सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: आपल्या शारीरिक स्थितीची चाचणी घ्या
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या शरीराचे प्रमाण मोजा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या जीवनशैलीचे मूल्यांकन करा
• टिपा

आपल्या जैविक वयाची गणना करणे हे आपण एक निरोगी, तरुण जीवन जगत आहात की नाही हे जाणून घेण्याचा एक मार्ग असू शकतो परंतु हे अचूक, वैज्ञानिकदृष्ट्या अचूक उपाय नाही आणि एखाद्या व्यावसायिक निदानाची जागा घेऊ नये.. आपल्या वास्तविक वयाची गणना करणे सोपे आहे, आपले "कालक्रमानुसार" म्हणून ओळखले जाते परंतु आपल्या जैविक वयासाठी क्रमांक मिळविण्यासाठी आपल्याला काही शारीरिक चाचण्या घेण्याची आणि आपल्या सध्याच्या जीवनशैलीचे मूल्यांकन करण्याची आवश्यकता आहे. आपल्याला मिळणारी संख्या आपल्या आरोग्याच्या सवयींबद्दल बरेच काही सांगू शकते आणि आपल्या आयुष्यात कसे बदल घडवून आणता येतील हे शोधण्यात मदत करू शकतात, विशेषतः जर आपल्या कालक्रमानुसार वय वाढत जाईल तर आपले जैविक वय कमी व्हावे अशी आपली इच्छा असेल तर!

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: आपल्या शारीरिक स्थितीची चाचणी घ्या

1. आपल्या विश्रांतीचा हृदय गती निश्चित करा. हृदय हे शरीराच्या सर्वात महत्वाच्या अवयवांपैकी एक आहे आणि एक कंडिशंड आणि निरोगी हृदय सामान्य कल्याणचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. सामान्य हृदय मिनिटात 60-100 वेळा धडधडत असते. आपण विश्रांती घेता तेव्हा आपला स्वतःचा हृदय गती यापेक्षा वेगवान किंवा हळू असू नये, जरी काही अभिजात athथलिट्सचे हृदय गती प्रति मिनिट 50 बीट्सपेक्षा कमी असते. आपल्या उजव्या हाताच्या पहिल्या दोन बोटे आपल्या थंबच्या अगदी खाली आपल्या डाव्या मनगटाच्या आतील बाजूस आपल्या महान धमन्यांपैकी एक वर ठेवा. आपल्याला हृदयाचा ठोका जाणवला पाहिजे. 15 सेकंदांपर्यंत हृदयाच्या ठोक्यांची संख्या मोजा आणि त्या मिनिटास बीट्सची संख्या मिळविण्यासाठी त्या संख्येस चार ने गुणाकार करा.
   • सर्वसाधारणपणे, हळू विश्रांती गती हे सूचित करते की आपले हृदय मजबूत आहे. वेगवान वेग म्हणजे आपल्या हृदयाला तितकेच काम करण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतात - ते कमकुवत आणि कार्यक्षम आहे.
   • आपल्या विश्रांतीचा हृदय गती प्रति मिनिट किंवा त्याहून अधिक 100 बीट्स असल्यास आपल्या कालक्रमानुसार एक जोडा.
2. आपल्या लवचिकतेची चाचणी घ्या. आपण अद्याप आपल्या बोटांना स्पर्श करू शकता? वाढत्या निर्जलीकरण, ऊतकांच्या रासायनिक रचनेत बदल, कोलेजेन तंतुंनी स्नायू तंतू नष्ट होणे आणि कॅल्शियमच्या साठ्यात वाढ यासारख्या अनेक बाबींद्वारे वयस्कर शरीरात लवचिकता कमी होते आणि कमी होऊ शकते. आपली लवचिकता आपल्याला आपल्या संपूर्ण आरोग्याची भावना देते. खांद्याच्या उंचीवर आपल्या मागे सरळ, पाय एकत्र आणि हाताने फ्लोअरवर बसा.आपल्या पायांच्या पुढील मजल्यावर, थेट आपल्या बोटाच्या खाली बिंदू चिन्हांकित करा, नंतर आपले पाय सरळ ठेवून हळू हळू पुढे जा. आपल्या बोटांच्या टोकावर कुठे पोहोचेल ते चिन्हांकित करा आणि दोन गुणांमधील अंतर सेंटीमीटरमध्ये मोजा.
   • तुम्ही किती दूर आला आहात? आपले शरीर अद्याप अवयवयुक्त आणि तरूण आहे हे दर्शविण्याइतकेच चांगले आहे.
   • आपल्यास 12 इंचापेक्षा कमी पोहोचता येत असल्यास आपल्या वयामध्ये एक जोडा. आपण 10 इंच किंवा त्याहून अधिक पोहोचू शकला तर एक वजा. जर आपण या दरम्यान असाल तर आपले वय समान राहील.
3. आपल्या सामर्थ्याची चाचणी घ्या. तू किती मजबूत आहेस? सर्वसाधारणपणे, लोकांच्या स्नायूंची संख्या तीस ते तीस पर्यंत वाढते. यानंतर, आम्ही हळूहळू स्नायूंच्या वस्तुमान गमावू लागतो आणि म्हणूनच अतिरिक्त प्रशिक्षण न देता शारीरिक सामर्थ्य देखील. 30 वर्षाहून अधिक लोक निष्क्रिय आहेत जे दर दशकात त्यांच्या स्नायूंच्या 3% ते 5% पर्यंत गमावू शकतात आणि शारीरिकरित्या सक्रिय लोक काही गमावतात. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या या नुकसानाचा अर्थ - सारकोपेनिया - म्हणजे शक्ती आणि हालचाल कमी होणे आणि वृद्धांमध्ये फोल्टी, फॉल्स आणि फ्रॅक्चर होण्याचा धोका वाढू शकतो. आपल्या स्वतःच्या सामर्थ्याची चाचणी घ्या. आपल्या शरीरास सरळ रेषेत न ठेवता आणि आपल्या छातीला मजल्याच्या 10 इंचाच्या आत खाली न ठेवता, शक्य तितक्या सुधारित पुश अप (आपल्या गुडघ्यांवर) करा. जोपर्यंत आपण अधिक करू शकत नाही तोपर्यंत जात रहा.
   • लवचिकतेप्रमाणेच, अधिक शक्ती देखील चांगली आहे. आपण मोठ्या संख्येने पुश-अप करू शकत असल्यास, आपल्याकडे बहुधा स्नायूंचा मास आणि शारीरिक तग धरण्याची क्षमता आहे.
   • आपण 10 पेक्षा कमी पुश-अप करण्यास सक्षम असाल तर एक जोडा. आपण 10-19 करू शकत नसल्यास करू नका. आपण 20 पुश-अप केले असल्यास एक वजा. 30 पेक्षा अधिकसाठी दोन वजा करा.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या शरीराचे प्रमाण मोजा

1. आपले कमर-हिप प्रमाण निश्चित करा. आपल्या शरीरावर एक नाशपाती, सफरचंद किंवा ocव्होकॅडो अधिक आकार आहे? आपण वयानुसार वजन वाढवतो आणि शरीरातील चरबी कशी वितरित केली जाते हे मूल्यांकन करण्याचा एक त्वरित मार्ग म्हणजे उच्च रक्तदाब, मधुमेह, स्ट्रोक आणि काही प्रकारचे कर्करोग. आपल्या कमरच्या मापाने (सेंटीमीटरमध्ये) आपले हिप मापन (सेंटीमीटरमध्ये) विभाजित करा. आपल्या कंबरचे आकार पेटण्याच्या बटणावर आणि आपल्या कूल्हेच्या रुंदीकरणाच्या बिंदूच्या वर सुमारे दोन इंच मोजा.
   • कंबर-हिप मापनसाठी, पुरुषांसाठी 1 आणि स्त्रियांसाठी 0.85 पेक्षा जास्त गुणोत्तर दर्शवितो की आपण आपल्या मध्यभागी भोवती थोडी जास्त शरीर चरबी बाळगत आहात.
   • आपण शिफारस केलेल्या प्रमाणात ओलांडल्यास आपल्या स्कोअरमध्ये एक जोडा.
2. आपल्या बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) ची गणना करा. आपले बॉडी मास इंडेक्स किंवा बीएमआय हा आपल्या शरीराचे गुणोत्तर मोजण्याचे आणखी एक मार्ग आहे, मीटरमध्ये उंचीनुसार किलोग्रॅम वजनाचे विभाजन. उच्च बीएमआय शरीरातील चरबीची उच्च मात्रा दर्शवू शकतो, ज्यामुळे आपण लठ्ठपणाशी संबंधित आरोग्याच्या समस्येस बळी पडण्यास मदत करू शकता. आपल्या बीएमआयची गणना करण्यासाठी आपण आपले वजन किलोमध्ये वापरता. मीटरची उंची समजा. आपली उंची स्क्वेअर करा (म्हणजेच आपली उंची स्वतःच गुणाकार करा) आणि शेवटी आपले वजन आपल्या उंचीच्या स्क्वेअरने विभाजित करा. ही तुमची बीएमआय आहे. 25 किंवा त्याहून अधिकचा परिणाम जास्त वजन समजला जातो.
   • कमी गणितांसाठी आपल्याला यासारख्या ऑनलाइन वेबसाइट देखील आढळू शकतात ज्या आपल्यासाठी अशा गणिते करू शकतात.
   • आपला बीएमआय 18.5 (कमी वजन) पेक्षा कमी असल्यास आपल्या स्कोअरमध्ये एक जोडा. ते 25-29.9 (जादा वजन) आणि ते 30 (लठ्ठपणा) पेक्षा जास्त असल्यास दोन जोडा. आपण 18.5 आणि 25 (निरोगी) दरम्यान पडल्यास एक वजा.
3. शरीरातील चरबीचे विश्लेषण करा. आपल्या शरीराच्या संरचनेचा न्याय करण्याचा सर्वात अचूक मार्ग - हिप-कमर रेशो किंवा बीएमआयपेक्षा अधिक - शरीरातील चरबीच्या विश्लेषणाद्वारे आणि हे करण्याचा सर्वात अचूक मार्ग म्हणजे बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा. अशा चाचणी दरम्यान, आपण क्रीडा प्रशिक्षकासह करू शकता, आपण झोपता आणि आपल्या पायावर दोन इलेक्ट्रोड्स मिळतात. मग आपल्या शरीरावर विद्युत प्रवाह पाठविला जातो. हा प्रवाह खूपच लहान आहे - आपल्याला तो जाणवतही नाही. चाचणी नंतर आपल्या शरीरात स्नायू आणि हाडांसारख्या दुबळ्या ऊतींना किती प्रमाणात चरबी देते आणि सरासरीशी तुलना कशी करते याचा अचूक वाचन करेल.
   • चांगले मूल्य मिळविण्यासाठी आपण तासांपूर्वी कसरत केली नाही, सौना वापरली नसेल किंवा मद्यपान केले नसेल. पुरुषांपेक्षा शरीरात चरबी जास्त असण्याची अपेक्षा स्त्रिया करू शकतात.
   • टक्केवारी 15% -24% च्या दरम्यान असेल तर महिलांना काहीही करण्याची गरज नाही, परंतु 25% -33% च्या टक्केवारीत 0.5% जोडा. आपण 15% पेक्षा कमी किंवा 33% पेक्षा जास्त असल्यास एक जोडा.
   • पुरुषांसाठी, आपली टक्केवारी 6% -17% च्या दरम्यान असल्यास काहीही जोडा किंवा वजा करू नका आणि 18% -24% साठी 0.5 जोडा. आपण 6% पेक्षा कमी किंवा 25% पेक्षा जास्त बाहेर आल्यास एक जोडा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या जीवनशैलीचे मूल्यांकन करा

1. आपण किती झोपत आहात याची गणना करा. मानवी शरीरावर झोपेची आवश्यकता असते. झोपेमुळे आपल्या मेंदूत आणि शरीराला विश्रांती घेण्याची आणि स्वतःला दुरुस्त करण्याची संधी मिळते, तर झोपेमुळे उच्च रक्तदाब, मूत्रपिंडाचा आजार, स्ट्रोक आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. झोपेची उणीव देखील आपले संज्ञानात्मक कार्य खराब करते. दररोज किती झोप येते? सरासरी प्रौढ व्यक्तीला प्रति रात्री 7-8 तासांच्या झोपेची आवश्यकता असते. जर आपल्याला त्यापेक्षा नियमित झोप येत असेल तर आपण थकल्यासारखे किंवा मानसिकरित्या थकल्यासारखे आणि शारीरिकदृष्ट्या वृद्ध होऊ शकता.
   • आपण नियमितपणे 7-9 तासांदरम्यान झोप घेत असल्यास आपल्या स्कोअरवरून 0.5 वजा करा. जर तुम्हाला 5-6 तासांदरम्यान झोप लागत असेल किंवा रात्री नऊ तासांपेक्षा जास्त झोप येत असेल तर एक जोडा. जर आपण रात्री पाच तासांपेक्षा कमी झोपत असाल तर दोन जोडा.
2. आपल्या आरोग्यदायी सवयींबद्दल प्रामाणिक रहा. आपण किती मद्यपान करता? मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल ठीक असल्यास, फायदेशीर नसल्यास जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्यामुळे काही विशिष्ट कर्करोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, यकृत रोग आणि स्वादुपिंडाचा दाह होण्याची शक्यता असते. मेयो क्लिनिकच्या मते, निरोगी मद्यपान हे सर्व वयोगटातील स्त्रियांसाठी दररोज एक पेय आणि 65 किंवा त्यापेक्षा कमी वयाच्या पुरुषांसाठी दोनदा किंवा 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे जास्त नाही. पेय बिअर (350 मिली), वाइन (150 मि.ली.) किंवा विचारांना (45 मिली) वेगळ्या प्रकारे मोजले जाते. धूम्रपान कसे? वैद्यकीय विज्ञान याबद्दल स्पष्ट आहे: कोणत्याही प्रकारचे धूम्रपान (अगदी निष्क्रिय धूम्रपान) आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. जास्त मद्यपान किंवा मद्यपान केल्याने तुमचे जैविक वय नक्कीच वाढेल.
   • अल्कोहोलसाठी, आपण मद्यपान न केल्यास आपल्या स्कोअरमधून वजा करा. आपण शिफारस केलेल्या दैनंदिन मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये राहिल्यास 0.5 वजा करा. आपण मार्गदर्शकतत्त्वे ओलांडल्यास दोन जोडा.
   • आपण धूम्रपान न केल्यास आणि कधीही धूम्रपान न केल्यास आपल्या स्कोअरमधून तीन वजा करा. आपण पाच किंवा अधिक वर्षांपूर्वी सोडल्यास दोन व मागील चार वर्षांत सोडल्यास दोन वजा. आपण सध्या धूम्रपान करत असल्यास तीन जोडा.
3. आपल्या आहाराबद्दल विचार करा. तू किती छान खात आहेस? चांगले पोषण मजबूत स्नायू, हाडे, दात आणि अवयव सह चांगले आरोग्य ठेवते. चांगला आहार घेतल्यास कर्करोग, हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यासारख्या आजारांचा धोका कमी होतो. हे आपले मन तीव्र ठेवते आणि आपल्या शरीरास उर्जा देते. तुम्ही काय खाता? संतुलित आहारामध्ये भाजलेले आणि जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखर, सोडियम, नायट्रेट्स आणि संतृप्त चरबी मर्यादित केल्या पाहिजेत - त्यामध्ये भरपूर फळे आणि भाज्या (दररोज नऊ सर्व्हिंग्स), मासे, कोंबडी आणि शेंगदाणे, जटिल अशा पातळ प्रथिने समाविष्ट केल्या पाहिजेत. कर्बोदकांमधे आणि संपूर्ण तृणधान्ये. दररोजच्या जेवणामध्ये या पदार्थांचा समावेश न केल्याने केवळ वजन वाढत नाही तर यामुळे आपल्याला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा अभाव देखील होतो, ज्यामुळे आपण शारीरिकरित्या कमकुवत बनता. मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वांसाठी https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx येथे न्यूट्रिशन सेंटर वेबपृष्ठास भेट द्या.
   • जर आपण बहुतेक दिवस मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण केली तर आपल्याला काहीही जोडणे किंवा वजा करण्याची आवश्यकता नाही. आपण न केल्यास एक जोडा.

टिपा

• हे लक्षात ठेवा की जर आपण नुकताच व्यायाम केला असता, हालचाल करत असाल किंवा चिंताग्रस्त किंवा रागावले असल्यास, आपल्या हृदयाची गती वाढली असेल आणि आपले जैविक वय देखील जास्त असेल.