सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: पहिले पाऊल टाका
• 3 पैकी 2 भाग: होम वर्कआउट विकसित करा
• 3 पैकी 3 भाग: व्यायामाला आपल्या जीवनाचा एक भाग बनवा
• टिपा
• चेतावणी

आकारात येण्यासाठी तुम्हाला जिम सदस्यत्वावर पैसे खर्च करण्याची गरज नाही; आपल्या घराच्या आरामात एक उत्तम कसरत देखील शक्य आहे. आपल्याला फक्त आपल्यासाठी थोडा वेळ आणि जागा आणि मूलभूत कसरत योजना आवश्यक आहे. आणि जरी तुम्ही एक किंवा दोन दिवस गमावले तरी तुमच्या दैनंदिन जीवनात अधिक शारीरिक हालचाली आणण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

पावले

3 पैकी 1 भाग: पहिले पाऊल टाका

1. 1 निरोगी खाण्याची योजना बनवा. हे काही मोठे बदल किंवा आहाराची मूलगामी पुनर्रचना असू शकते. सर्वसाधारणपणे, संपूर्ण धान्य, ताजी फळे आणि भाज्या समृध्द संतुलित आहार घेण्याचा प्रयत्न करा. मध्यम प्रमाणात प्रथिने (जसे की मांस, मासे, अंडी आणि सोयाबीनचे) आणि दुग्धजन्य पदार्थ खा आणि कमीत कमी चरबी आणि साखर असलेले पदार्थ ठेवा.
   • आपल्या कॅलरीच्या आहारावर जास्त अडकू नका - दिवसभर हलके आणि उत्साही वाटण्यासाठी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांऐवजी ताजे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 स्वतःसाठी व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ ठरवा. उडी मारू नये म्हणून योग्य व्यवस्था निर्माण करणे खूप महत्वाचे आहे. व्यायाम आपल्या दैनंदिन दिनक्रमात एक सवय म्हणून समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा (उदाहरणार्थ, दात घासल्यानंतर दररोज सकाळी व्यायाम करा).
   • बर्‍याच लोकांना सकाळी काही वेळ बाजूला ठेवणे चांगले वाटते कारण तुम्ही दिवसासाठी उत्साही असाल.
3. 3 व्यायामासाठी आपल्या घरात जागा शोधा. आरामदायक वातावरणात जिथे तुम्ही मुक्तपणे सराव करू शकता, तुम्ही इच्छित परिणाम साध्य कराल. भरपूर विचलित असलेली ठिकाणे टाळा.
   • जर तुमच्या सभोवतालची परवानगी असेल तर तुमचे प्रशिक्षण क्षेत्र तुमच्या घराबाहेर मर्यादित न करण्याचा विचार करा. आपल्या परिसरात अंगण, रस्ता आणि / किंवा पार्क ही सर्व खेळ खेळण्याची संभाव्य ठिकाणे आहेत. शिवाय, तुमच्या वातावरणात थोडासा बदल केल्याने तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्सच्या नीरसपणापासून वाचवता येईल.
4. 4 आपल्या राजवटीची योजना करा. तुमच्या शरीराचे कोणते भाग तुम्हाला बळकट करायचे आहेत आणि कोणते ताणून काढायचे याचा विचार करा.
5. 5 नोट्स घेणे. एक नोटबुक हाताशी ठेवा आणि आपले वर्कआउट रेकॉर्ड करा. अशा प्रकारे आपण काय चालले आहे यावर लक्ष ठेवू शकता आणि आपल्याला योग्य प्रमाणात काम मिळत असल्याची खात्री करा.
6. 6 गियरवर स्टॉक करा. कोणत्याही अतिरिक्त साधनांशिवाय सराव करणे अगदी शक्य असले तरी, मूलभूत उपकरणांची उपस्थिती फॉर्म जलद सुधारण्यास मदत करेल.
   • कपडे. मऊ, आरामदायक कपडे घाला. आपल्याला फॅशनेबल काहीही घालण्याची आवश्यकता नाही, फक्त जे आरामदायक आहे आणि ते आपल्याला व्यायामाची संपूर्ण श्रेणी करण्याची परवानगी देते. चालणे, धावणे आणि एरोबिक व्यायामासाठी सहायक शूज विसरू नका.
   • क्रीडा उपकरणे.जागा आणि बजेट तुम्हाला परवानगी देत ​​असल्यास, तुम्ही ट्रेडमिल, एक्सरसाइज बाईक किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनर खरेदी करू शकता. नसल्यास, डंबेल, स्किपिंग रस्सी किंवा योगा मॅट सारख्या मूलभूत स्पोर्ट्स इन्व्हर्टर शोधा.
7. 7 स्वतःसाठी एक ध्येय निश्चित करा. मग ते काही प्रमाणात वजन कमी करत असेल किंवा मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेत असेल, तुमचे ध्येय तुम्हाला प्रेरित करण्यास मदत करेल.
   • लक्षात ठेवा: तुम्ही शांत वाहन चालवाल - तुम्ही जितके पुढे जाल. ते जास्त करू नका, परंतु आपल्या योजनेला चिकटून रहा. एकदा भरपूर करण्यापेक्षा दररोज थोडे करणे चांगले.

3 पैकी 2 भाग: होम वर्कआउट विकसित करा

1. 1 नेहमी गरम करा. गरम केल्याने स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो, हालचाल सुधारते आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो. चालणे किंवा सायकल चालवणे यासाठी चांगले आहे.
2. 2 काही डायनॅमिक स्ट्रेच करा. स्थिर स्ट्रेचच्या विपरीत, जिथे तुम्ही काही सेकंदांसाठी ताणता, तेथे डायनॅमिक स्ट्रेच मंद, नियंत्रित हालचाली वापरून केले जातात. संशोधन दर्शवते की गतिशील हालचाली सरावानंतर आणि व्यायामाच्या मुख्य भागापूर्वी केली जाते. प्रत्येकी 30 सेकंद, अनेक पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.
   • चालतांना आपले गुडघे उंच करा किंवा आपल्या समोर गुडघा स्ट्राइक करा. पाठीचा कणा ताणण्यासाठी, आपले वरचे शरीर आपल्या पायाकडे झुकवा (म्हणजेच, जर आपला उजवा पाय उंचावला असेल तर उजवीकडे वळा).
   • मानेच्या हालचालीसाठी, आपली हनुवटी उचला आणि कमी करा, नंतर आपला डावा कान आपल्या डाव्या खांद्यावर आणि आपला उजवा कान आपल्या उजवीकडे खाली करा.
   • आपले हात आपल्या खांद्यावर वर करा, नंतर खाली करा आणि पुन्हा वाढवा, ते पसरवा आणि आपल्या छातीवर ओलांडून जा.
   • आपल्या कूल्ह्यांसह गोलाकार हालचाली करा: घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने.
   • उभी स्थिती घ्या आणि ताणून घ्या, हळू हळू डावीकडे आणि नंतर उजवीकडे वाकून.
3. 3 कार्डिओ मोडवर स्विच करा. त्यांना एरोबिक व्यायाम म्हणून देखील ओळखले जाते, ज्या दरम्यान आपल्या हृदयाचा ठोका वाढला पाहिजे. नवशिक्यांनी आठवड्यातून किमान तीन वेळा 30 मिनिटांच्या कार्डिओ व्यायामासह सुरुवात केली पाहिजे.
   • चालणे, सायकल चालवणे किंवा वेगाने धावणे याद्वारे तुम्ही तुमच्या सरावची तीव्रता वाढवू शकता.
   • लघु एरोबिक्स व्हिडिओवरून व्यायाम करा.
   • उडी मारण्यासाठीची दोरी.
4. 4 बॉडीवेट व्यायाम करा. हे व्यायाम शक्ती वाढवतात. आठवड्यातून तीन वेळा 20-30 मिनिटांसाठी बॉडीवेट व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा; प्रत्येक व्यायामाचे 10-15 पुनरावृत्ती करणे हे एक चांगले ध्येय आहे. सर्व स्नायू गट मजबूत करण्यासाठी व्यायाम समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. शेकडो व्यायाम आहेत, परंतु येथे आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी काही आहेत.
   • वरच्या शरीरासाठी, पुश-अप, ओव्हरहेड डंबेल प्रेस, किंवा इतर अनेक डंबेल व्यायाम करून पहा.
   • आपल्या ओटीपोटात आणि कोरवर फळ्या किंवा स्क्वॅट करा. योग्य स्नायूंना जोडण्यासाठी आणि पाठीची दुखापत टाळण्यासाठी ओटीपोटाचा व्यायाम करताना आपली खालची पाठी गोलाकार (कमानी न ठेवता) नेहमी ठेवणे महत्वाचे आहे.
   • आपले खालचे शरीर मजबूत करण्यासाठी, स्क्वॅट्स आणि लंग्ज करा.
   • आपल्या मांड्या आणि मागच्या स्नायूंना ग्लूट ब्रिजसह प्रशिक्षित करा. आपल्या पाठीवर झोपा, मजल्यावरील पूर्ण पाय असलेले पाय, खांद्याची रुंदी वेगळे. आपले ग्लूट्स पिळून घ्या आणि आपले नितंब उंच करा जेणेकरून आपल्या गुडघे आणि खांद्यांमध्ये सरळ रेषा असेल. 2 सेकंद धरून ठेवा, हळू हळू कमी करा आणि पुन्हा करा.
5. 5 ताणणे. आता स्थिर स्ट्रेचची वेळ आली आहे. आठवड्यातून किमान तीन वर्कआउट करण्याचा प्रयत्न करा, प्रत्येकी 15 मिनिटे. स्ट्रेचिंग एक उत्तम ताण निवारक आहे. लक्षात ठेवा, तरीही, श्वास घ्या, जेव्हा तुम्ही ताणत असता तेव्हा रॉक करू नका. 30 सेकंदांसाठी स्थिती धारण करण्याचा प्रयत्न करा. ताणणे कधीही दुखवू नये! काळजीपूर्वक सराव करा.
   • हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच: तुमचे पाय सरळ तुमच्या समोर बसा आणि तुमचे पाय वर करा. आपल्या पायाकडे झुकून थोडे रेंगाळा.
   • वासरू ताणणे: उभे रहा आणि एक पाय जमिनीवर पाय ठेवून मागे खेचा. आपले नितंब आणि खांद्याचे ब्लेड धरताना आपला पुढचा पाय हळू हळू वाकवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
   • क्वाड्रिसेप्स ताणणे: एका पायावर उभे रहा आणि दुसर्या पायाने घोट्याला पकडा. आपली टाच वर आणि आपल्या नितंबांकडे खेचा. आपले गुडघे एकमेकांच्या जवळ ठेवा.
   • हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: आपल्या उजव्या गुडघ्यावर उभे रहा, आपला डावा पाय आपल्या समोर ठेवा, गुडघ्यावर वाकलेला. आपला उजवा हात आपल्या उजव्या मांडीवर ठेवा आणि आपले गुरुत्वाकर्षण केंद्र आपल्या डाव्या पायाकडे हलवा, पुढे झुकून पण आपली पाठ सरळ ठेवा.
   • खांदा ताणणे: आपला डावा हात आपल्या शरीरावर ठेवा आणि आपल्या उजव्या हाताने, कोपरच्या वर किंवा खाली धरून ठेवा.
6. 6 अडचण बद्दल विसरू नका. ही पायरी वॉर्म-अप सारखी असावी-एक लहान, सहज चालणे, धावणे किंवा बाइक जी तुमच्या हृदयाची गती कमी करते.

3 पैकी 3 भाग: व्यायामाला आपल्या जीवनाचा एक भाग बनवा

1. 1 स्वच्छता करताना व्यायाम करा. आपल्याकडे मोकळा वेळ कमी असल्यास, घरकाम करताना सराव करण्याचा प्रयत्न करा. कॅलरीज बर्न करणाऱ्या क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करा; उदाहरणार्थ, फावडे पाने, मोप मजले, टब स्वच्छ करा किंवा व्हॅक्यूम.
   • हलके संगीत ऐका आणि प्रत्येक वेळी नवीन गाणे सुरू झाल्यावर स्क्वॅट्स, पुश-अप किंवा हात उंचावून उडी मारणे.
2. 2 बाउन्सी वॉकला जा. दिवसातून दोन किंवा तीन 10 मिनिटे लोकल चालणे ही युक्ती करेल!
3. 3 भाजीपाला बाग तोडणे. भाजीपाला बागकाम हा एक उत्तम व्यायाम आहे आणि जर तुम्ही भाज्या पिकवल्या तर तुम्हाला मोफत निरोगी अन्न मिळेल!
4. 4 पायऱ्या वापरा. जर तुम्ही एका बहुमजली इमारतीत राहत असाल, तर दररोज पायऱ्यांच्या अनेक उड्डाणे खाली करा - जरी तुम्ही पहिल्या मजल्यावर राहत असाल. शिडी ही शक्ती निर्माण करण्यासाठी एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम आहे.
5. 5 तुम्ही फोनवर असताना वजन उचल. आपल्या फोनच्या पुढे हलके वजन ठेवा जेणेकरून आपण बोलताना आपले हात हलवू शकाल.

टिपा

• लक्षात ठेवा प्रशिक्षण हे नित्यक्रम नाही, तर जीवनाची निवड आहे. त्यांच्या मदतीने, आपण केवळ चांगले दिसू नये, परंतु आपल्या स्वतःच्या शरीरात चांगले वाटले पाहिजे. व्यायामाच्या वेळी आपण ज्यासाठी हेतू ठेवायला हवे ते चांगले रसायन आहेत.
• गरम नसलेल्या स्नायूंसह कधीही ताणून घेऊ नका: आपल्याला इजा होण्याचा धोका आहे.
• आपण व्यस्त असल्यास, आपण आपले प्रशिक्षण मर्यादित करू शकता (उदाहरणार्थ, फक्त एरोबिक्स किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या). फक्त प्रत्येक वेळी उबदार आणि थंड होण्याची खात्री करा.

चेतावणी

• तुमच्यासाठी खूप जड वजन उचलणे टाळा, कारण तुम्ही स्नायू ओढत असाल.
• कोणताही फिटनेस प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांना भेटण्याची शिफारस केली जाते.