सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: पाय मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: पाय आणि पाऊल यांच्यापर्यंतचे पाय करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या पायांची मालिश करा
• टिपा

मानवी पाय 26 हाडे आणि सुमारे 100 स्नायू, कंडरे ​​आणि अस्थिबंधनाने बनलेले आहेत. हे शरीराचे एक अंग आहे जे सर्वात जास्त वजन उचलत आहे, म्हणूनच आपल्या आयुष्याच्या काही वेळी आपल्या पायावर पाय दुखणे किंवा वैद्यकीय तक्रारी येणे असामान्य नाही. पायाच्या वेदनादायक तक्रारींमध्ये बनियन्स, स्रोटेशन, सपाट पाय, हातोडीची बोटं, तळाशी असलेल्या फासीटायटीस आणि घट्ट, अरुंद स्नायूंचा समावेश आहे. स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि तणाव सोडण्यासाठी आपण अनेक व्यायाम करून या समस्यांचे निराकरण करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: पाय मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करा

1. सल्ला घ्या. जर आपले पाय आपल्याला त्रास देत असतील तर आपण डॉक्टर किंवा पोडियाट्रिस्ट पहावे. विश्रांती, बर्फासह आणि पाय उन्नत ठेवूनही वेदना कमी होत नसेल तर आपणास फ्रॅक्चर होऊ शकतो. जर तेथे सूज, जखम किंवा मलिनकिरण आढळल्यास हे अधिक शक्यता असते. त्यानंतर आपल्याला वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असेल आणि या शक्यताची पुष्टी करण्यासाठी किंवा फेटाळण्यासाठी एक्स-रे घेतला पाहिजे.
   • जर आपल्याला खाली सूचीबद्धतेनुसार फ्रॅक्चर किंवा इतर कोणतीही दुखापत झाली असेल तर, डॉक्टरांकडे विचारून घ्या की तेथे कोणतेही निर्धारित शारीरिक उपचार व्यायाम आहेत.
2. आपले बोट उंचा. आपल्या पायांवर मजल्यावरील सपाट खुर्चीवर बसा. आपले मोठे बोट फरशीपासून थोडेसे उंच करा तर इतर चार जागेत रहा. या टप्प्यावर सराव करा जिथे आपण शेवटी अखंडपणे पाचही बोटे उंचावू शकता, मोठ्या बोटापासून प्रारंभ करुन पाचव्या बोटाने समाप्त होऊ शकता. नंतर प्रत्येक बोटांनी एकामागून एक कमी करण्याचा सराव करा, पाचव्या बोटापासून प्रारंभ करा आणि मोठ्या बोटासह समाप्त करा. 15 चे 2 सेट करा.
   • सुरुवातीला आपणास हे अवघड वाटत असल्यास, फक्त आपले मोठे बोट वर करा आणि जोपर्यंत आपल्याला हँग मिळत नाही तोपर्यंत खाली खाली ठेवा. आपण सर्व पाच करू शकता अशा टप्प्यावर हळू हळू आपल्या बोटे सर्व करा.
   • हा व्यायाम एक्स्टेंसर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी बनविला गेला आहे, जो स्नायूंचा एक भाग आहे जो बोटांनी वर आणि खाली सरकतो. समिट मेडिकल ग्रुपच्या मते, मजबूत स्नायू स्ट्रेचर आपल्या चाल आणि संतुलनास मोठ्या प्रमाणात मदत करू शकतात, अशा प्रकारे पायांच्या दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी समिट मेडिकल ग्रुपच्या म्हणण्यानुसार.
3. आपल्या पायाचे बोट कर्ल करा. आपल्या उजव्या पायाखालील मजल्यावरील टॉवेल ठेवा. आपल्या पायाची बोटं पसरवा आणि आपल्या बोटाने टॉवेल उचलण्यासाठी परत खेचा. कापड जमिनीपासून एक ते दोन इंच उंच करा आणि पाच सेकंद धरून ठेवा. टॉवेल परत मजल्यापर्यंत खाली करा. हे पाच वेळा पुन्हा करा. नंतर आपल्या दुसर्‍या पायाने याची पुनरावृत्ती करा.
   • प्रत्येक पकड दरम्यान आपले स्नायू आराम करा.
   • टॉवेल ठेवण्यासाठी 10 सेकंद कार्य करा.
   • पायाचे बोट कर्लिंग प्रामुख्याने पायाच्या फ्लेक्सर्सला बळकटी देण्यावर लक्ष केंद्रित करते.
4. संगमरवरी उचला. एका भांड्याच्या शेजारी मजल्यावरील 20 संगमरवरी ठेवा. सोफ्यावर किंवा खुर्चीवर बसून विश्रांती घ्या. एका पायाने, एका वेळी एक संगमरवरी उचलून घ्या आणि ते वाडग्यात ठेवा. नंतर वाटी पुन्हा रिकामी करा आणि आपल्या इतर पायाने तेच करा. हा व्यायाम आंतरिक आणि बाह्य पायांच्या स्नायूंना मजबूत करतो. हे प्लांटार फास्टायटीस, तसेच "टर्फ टू" सारख्या जखमांसाठी देखील उपयुक्त आहे, ज्यामुळे मोठ्या प्रमाणावर टोचणे झाल्यामुळे मोठ्या पायाचे नुकसान होते.
5. वर्णमाला लिहा. पलंगावर बसून बॅकरेस्टविरूद्ध आराम करा. आपले पाय सरळ करा आणि जमिनीपासून एक इंच कित्येक इंच वाढवा. "पेन्सिल" सारख्या आपल्या मोठ्या पायाचे बोट वापरून हवेत अक्षरे काढा. पाय स्विच करा आणि इतर मोठ्या पायाच्या बोटांनी देखील तेच करा. हा व्यायाम पायात स्ट्रेचर आणि फ्लेक्सर्स मजबूत करण्यास मदत करतो.
   • हे प्लांटार फास्टायटिस आणि पीट टू देखील मदत करू शकते. हे विशेषत: घोट्याच्या पुनर्वसनामध्ये प्रभावी आहे.
   • लहान हालचाली करा. फक्त आपल्या पायाचा पाय, पायाचा पाय आणि पायाचा वापर करा.
6. आपले बोट पसरवा. आपल्या उजव्या पायाच्या पाचही बोटाच्या मध्यभागी रबर बँड गुंडाळा. याने सरासरी प्रतिकार केला पाहिजे जेणेकरून त्यातून काहीतरी मिळते. आपल्या सर्व बोटे अलगद पसरवा. हे बँड जास्तीत जास्त ताणून जाईल. हा स्ट्रँडल स्टँड पाच सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आपल्या बोटाने आराम करा. प्रति फूट पाच वेळा हे करा.
   • सुमारे पाच सेकंद विश्रांती घेण्याची खात्री करा.
   • हे बाह्य आणि अंतर्गत पायांच्या स्नायूंना बळकट करते आणि प्लांटार फास्टायटीस आणि टर्फ टूच्या उपचारात वापरले जाते.
7. आपले मोठे बोट खेचा. आपल्या मोठ्या उजव्या पायाच्या आणि आपल्या डाव्या पायाच्या भोवती लवचिक पळवाट लावा. दोन्ही पाय एकमेकांच्या पुढे ठेवा. आपल्या मुंग्या एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्या पायाची बोटं खेचून घ्या. शक्य तितक्या लवचिक ताणून घ्या, मग विश्रांती घ्या. प्रत्येक खंड दरम्यान पाच सेकंद थांबा आणि पाच वेळा पुन्हा करा.
   • या व्यायामामुळे पायातील बाह्य आणि अंतर्गत स्नायू मजबूत होतात.
8. प्रतिरोधकतेसह एकल उलट करा. समोरच्या मजल्यावरील पाय वाढवलेल्या मजल्यावर बसा. थेरपी बँडच्या एका टोकास स्थिर ऑब्जेक्टला जोडा, जसे की आपला पाय किंवा हेवी टेबल. टेबल आपल्या पायाजवळ असावे. आपल्या पायाच्या बॉलच्या आसपास बँडच्या दुसर्‍या टोकाला लूप द्या. टेबल लेग बाजूला आहे. बँडचा लूप आपल्या पायाच्या बॉलभोवती गुंडाळलेला असतो आणि टेबलच्या दिशेने पसरलेला असतो. रेझिस्टन्स बँडचा वापर करून, आपल्या घोट्यास टेबलपासून दूर हलवा आणि संयुक्त ताणण्यासाठी बँडच्या प्रतिकार वापरा.
   • 15 प्रतिनिधींचे दोन संच करा.
   • हा व्यायाम घोट्याच्या दोन्ही बाजूंच्या मॅलेओलस आणि टिबियल स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करू शकतो. हे मोचांना प्रतिबंधित करण्यात किंवा उपचारात देखील मदत करू शकते.
9. पाऊल टाका आणि प्रतिकार करा. हा व्यायाम उलट्यासारखेच आहे. आपल्या समोर आपले पाय लांब करून फरशीवर बसा. व्युत्क्रमणास बँडला त्याच स्थितीत ठेवा आणि थेरपी बँडचा लूप खाली हलवा जेणेकरून ते पायाच्या बॉलऐवजी पायाच्या कमानाभोवती लटकेल. थेरपी बँडचा प्रतिकार करून आपला पाय वर आणि खाली हलवा.
   • 15 प्रतिनिधींचे दोन संच करा.
   • हा व्यायाम आपल्या घोट्याच्या दोन्ही बाजूंच्या पेरोनियल आणि टिबियल स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करू शकतो. हे मोचांचा उपचार किंवा प्रतिबंधित करण्यात देखील मदत करू शकते.
10. वासरू उठवते. भिंत, काउंटर किंवा इतर स्थिर वस्तू समोर उभे रहा. आपल्या समोर भिंतीच्या विरुद्ध हलके हात ठेवा. आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे राहून स्वतःस वर ढकलून घ्या. या स्थानावरून, भिंती विरुद्ध आपले हात शिल्लक ठेवून, मजल्याच्या दिशेने आपल्या टाच कमी करा. स्वत: ला हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली आणण्याचे सुनिश्चित करून हे 10 वेळा पुन्हा करा.
    • जोडलेल्या आव्हानासाठी, एका पायाने स्वत: वर उचलण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक पायाने 10 रिप्स करा.

3 पैकी 2 पद्धत: पाय आणि पाऊल यांच्यापर्यंतचे पाय करा

1. आपल्या घोट्याच्या हालचालींच्या श्रेणीची चाचणी घ्या. आपल्या समोर पाय लांब ठेवून बसा. आपले पाय स्थिर ठेवा आणि आपल्या शरीरास आपल्या शरीराकडे जाईपर्यंत आराम करा. हे 10 सेकंद धरून ठेवा. मग आपल्या शरीराच्या बोटांनी खाली आपल्या शरीरावरुन लक्ष द्या. हे 10 सेकंद धरून ठेवा. नंतर एका पायापासून दुसर्‍या पायापर्यंत बोटे दर्शवा आणि 10 सेकंद धरून ठेवा. नंतर आपल्या पायाची बोटं दुसर्‍या पायापासून 10 सेकंदासाठी दर्शवा. शेवटी, आपल्या गुडघ्या उजवीकडे 10 वेळा आणि डावीकडे 10 वेळा फिरवा.
   • हा व्यायाम समिट मेडिकल ग्रुपने (एक अमेरिकन पुनर्वसन केंद्र) विकसित केला आहे ज्यामुळे गुडघ्यांची हालचाल आणि लवचिकता वाढते.
   • समिटच्या मते, घोट्याच्या स्नायूंमध्ये विशेषत: टिबियलिस स्नायूंमध्ये वाढलेली लवचिकता आणि सामर्थ्य मोचांसारख्या जखमांना मोठ्या प्रमाणात मदत करू शकते.
   • उर्वरित ताणण्याच्या व्यायामासाठी या मालिकेचा सराव म्हणून वापरा.
2. प्लांटर फ्लेक्सन करा. हा ताण एक सराव सारखाच आहे, परंतु अधिक केंद्रित आहे. आपल्या पायाखालच्या बाजूस थेट समोर उभे रहा जेणेकरून ते आपल्या पायांवर लंबवत असतील. आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवतांना शक्य असेल तेथे आपले पाय वाकून घ्या. आपले पाय लांब ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले पाय आणि टाच सरळ रेषेत सरकतील. हे पाच सेकंद धरून ठेवा. विश्रांती घ्या आणि नंतर आपल्या शरीराची बोटं आपल्या शरीराबाहेर टाका आणि शक्य तितक्या दूर करा.
   • एकाच वेळी दोन्ही पाय हलवून हे 15 वेळा पुन्हा करा. आपण पडून राहून हा व्यायाम देखील करू शकता.
   • सखोल ताणण्यासाठी आपण एक लवचिक वापरू शकता.
   • बोटांना शरीरापासून दूर निर्देशित केल्यास वासरामधील स्नायू बळकट होण्यास मदत होते.
3. डोर्सिफ्लेक्सनचा प्रयत्न करा. खुर्चीवर बसा आणि आपला उजवा पाय सरळ करा. आपल्या पायाखालील एक मोठे टॉवेल मिळवा. टॉवेल शेवटी आपल्याकडे खेचा. आरामदायक असताना आपल्या पायाची बोटं शक्य तितक्या वाढवा. हा ताण 10 सेकंद धरून ठेवा आणि प्रत्येक पायासह तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • हे शिनमधील स्नायूंना ताणते. बछड्यांप्रमाणे लवचिक शिन देखील प्लांटार फास्टायटीसपासून संपूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.
   • आपण प्रतिरोध बँडसह मजल्यावरील हे देखील करू शकता. टेबल लेगच्या भोवती बँड घाला. टेबलापासून दूर जा आणि बँडच्या पळवाटात आपला पाय ठेवा. बँड वर खेचून आपल्या बोटे आपल्याकडे आणा.
4. आपला अ‍ॅचिलीस कंडरा ताणून घ्या. पायर्यावर उभे रहा. आपल्या बोटांवर उभे रहा. आपला शिल्लक ठेवण्यासाठी बॅनिस्टर किंवा दोन्ही बाजूंच्या भिंतीवर धरून ठेवा. आपल्याला वासराच्या स्नायूंमध्ये ताण येईपर्यंत हळू हळू कमी करा. हे पोज 15-30 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि विश्रांती घ्या. तीन रिप्स करा.
   • हा व्यायाम वासराच्या स्नायूंना ताणण्यास मदत करतो. अमेरिकन ऑर्थोपेडिक फूट आणि एंकल सोसायटीच्या मते, प्लांटार फास्सिटायटीसच्या उपचारांसाठी वासराच्या स्नायूंना ताणणे आवश्यक आहे. हे आहे कारण अत्यंत घट्ट बछड्याचे स्नायू टाच व्यवस्थित घट्ट करणे आणि टाचणे अधिक कठीण करते. या वेदनादायक स्थितीतून बरे होण्यासाठी हे आवश्यक आहे.
5. उभे असताना आपल्या वासराचे स्नायू ताणून घ्या. शिल्लक राहण्यासाठी भिंतीवर हात ठेवून भिंतीचा सामना करा. एका पायाने पुढे जा आणि गुडघा किंचित वाकणे. आपल्या मागे आपला दुसरा पाय ताणून घ्या जेणेकरून आपली टाच मजल्यावरील असेल. नंतर आपल्या वासराच्या स्नायूंमध्ये आपल्याला ताण येईपर्यंत हळूहळू भिंतीकडे झुकवा. 15-30 सेकंद धरा आणि तीन reps करा.
   • हा व्यायाम सोलस (वासराच्या मोठ्या स्नायूंपैकी एक) पर्यंत पसरतो.
6. आपल्या पायाचे बोट वाढवणारे ताणून घ्या. एका भिंतीकडे तोंड करून शिल्लक ठेवण्यासाठी आपले हात भिंतीच्या विरुद्ध ठेवा. आपला पाय आपल्या मागे वाढवा आणि आपल्या पायाचा मागचा भाग मजला वर ठेवा. आराम करा आणि आपल्या पाऊल मध्ये ताणणे वाटते.15-30 सेकंदांपर्यंत ही स्थिती धरून ठेवा, जर आपल्या बोटे कुरकुर सुरू झाल्या तर थोड्या वेळासाठी विश्रांती घ्या. प्रत्येक पायासाठी तीन रिप्स करा.
   • एक मिनिट या स्थितीत ठेवण्याच्या दिशेने कार्य करा.
   • हा ताणून पायात विस्तारकांना पाय घालण्यासाठी डिझाइन केले आहे जे पायच्या तुलनेत पाय हलवतात.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या पायांची मालिश करा

1. मालिश करण्याचे महत्त्व समजून घ्या. स्पोर्ट्स इंजरीज क्लिनिक सारख्या डॉक्टर आणि क्लिनिक पाय मालिश करण्यास प्रोत्साहित करतात. ते केवळ आराम करत नाहीत तर पायात रक्त प्रवाह देखील उत्तेजित करतात. ते मोचणे आणि मोचके इजा टाळण्यास देखील मदत करतात.
2. एक चेंडू रोल करा. खुर्चीवर बसा आणि टेनिस बॉल, लॅक्रोस किंवा गोल्फ बॉल आपल्या उजव्या पायाच्या पायच्या खाली ठेवा (टेनिस बॉल कदाचित आपल्या पायासाठी सर्वात सोयीस्कर असेल). बॉलला एका पायाने फिरवा आणि आपल्या पायाच्या तळाशी चेंडूला पुढच्या बाजूस सरकवा. दोन मिनिटे हालचाली सुरू ठेवा. आपल्याला आपल्या पायांवर मसाज वाटला पाहिजे.
   • मालिशची प्रभावीता वाढविण्यासाठी बॉल वर आणि खाली आणि मंडळांमध्ये हलवा. दोन मिनिटांसाठी हे करा आणि डाव्या पायाने पुन्हा करा.
3. स्वत: ला एक तंतुमय फॅशिया मालिश द्या. खुर्चीवर बसा आणि आपला उजवा पाय तुमच्या डाव्या मांडीच्या वर ठेवा. आपल्या अंगठ्याने मंडळांमध्ये आपल्या कमान हळूवारपणे मालिश करा. संपूर्ण पायाचे स्नायू सैल करुन आपले पाय खाली आणि खाली काम करा. आपले पाय आपल्या बोटाच्या दरम्यान असे ठेवा की आपण आपले पाय आपल्या हातांनी धरले आहे. आपल्या बोटाने 30 सेकंद पसरलेल्या स्थितीत हे ठेवा. अधिक ताण सोडण्यासाठी प्रत्येक बोटाची मालिश करा.

टिपा

• ही उपचार योजना सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या विशिष्ट तक्रारींसाठी कोणता विशिष्ट व्यायाम योग्य आहे हे जाणून घेण्यासाठी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घेणे चांगले.
• व्यायामामुळे होणा any्या कोणत्याही वेदनाकडे दुर्लक्ष करू नका. पुढील योजनेसाठी त्वरित आपल्या डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टला याची माहिती द्या, उपचार योजनेतून (नवीन) इजा होऊ नये.
• जर आपले पाय दुखत असतील तर कोमट पाणी आणि एप्सम मीठ यांचे मिश्रण वापरा. हे मीठ वेदना, कडक होणे आणि स्नायू पेटके वर मुक्तपणे आरामदायक प्रभाव आहे. पाणी थंड होईपर्यंत आपले पाय 10-20 मिनिटे भिजू द्या.
• आपण सामान्य किंवा त्यापेक्षा वेदना नवीन किंवा वाईट असल्याचे लक्षात आल्यास, 1-10 च्या प्रमाणित वेदना प्रमाणात पाच किंवा त्याहून अधिक आहे, चालणे किंवा पायावर वजन ठेवणे अधिक कठीण करते, अन्यथा आपण आपल्या डॉक्टरांना किंवा शारिरीक थेरपीस्टला सांगावे. किंवा पूर्वीपेक्षा अधिक तीव्र वाटत आहे, किंवा लालसरपणा, सूज किंवा मलिनकिरणांसह आहे.