सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: हलका भार
• 3 पैकी 2 भाग: मध्यम व्यायाम
• 3 पैकी 3 भाग: उच्च भार
• चेतावणी

अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की दररोज 30 मिनिटांची शारीरिक क्रिया, जी तुमच्या हृदयाचा ठोका वाढवते (एचआर), तुमचे आरोग्य लक्षणीय सुधारण्यासाठी पुरेसे आहे. तसेच, कमी हृदयाचा ठोका सर्दीची भावना निर्माण करतो, विशेषत: जेव्हा एखादी व्यक्ती वृद्ध होते.याचा प्रतिकार करण्यासाठी, आपल्याला स्वतःला विशिष्ट हालचाली करण्यास भाग पाडणे आवश्यक आहे. अर्थात, इतर पद्धतींद्वारे हृदयाचे ठोके वाढवण्याचे मार्ग आहेत, परंतु जर तुम्ही शारीरिक श्रम न करता अशा निधीचा वापर केला तर आरोग्यावर कोणतेही सकारात्मक परिणाम होणार नाहीत.

पावले

3 पैकी 1 भाग: हलका भार

1. 1 तुमची बसण्याची मुद्रा बदला. नियमित खुर्चीवरून व्यायामाच्या बॉलकडे जा. या प्रकरणात, आपले स्नायू आपोआपच संतुलन राखण्यासाठी आणि तुमची पाठ सरळ ठेवण्यासाठी तणावग्रस्त होतील. शक्य तितक्या जास्त वेळ उभे राहण्याचा प्रयत्न करून तुम्ही बसलेल्या स्थितीपासून पूर्णपणे दूर राहू शकता. अशा लहान बदलांचाही तुमच्या हृदयावर सकारात्मक परिणाम होईल.
2. 2 तुम्ही वेगवेगळ्या ठिकाणी जाण्याचा मार्ग बदला. आपली कार कामाच्या जवळ किंवा किराणा दुकानाच्या प्रवेशद्वाराजवळ पार्क करण्याचा प्रयत्न करू नका, उलटपक्षी, पार्किंगच्या सर्वात दूरच्या कोपर्यात सोडा. लिफ्टबद्दल विसरा, पायऱ्या वर जा (संपूर्ण अंतर पार करणे फार कठीण असल्यास किमान 1-2 उड्डाणे). सर्वसाधारणपणे, सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या हृदयाचा ठोका वाढेल.
3. 3 स्ट्रेच मार्क्स. आपल्या हृदयाला विश्रांतीसाठी बाहेर काढण्यासाठी थोड्या क्रियाकलापानंतर साधे ताणून घ्या. चांगल्या स्ट्रेचमध्ये वासराचे स्नायू, हॅमस्ट्रिंग्स आणि खांद्याच्या स्ट्रेचचा समावेश असावा.
4. 4 चक्कर मारा. आपल्या हृदयाचा ठोका वाढवण्यासाठी चालणे हा एक चांगला मार्ग आहे. काही ठिकाणी कारशिवाय पोहोचता येते आणि सर्वसाधारणपणे, चालण्याच्या हेतूने चालणे योग्य आहे. आपल्याला वेगाने जाण्याचा प्रयत्न करण्याची देखील गरज नाही! संपूर्ण शरीर सामान्य गतीने कार्य करते, आणि आकुंचन वारंवारता वाढते.
5. 5 सेक्स करा. हे कठोर वाटते, परंतु संभोग दरम्यान हृदयाचा ठोका वाढतो. जर आपण या प्राथमिक फ्लर्टिंगमध्ये जोडले तर आपल्याला हृदयावर सुमारे 30 मिनिटे वाढीव ताण मिळेल आणि अर्ध्या तासात आपण 100 पेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करू शकता!
6. 6 योगा किंवा ताईचा सराव करा. जर मानक व्यायाम करणे कठीण असेल तर आपण त्यांच्यासाठी योग किंवा ताई ची जागा घेऊ शकता. दोन्ही कॉम्प्लेक्स हृदय गती वाढवतात आणि स्नायू आणि कंडरा मजबूत करताना वजन कमी करण्याचे उत्तम मार्ग आहेत.

3 पैकी 2 भाग: मध्यम व्यायाम

1. 1 जॉगिंगला जा. आपल्या हृदयाची गती सुधारण्यासाठी, आरामशीर लयीत धावणे ज्यामुळे जास्त ताण येत नाही. असे असले तरी, आपले शरीर तयार करण्यासाठी थोड्या सरावाने प्रारंभ करणे चांगले. जर तुम्ही तयारीशिवाय कोणताही व्यायाम सुरू केला तर तुम्ही स्नायू ताणून किंवा जखमी होऊ शकता.
2. 2 हायकिंगला जा. हायकिंग हा केवळ तुमच्या हृदयाचा ठोका वाढवण्याचा व्यायाम नाही तर तुमच्या सभोवतालचे जग एक्सप्लोर करण्याची एक उत्तम संधी आहे. आपण परिसरातील नैसर्गिक आकर्षणाला भेट देऊ शकता आणि जर हे शक्य नसेल तर आपण शहराभोवती फिरू शकता. आपल्याला फक्त एक रस्ता आणि काही चढणे / उतरणे आवश्यक आहे.
3. 3 पोहायला जाणे. हा व्यायामाचा एक उत्कृष्ट प्रकार आहे, ज्याचा मोठा फायदा हाडांवर थोडासा ताण आहे. म्हणूनच, ज्याचे वजन जास्त आहे आणि सांध्याच्या समस्या आहेत त्यांच्यासाठी पोहणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. पाण्यात, आपण सक्रियपणे हलवू शकता आणि वजन वितरित केले जाते जेणेकरून सांध्यावर भार कमी होईल.
4. 4 बाईक राईडला जा. परिसराभोवती सायकल किंवा सायकलस्वारांना समर्पित विशेष क्षेत्रात. कामावर किंवा स्टोअरमध्ये जाण्यासाठी तुम्ही तुमची बाईक तुमच्या वाहतुकीचे प्राथमिक साधन म्हणून वापरू शकता. जर रस्ता समतल जमिनीवर असेल तर सायकलिंगला कमी-क्रियाकलाप म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते, परंतु लहान डोंगरांना रोल करणे पुरेसे आहे आणि भार त्वरित वाढतो.
5. 5 उडी मारण्यासाठीची दोरी. हा उपक्रम बालिश वाटू शकतो, परंतु हा एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे. आपण याबद्दल विचार करण्यापूर्वी, आपला श्वास जड होतो, आणि आपले हृदय आपल्या छातीत उडी मारते. आपल्याला फक्त आपल्या उंचीशी जुळणारी दोरी हवी आहे. प्रौढांसाठी, मुलांची उडी दोरी खूप लहान आणि अस्वस्थ असेल.

3 पैकी 3 भाग: उच्च भार

1. 1 रॉक क्लाइंबिंग. माउंटन हायकिंगला जा.जर तुम्ही सपाट भागात राहत असाल, तर तुम्हाला एक इन्स्ट्रक्टर सापडेल जो इनडोअर क्लाइंबिंग किंवा परिसरात मनोरंजक साइट्स करतो. गिर्यारोहण महाग असू शकते, परंतु उपकरणावर खर्च केलेला पैसा चढाईच्या फायद्यांसाठी योग्य आहे - प्रत्येकजण जो ते करेल ते प्रमाणित करेल!
2. 2 धावणे. जॉगिंग पासून पूर्ण धावण्याकडे जा. या प्रकरणात, आपल्याला दर्जेदार ट्रेडमिल शोधण्याची आवश्यकता आहे, कारण हार्ड मोडसह दुखापतीचा धोका वाढतो. त्वरेने धावल्याने हृदय गतीमध्ये एक प्रभावी वाढ होते.
3. 3 पुश-अप करा. हा एक क्लासिक व्यायाम आहे, ज्याच्या कामगिरीसाठी लक्षणीय प्रयत्नांची आवश्यकता आहे, परंतु सर्व असुविधा हृदय गतीमध्ये वाढ तसेच संपूर्ण शरीरात स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्या आहेत. सर्व मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी पुश-अपचा सल्ला देताना जिम ट्रेनर सत्य सांगत होता. मुख्य म्हणजे हे व्यायाम करण्यापूर्वी शरीर गरम करणे.
4. 4 स्क्वॅट्स करा. हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये गुडघे एकमेकांपासून थोड्या अंतरावर असतात. मग तुम्ही खुर्चीवर बसल्यासारखे तुमचे नितंब कमी करा. हे सोपे वाटते, परंतु सराव मध्ये, सर्व काही अधिक क्लिष्ट आहे. योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, हा आपल्या हृदयाचा ठोका वाढवण्यासाठी आणि आपल्या मुख्य स्नायूंना आकारात ठेवण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे, ज्यामुळे आपल्या पाठीला सरळ बसणे सोपे होते.
5. 5 एरोबिक्स करा. सर्व मुलांना जिममध्ये एरोबिक्स करायला आवडते, जेव्हा ते दोघेही उडी मारू शकतात आणि खेळाच्या स्वरूपात त्यांचे स्नायू ताणू शकतात. यापैकी एक उत्तम व्यायाम केला जातो. सरळ उभे रहा, आपल्या हातांवर जोर देऊन एका स्थितीवर खाली उडी मारा, मजल्यावरून पुश-अप करा आणि उडीत सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. शक्य तितक्या लवकर हालचालींची पुनरावृत्ती करा, आणि आपल्या हृदयाचा ठोका लक्षणीय वाढेल.

चेतावणी

• अति करु नकोस. सुरक्षित पातळी म्हणजे तुमच्या हृदयाचा ठोका तुमच्या कमाल लयच्या 60% च्या आत वाढवणे. हा आकडा वयावर अवलंबून आहे: किशोरवयीन मुलासाठी, प्रमाण 164 आकुंचन असेल आणि वृद्ध लोकांसाठी - 116. हा स्तर ओलांडल्याने तुमच्या हृदयावर खूप ताण येईल.