लेखक:
Carl Weaver
निर्मितीची तारीख:
24 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
लोक विविध कारणांसाठी उपवास करतात - धार्मिक कारणांसाठी, वजन कमी करण्यासाठी किंवा शरीर स्वच्छ करण्यासाठी. जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला व्यायाम सुरू ठेवण्याची इच्छा असेल. तथापि, उपवास करताना, आपण नेहमीपेक्षा खूप कमी कॅलरीज वापरतो, ज्यामुळे व्यायाम करणे कठीण आणि अगदी असुरक्षित होते. सक्रिय राहण्यासाठी आणि स्वतःला दुखवू नये म्हणून उपवास करताना सुधारित व्यायाम कसे करावे याची मूलभूत माहिती जाणून घ्या.
पावले
2 पैकी 1 पद्धत: उपवास करताना व्यायाम करा
1 कृपया आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाला सुरुवात करण्यापूर्वी, आपण डॉक्टरांच्या कार्यालयात जावे आणि उपवास दरम्यान हे सर्व अधिक आवश्यक आहे. डॉक्टर तुमचे वैद्यकीय रेकॉर्ड पाहतील, तुमची तपासणी करतील आणि शिफारशी करण्यास सक्षम होतील. - उपवास करण्याची तुमची इच्छा आणि तुमच्या व्यायामाच्या योजनेबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. हे संयोजन तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे का हे तो ठरवू शकेल.
- जर तुम्हाला व्यायाम करताना काही वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल किंवा तुम्हाला काही विशिष्ट पदार्थांपासून दूर राहण्याचे दुष्परिणाम होत असतील तर उपवास आणि व्यायाम थांबवा आणि तुमच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी त्वरित संपर्क साधा.
- शक्यता आहे, उपवास करताना व्यायाम करण्यासाठी तुमचे हृदय पुरेसे निरोगी आहे की नाही हे तुमच्या डॉक्टरांची मुख्य चिंता आहे.
- पोषणतज्ञ आहार / उपवास करताना दररोज किमान 1200 कॅलरीज वापरण्याची शिफारस करतात, विशेषत: जर तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असाल.
2 कमी जोमदार व्यायामांना प्राधान्य द्या. जर तुम्ही उपवास करत असाल तर कमी तीव्रतेचा व्यायाम तुमच्यासाठी चांगला असेल. त्यांचे आभार, शरीर इंधनासाठी प्रथिने वापरणार नाही. - उपवास करताना, आपले शरीर ग्लायकोजेन (शरीरातील ग्लुकोज स्टोरेजचे मुख्य रूप) स्वरूपात साठवलेल्या ऊर्जेवर अवलंबून असते. जर तुम्ही थोडा वेळ खाल्ले नाही तर ग्लायकोजेन संपू शकते, शरीराला इंधनासाठी प्रथिने वापरण्यास भाग पाडते.
- धावण्याऐवजी चालणे निवडा. मध्यम चालणे हा तुमच्या हृदयाचा ठोका उत्तेजित करण्याचा कमी तीव्रतेचा मार्ग आहे.
- हलका योगा किंवा ताई ची सराव करा. हळू, मुद्दाम हालचाली केवळ शरीराच्या प्रणालींना सक्रिय आणि संतुलित करण्याची परवानगी देत नाही, तर तुम्हाला माहिती आहे त्याप्रमाणे, मन शांत आणि स्वच्छ करण्याची परवानगी देते.
- जर तुम्ही खाजगी घरात राहत असाल, तर बागकाम करा किंवा काही साध्या आवारातील काम करा. यासाठी फ्लेक्सिंग, स्ट्रेचिंग आणि विविध वजन उचलणे (शरीराच्या इतर हालचालींमध्ये) आवश्यक असेल. या दोन्ही क्रिया प्रत्यक्षात छंद किंवा आकस्मिक कामाच्या वेषात शारीरिक व्यायाम आहेत.
- जर कोणत्याही वेळी, अगदी कमी तीव्रतेच्या शारीरिक हालचाली दरम्यान, आपल्याला तीव्र अशक्तपणा किंवा चक्कर आल्यासारखे वाटत असेल तर त्वरित थांबवा. बरे वाटण्यासाठी तुम्हाला पाणी पिण्याची आणि थोडे खाण्याची आवश्यकता असू शकते.
3 खाल्ल्यानंतर उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करा. जर तुम्ही अल्पकालीन वर्ज्य कार्यक्रमाचे अनुसरण करत असाल किंवा वजन कमी करण्यासाठी कठोर आहार पाळत असाल तर तुम्ही अजून तीव्र व्यायाम करू शकता. - आपण व्यायामाची तीव्रता किंवा वारंवारता वाढवू शकता, परंतु आपण खाल्लेल्या दिवसांमध्ये हे करणे चांगले.
- जेवण किंवा नाश्त्यानंतर शरीर ग्लायकोजेनचा मुख्य इंधन म्हणून वापर करण्यास सक्षम असेल.याव्यतिरिक्त, अन्न किंवा स्नॅक्समधील ग्लुकोज अधिक समान रीतीने शरीरात शोषले जाईल.
- काही तज्ञ जेवणानंतर लगेचच उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करण्याची शिफारस करतात जेणेकरून संपूर्ण सत्रात शरीराला पुरेसे इंधन (कार्बोहायड्रेट) असेल.
2 पैकी 2 पद्धत: उपयुक्त पोस्ट
1 उपवास नसलेल्या दिवसात प्रथिनांचे सेवन करा. तुम्ही एका मध्यांतर उपवासाच्या योजनेचे अनुसरण करत आहात किंवा काही पदार्थ टाळून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात? या प्रकरणात, आम्ही शिफारस करतो की आपण उपवास करत नसलेल्या दिवसांमध्ये अधिक प्रथिने खा. - जर तुम्ही स्नायू बनवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर जास्त प्रमाणात प्रथिने महत्वाची असतात. आरोग्य व्यावसायिक दर तीन ते चार तासांनी अनेक लहान, प्रथिनेयुक्त जेवण घेण्याची शिफारस करतात.
- नॅशनल अकॅडमी ऑफ मेडिसिन (यूएसए) च्या मते, शिफारस केलेले दैनिक प्रथिनेचे प्रमाण पुरुष आणि स्त्रियांसाठी अनुक्रमे 46 आणि 56 ग्रॅम असावे. आपल्या प्रथिनांचे प्रमाण जास्तीत जास्त वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
- अंदाजे 85-115 ग्रॅम जनावराचे प्रथिने वापरून, आपण 20-25 ग्रॅम नियमित प्रथिने प्रदान कराल.
2 पाणी पि. व्यायाम करताना हायड्रेटेड राहणे अत्यावश्यक आहे (जोपर्यंत उपवासात पाण्याचा समावेश नाही). - शरीराच्या सामान्य दैनंदिन कामकाजासाठी पुरेसे द्रव सेवन आवश्यक आहे. सामान्यतः, बहुतेक आरोग्य व्यावसायिक दररोज सुमारे दोन ते तीन लिटर पाणी पिण्याची शिफारस करतात.
- बहुतेक उपवास पिण्याच्या पाण्याची परवानगी देतात (वैद्यकीय तपासणी किंवा परीक्षांसाठी विशिष्ट प्रकारच्या अन्नापासून दूर असतानाही). आपण कोणते द्रव घेऊ शकता आणि घेऊ नये हे तपासण्यासाठी आपल्या उपवास योजनेची तपासणी किंवा पुनरावलोकन करण्याचे सुनिश्चित करा.
3 वास्तववादी व्यायामाची योजना बनवा. तुम्हाला चालण्याऐवजी धावण्याची इच्छा असू शकते, किंवा तुम्हाला वाटते की तुम्ही जड वजन उचलू शकता, परंतु उपवास करताना तुमच्या सवयीच्या मर्यादा बदलतात. - जर तुम्हाला वैद्यकीय परीक्षांसाठी किंवा धार्मिक कारणास्तव काही खाद्यपदार्थांपासून दूर राहण्याची आवश्यकता असेल, तर तुमच्या योजनेमध्ये नियमित, कमी तीव्रतेचा व्यायाम समाविष्ट करा जो तुम्हाला करायला सोयीस्कर वाटेल. एकदा उपवास संपला की, तुम्ही तुमच्या नियमित व्यायामाच्या रूटीनमध्ये परत येऊ शकता.
- जर तुम्ही पहाटेपासून संध्याकाळपर्यंत उपवास करत असाल तर कदाचित या तासांमध्ये व्यायाम करणे टाळणे चांगले. जेवणाच्या वेळेच्या जवळ व्यायाम करा (सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी).
- जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी किंवा इतर आहाराच्या हेतूंसाठी काही पदार्थांपासून दूर असाल तर शारीरिक हालचालींबाबत सावधगिरी बाळगा. हे समजून घ्या की उपवासाच्या दिवसांमध्ये, आपल्याला कमी-तीव्रतेचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि जेव्हा आपण अधिक कॅलरी वापरता तेव्हाच उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम करा.
टिपा
- उपवास संपताच नियमित व्यायामाचा कार्यक्रम तयार करा. आपण केलेल्या हलके व्यायामाची गती आपण हळूहळू वाढवू शकता आणि अधिक तीव्र व्यायामाकडे जाऊ शकता.
- जर तुम्ही रक्ताच्या चाचण्यांसाठी अन्नापासून दूर असाल तर शारीरिक हालचाली टाळा. व्यायामामुळे अनेक चाचण्यांच्या अचूकतेवर परिणाम होऊ शकतो, म्हणून जर तुम्ही रक्तदान करणार असाल तर तुम्हाला वर्कआउट वगळण्याची गरज आहे.
चेतावणी
- वाटत असेल तर कोणतेही खालील लक्षणांपैकी, व्यायाम थांबवा आणि वैद्यकीय मदत घ्या:
- तीव्र श्वास लागणे
- तीव्र कमजोरी किंवा चक्कर येणे
- दृष्टी किंवा ऐकण्याचे अचानक नुकसान
- स्नायूंवर नियंत्रण कमी होणे
- तीव्र थकवा
- मळमळ किंवा उलट्या
- जास्त घाम येणे
