सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: एक विनामूल्य व्यायाम प्रोग्राम तयार करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या दैनंदिन सवयी समायोजित करा

वजन कमी करणे हे अनेक लोकांसाठी एक शारीरिक आणि मानसिक आव्हान आहे. हे एक आर्थिक आव्हान देखील असू शकते, कारण व्यायामशाळेच्या सभासदत्वाची किंमत $ 25-. 50 एक महिन्याची असू शकते, खेळातील कपडे खूपच महाग असू शकतात आणि आहारातील गोळ्या आणि सप्लीमेंट्स आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त खर्च करतात. निरोगी होण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आपण बरेच पैसे खर्च करण्याऐवजी आपले पाकीट रिक्त न करता व्यायामासाठी, आहार आणि जीवनशैलीच्या बाबतीत आपल्या पोटात कार्य करण्यासाठी आपल्या रोजच्या रूटीनमध्ये बदल घडवून आणू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: एक विनामूल्य व्यायाम प्रोग्राम तयार करा

1. आपला स्वतःचा गृह व्यायाम कार्यक्रम तयार करा. व्यायामशाळेच्या सदस्यावर बरेच पैसे खर्च करण्याऐवजी आपल्या घरासाठी किंवा राहण्याच्या वातावरणाला आपला स्वतःचा वैयक्तिक व्यायामशाळा समजा. आपल्याकडे टेलिव्हिजन असल्यास, तेथे बरेच प्रोग्राम आहेत जे आपण घरी विनामूल्य विनामूल्य अनुसरण करू शकता. हे दूरदर्शन कार्यक्रम शारीरिक क्रियाकलापांना उत्तेजन देण्याच्या उद्देशाने आहेत.
   • आपण आपल्या शरीराच्या विशिष्ट भागात लक्ष्य करू इच्छित असल्यास किंवा वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण शरीर-व्यायाम शोधत असाल तर आपण ऑनलाइन व्यायाम देखील शोधू शकता.
   • जर आपण आपल्या जुन्या आकृतीकडे परत जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण दररोज -० मिनिट चालणे यासारखे हलके व्यायाम सुरू करू शकता. आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम हळूहळू विस्तृत करण्याचा प्रयत्न करा. मध्यांतर प्रशिक्षण आणि स्ट्रेचिंग व्यायामासह जॉगिंग करून किंवा चालवून कार्डिओ एकत्र करा.
2. घरी स्वत: योग करा. आपल्याकडे घेण्यासाठी बरेच विनामूल्य योग कार्यक्रम उपलब्ध आहेत. एखादा व्यायाम कसा केला पाहिजे आणि श्वास घेण्याच्या कोणत्या तंत्रामध्ये सामील आहे हे दर्शविणार्‍या समर्थक व्हिडिओंसह हे प्रोग्राम सहसा दिले जातात.
   • आपण यापूर्वी कधीही योगाचा अभ्यास केला नसेल तर नवशिक्यांसाठी योग व्यायामाकडे पहा. दररोज दुसर्‍या दिवशी आपल्या घराच्या मोकळ्या क्षेत्रात कमीतकमी एक तास योग करण्याचा प्रयत्न करा. कालांतराने, आपण दररोज योगाचा सराव सुरू करू शकता.
3. मित्रांच्या गटासह धावण्यासाठी जा. चालू गट तयार करून पैसे खर्च न करता वजन कमी करण्याच्या आपल्या योजनांमध्ये आपल्या मित्रांना सामील करा. आठवड्यातून दोनदा 30 मिनिटे धावण्यास सहमती द्या आणि वेग वाढवा आणि वेळोवेळी अंतर वाढवा. हे आपल्याला सामाजिक क्रियाकलाप दरम्यान एक पैसा खर्च न करता इतरांसह वजन कमी करण्यास अनुमती देते.
4. स्पोर्ट्स क्लबमध्ये सामील व्हा. आपल्या क्षेत्रात स्पोर्ट्स क्लब किंवा असोसिएशन शोधा जे नोंदणी शुल्क घेत नाहीत. काही क्लब किंवा संघटना त्यांच्या सदस्यांना खेळाच्या अभ्यासासाठी विनामूल्य उपकरणे पुरवतात. आपण टेनिस रॅकेट, फुटबॉल किंवा बास्केटबॉल आणि बेसबॉल ग्लोव्हजबद्दल विचार केला पाहिजे.
   • आपण आपल्या जवळच्या क्रीडा क्षेत्रावरील क्रीडा आणि खेळांच्या क्रियाकलापांमध्ये देखील भाग घेऊ शकता. आपल्याला फक्त खेळायची इच्छाशक्ती आणि खेळाची कौशल्य आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला

1. आपली रोजची उष्मांक आवश्यकता निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. अल्पावधीत वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज कॅलरीची आवश्यकता मोजण्याची आवश्यकता आहे. अतिरिक्त वजन न घेता व्यायामासाठी उर्जा असणे आवश्यक आहे की आपल्याला किती कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यासाठी आपण "कॅलरी कॅल्क्युलेटर" वापरून हे करू शकता.
   • लक्षात ठेवा की आपण आपल्या दररोजच्या कॅलरीपेक्षा कमी सेवन करू नये कारण यामुळे आरोग्यास धोकादायक वजन कमी होऊ शकते आणि आरोग्याच्या इतर समस्या उद्भवू शकतात. आपण देखील एक निरोगी अन्न खाणे चालू ठेवले पाहिजे आणि प्रभावी आणि जबाबदार मार्गाने वजन कमी करण्यासाठी पुरेसा व्यायाम करा. कॅलरींच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होऊ शकते, परंतु ते आपल्या चयापचयवर हल्ला आहे. याव्यतिरिक्त, आपण पुन्हा सामान्यपणे खाणे सुरू करताच आपले वजन वाढते.
2. अधिक भाज्या, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने खा. आपल्या जेवणात प्रथिनेचा एक स्रोत, कमी चरबीचा एक स्रोत आणि कॅलरीज कमी असलेल्या भाजीचा समावेश असण्याचा प्रयत्न करा.
   • निरोगी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये प्रथिने, सोया उत्पादने आणि कोंबडीचा समावेश आहे. सॅल्मन आणि ट्राउट सारख्या मासे, आणि कोळंबी मासा आणि लॉबस्टर सारख्या शेलफिश देखील निरोगी आहारामध्ये प्रथिने चांगले स्रोत आहेत. आपल्या आहारात प्रथिने आणि दुग्धशाळेचा समावेश करण्यासाठी चरबी रहित ग्रीक दही देखील एक उत्तम पर्याय आहे.
   • उष्मांक कमी असलेल्या भाज्यांसाठी आपण विचार करू शकता: ब्रोकोली, फुलकोबी, पालक, काळे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, चार्ट, कोशिंबिरीसाठी, कोशिंबीरी, काकडी आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती. भाज्या वाफवण्याने किंवा बेक करण्याने, त्यांना चरबी गरम करण्याऐवजी एका आठवड्यासाठी सर्व पोषक आणि अँटिऑक्सिडेंट मिळण्याची हमी मिळते.
   • ज्या निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये ocव्होकाडो आणि नट्स तसेच ऑलिव्ह ऑईल, नारळ तेल आणि avव्होकॅडो तेल असते. या तेलांसह स्वयंपाक केल्याने वजन न वाढवता चरबीची टक्केवारी वाढेल.
3. कार्बोहायड्रेट, शर्करा आणि प्राणी चरबी टाळा. कार्बोहायड्रेटयुक्त उत्पादने आणि उच्च साखरयुक्त पदार्थ असलेले पदार्थ आपल्या शरीरावर इन्सुलिन तयार करतात. इन्सुलिन हे आपल्या शरीरातील सर्वात महत्वाचे फॅट स्टोरेज संप्रेरक आहे. जेव्हा आपल्या मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी कमी होते, तेव्हा आपले शरीर चरबी बर्न सुरू करू शकते. हे आपल्या मूत्रपिंडांना जादा सोडियम आणि पाण्यातून मुक्त होण्यास मदत करते आणि पाण्यापासून आपले वजन कमी करण्यास मदत करते.
   • चिप्स, चिप्स आणि पांढरे ब्रेड सारखे स्टार्च आणि कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ टाळा. आपण साखरेने भरलेले पदार्थ देखील टाळावेत. सॉफ्ट ड्रिंक, मिठाई, केक्स आणि इतर जंक फूडचा विचार करा.
   • लाल मांस आणि कोकरू सारख्या खेळात आढळणारे प्राणी चरबी आपल्या आहारासाठी खराब आहेत आणि आपला चयापचय धीमा करतात, कारण त्यांना पचन करणे कठीण आहे. आपल्या जेवणाच्या योजनेचा भाग म्हणून एक आठवडा कोकरू कोंबडा किंवा बर्गर वगळा.
4. कृत्रिम स्वीटनर्सऐवजी नैसर्गिक शुगर खा. द्रुत स्नॅक म्हणून गोड खाण्याऐवजी आपण साखर कमी असलेले एक फळ खाऊ शकाल. रास्पबेरी, काळ्या करंट्स, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरीचा विचार करा. दररोज आपल्या कॉफीच्या कॉफीच्या साखरमध्ये स्टॅव्हिया, एक चमचा मध किंवा aveग्वे सारख्या नैसर्गिक साखरेसह बदला.
   • आपल्या आहारामध्ये विशेषत: प्रथिने, चरबी आणि भाज्यांच्या निरोगी स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. परंतु यात साखरसह निरोगी पर्याय देखील असले पाहिजेत, जसे की फळ.
5. सात दिवस जेवणाची योजना तयार करा. आपल्या जेवण योजनेत तीन जेवण (नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण) समाविष्ट असले पाहिजे जे दररोज एकाच वेळी खावे. आपण आपल्या योजनेत दोन लहान स्नॅक्स देखील समाविष्ट केले पाहिजेत (न्याहारी आणि दुपारचे जेवण आणि जेवणाच्या दरम्यान आणि रात्रीच्या जेवणाच्या दरम्यान), जे दररोज एकाच वेळी खावे. या योजनेद्वारे आपण खात्री करुन घ्या की आपण दररोज एकाच वेळी भोजन करा आणि जेवण चुकवू किंवा गमावू नका. दररोजच्या व्यायामासह आपण जेव्हा सुमारे 1400 कॅलरी खाल तर निरोगी वजन कमी होऊ शकते. तथापि, हे आपले लिंग, वय, उंची, व्यायामाचे प्रमाण आणि सध्याचे वजन यावर अवलंबून आहे.
   • आपल्या जेवण योजनेवर आधारित किराणा सूची तयार करा आणि संपूर्ण आठवड्यात दर रविवारी किराणा सामान करा. पुढील आठवड्यात आपले जेवण तयार करण्यासाठी सर्व आवश्यक घटकांसह आपले फ्रीज भरा जेणेकरुन आपण हे सहज आणि द्रुतपणे करू शकाल.
6. जेवण वगळू नका. एकदा आपण जेवणाची योजना आखली आणि दररोज नियमित वेळी खाल्ल्यास, भूक नसताना जेवण वगळू नका किंवा खाऊ नका. आपल्याला भूक लागल्याशिवाय जेवताना स्किप करणे किंवा उशीर केल्यामुळे आपण अवांतर होऊ शकता किंवा अनियंत्रितपणे खाऊ शकता.
   • जेव्हा आपण आपल्या जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी बसता तेव्हा विचलित होण्यापासून टाळा जेणेकरुन आपण अन्नावर लक्ष केंद्रित करू शकता. आपला संगणक आणि दूरदर्शन बंद करा आणि आपला फोन थोडा वेळ बाजूला ठेवा. आपले अन्न हळू चघळा जेणेकरून आपण त्वरीत किंवा घाईत न खाता.
7. खाणे टाळा. एकाच वेळी बाहेर खाणे आणि निरोगी जेवण करणे कठीण आहे. आपण जेवणासाठी ठरवलेल्या बजेटसाठी खाणे किंवा अन्न उचलणे देखील चांगले नाही आणि आपण अनावश्यकपणे बरेच पैसे खर्च कराल. खाण्याऐवजी घरी स्वतःचे जेवण बनवण्यावर भर द्या. याचा अर्थ स्वस्थ खाद्यपदार्थांवर पैसे खर्च होऊ शकतात परंतु आपण तरीही खावे! तुमचे वजन वाढवण्याऐवजी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करणारे जेवण तयार करण्याचा प्रयत्न करा.
8. जास्त पाणी प्या. दिवसातून कमीतकमी आठ ग्लास मऊ पेय आणि फळांचा रस बदलून पैसे वाचवा आणि आपल्या साखर कमी करा. कोला आणि इतर शीतपेय पिणे थांबविण्याचे निवडल्यास आपल्या शरीराचे वजन लक्षणीय प्रमाणात कमी होईल आणि आपल्याला हलविण्यासाठी अधिक ऊर्जा मिळेल. सर्वांत उत्तम म्हणजे, घरात फक्त नळामधून पाणी विनामूल्य येते.
   • आपल्याबरोबर नेहमीच पाण्याची बाटली वाहून घ्या जेणेकरुन आपण दिवसा पिण्याच्या पाण्याला पिऊ शकता. पाण्याचे चिंब घेण्याने आपल्या शरीरास अन्न पचण्यास मदत होते. अल्पावधीत मोठ्या प्रमाणात पाणी पिणे टाळा कारण यामुळे आपले पोट वाढू शकते.
9. आपल्या अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. आपण पैसे वाचवू शकता आणि आपल्या कंबरेला स्लिम करू शकता असा आणखी एक मार्ग म्हणजे मद्यपान कमी करणे. वाइन, बिअर आणि कॉकटेल यासारख्या मद्यपींमध्ये शर्करा असतात ज्या शारीरिक हालचाली दरम्यान बर्न करणे कठीण असतात. अशा प्रकारचे पेय आपल्याला डिहायड्रेट देखील करतात, ज्यामुळे ओलावा टिकून राहिल आणि आपल्याकडे व्यायामाची उर्जा कमी असेल.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या दैनंदिन सवयी समायोजित करा

1. कामापासून दूर पार्क करा. आपण दररोजच्या व्यायामाच्या रूढीमध्ये जाण्यासाठी धडपड करीत असाल तर आपण आपली कार कामापासून पुढे ठेवून एक दैनंदिन चालणे तयार करू शकता. उदाहरणार्थ, पार्किंगच्या अगदी शेवटी आपल्या कार पार्क करा. उदाहरणार्थ, आपण सार्वजनिक वाहतुकीद्वारे प्रवास केल्यास आपण कामाच्या मार्गावर आणि आपण घरी जाताना पूर्वीच्या एका जागेवरुन खाली उतरू शकता. यासह आपण दररोज एक टक्के अतिरिक्त खर्च न करता शारीरिक हालचालीसाठी स्वत: ला भाग पाडता.
2. पायर्‍या घ्या. आपल्याकडे अपार्टमेंट कॉम्प्लेक्समधील लिफ्ट किंवा पायairs्या, आपण ज्या इमारतीत काम करत आहात किंवा खरेदी केंद्रामध्ये आपण निवडता तेव्हा आपण पायर्या अधिक चांगले घ्या. पायर्‍या चढून खाली चालणे हे एक चांगले कार्डिओ व्यायाम आहे आणि जिम सदस्यता न घेता वजन कमी करण्यास मदत करेल.
   • आपण फक्त व्यायामाची योजना पुन्हा सुरू केली असल्यास, दिवसात तीस मिनिटांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आपल्या शरीरावर जास्त ताण किंवा ताण न लावता कॅलरी बर्न करू शकतो.
3. कामासाठी स्वतःचे लंच आणा. दुपारच्या जेवणाची वेळ खाऊ नयेत म्हणून स्वतःचे जेवण तयार करा आणि आपल्याबरोबर काम करा. दुसर्‍या दिवसासाठी दररोज रात्री आपल्या जेवणाची तयारी करा जेणेकरून आपल्याला खाऊ घालण्याचा आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थांवर पैसे खर्च करण्याचा मोह होणार नाही.
4. रात्री आठ तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. तणाव आणि चिंता उपासमारीची भावना उद्दीपित करू शकते आणि आरोग्यासाठी अनियंत्रित खाण्याच्या सवयी लावू शकते. जास्तीत जास्त, रात्रीची झोप घेण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण विश्रांती घेऊ शकता, विश्रांती घ्याल आणि आपल्या दैनंदिन शारीरिक क्रियेसाठी अधिक ऊर्जा मिळेल. रात्रीची चांगली झोप आपल्या कोर्टिसोलची पातळी कमी करू शकते. कोर्टीसोल हा संप्रेरक आहे जो जेव्हा आपण चिंताग्रस्त किंवा तणावग्रस्त असतो तेव्हा जास्त प्रमाणात तयार होतो. रात्री आठ तासाची झोप घेऊन ताणतणावामुळे खाणे टाळा.