सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

बहुतेक आरोग्य तज्ञांनी असे सुचवले आहे की आपण हळू आणि हळू वजन कमी करू. दर आठवड्यात 0.5 ते 1 किलो वजन कमी होण्याचे प्रमाण दीर्घ मुदतीमध्ये राखणे अधिक सुरक्षित आणि सोपे मानले जाते. तथापि, कदाचित आपणास आगामी कार्यक्रमात किंवा विशेष प्रसंगी उपस्थित रहायचे असेल आणि वजन कमी वेगाने कमी करायचे असेल. पटकन वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या दोहोंमध्ये मोठे बदल करावे लागतील. वजन कमी करण्याच्या जोखमीची नोंद घ्या आणि कोणतेही बदल सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. परिस्थितीनुसार आपण वजन कमी न करता अधिक पातळ दिसण्यास मदत करण्यासाठी टिपा लागू करणे अधिक सुरक्षित आणि प्रभावी असू शकते.

पायर्‍या

4 पैकी भाग 1: यशाची तयारी

1. 

   तयार करणे लक्ष्य विशेषत. पटकन हरवणे ही साध्य गोष्ट नाही. विशिष्ट आणि वेळ-मर्यादीत उद्दीष्टे निश्चित करणे आपणास आपले इच्छित वजन मिळविण्यात मदत करू शकते.
   • आपण आपले ध्येय कसे प्राप्त करू शकता याचा विचार करा. आपल्यासाठी कोणती खरोखर कार्य करते हे जाणून घेण्यासाठी शक्य तितक्या विशिष्ट गणना करा.
   • उदाहरणार्थ, आपले लक्ष्य 2.5 किलो कमी करणे आहे. आपण हे कसे करता आणि कोणत्या आहारासह आहात याचा विचार करा.
   • एक चांगले ध्येय असू शकतेः "माझे लक्ष्य म्हणजे 1,200-कॅलरीयुक्त आहार पाळणे आणि दिवसातून किमान 30 मिनिटे व्यायाम करून 2 आठवड्यात 2.5 पाउंड गमावणे."

2. 

   
   
   दररोज कॅलरी मर्यादा सेट करा. आपण 2.5 पौंड गमावू इच्छित असल्यास, आपल्याला दररोजच्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे.
   • दर आठवड्याला एक पौंड -1 किलोग्राम कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 500-1,000 कॅलरी बर्न करावे लागतील. हे कॅलरी कापून आणि व्यायामाद्वारे केले जाऊ शकते.
   • उष्मांक कमी करताना, आपल्याला अद्याप आपल्या आहारामधून पुरेसे पोषक आणि जीवनसत्त्वे मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी अत्यंत काळजी घ्या. आपण आपल्या आहारावर असतांना आपल्याला पुरेसे पोषण मिळते याची खात्री करण्यासाठी आपण नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी बोलू शकता.
   • कमी कॅलरीचे सेवन केल्यास वजन कमी होते. आपण वैद्यकीय देखरेखीखाली वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामवर असल्याशिवाय विशेषज्ञ दररोज 1,200 कॅलरीज घेण्याची शिफारस करत नाहीत.

3. 

   
   
   प्रवृत्त रहा. कदाचित सर्वात कठीण भाग लक्ष्यावर चिकटून आहे. आपण स्वतःवर कठोर मर्यादा सेट केल्यास हे आणखी आव्हानात्मक आहे. म्हणूनच येथे महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे केवळ ध्येय गाठण्याचा प्रयत्न करणे नव्हे तर शेवटपर्यंत ध्येय ठेवण्याचा प्रयत्न करणे होय.
   • फूड डायरी ठेवा. आपण काय खाल्ले आहे या सर्व गोष्टींचा रेकॉर्ड ठेवा आणि आपण दिवसा किती व्यायाम करता. आपल्यातील कमकुवतपणा दर्शविला जाईल आणि सर्वोत्कृष्ट निकाल मिळविण्यासाठी कोठे सुधारणा करावी हे आपल्याला कळेल.
   • एखाद्या मित्राला मदतीसाठी विचारा. दुसर्‍या व्यक्तीचे मत आपल्याला अधिक आत्मविश्वास वाटेल. जर कोणी आपल्यास अनुसरण करण्यास (आणि आपली डायरी) मदत करेल तर योग्य दिशेने रहाणे अधिक सुलभ आहे. जेव्हा आपण निराश होऊ लागता तेव्हा ते आपल्याला अधिक प्रेरणा देतील.
   • बक्षीस बद्दल विचार करा. जेव्हा आपण आपल्या ध्येयाच्या दिशेने प्रवासात मैलाचा दगड ठोकता तेव्हा आपल्याला बक्षीस द्या. बक्षीस काहीही असू शकते - एक छोटी सुट्टी, आरामदायी शॉपिंग सत्र किंवा मूव्ही सत्र, जोपर्यंत तो अन्न नाही.

4. 

   
   
   जोखीमांविषयी जागरूक रहा. वेगवान वजन कमी करणे हे मुख्यतः अल्प-कालावधीचे वजन कमी करणे होय. वजन कमी ठेवणे लोकांसाठी फारच कमी आहे (विशेषत: जेव्हा त्यांनी थोडा वेळ कार्ब कापला असेल तर त्या परत आहारात टाकावे) - बहुतेक वेळा लोक त्वरेने पुन्हा वजन वाढवतात. याला "यो-यो प्रभाव" असे म्हणतात. यामुळे पोस्टमनोपॉझल महिलांमध्ये कोरोनरी हृदयरोग आणि अचानक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मृत्यू होऊ शकतो.
   • आपण निरोगी राहू आणि आपले कमी केलेले वजन टिकवून ठेवू इच्छित असल्यास, आपण दीर्घकालीन वजन कमी करणे आणि जीवनशैलीतील बदलांद्वारे जावे.
   जाहिरात

4 पैकी भाग 2: आपला आहार बदलणे

1. 

   जास्त पातळ प्रथिने खा. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की जर आपल्याला वजन कमी किंवा वेगाने कमी करायचे असेल तर आपण जेवण आणि स्नॅक्समध्ये मुख्य घटक म्हणून दुबळे प्रथिने खाण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
   • लीन प्रथिने आपल्या चयापचयला इंधन देतात आणि दिवसभर आपल्याला निरोगी ठेवतात.
   • प्रत्येक जेवणात पातळ प्रथिने कमीतकमी 1-2 सर्व्ह करावे. अंदाजे 85 ग्रॅम - 113 ग्रॅम प्रथिने प्रति सर्व्हिंग, साधारणतः कार्डच्या डेकच्या आकाराचे किंवा प्रौढांच्या तळहाताच्या आकाराचे.
   • आपल्या आहारात अंतर्भूत असलेल्या पातळ प्रथिनेंमध्ये हे समाविष्ट आहे: कुक्कुट, अंडी, पातळ गोमांस, सीफूड, शेंग आणि टोफू.

2. 

   भरपूर फळे आणि भाज्या साठवा. दुबळ्या प्रथिने व्यतिरिक्त, भरपूर फळे आणि भाज्या खाणे, कॅलरी कमी ठेवण्याचा आणि वेगवान वजन कमी करण्यास मदत करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
   • दोन्ही फळे आणि भाज्या कॅलरीमध्ये कमी आहेत परंतु फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहेत. ते आपल्या जेवणात वजन वाढवू शकतात आणि कमी कॅलरीसह आपल्याला भरभराट होण्यास मदत करतात.
   • प्रामुख्याने स्टार्च नसलेल्या भाज्यांवर (जसे कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, ब्रोकोली, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स किंवा बीन्स) लक्ष केंद्रित करा. स्टार्च भाजीपाला (जसे की गाजर, सोयाबीनचे किंवा बटाटे) आणि फळांमध्ये जास्त कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे असतात, ज्यामुळे वजन कमी होण्याची क्रिया धीमी होते (प्रतिबंधित नसली तरी).

3. 

   धान्य मर्यादित करा. जर आपल्याला वजन कमी वेगाने कमी करायचे असेल तर आपल्याला आपल्या आहारातील काही घटक लक्षणीय प्रमाणात कमी करण्याची आवश्यकता असेल. संपूर्ण धान्य परत कापल्याने वजन कमी करण्यात मदत होते परंतु काही गंभीर धोके देखील आहेत. ते पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी पांढरे किंवा शुद्ध धान्य टाळा आणि संपूर्ण धान्य चिकटवा.
   • अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की लो-कार्ब आहार वेगाने वजन कमी करू शकतो; तथापि, आपण आहार संपल्यानंतर कार्ब्स खाण्यास परत गेल्यास, पुन्हा वजन वाढण्याची शक्यता अत्यंत जास्त आहे, ज्यामुळे यो-यो परीक्षेचा धोकादायक परिणाम होईल. आपण प्रामुख्याने दुबळे प्रथिने आणि कमी कार्ब असलेल्या भाज्यांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
   • धान्य, विशेषत: संपूर्ण धान्य हे निरोगी आहाराचा एक भाग आणि बहुतेक लोकांसाठी उर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून काम करू शकते. जर तुम्ही संपूर्ण धान्य खाल्ले तर संपूर्ण धान्य निवडा कारण त्यामध्ये फायबर व इतर आवश्यक पोषक द्रव्ये समृद्ध आहेत.

4. 

   पिण्याचे पाणी वाढवा. एकूणच आरोग्यासाठी पुरेसे प्रमाणात द्रव पिणे आवश्यक आहे, परंतु आपल्या पाण्याचे प्रमाण वाढविणे देखील वजन कमी करण्यात मदत करते.
   • भूक कमी करण्यासाठी प्रत्येक जेवणापूर्वी 2 ग्लास पाणी प्या. जेव्हा आपले पोट पाण्याने भरले जाईल तेव्हा आपण जास्त खाणार नाही आणि आपण कमी खाल्ले तरी पोट भरतील.
   • तसेच, जेव्हा आपण डिहायड्रेटेड होता, तेव्हा आपल्याला खरोखर तहान लागते तेव्हा भूक लागते.
   • दिवसातून कमीतकमी 8 ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा, परंतु काही तज्ञ शरीराच्या आकार आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून दररोज 13 कप पर्यंत शिफारस करतात.

5. 

   प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून दूर रहा. बर्‍याच प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये बरेच स्वीटनर्स, लवण, कृत्रिम फ्लेवर्स, फॅट्स आणि itiveडिटिव्ह असतात. त्यांच्यात सामान्यत: अधिक कॅलरी आणि कमी पौष्टिक सामग्री असते. आपणास वजन कमी करायचे असेल तर हे पदार्थ खाणे थांबवा.
   • याव्यतिरिक्त, प्रक्रिया केलेले पदार्थ बर्‍याचदा फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि "चांगले" चरबी यासारखे पोषकद्रव्य गमावतात.
   • प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थामध्ये साधारणत: गोठविलेले पदार्थ, कुकीज, चिप्स, साखरेचे पेय, कोल्ड कट आणि कॅन केलेला पदार्थ समाविष्ट असतात.
   • रेस्टॉरंट्स किंवा प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थावर अवलंबून न राहता घरी वारंवार शिजवा. अशा प्रकारे, आपण आपल्या जेवणातील प्रत्येक गोष्टीच्या नियंत्रणाखाली असाल.
   • दारू न देणे. आपणास वेगाने वजन कमी करायचे असल्यास, अल्कोहोल आणि इतर मद्यपान करणे थांबवा. अल्कोहोलमध्ये आपल्याला आवश्यक नसलेल्या कॅलरी असतात.

6. 

   फॅड आहार किंवा क्रॅश आहार वगळा. बाजारात असे बरेच आहार आहेत जे फारच कमी वेळात त्वरित वजन कमी करण्याचे आश्वासन देतात. हे आहार आपल्यासाठी सुरक्षित किंवा योग्य नसतील.
   • तात्पुरते आहाराच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः शुद्धिकरण, फळांचा रस असलेले डिटोक्स, वजन कमी करण्याच्या गोळ्या, वनस्पतींचे अर्क किंवा इंजेक्शन. बर्‍याच प्रोग्राम वापरकर्त्यांकडून जास्त प्रयत्न न करता वेगाने वजन कमी करण्याचे वचन देतात.
   • बहुतेक आरोग्य तज्ञ हे वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामचा वापर करण्यासंबंधी सल्ला देतात. पौष्टिक सामग्रीच्या अत्यल्पतेमुळे त्यांना सामान्यतः सुरक्षित मानले जात नाही (यामुळे कालांतराने पौष्टिक कमतरता उद्भवू शकते). वजन कमी करणे बर्‍याचदा दीर्घकाळ टिकत नाही.
   • जर आपल्याला वरील वजन कमी करण्याच्या प्रोग्राममध्ये रस असेल तर प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: काही जीवनशैलीच्या सवयी बदलणे

1. 

   नियमित हृदय व्यायाम करा. अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टाचे समर्थन करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे कार्डिओ व्यायाम.
   • कमीतकमी, मध्यम तीव्रतेच्या कार्डिओ व्यायामासाठी आपण आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे बाजूला ठेवली पाहिजेत.
   • दर आठवड्यात 150 मिनिटांपेक्षा तीव्रता वाढविणे किंवा व्यायाम करणे आपल्याला आणखी कॅलरी जळण्यास मदत करू शकते.
   • यासारख्या क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा: जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे, बॉक्सिंग किंवा खेळ.
   • टीपः जर आपण कॅलरी अधिक खोलवर कापल्या तर काळजी घ्या. जास्त व्यायामामुळे शरीराला श्वास घेता येतो. आपल्या नित्यकर्मात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

2. 

   वजन प्रशिक्षण जोडा. एका टोन्ड शरीरासाठी अधिक वजन प्रशिक्षण घ्या. कार्डिओ व्यायाम आणि फिटनेस वर्कआउट्सचे संयोजन चांगले परिणाम आणते.
   • प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी 2 दिवसांचे वजन प्रशिक्षण बाजूला ठेवा. व्यापक व्यायामाच्या नियमांसाठी आपण प्रत्येक मुख्य स्नायूंच्या सराव करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • नियमित शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम दुबळे स्नायू वस्तुमान राखण्यास मदत करू शकतात, खासकरून आपण आहारावर असता.

3. 

   दिवसभर अधिक व्यायाम करा. आपला बेसलाइन दैनिक क्रियाकलाप वाढविणे हा दिवसभर अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. शक्य तितक्या चाला आणि व्यायाम करा.
   • मूलभूत क्रियाकलाप म्हणजे आपण विशिष्ट दिवसात करता त्या क्रिया. उदाहरणार्थ, कार पार्कमध्ये चालणे, पायर्‍या घेणे किंवा विचित्र नोकरी करणे हे दररोजच्या कामकाजावर मोजले जाते.
   • चालण्यासाठी किंवा अधिक सक्रिय राहण्याच्या मार्गांचा विचार करा. आपण आपल्या कारस आपल्या गंतव्यस्थानपासून खूप दूर पार्क करू शकता, लिफ्टऐवजी पायर्‍या घेऊ शकता किंवा टीव्ही व्यावसायिक वाजवित असताना उशा लिफ्ट करू शकता.
   जाहिरात

भाग 4: वजन कमी न करता बारीक दिसणे

1. 

   स्टीम तयार करणारे अन्न मर्यादित करा. काही पदार्थ, विशेषत: भाज्या पाचन तंत्रामध्ये भरपूर वायू तयार करतात. यामुळे सूज येते आणि आपले पोट वाढू शकते.
   • स्टीम कमी करण्यासाठी बीन्स, कोशिंबीरी, ब्रोकोली, फुलकोबी, कोबी आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सारख्या पदार्थांवर मर्यादा घाला.
   • आपण उपस्थित राहू इच्छिता त्या कार्यक्रमाच्या काही दिवस आधी हे पदार्थ मर्यादित करा. अशा प्रकारे, आपण आपल्या सुंदर पॅन्टमध्ये किंवा कपड्यांमध्ये परिपूर्ण आणि तंदुरुस्त होणार नाही.
   • याव्यतिरिक्त, आपण गॅस प्रतिबंधित करण्यासाठी किंवा गॅसचा उपचार करण्यासाठी ओव्हर-द-काउंटर औषधे घेऊ शकता.

2. 

   शेपिंग अंडरवेअर खरेदी करा. अंडरवेअरचे बरेच प्रकार आहेत जे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी खूप लोकप्रिय आहेत. आकार देणा under्या अंडरगारमेंट्स आपल्याला वजन कमी न करता त्वरित स्लिम आणि स्लिम दिसण्यात मदत करतील.
   • अंडरवियरचे आकार देणे आपल्याला केवळ पातळ दिसण्यासच मदत करत नाही तर आपले वक्र देखील वाढवते. हे आपल्याला पोटातील कमी चरबी लपविण्यास देखील मदत करते.
   • आपण शरीराच्या लहान भागासाठी किंवा मोठ्या भागासाठी अंडरवियर वापरू शकता. उदाहरणार्थ, आपण ब्रा, स्तन, नितंब आणि मांडी वापरू शकता.

3. 

   एक काळा पोशाख घाला. काळा कपडे, अगदी एक रंगाचे पोशाख, आपले वजन त्वरित कमी करण्यास मदत करतील. पुस्तकांमधील ही सर्वात क्लासिक "फॅशन ट्रिक्स" आहे आणि खूप प्रभावी आहे.
   • हे फक्त काळ्या नाही जे आपल्याला स्वच्छ दिसतात. सर्व गडद रंग (गडद नेव्ही ब्लू जीन्ससारखे) आपल्याला एक सडपातळ, सडपातळ देखावा देखील देतात.
   • पांढरा - विशेषत: अर्धी चड्डी किंवा स्कर्टसारखे फिकट गुलाबी रंगाचे कपडे घालण्याचा प्रयत्न करा.
   जाहिरात

सल्ला

• आपला आहार आणि व्यायामाची पद्धत बदलण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. वजन कमी करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे की नाही हे डॉक्टर आपल्याला सांगू शकतात.
• आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी 30-40 मिनिटे कार्डिओ किंवा एरोबिक व्यायाम करा.

चेतावणी

• वजन कमी करणे आणि नंतर पुन्हा वजन वाढविणे, यो-यो परिणाम, गंभीर आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकते आणि दीर्घकालीन वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांना अडथळा आणू शकतो.