेत मिळतात. हे न्यूरोट्रांसमीटरच्या प्रकाशामुळे होते - मज्जातंतूच्या प्रतिक्रियांसाठी जबाबदार रसायने, ज्यात सेडेशनचा समावेश आहे.
2. 2 आपल्या सभोवतालचे जग आणि आपल्या भावना ऐका. तुमच्या भावनांकडे लक्ष आणि तुमच्या सभोवतालचे वातावरण तुमचे मन शांत करते. ध्वनी, तापमान, वास, स्पर्शिक संवेदना आणि आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. तणाव कमी होईपर्यंत त्यांच्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे मन शांत करू शकते, आणि संशोधनामुळे तणाव कमी होणे, रक्तदाब कमी होणे आणि दीर्घकालीन वेदना कमी होण्यास मदत झाली आहे. याव्यतिरिक्त, ही प्रथा लक्ष वाढवते आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते.
   • शरीर मजबूत भावनांवर शारीरिक प्रतिक्रिया देते - आपल्याला असे वाटते की आपण परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवत नाही आणि त्याच वेळी, एड्रेनालाईन तयार होते आणि रक्तप्रवाहात सोडले जाते. एड्रेनालाईन हृदयाचे ठोके, स्नायूंची ताकद आणि रक्तदाब वाढवते. अशाप्रकारे धोक्याला सामोरे जाण्यासाठी किंवा जलद पळून जाण्यासाठी शरीर तयार होते.
3. 3 आपल्या स्नायूंना सातत्याने आराम करा. तणाव आणि विश्रांती स्नायू गट वैकल्पिकरित्या, डोके पासून सुरू आणि आपल्या बोटांनी समाप्त. प्रथम, आपल्या चेहर्याच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा, त्यांना 6 सेकंद ताण द्या, नंतर 6 सेकंदांसाठी आराम करा. आपले मान, खांदे, छाती, हात आणि पुढे खाली असेच करा जोपर्यंत तुम्हाला तुमचे शरीर आराम वाटत नाही.
   • अनुक्रमिक स्नायू शिथिलता स्नायूंचा ताण कमी करते.हे चिंता किंवा रागाच्या भावना कमी करू शकते आणि आपल्याला आराम करण्यास मदत करू शकते.
4. 4 व्यायाम करा. जर तुम्हाला चिंता किंवा राग वाटत असेल, तर स्वतःला शांत करण्यासाठी व्यायाम करा. आपल्याला अस्वस्थ करणाऱ्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याच्या आग्रहाचा प्रतिकार करा. त्याऐवजी, आपले शरीर शांत करण्यासाठी व्यायाम किंवा व्यायाम करा. व्यायामादरम्यान, शरीर एंडोर्फिन सोडते, जे ताण प्रतिसाद कमकुवत करू शकते, मूड सुधारू शकते, स्नायूंचा ताण दूर करू शकते आणि तुम्हाला शांत करू शकते. तसेच, संशोधनानुसार, व्यायामाचा मेंदूवर परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे आपण तणावासाठी कमी संवेदनशील असतो.
   • तुम्हाला आवडत असलेल्या शारीरिक हालचाली शोधा. उदाहरणार्थ, तुम्ही योगा करू शकता, नृत्य करू शकता, क्रीडा खेळ खेळू शकता किंवा धावू शकता.
   • व्यायामाची कोणतीही विशिष्ट रक्कम नाही जी तुम्हाला शांत होण्यास मदत करेल. म्हणून जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटते तेव्हा फक्त सराव सुरू करा आणि जोपर्यंत तुमचे शरीर आराम करण्यास सुरवात करत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा.
5. 5 खेळा आणि आपल्या पाळीव प्राण्यांबरोबर चाला. तणावपूर्ण परिस्थितीला तोंड देण्यासाठी कुत्रे आणि मांजरी काही उत्तम मदतनीस आहेत. आपल्या चार पायांच्या मित्राशी बोला, त्याला पाळा किंवा त्याला फिरायला घेऊन जा. अभ्यास दर्शवतात की 55% लोक पाळीव प्राण्यांबरोबर वेळ घालवतात त्यांना कमी तणाव जाणवतो आणि 44% लोक जीवनाबद्दल अधिक आशावादी असतात.
   • आपल्याकडे पाळीव प्राणी नसल्यास, चोंदलेल्या प्राण्याला आलिंगन द्या - कधीकधी ते देखील मदत करते. वैकल्पिकरित्या, आपण प्राणीसंग्रहालय, मत्स्यालय किंवा निसर्ग उद्यानात जाऊ शकता जिथे आपण वन्य प्राणी पाहू शकता. प्राण्यांना त्यांच्या सामान्य जीवनाकडे जाताना पाहणे खूप आश्वासक आहे.
6. 6 निरोगी आहार घेण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्ही अस्वस्थ किंवा उदास असाल, तेव्हा खाणे हा तुम्हाला सांत्वन देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. तथापि, अस्वास्थ्यकर पदार्थांसह ताण "जप्त" करू नका: हे समजून घ्या की, त्यांच्या विपरीत, निरोगी पदार्थ प्रत्यक्षात तुमचा मूड सुधारू शकतात आणि कठीण परिस्थितीत तुम्हाला आवश्यक ऊर्जा देऊ शकतात. केवळ निरोगी आहारच खाऊ नका, परंतु तणाव व्यवस्थापित करणे आणि आराम करणे आवश्यक असल्यास विशेषतः फायदेशीर असल्याचे नोंदवलेले पदार्थ शोधा:
   • शतावरी;
   • एवोकॅडो;
   • berries;
   • संत्री;
   • ऑयस्टर;
   • अक्रोड.
7. 7 तुमच्या शांततेत व्यत्यय आणणारे पदार्थ टाळा. उत्तेजक आपल्यासाठी आराम करणे आणि शांत होणे कठीण करेल. एक उत्कृष्ट उदाहरण म्हणजे कॅफीन, जे मज्जासंस्थेला ऊर्जा देते आणि उर्जेची लाट आणते. तसेच, आपण अल्कोहोल आणि निकोटीनसह आराम करू नये. विशेषतः, निकोटीन हृदयाचे ठोके वाढवते आणि रक्तदाब वाढवते, जे, उलट, आपल्याला शांत होऊ देत नाही. शिवाय, व्यसनापासून मुक्त होणे खूप कठीण आहे आणि यामुळे अतिरिक्त ताण आणि चिंता निर्माण होते.
   • अल्कोहोलचा शांत परिणाम होतो असे वाटत असताना, तणाव किंवा चिंतेला सामोरे जाण्यासाठी त्याचा वापर करणे केवळ समस्यांपासून लपवण्याचा एक मार्ग आहे, ते सोडवू नका.

3 पैकी 2 भाग: मन शांत करा

1. 1 आनंददायक किंवा शांत गोष्टींसह स्वतःला विचलित करा. कधीकधी चिंता किंवा राग अशा अप्रिय गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यामुळे उद्भवतो जे तुम्हाला करावे लागतात किंवा ज्यामुळे तुम्हाला राग येतो. जर तुम्ही सतत त्यांच्याबद्दल विचार केला तर तुम्हाला शांत होणे कठीण होईल आणि तुम्ही तुमच्या व्यवसायावर लक्ष केंद्रित करू शकणार नाही. विचलित व्हा. नकारात्मक भावना कशामुळे उद्भवल्या याचा विचार न करण्याचा प्रयत्न करा आणि यामुळे तणाव दूर होण्यास मदत होईल.
   • उदाहरणार्थ, आपण वाचू शकता, चित्रे घेऊ शकता किंवा हस्तकला करू शकता, मित्रांना भेटू शकता, नृत्य करू शकता किंवा चित्रपट पाहू शकता.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   क्लो कारमायकेल, पीएचडी

   
   
   परवानाकृत क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आणि नर्व्हस एनर्जी क्लो कारमायकेलचे लेखक, पीएचडी न्यूयॉर्क शहरातील खाजगी प्रॅक्टिसमध्ये परवानाधारक क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आहेत. त्याला मानसशास्त्रीय समुपदेशन, नातेसंबंधांच्या समस्या, तणाव व्यवस्थापन, आत्म-सन्मान कार्य आणि करिअर कोचिंगमध्ये 10 वर्षांचा अनुभव आहे.तिने लॉंग आयलँड युनिव्हर्सिटीमध्ये अभ्यासक्रम देखील शिकवले आणि न्यूयॉर्क सिटी युनिव्हर्सिटीमध्ये फ्रीलान्स फॅकल्टी सदस्य म्हणून काम केले. तिने लॉंग आयलँड युनिव्हर्सिटीमधून क्लिनिकल सायकोलॉजीमध्ये पीएचडी प्राप्त केली आणि लेनॉक्स हिल आणि किंग्स काउंटी हॉस्पिटलमध्ये क्लिनिकल सराव पूर्ण केला. अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशनद्वारे मान्यताप्राप्त आणि नर्व्हस एनर्जीचे लेखक आहेत: आपल्या चिंताची शक्ती वापरा.

   क्लो कारमायकेल, पीएचडी
   परवानाकृत क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ, चिंताग्रस्त उर्जा लेखक

   विचार करण्याच्या इतर गोष्टींची मानसिक यादी तयार करा. तुमचे मन दबले आहे असे वाटल्यास पाच वेगवेगळे विचार तयार करा. सुट्टीच्या आधी आगामी वाढदिवस किंवा शॉपिंग ट्रिप, वीकेंडसाठी तुमच्या योजना, किंवा फिटनेस क्लबमध्ये तुम्हाला कोणत्या उपक्रमांचा प्रयत्न करायचा आहे याचा विचार करून तुम्ही स्वतःला विचलित करू शकता. तुमची ध्येय अशी मानसिक यादी आगाऊ तयार करणे आहे जेणेकरून तुम्ही तयार असाल.

   
   
2. 2 मित्राशी बोला. त्रासदायक किंवा त्रास देणाऱ्या गोष्टींबद्दल बोलणे तुम्हाला शांत होण्यास मदत करेलच, पण त्यामुळे तुम्हाला प्रियजनांनी पाठिंबा दिला असेल. तुम्हाला कळेल की तुम्ही एकटे नाही आहात. शांत आणि सुरक्षित वाटण्यासाठी तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांचे समर्थन महत्वाचे आहे.
   • संभाषणे तुमचा स्वाभिमान वाढवू शकतात, तुम्हाला विचलित करण्याची आणि विचलित करण्याची संधी देतात. लक्षात ठेवा की संभाषण तुम्हाला हसवू शकते, जे तणावाला सामोरे जाण्याचा एक मार्ग आहे.
3. 3 ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. शांत ठिकाणी आरामात बसा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपले विचार पहा. चिंता येऊ द्या आणि जाऊ द्या - त्यांच्याकडे लक्ष देऊ नका. असे दिसून आले आहे की दररोज 30 मिनिटांचे ध्यान वर्तन आणि मेंदूचे कार्य बदलू शकते. आपण रागावले किंवा चिंताग्रस्त असलात तरीही आपल्या शरीरावर आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास हे आपल्याला मदत करू शकते. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करून आणि विचारांना मुक्तपणे येण्याची आणि जाण्याची परवानगी देऊन, आपण आपले शरीर आणि मन शांत करू शकता. या क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, ध्यानादरम्यान स्वतःला खालील प्रश्न विचारणे उपयुक्त आहे.
   • माझ्या श्वासात मला काय लक्षात येते?
   • माझ्या विचारांमध्ये मला काय लक्षात येते? मी उशीर न करता त्यांना जाऊ देऊ शकतो का?
   • माझे शरीर तणावग्रस्त आहे का? तणाव नेमका कुठे केंद्रित असतो?
4. 4 ते मोजा. काही खोल श्वास घ्या आणि मोजण्यास सुरुवात करा हळू हळू. सुरुवातीला तुम्ही 10 पर्यंत जाऊ शकता, परंतु तरीही तुम्हाला राग येत असेल तर सुरू ठेवा. मोजण्यावर लक्ष केंद्रित करा, अशी परिस्थिती नाही ज्यामुळे तुम्हाला राग आला. रागाला सामोरे जाण्याऐवजी त्याचा सामना करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • जेव्हा तुम्हाला राग येतो तेव्हा तुमचे शरीर अतिरिक्त एड्रेनालाईन सोडते. उलटी गती तुमचा फोकस बदलते आणि शरीराला अॅड्रेनालाईनची गर्दी थांबवण्याची क्षमता देते - याचा अर्थ तुम्हाला आवेगाने वागण्याची संधी मिळत नाही.
5. 5 एक डायरी ठेवा. आपल्या भावनांचे वर्णन करण्याचा प्रयत्न करा. भावनांचा सामना करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, विशेषत: जर तुम्ही लिहायला स्वाभाविकपणे इच्छुक असाल. पूर्ण वाक्यात लिहिण्याचा आणि व्याकरणाचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करू नका. जर तुम्हाला शांत होण्यास मदत झाली तर तुम्ही फक्त वैयक्तिक वाक्ये किंवा शब्द लिहू शकता. येथे महत्त्वाचे म्हणजे आपल्या अंतर्गत संघर्षांवर विचार करण्याची आणि त्याचे निराकरण करण्याची प्रक्रिया आहे.
   • जर्नल ठेवणे आपल्याला पुन्हा पुन्हा त्रासदायक विचारांकडे न येण्यास मदत करेल. जेव्हा तुम्ही घडलेल्या सर्व गोष्टी आणि तुमचे अनुभव कागदावर मांडता, तेव्हा तुम्ही पुढे जाऊ शकता.
6. 6 सकारात्मक विचार विकसित करा. प्रत्येक गोष्टीबद्दल आशावादी दृष्टीकोन विकसित केल्याने आपल्याला चांगल्या गोष्टी लक्षात ठेवण्यास आणि ज्या गोष्टींवर आपण प्रभाव टाकू शकत नाही त्या गोष्टी सोडण्यास मदत होईल. एकदा आपण हे समजून घेतले की प्रत्येक परिस्थिती नियंत्रित केली जाऊ शकत नाही, आपण आपल्या स्वतःच्या भावना व्यवस्थापित करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. हे आपल्याला एक पाऊल मागे घेण्यास आणि शांत होण्यास मदत करेल.
   • जर तुम्हाला सकारात्मक दृष्टिकोन राखणे कठीण वाटत असेल तर स्वतःला शांत आणि समाधानी व्यक्ती म्हणून कल्पना करा. या ओळीला चिकटून राहा आणि कालांतराने, तुम्हाला बहुतेक परिस्थिती सकारात्मक प्रकाशात दिसू लागतील.
7. 7 स्वतःसाठी विश्रांतीसाठी जागा शोधा किंवा तयार करा. प्रत्येक व्यक्तीची जागा वेगळी असेल, म्हणून भावनांशी सामना करणे कठीण वाटत असेल तर कुठे जायचे ते स्वतःच ठरवा. तुम्हाला कदाचित निसर्गाकडे जाण्याची इच्छा असेल. पाण्याकडे पहा किंवा त्यातून भटकत रहा आणि ते तुम्हाला शांत करू द्या. किंवा कदाचित तुम्हाला आदर आणि समर्थन देणाऱ्या लोकांभोवती आराम करणे सोपे होईल. जे लोक तुम्हाला त्रास देतात त्यांच्यासोबत जास्त वेळ घालवू नका.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तणावपूर्ण परिस्थिती टाळा. उदाहरणार्थ, गर्दीच्या पार्ट्यांमध्ये तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, थोड्या काळासाठी तिथे जा किंवा जवळच्या कंपनीतील मित्रांसोबत भेटा.

3 पैकी 3 भाग: मदत मिळवा

1. 1 जेव्हा आपल्याला वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असते तेव्हा समजून घ्या. जर तुमचे शरीर आणि मन शांत करण्याचे तुमचे सर्व प्रयत्न अपयशी ठरत असतील तर तुम्हाला एखाद्या व्यावसायिकांच्या मदतीची आवश्यकता असू शकते. उपचार किंवा मानसोपचार तणाव किंवा तीव्र चिंता कमी करू शकतात - आपल्या चिंताग्रस्त उत्तेजनाचे कारण. खालील प्रकरणांमध्ये वैद्यकीय लक्ष्याची आवश्यकता असू शकते (ही सर्व चिंता विकारांची लक्षणे आहेत):
   • चिंता तुमचे काम, संवाद किंवा नातेसंबंधांमध्ये व्यत्यय आणते
   • तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही चिंता करणे थांबवू शकत नाही आणि ते सहजपणे घेऊ शकता
   • आपण आराम किंवा एकाग्र होऊ शकत नाही
   • तुम्ही अशा परिस्थिती टाळता ज्यामुळे तुम्हाला चिंता वाटू शकते.
   • तुम्हाला झोपायला त्रास होतो
   • तुम्ही सतत तणावाखाली आहात
2. 2 संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी जाणून घ्या. तुमचे थेरपिस्ट तुम्हाला स्व-सहाय्य साधनांचा वापर सुरू ठेवण्याचा सल्ला देतील, जसे की तुमचे शरीर आणि मन विश्रांती तंत्राने शांत करणे. परंतु असे करताना, आपण संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी सुरू करण्याची अधिक शक्यता असते. हे आपल्याला काय त्रास देत आहे, काळजी करत आहे किंवा आपल्याला तणाव निर्माण करत आहे याचे विश्लेषण करण्यात मदत करू शकते. कारणे ओळखून, आपण स्वतःला शांत करण्यासाठी प्रभावी रणनीती विकसित करू शकता. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीसह, आपण हे शिकाल:
   • समजून घ्या की कोणत्या चिंता फायदेशीर आहेत आणि कोणत्या नाहीत, ज्यामुळे तुम्हाला ताण स्वीकारण्यास आणि प्रतिसाद देण्यास मदत होईल.
   • आपल्याला अस्वस्थ करणारे काय आहे, कोणते घटक गंभीर आहेत आणि आपण किती काळ शांत होऊ शकत नाही हे ठरवा. हे थेरपी दरम्यान आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास मदत करेल.
   • खोल श्वास आणि सातत्याने स्नायू शिथिल करण्याची तंत्रे वापरा.
   • नकारात्मक विचार करण्याची किंवा अधिक विधायक प्रतिक्रिया देण्याची पद्धत बदला. हे तुमचे मन शांत करण्यास मदत करेल.
   • ज्या परिस्थितींमध्ये आपण सहसा चिंता, चिंता किंवा घाबरणे अनुभवता. तुम्हाला वाटेल की तुम्ही त्यांच्यावर नियंत्रण ठेवू शकता.
3. 3 औषधोपचार करून पहा. उपचार आणि स्वत: ची मदत तंत्र शांत करण्याचे मूलभूत मार्ग आहेत, परंतु तुमचे थेरपिस्ट तुमच्यासाठी अल्पकालीन औषधे लिहून देऊ शकतात. ही सहसा चिंता कमी करणारी औषधे असतात जी तुम्हाला शांत करण्यास मदत करतात. सामान्यतः, चिंता विकारांसाठी खालील लिहून दिले जातात:
   • बसपिरोन ("स्पिटोमिन") एक चिंताविरोधी औषध आहे जे व्यसन किंवा उपशामक नाही. हे चिंतेचा सामना करण्यास मदत करते, परंतु ते पूर्णपणे काढून टाकत नाही.
   • बेंझोडायझेपाईन्स द्रुत-कार्य करणारी चिंता दूर करणारी औषधे आहेत, ती अशा परिस्थितीत प्रभावी बनतात जिथे तुम्ही शांत होऊ शकत नाही. तथापि, वारंवार वापरासह, मानसिक आणि शारीरिक अवलंबन काही आठवड्यांनंतर विकसित होऊ शकते. या कारणास्तव, ते केवळ गंभीर चिंतासाठी लिहून दिले जातात.
   • अँटीडिप्रेसेंट्स - ते दीर्घकालीन उपचारांसाठी वापरले जातात, कारण चिंता कमी करण्यासाठी 6 आठवडे लागू शकतात. ते मळमळ होऊ शकतात किंवा झोपेच्या समस्या वाढवू शकतात.

टिपा

• झोपेची कमतरता समस्या त्यांच्यापेक्षा अधिक गंभीर वाटते, म्हणून प्रत्येक वेळी पुरेशी झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.
• आरामदायी संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा.
• थोड्याशा चुकीवर तुम्हाला पकडणारे गोंधळ थांबवण्यासाठी, स्वतःला पटवून द्या की तुम्हाला त्या चूकमध्ये रस नाही - तुम्हाला फक्त त्यातून शिकलेल्या धड्यात रस आहे आणि पुढच्या वेळी तुम्ही वेगळ्या पद्धतीने वागण्यास तयार आहात.
• आपण आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास असमर्थ असल्यास, मानसोपचारतज्ज्ञाची व्यावसायिक मदत घ्या.
• डोळे बंद करा आणि कल्पना करा की तुमच्यासमोर फुले उमलली आहेत.
• गाणी ऐका! हे शांत आहे आणि प्रत्येकासाठी कार्य करते, शांत गाण्यांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू रॉकवर जा (जर तुम्हाला रॉक आवडत असेल तर ते निरुपयोगी असेल). हे नक्कीच तुम्हाला आराम करण्यास मदत करेल!
• जर तुमच्याकडे खूप शांत जागा नसेल, तर तुमच्या जिवलग मित्राशी बोलणे तुम्हाला शांत करण्यास मदत करेल.
• तुमच्या पाठीवर झोपा आणि दीर्घ श्वास घ्या तुम्हाला शांत होण्यास मदत होईल.
• परिस्थिती विसरण्याचा प्रयत्न करा, रागाची आठवण करून देणाऱ्या कोणत्याही गोष्टीपासून दूर जा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तुमचा गृहपाठ निराशाजनक वाटला तर कुठेतरी जा तुम्हाला ते दिसणार नाही. मग तुम्हाला जे आवडते ते करा. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या मित्राला कॉल करू शकता आणि त्याच्याशी गप्पा मारू शकता, टीव्ही पाहू शकता, पुस्तक वाचू शकता - यामुळे परिस्थितीपासून विचलित होण्यास मदत होते.

चेतावणी

• असे मानले जात असे की पेपर बॅगमध्ये श्वास घेणे हा हायपरव्हेंटिलेशनला सामोरे जाण्याचा आणि शांतता पुनर्संचयित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, तज्ञ आता सहमत आहेत की ही पद्धत बरीच धोकादायक आहे आणि ती टाळली पाहिजे. कागदी पिशवीत श्वास घ्या फक्त जर तुम्हाला हायपरव्हेंटिलेशनमुळे चक्कर येत असेल तर. या पद्धतीचा नियमित वापर कार्बन डाय ऑक्साईडच्या फुफ्फुसांमध्ये रक्ताभिसरण निर्माण करतो आणि श्वसन प्रणालीसाठी हे धोकादायक आहे.
• स्वतःला किंवा इतरांना कधीही हानी पोहोचवू नका, जरी तुम्ही प्रचंड रागावर असाल. दूर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि एकटे शांत व्हा. जर तुम्हाला इतके राग येत असेल की तुम्ही स्वतःवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तर तातडीने वैद्यकीय मदतीसाठी रुग्णालयात जा.
• आपला राग इतरांवर काढू नका. आपण स्वतःला अडचणीत आणू शकता आणि इतरांना किंवा स्वतःला दुखवू शकता.