सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी, विशेषज्ञ दर आठवड्यात 0.5-1 किलोपेक्षा जास्त गमावण्याची शिफारस करतात. तथापि, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल किंवा आगामी पार्टी किंवा सुट्टीसाठी आकार घेऊ इच्छित असाल तर आपण महिन्यात 5 किलो वजन कमी करू शकता. पुढील लेख आपल्याला मार्गदर्शन करेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: काय करावे

1. 

   उष्मांक कमी करा. साध्या वजन कमी करण्यामध्ये कॅलरी कट करणे, निरोगी पदार्थ खाणे आणि व्यायाम वाढविणे समाविष्ट आहे. आठवड्यात 1 किलो कमी करण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 1000 कॅलरी कापण्याची आवश्यकता आहे. व्यायामाद्वारे कमी कॅलरी खाऊन आणि जास्त कॅलरी बर्न करून असे करा.
   • आपण दररोज 1000-1200 कॅलरी खाल्ल्यास आणि एका तासासाठी एरोबिक व्यायाम केल्यास आपण 1 आठवड्यात 1.5-2.5 किलो कमी करू शकता.
   • आपले वजन कितीही असले तरीही आपण 1 आठवड्यापेक्षा जास्त दिवसासाठी दररोज 1,200 कॅलरी खाऊ नये.
   • आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये किती कॅलरी आहेत हे निर्धारित करण्यासाठी फूड लेबले वाचण्याचा सराव करा आणि ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा. या कॅलरीमध्ये कोशिंबीर ड्रेसिंग्ज, स्वयंपाक सॉस, पेय आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कॅलरी समाविष्ट आहेत.

2. 

   
   
   निरोगी खाणे. वजन कमी करणे म्हणजे कमी खाणे इतकेच नाही तर ते खाणे बरोबर आहे. पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले अन्न आपल्याला वजन कमी करण्यात आणि अधिक काळ राहण्यास मदत करते. आहारात प्रामुख्याने हिरव्या भाज्या, पातळ प्रथिने आणि काही फळे असतात.
   • ब्रोकोली, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, हिरव्या सोयाबीनचे, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फुलकोबी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, काळे आणि / किंवा carrots पासून बनवलेले कोशिंबीर किंवा ढवळणे-तळणे बनवा.
   • कोंबडी, मासे, टोफू, टर्की, अंडी, सोयाबीनसारखे पातळ प्रथिने खा. प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या आहारातून साखर, खारट पदार्थ आणि बहुतेक कार्बोहायड्रेट काढून टाका. या खाद्यपदार्थाचा योग्य प्रमाणात आनंद घेणे शक्य आहे, परंतु जर आपल्याला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल तर ते आपल्या आहारातून काढून टाकले पाहिजेत.

3. 

   
   
   आपण खाल्लेल्या पदार्थांचा मागोवा घेण्यासाठी नोट्स घ्या. ज्या लोकांना जे खायचे ते नोंदविण्याची सवय असते तर ही सवय नसलेल्या लोकांपेक्षा जास्त वजन कमी करण्याची (आणि जास्त काळ राहण्याची) प्रवृत्ती असते. तसेच, आपण करत असलेल्या प्रत्येक व्यायामाची नोंद ठेवली पाहिजे आणि जळलेल्या कॅलरीची गणना केली पाहिजे. दिवसासाठी कॅलरी रेकॉर्ड करा आणि त्यानुसार कॅलरी जोडा / कमी करा.
   • ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर किंवा ऑनलाइन फूड डायरी वापरुन पहा.

4. 

   
   
   शक्य असल्यास घरी शिजवा. जेव्हा आपण आपल्या जेवणातील भागांचे आकार आणि घटक नियंत्रित करता तेव्हा निरोगी खाणे खूप सोपे असते. कामावर किंवा शाळेसाठी प्रीपेकेजेड लंच आणा आणि आपण घरी येईपर्यंत आपली भूक कमी करण्यासाठी मदत करण्यासाठी स्नॅक आणा. या मार्गाने केवळ वजन कमी करण्यातच नव्हे तर पैशाची बचत देखील होते.
   • खाल्ल्यास, हिरव्या पालेभाज्या कोशिंबीरची प्रथिने (कोंबडी किंवा मासे) सह ऑर्डर करणे आणि सॉस वेगळे ठेवण्यास सांगणे चांगले.
   • पिझ्झा, पास्ता किंवा तळलेले पदार्थ खाऊ नका आणि शक्य असल्यास बेक केलेले किंवा वाफवलेले पदार्थ निवडा.
   • काही रेस्टॉरंट चेनमध्ये मेनूवरील प्रत्येक डिशमध्ये विशिष्ट कॅलरी असतात, ज्यामुळे शहाणे निवड करणे सोपे होते.

5. 

   हाय-कॅलरी पेय पिऊ नका. आपणास माहित आहे की काही स्टारबक्समध्ये 'कॉफी' पेयांमध्ये 700 पर्यंत कॅलरी असतात? बरेच लोक ड्रिंकमध्ये बर्‍याचदा कॅलरी कमी लेखतात.एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी आपण फक्त पाणी, चहा न मिठास, ब्लॅक कॉफी आणि कार्बोनेटेड पेय प्यावे.
   • नॉनफॅट दूध, सोया दूध, बदाम दूध किंवा मध आवश्यक असल्यास पेयमध्ये घाला.
   • मादक पेये काढून टाका. आपण अल्कोहोल पिण्याचे ठरविल्यास, केवळ 1 ग्लास लाल किंवा पांढरा वाइन प्या.

6. 

   काही बदल करा. वजन कमी करणे नेहमीच चव नसते, परंतु अनावश्यक कॅलरी कमी करण्यासाठी आपल्याला थोडा बदल करावा लागेल. पुढील सूचनांवर विचार करा:
   • व्हीप्ड क्रीम आणि अंडयातील बलक ग्रीक दही सह बदला.
   • संपूर्ण धान्य तांदूळ, ब्रेड आणि पास्ता वर स्विच करा.
   • डार्क चॉकलेटसह कुकीज, केक्स आणि अन्य मिठाई पुनर्स्थित करा.
   • सफरचंद किंवा केळीसारख्या फळांच्या तुकड्याने आपला नियमित स्नॅक पुनर्स्थित करा.
   • ऑलिव्ह तेल, तेल किंवा लोणीला नॉन-स्टिक स्प्रेने बदला.

7. 

   दररोज व्यायाम. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1-2 ते मध्यम मध्यम ते उच्च तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाची आवश्यकता आहे. येथे सर्वात जास्त कॅलरी ज्वलंत असलेल्या व्यायामासाठी काही सूचना दिल्या आहेत:
   • जॉगिंग. प्रति तास बर्न झालेल्या कॅलरी: 1.6 किमी चालत 8 मिनिटांसाठी 861-1286 कॅलरी.
   • पोहणे. प्रति तास बर्न झालेल्या कॅलरी: 423-632 कॅलरी.
   • वगळत आहे. प्रति तास बर्न झालेल्या कॅलरी: 861-1286 कॅलरी.
   • लिफ्ट व्यायाम मशीन. प्रति तास बर्न झालेल्या कॅलरी: 657-981 कॅलरी.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि प्रवृत्त रहा

1. 

   आठवड्यातून एकदा स्वत: ला वजन करा. दिवसाचे त्याच वेळी आपले वजन वजन करणे आवश्यक आहे कारण दिवसभर प्रत्येक व्यक्तीचे वजन बदलू शकते. खाण्यापूर्वी सकाळी नेहमीच आपले वजन करा आणि तोलताना शूज घ्या.
   • दररोज वजन कमी करा कारण यामुळे आपल्याला वेडा होईल आणि चांगल्यापेक्षा अधिक नुकसान होईल.

2. 

   वजन कमी करण्यासाठी भागीदार शोधा. एखादा आहार आणि व्यायाम एकत्रितपणे आपले वजन कमी केल्यावर आपल्याला प्रेरणा राहण्यास आणि अधिक आनंददायक वाटण्यास मदत होते. आपण दोघे एकत्र सराव करू शकता, टिपा सामायिक करू शकता आणि वजन कमी करणार्या व्यक्तीवर देखील पैज लावू शकता.

3. 

   प्रेरणादायक कपड्यांचा वापर करा. जरी आपण उन्हाळ्यात पेटीट जीन्स किंवा बिकिनी घालण्याची योजना आखत असाल तर, घरातच लटकवा, जिथे आपण दररोज त्यांना पहाल. हे आपल्याला प्रेरणा देण्यास आणि आपले वजन का कमी करायचे आहे याची आठवण करून देते.
   • या पोशाखांचा वापर वजन कमी करण्यासाठी ट्रॅक करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. ते फिट आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात किंवा दोन आठवड्यांसह परिधान करून पहा. स्केलमधील परिणाम कदाचित चुकीचे असतील परंतु कपडे नक्कीच योग्य आहेत.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 3: 5 किलो वजन कमी केल्यावर पुढे जात आहे

1. 

   स्थिर वजन ठेवा. जर आपण एका महिन्यात 5 किलो गमावल्यास, कदाचित काही वजन कमी होते. म्हणूनच, कमीतकमी कमी करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला कमीतकमी एका आठवड्यापर्यंत वजन कमी करणे आवश्यक आहे.
   • दररोज 1200-1400 कॅलरी घेत आपले वजन कायम ठेवा आणि नियमित व्यायाम करणे सुरू ठेवा.
   • या काळादरम्यान, आपल्या शरीरावर बदल होत असल्याचे लक्षात येईल, जरी स्केलवर दर्शविलेले वजन समान राहिले तरीही. हे असे आहे कारण शरीर पाण्याच्या नुकसानास समायोजित करीत आहे आणि व्यायामाद्वारे स्नायूंचा समूह वाढवित आहे.

2. 

   जास्त खाणे टाळा. वजन कमी केल्याने बर्‍याचदा आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्याची इच्छा होते. ही परिस्थिती टाळण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्याला संयमी आणि आवडत्या अन्नाचा आनंद घ्या पूर्णपणे उपाशी नाही. लक्षात ठेवा की जोपर्यंत आपण खाणे घालत नाही तोपर्यंत कोणत्याही प्रकारचे अन्न पूर्णपणे टाळले जाऊ नये.
   • दिवसभर उपासमारीमुळे बरेच लोक रात्री खूप खात असतात. संध्याकाळपर्यंत आपणास कायम ठेवण्यात मदत करण्यासाठी मोठा नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे टाळा. त्यानंतर, फक्त हलका डिनर घ्या.

3. 

   व्यायामाच्या योजनेसह आपला आहार एकत्र करा. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया कायम राखण्याचा एकमात्र मार्ग म्हणजे आपल्या सवयी बदलणे जेणेकरून आपल्या शरीरावर ताजेपणा येईल.
   • शक्ती व्यायाम करा. वजन कमी करणारे बरेच लोक कॅलरी-बर्निंग एरोबिक व्यायामावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करतात, हे विसरून की इमारतीची स्नायू शरीरात चरबी वाढण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करणे म्हणजे स्नायूंचा एक भाग गमावणे, ज्यामुळे आपल्या चयापचय कमी होतो. जर आपले वजन कमी होत राहिले नाही तर आपण वजन उचलण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • आपण यापूर्वी जॉगिंगशिवाय काही केले नसल्यास पोहायला किंवा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. आपण कधीही दिवसातून 6 लहान जेवण खाल्ल्यास आपण 3 मध्यम जेवणांवर स्विच करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, ...
   जाहिरात

सल्ला

• जेवणापूर्वी पूर्ण ग्लास पाणी पिण्यामुळे तुम्हाला अधिक भरभराट होण्यास मदत होते आणि जास्त प्रमाणात त्रास होत नाही.
• स्नॅकिंगपासून दूर राहण्यासाठी आणि हिरड्या निरोगी ठेवण्यासाठी जेवणाच्या दरम्यान दात घासा.
• आपण प्रतीक्षा करतांना किंवा दात घासण्यासारखी दररोजची कामे करताना लेग लिफ्ट करा.
• च्युइंग गम दिवसभर आपले तोंड व्यस्त ठेवते.
• कमी खाण्यासाठी संध्याकाळी आपला भूक वाढण्यापूर्वी मोठा कोशिंबीर खा.
• खाताना खायला हळूहळू खा. आपण भरलेले आहात की आपल्या मेंदूला सिग्नल पाठविण्यासाठी आपल्या शरीरास सुमारे 20 मिनिटे लागतात. तर, हळूहळू खाणे चयापचयात मदत करेल.

चेतावणी

• आपण सध्या व्यायाम करण्यास असमर्थ असल्यास किंवा सध्या आजारी असल्यास नवीन आहार घेण्याची किंवा व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.