सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धतः उभे राहून आणि चालताना आपली मुद्रा सुधारित करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: बसून आपली मुद्रा सुधारित करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: योग्य स्थितीत झोपा
• 4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या मुद्रा सुधारण्यासाठी व्यायाम करा
• टिपा
• चेतावणी

आपले पवित्रा दुरुस्त करणे इतके सोपे नाही, परंतु चांगली मुद्रा आपल्याला अधिक चांगले दिसायला आणि आपल्याला अधिक आत्मविश्वास देण्यात मदत करते. जर आपण आपल्या खुर्चीवर हलक्या हालचाली करायच्या किंवा झोपणे द्यायचा आपला विचार असेल तर आपण ज्या स्थितीत झोपता त्या स्थितीत जागेच्या क्षणापासून आपली संपूर्ण मुद्रा सुधारण्याचा प्रयत्न करा. आपली मुद्रा सुधारणे रात्रभर होणार नाही, परंतु आपण आपल्या मुद्रा वर लक्ष देण्याची आठवण करुन देण्यासाठी काही विचार युक्त्या वापरू शकता. आपण आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम देखील करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धतः उभे राहून आणि चालताना आपली मुद्रा सुधारित करा

1. सरळ उभे राहून आणि शक्य तितक्या स्वत: ला उंच करून आपले केंद्र शोधण्याचा प्रयत्न करा. आपली हनुवटी मजल्याशी समांतर ठेवा, आपले खांदे मागे ठेवा आणि आपल्या पोटात टक लावा. आपले हात नैसर्गिकरित्या आपल्या बाजुला पडू द्या.
   • खांद्याच्या रुंदीच्या जवळ आपले पाय ठेवा, जसे आपण व्यायामासाठी घेतलेल्या स्थितीप्रमाणेच.
   • एका स्ट्रिंगने ओढल्याची कल्पना करा. स्वत: ला शक्य तितक्या उंच करा आणि कल्पना करा की एक पंक्ती कमाल मर्यादेच्या बाहेर चिकटून आहे आणि आपल्याला वर खेचत आहे. आपली खालची बाजू सरळ ठेवा आणि आपल्या बोटाच्या दिशेने पुढे जाऊ नका. यासारख्या व्हिज्युअलायझेशन तंत्रांमुळे आपल्याला चांगली मुद्रा काय आहे याची चांगली जाणीव होऊ शकते.
2. एखाद्या भिंतीच्या सहाय्याने आपली मुद्रा सुधारण्यास शिका. दरवाजा किंवा भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या पाठीशी उभे रहा. आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस, आपल्या खांद्यांवरील आणि ढुंगण भिंतीस स्पर्श करत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या टाच भिंतीपासून 2 ते 4 इंच असाव्यात. आपल्या मागे आणि भिंतीमध्ये काही जागा शिल्लक आहे का ते तपासण्यासाठी आपला हात आपल्या पाठीमागे चालवा.
   • आपण आपल्या पाठीमागे भिंतीवर आपला हात सरकण्यास सक्षम आहात असे मानले जाते, परंतु तेथे बरेच जागा शिल्लक नसावी. आपल्या पाठीमागे आणखी जागा असल्यास, आपल्या पाठीच्या कण्याकडे मागे आपल्या पोटातील बटण दाबून आपल्या मागे सपाट करा.
   • आपल्या पाठीमागे आपल्या हातासाठी जागा नसल्यास, आपल्या मागे वाकून घ्या जेणेकरून आपला हात मधे फिट होईल.
   • आपण भिंतीपासून दूर जाताना हे स्थान धारण करण्याचा प्रयत्न करा. आपली स्थिती कमी पडली आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास आणि पुन्हा आपली स्थिती तपासा.
3. आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी कोणीतरी आपल्या पाठीवर एक्स ठेवू शकतो का ते विचारा. आपल्या खांद्यांपासून आपल्या कूल्हेपर्यंत वाहणारा एक "एक्स" बनवा. एक्सच्या शीर्षस्थानी शिक्का मारण्यासाठी आपल्या खांद्यावर टेपची एक सरळ रेषा ठेवा. आपला माग सरळ ठेवणे सुलभ करण्यासाठी दिवसात हे घाला.
   • हे विशेषत: चांगले काम करते जर आपण आपले खांदे चिकटवून ठेवत असाल तर.
   • आपण आपल्या त्वचेवर चिकटू शकता असे चिकट टेप वापरा, जसे की विशेष वैद्यकीय चिकट टेप.
   • चिकट टेप वापरण्याऐवजी, आपण तथाकथित पवित्रा ट्रेनरसाठी इंटरनेट देखील शोधू शकता.
4. आपले वजन आपल्या पायांच्या चेंडूंवर ठेवा. जर आपण आपल्या टाचांवर झुकत असाल तर आपोआप लटकण्याकडे झुकत असाल. त्याऐवजी आपले वजन जरा पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करीत सरळ उभे रहा.
   • आता परत झुकला जेणेकरून आपले वजन आपल्या टाचांवर पडेल. लक्ष द्या की ही एक हलवा आपले शरीर कसे "सुस्त" स्थितीत ठेवते.
5. आपण चालत असताना, कल्पना करा की आपण आपल्या डोक्यावर असलेल्या पुस्तकाचे संतुलन साधत आहात. आपल्या डोक्यावर पुस्तकाची कल्पना केल्याने आपण डोके वर आणि मागे सरळ ठेवण्यास मदत होईल. आपणास याची कल्पना करण्यास कठिण अडचण येत असल्यास, काही मिनिटांसाठी वास्तविक पुस्तकासह प्रयत्न करून पहा.
   • चालताना योग्य स्थिती ठेवणे. योग्य पवित्रा मध्ये चालणे योग्य पवित्रा उभे राहण्यापेक्षा काहीच नाही. आपले डोके वर ठेवा, आपले खांदे मागे घ्या, छाती बाहेर घ्या आणि चालत असताना सरळ पुढे पाहा.
   • आपले डोके पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करू नका.
6. योग्य स्थितीत उभे रहाण्यासाठी आणि चालण्यासाठी, समर्थात्मक पादत्राणे निवडा. रुंद, बळकट तलम असलेले शूज निवडा जे आपल्या पायांना चांगला आधार देतील जेणेकरून आपण अधिक सहजपणे उभे राहाल. ते देखील आपल्या पायाच्या कमानाचे समर्थन करतात याची खात्री करा. आपल्या पायांनी चांगली मुद्रा सुरू होते.
   • शक्य तितक्या उंच टाचांचे शूज टाळा, कारण ते आपल्या शरीरावरच्या सरळ रेषेवर परिणाम करतात.
   • जर आपल्याला बराच काळ उभे रहायचे असेल तर शक्य असल्यास मजल्यावरील काही अतिरिक्त आधार द्या जेणेकरून आपण अधिक आरामात उभे राहा.

4 पैकी 2 पद्धत: बसून आपली मुद्रा सुधारित करा

1. आपली पाठ आपल्या मांडीपर्यंत योग्य कोनात ठेवल्याचे सुनिश्चित करा. मांडी आपल्या बछड्यांना योग्य कोनात ठेवा. आपले खांदे सरळ आणि डोके सरळ ठेवा आणि आपली मान, मागची आणि टाच एका सरळ रेषेत ठेवा.
   • आपल्या मागे आपल्या कार्यालयाच्या खुर्च्याच्या मागे सरळ रेषेत ठेवा. अशा प्रकारे आपण झोपणे किंवा पुढे झुकणे टाळता, जे आपण आपल्या डेस्कवर जास्त वेळ बसता तेव्हा आपोआप स्वयंचलितपणे करता.
2. आपल्या हातावर बसून आपली मुद्रा तपासा. मजल्यावरील बसताना आपले हात आपल्या बसलेल्या हाडांच्या खाली ठेवा. आपले तळवे खाली जात असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले वजन आपल्या तळहातावर अचूक पडते हे लक्षात येईपर्यंत आपली मुद्रा समायोजित करा. ही तुमची आदर्श बसण्याची स्थिती आहे.
3. आपल्या पायांची स्थिती समायोजित करा आणि बसता पाय आपल्या मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपण आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवावे व आपल्या पायाची बोटं पुढे केली पाहिजेत. आपले पाय किंवा गुडघ्यापर्यंत जाऊ नका. आपले मांडी मजल्याशी समांतर ठेवा.
   • जर आपले पाय मजल्याला स्पर्श करत नसाल तर एक फुटरेस्ट वापरा.
4. एक सहाय्यक खुर्ची शोधा जी आपल्याला योग्य बसण्याची स्थिती टिकवून ठेवण्यास मदत करेल. योग्य समर्थनासाठी एर्गोनॉमिकली डिझाइन केलेले एक खुर्ची वापरा, म्हणजे ती तुमच्या खालच्या बॅकवरील पोकळ समेत आपल्या संपूर्ण पाठीला आधार देईल. खुर्ची आपल्या उंची आणि वजनासाठी डिझाइन केली आहे हे देखील सुनिश्चित करा.
   • नवीन एर्गोनोमिक चेअर हा पर्याय नसल्यास आपल्या पाठीच्या पोकळीत लहान उशी घेऊन आपल्या पाठीराजाला आधार देण्याचा प्रयत्न करा.
5. आपल्या संगणकाच्या स्क्रीनची स्थिती समायोजित करुन आपली बसण्याची मुद्रा सुधारित करा. आपण कार्यालयात संगणकासमोर काम करत असल्यास, स्क्रीन उंचावर असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपल्याला सरळ उभे राहण्यास भाग पाडले जाईल. फक्त इतके उंच सेट करू नका की स्क्रीन पाहण्यासाठी आपल्याला हनुवटी चिकटवावी लागेल.
   • आपण आपल्या संगणकाची स्क्रीन अचूक स्थितीत सेट करू शकत नसल्यास आपल्याला खुर्ची उंचवावी लागेल किंवा कमी करावी लागेल.
   • आपली खुर्ची आणि आपला मुद्रा समायोजित करा जेणेकरून आपले हात वाकलेले असतील आणि आपल्याला त्यांना पूर्णपणे सरळ ठेवण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या कोपरांना 75 ते 90 अंशांच्या कोनात वाकण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला हात खूप सरळ ठेवावयाचे असेल तर तुम्ही खूप मागे बसले आहात. जर आपल्याकडे कोपरे 90 अंशांपेक्षा जास्त वाकले असतील तर आपण एकतर खूप जवळ बसलेले किंवा खुर्चीवर टांगलेले आहात.
6. आपल्या आसनाचे स्थान समायोजित करा जेणेकरून आपण योग्य स्थितीत वाहन चालवू शकाल. पेडल्स आणि स्टीयरिंग व्हील दरम्यान योग्य अंतर तयार करण्यासाठी आपली सीट समायोजित करा. जर आपण पुढे झुकले असेल, तर आपले पाय बोटांनी चिकटून रहावे किंवा सुकाणू वाहनावर जाण्यासाठी आपल्याला ताणून घ्यावे लागले तर आपण खूपच दूर आहात. जर आपण हँडलबारच्या वरच्या बाजूला आपल्या हनुवटीसह अर्ध्यावर दुमडलेला असाल तर आपण खूप जवळ आहात.
   • शक्य असल्यास, आपल्या पाठीच्या कमानीसाठी एक लंबर आधार वापरा. हेडरेस्ट समायोजित करा जेणेकरून आपल्या डोक्याच्या मध्यभागी त्यास झुकते. ड्राईव्हिंग करताना आपले डोके हेडरेस्टपासून 4 सेमीपेक्षा जास्त नसावे. आपली खुर्ची विरुद्ध आणि डोके डोकेच्या पुढे ठेवा.
   • आपले गुडघे आपल्या कूल्ह्यांसह किंवा त्याहून थोड्या वरचे असले पाहिजेत.
   • आपल्या कारमधील सुरक्षिततेसाठी योग्य मुद्रा देखील महत्त्वपूर्ण आहे. जेव्हा आपण आपल्या सीटवर योग्य प्रकारे बसता तेव्हा आपल्या कारची सुरक्षा प्रणाली आपले संरक्षण करते.
7. जर आपण बराच वेळ बसला असाल तर नियमितपणे थांबा. जरी आपण परिपूर्ण स्थितीत असाल तरीही आपण उठून ताणून बनवले पाहिजे किंवा दर तासाला एकदा फिरायला हवे. फक्त खोलीभोवती फिरणे किंवा काही मिनिटे कारमधून बाहेर पडणे मदत करू शकते.
   • आपण आपल्या कामात हरवण्याचा विचार करत असल्यास, ब्रेकची वेळ आली तेव्हा आपल्याला आठवण करुन देण्यासाठी अलार्म सेट करा.
   • अशा विश्रांती देखील निरोगी असतात कारण दिवसा आपल्या शरीराला व्यायामाची आवश्यकता असते.

4 पैकी 4 पद्धत: योग्य स्थितीत झोपा

1. उशाच्या मदतीने झोपेच्या वेळी आपल्या पाठीस आवश्यक तो आधार द्या. आपण आपल्या पाठीवर, आपल्या पोटात किंवा आपल्या बाजूला झोपलात तरी काही फरक पडत नाही, अतिरिक्त उशा समर्थन प्रदान करू शकतात. तत्वतः, आपण आपल्या शरीर आणि गद्दा दरम्यान प्रत्येक मोकळ्या जागी एक उशी ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपल्या पोटावर झोपल्यास, जी आपल्या मागे आणि आपल्या पवित्रासाठी सर्वात वाईट स्थिती आहे, समर्थनासाठी आपल्या पोटात एक सपाट उशी ठेवा. आपल्या डोक्यासाठी सपाट उशी वापरा किंवा उशी अजिबात वापरु नका.
   • जर आपण आपल्या पाठीवर झोपत असाल तर आपल्या गुडघ्यांच्या मागे एक लहान उशी ठेवा आणि आपल्या डोक्यासमोर एक उशी घ्या.
   • जर आपण आपल्या बाजूला झोपत असाल तर आपल्या गुडघ्या दरम्यान उशी ठेवा आणि आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीकडे खेचा. आपल्या मस्तकासाठी एक उशी निवडा ज्यामुळे आपला मणकण सरळ राहील किंवा आपल्या संपूर्ण शरीराला आधार देणारी उशी वापरा.
2. झोपलेले असताना, आपले शरीर एकसारखेच फिरवा. अंथरुणावर झोपताना, आपल्या कंबरेकडे फिरकण्याचा प्रयत्न करू नका. त्याऐवजी, आपल्या मागे सरळ आणि आपले केस घट्ट ठेवा आणि आपण झोपू इच्छित असल्यास, आपले संपूर्ण शरीर एकाच वेळी वळा.
3. आरामदायक गद्दा निवडून आपण योग्य स्थितीत झोपलेले असल्याची खात्री करा. आपण वारंवार ऐकले असेल की आपल्या पाठीसाठी काही विशिष्ट गद्दे चांगले आहेत, परंतु खरं तर आपण आरामात असलेली कोणतीही गद्दा वापरू शकता. जेथे आरामात झोपता आणि एखादे आराम करा आणि वेदना न करता जागा व्हा तेथे एक निवडा.
   • दर दहा वर्षांनी एकदा नवीन गद्दा खरेदी करण्यास विसरू नका.
   • जर आपले गद्दा आपल्याला आवश्यक असलेला पाठिंबा देत नसेल तर बेडच्या बॉक्स स्प्रिंग आणि गद्दा दरम्यान एक बोर्ड लावा आणि गद्दा बिघडू नये.

4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या मुद्रा सुधारण्यासाठी व्यायाम करा

1. आपल्या ओटीपोटासाठी विशेषत: खोल ओढ लावून आपल्या पेल्विक स्नायूंना बळकट करा. सुमारे 90 अंशांच्या कोनात आणि मजल्यावर आपल्या पायांसह आपल्या मागे झोपा. आपल्या पोटाचे बटण आपल्या छातीकडे खेचा आणि 10 सेकंद धरून ठेवा.
   • आपल्या पेल्विक स्नायू आपल्या पवित्राला आधार देण्यासाठी अपरिहार्य आहेत, जेणेकरून आपण त्यांचा वापर करण्यास जितके अधिक सक्षम आहात तितके आपले पवित्रा चांगले.
   • दररोज 8 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • या व्यायामादरम्यान सामान्यपणे श्वास घ्या, कारण आपण आपल्या श्रोणीला प्रशिक्षण देत आहात जेणेकरून आपण दररोजच्या जीवनात आपल्या सामान्य क्रियाकलापांमध्ये ही मुद्रा टिकवून ठेवू शकता.
2. आपल्या खांदा ब्लेड संकलित. खुर्चीवर सरळ उभे रहा आणि आपले खांदा एकत्र दाबा. 5 मोजा आणि धरून ठेवा. हा व्यायाम दररोज 3 ते 4 वेळा करा.
3. सामर्थ्य प्रशिक्षणासह आपले स्नायू बळकट करून आपल्या पवित्रामध्ये सुधारणा करा. आपल्या संपूर्ण मागील बाजूस आणि खांद्यांमधील स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम आपल्याला आपल्या पवित्रा कायमची सुधारण्यास मदत करतात. हातांनी वजन न करता किंवा न करता खालील सामर्थ्याचा व्यायाम करून पहा:
   • प्रथम, योग्य स्थितीत जा. तुमचे दोन्ही हात सरळ समोर उभे करा आणि आपल्या तळहातांना समोरासमोर उभे करा. आपल्या बोटाच्या टोकांनी आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करताना आपल्या खांद्याच्या दिशेने आपले हात पुढे करा.
   • एकाच वेळी दोन्ही हातांनी 10 वेळा व्यायाम पुन्हा करा आणि नंतर प्रत्येक बाह्याने 10 वेळा पुन्हा करा.
4. पेंग्विन असल्याचे भासवत आपले खांदे ताणून घ्या. वेबसाइट लोड होण्याची किंवा आपली भाकरी टोस्टची वाट पहात असताना, आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या शेजारी ठेवा आणि आपल्या खांद्याला आपल्या हातांनी स्पर्श करून "पेंग्विन पंख" तयार करा. आता, आपल्या खांद्यावर आपले हात ठेवून आणि त्याच कानात कान ठेवून, आपल्या दोन्ही कोपर उंच करा (गणना 1, 2) आणि नंतर त्यांना पुन्हा खाली आणा (पुन्हा 1, 2 मोजा).
   • आपण प्रतीक्षा करत असताना जितक्या वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. 30 सेकंदात आपण किती ताणून काढू शकता हे आपल्याला आश्चर्य वाटेल.
5. जर तुम्हाला मागे किंवा मान दुखत असेल तर ताणण्याचे व्यायाम करा. आपल्या खांद्यावर चारही दिशानिर्देश (पुढे, मागे, डावीकडे, उजवीकडे) वाकून किंवा ताणून घ्या आणि आपल्या गळ्यास हळूवारपणे मालिश करा. आपले डोके मंडळांमध्ये फिरवू नका कारण यामुळे तणाव खरोखर वाढू शकतो.
   • पुढील व्यायामासाठी, आपले हात आणि गुडघे मिळवा. मांजरीप्रमाणे आपला बॅक अप कर्ल करा, तर उलट करा, पोट खाली वाकवून आणि खाली मागे कर्लिंग करा.
   • दिवसातून काही वेळा व्यायाम करा. झोपल्यानंतर आपल्या शरीरातील स्लॅक आपल्या शरीरावर ताणण्यासाठी मदत करण्यासाठी त्यांना सकाळी करा. दिवसा नियमितपणे व्यायाम केल्यास तुम्हाला अधिक उत्साही वाटेल.
6. अधिक लवचिक बनण्यासाठी योगाचा सराव करा आणि आपली मुद्रा सुधारित करा. योग आपल्या पवित्रासाठी आणि आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहे. याव्यतिरिक्त, योग आपली संतुलनाची भावना सुधारू शकतो. योगाभ्यास केल्यास आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू प्रशिक्षित होतील आणि त्या मजबूत बनतील आणि आपल्या शरीरास सरळ रेषेत ठेवणे सुलभ होईल.
   • बसून, उभे असताना किंवा चालत असताना एखादा चांगला उंचा कसा राखता येईल हे शिकवून योगास देखील मदत करेल. क्षेत्रातील योग वर्ग पहा किंवा YouTube वर प्रशिक्षणात्मक व्हिडिओ पहा.

टिपा

• खाली न पाहता, आपली संगणक स्क्रीन आणि डोळ्यांच्या स्तरावर वाचलेली पुस्तके ठेवा.
• आपण ताणतणाव आणि थकवा टाळण्यासाठी वजन वाढवण्यासारखे वजन वितरित करा. उदाहरणार्थ, आपण एखादे भारी सूटकेस उचलत असाल तर नियमितपणे हात बदला.
• कामावर, संगणकावर आपण बराच वेळ घालवला तर एर्गोनोमिक मूल्यांकनच्या संभाव्यतेबद्दल विचारा.
• आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी स्वत: ला स्मरण करून देण्यासाठी रंग वापरा. स्मरणपत्र म्हणून एक विशिष्ट रंग किंवा वस्तू निवडा. अशा प्रकारे, प्रत्येक वेळी आपण तो रंग किंवा वस्तू पाहता तेव्हा आपण आपल्या वृत्तीबद्दल विचार करता.
• आपल्या पवित्राची आठवण करून देण्यासाठी बाह्य स्मरणपत्र वापरा. उदाहरणार्थ, प्रत्येक तासाला गेलेला अलार्म सेट करा किंवा त्याच प्रभावाने अ‍ॅप डाउनलोड करा.

चेतावणी

• जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होत असेल तर डॉक्टरांशी भेट द्या.
• आपण आपला मुद्रा सुधारण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपले शरीर एखाद्या नवीन गोष्टीशी जुळवून घेत असताना आपल्याला प्रथम स्नायूंचा त्रास जाणवेल.
• जमिनीवरून मांजरींपेक्षा भारी वजन उचलताना नेहमी आपल्या गुडघे टेकून घ्या, कंबरेला नव्हे. आपले मागचे स्नायू वजन कमी करण्यासाठी बनविलेले नाहीत, तर आपल्या पाय आणि ओटीपोटात स्नायू त्यासाठी योग्य आहेत.