सामग्री

• पायर्‍या

वजन वाढविणे आणि स्नायू वाढविणे या दोन्ही गोष्टींचे आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आपल्याला आपल्या आहार आणि व्यायामाची शैली बदलण्याची आवश्यकता असू शकते. निरोगी अन्नाची निवड कशी करावी हे जाणून घेणे आणि योग्य मार्गाने व्यायाम करणे आपणास सुरक्षितपणे वजन वाढविण्यात आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करते. नक्कीच, कोणालाही आरोग्यरहित मार्गाने वजन वाढवायचे नसते आणि वजन वाढीस समर्थन देण्यासाठी आरोग्यदायी पदार्थांचा वापर करावासा वाटतो. म्हणून आपणास सुरक्षितपणे वजन वाढविण्यात आणि त्याच वेळी स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी कॅलरी आणि व्यायामाचे संयोजन कसे करावे हे जाणून घ्यावे लागेल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: गोल निश्चित करणे

1. 

   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. नवीन व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी किंवा आपला आहार पूर्णपणे बदलण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या स्वत: च्या आरोग्याच्या स्थितीबद्दल डॉक्टरांशी बोलणे आवश्यक आहे.
   • आपल्याला वजन आणि स्नायू का मिळवायचे आहेत आणि आपण कोणती जीवनशैली बनवू इच्छिता हे आपल्या डॉक्टरांना सांगा.
   • सुरक्षित वय वाढीबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा की आपण आपले वय आणि लिंगानुसार वाढवू शकता. जास्त वजन वाढल्याने तुमच्या शरीराचे वजन जास्त होऊ शकते.

2. 

   
   
   वास्तववादी लक्ष्ये निश्चित करा. प्रत्येकाचे शरीर वेगळे आहे. स्वत: साठी वास्तववादी आणि दीर्घकालीन लक्ष्य विचार करा आणि सेट करा.
   • उद्दिष्टे विशिष्ट, मोजण्यायोग्य आणि मोजण्यायोग्य असणे आवश्यक आहे. "वजन वाढविणे" किंवा "स्नायू वाढविणे" अशी सामान्य लक्ष्ये सेट करू नका. आपली ध्येये शक्य तितक्या तपशीलवार सेट करण्याचा प्रयत्न करा. जर लक्ष्य खूप अस्पष्ट असेल किंवा ध्येय खूप अरुंद असेल तर ते साध्य करणे खूप अवघड आहे.
   • आपल्या दीर्घकालीन उद्दीष्टांसाठी एक वेळ फ्रेम देखील सेट करा. उदाहरणार्थ, मला 3 महिन्यांत 10 पाउंड मिळवायचे आहेत.
   • आपण आपली दीर्घ-मुदतीची लक्ष्ये निर्धारित केल्यानंतर, आपली दीर्घकालीन लक्ष्ये अल्प-मुदतीतील लक्ष्यात कमी करा.आणि यासारखी साप्ताहिक उद्दीष्टे ठेवणे आपल्याला योग्य मार्गावर ठेवेल.

3. 

   
   
   कार्यान्वयन प्रगतीचा मागोवा घ्या. जेव्हा आपण ध्येय निश्चित करता तेव्हा आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवणे आवश्यक असते. हे आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी प्रेरित करेल आणि देखरेख प्रक्रियेद्वारे आपण आपल्या अंमलबजावणीचे परिणाम पाहू शकता.
   • बर्‍याच वेगवेगळ्या मोजमापांचा मागोवा ठेवा. आपण आपले वजन, शरीरातील चरबीची टक्केवारी किंवा रिंग्जचे मोजमाप करू शकता.
   • आपल्या प्रगतीचे परीक्षण केल्याने आपल्याला आपला आहार आणि व्यायाम कार्यक्रम कार्यरत आहेत की नाही हे मूल्यांकन करण्यास मदत होईल. उदाहरणार्थ, जर आपण आपले वजन ध्येय पूर्ण केले नाही तर आपल्याला आपल्या कॅलरीचे सेवन किंवा व्यायामाद्वारे बर्न केलेले कॅलरी बदलण्याची आवश्यकता असू शकेल. आपण कार्य करीत असलेल्या प्रोग्रामचे अचूक दृश्य मिळविण्यासाठी आपण दर 2 आठवड्यांनी मूल्यमापन किंवा पुन्हा-उपाय केले पाहिजे.

4. 

   
   
   कार्य करण्यासाठी मित्र शोधा. यासह आपल्या योजनेवर कार्य करण्यासाठी एक भागीदार शोधा. हा जीवनशैली बदलणे खूप अवघड असू शकते, म्हणूनच आपल्याला आपल्या योजनेस प्रेरणा देण्यासाठी आणि त्यास चिकटून राहण्यासाठी एखाद्याला बोलण्यासाठी आपल्याला शोधण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपण आपल्या साप्ताहिक प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी आपल्या मित्र, कुटुंब, प्रशिक्षक किंवा पोषण तज्ञ आणि आपल्या उद्दीष्टांच्या सहका colleagues्यांना माहिती द्या
   • जबाबदार. आवश्यक असल्यास स्वत: ला mentsडजस्ट करा. आपले साथीदार आपल्याला मदत करू शकले असले तरीही आपण स्वत: सर्वात महत्वाची भूमिका निभावता.
   जाहिरात

4 पैकी भाग 2: वजन वाढविण्यासाठी आणि स्नायू वाढविण्यासाठी खा

1. 

   नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी बोला. स्नायू तयार करण्यात आणि वजन वाढविण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ योग्य आहार आणि पदार्थांद्वारे मार्गदर्शन करेल.
   • आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या किंवा आपल्या क्षेत्रात नोंदणीकृत आहारतज्ञ शोधा. तेथे बरेच वजन वाढवणारे आणि / किंवा क्रीडा पोषण तज्ञ आहेत.
   • आपल्या उद्दीष्ट्याबद्दल नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी बोला आणि ते कसे मिळवायचे याबद्दल मार्गदर्शन करा. आपण आपल्या जेवणाची योजना, कसे शिजवावे यावरील टिपा आणि आपले अनुसरण करण्याचे एकूण कॅलरी ध्येय याबद्दल एखाद्या तज्ञाला विचारू शकता.

2. 

   कॅलरीचे प्रमाण वाढवा. वजन वाढविण्यासाठी, आपल्यास संपूर्ण कॅलरीचे प्रमाण वाढविणे आवश्यक आहे. वजन वाढविण्यासाठी सुमारे 250-500 कॅलरी / कॅलरीचे प्रमाण वाढवा. या कॅलरीमुळे आपण सुमारे 0.2-0.5 किलो / आठवड्यात वाढवू शकता.
   • जर आपले वजन यापेक्षा वेगाने वाढत असेल किंवा वजन वाढविण्यासाठी आपण आरोग्यदायी पदार्थांचा वापर करीत असाल तर त्या सर्व वजनदार पध्दतींना आरोग्यदायी ठरवल्या जातात.

3. 

   उष्मांक जास्त असलेले पदार्थ निवडा. आपली एकूण दैनंदिन कॅलरी संख्या वाढविणे खूप अवघड आहे कारण आपल्याला अधिक खाण्याची आणि उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडण्याची आवश्यकता आहे. आपण दररोज कॅलरीची उद्दीष्टे मिळवू शकत नसल्यास निरोगी आणि अधिक कॅलरी-दाट पदार्थ घालण्याचा प्रयत्न करा.
   • प्रयत्न करा: उच्च चरबीयुक्त डेअरी पदार्थ, ऑलिव्ह तेल, लोणी, शेंगदाणे आणि शेंगदाणा लोणी.
   • स्वयंपाक झाल्यानंतर ऑलिव्ह ऑईल किंवा लोणीच्या पातळ काप घाला. कोशिंबीरमध्ये लोणी घाला किंवा सकाळी अंडी सह खा. प्रोटीन शेक शेकमध्ये शेंगदाणा बटर मिसळा किंवा दुपारचा स्नॅक म्हणून शेंगदाणा बटर वापरा.
   • आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढविण्यासाठी साखरयुक्त जंक फूड टाळा. कुकीज, कँडीज, डोनट्स इत्यादी वजन वाढविण्यात आपल्याला मदत करू शकतात, परंतु वजन वाढवण्याचा हा एक स्वस्थ मार्ग नाही.

4. 

   पुरेसे प्रोटीन घ्या. आपण वजन वाढवण्याचा आणि स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्याकडे आवश्यक प्रमाणात प्रथिने असणे आवश्यक आहे. दररोजच्या आहारात लीन प्रोटीन (आणि हिरव्या भाज्या) हे मुख्य अन्न आहे.
   • तज्ञांनी प्रति किलो शरीराच्या वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची शिफारस केली आहे.
   • तथापि, काही अभ्यासानुसार हे स्तर पुरेसे असू शकत नाही - विशेषत: जर आपले लक्ष्य दुबळे स्नायू तयार करणे असेल. अशाप्रकारे, आपण प्रति किलो शरीराच्या वजनाच्या सुमारे 1 ग्रॅम प्रथिने वापरू शकता. परंतु या पातळीपेक्षा कधीही वाढवू नका.
   • सामान्य प्रथिने सर्व्हिंग सुमारे 74-112 ग्रॅम आहे. कमीतकमी ध्येय गाठायचा असा मार्ग, प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये त्या पातळ प्रथिनेची एक असावी आणि हे लक्षात ठेवून आपण किमान उद्दीष्टापेक्षा थोडेसे जास्त वापरण्याची शक्यता आहे. आपले.
   • दुबळे प्रथिने आणि मध्यम चरबीयुक्त प्रथिने या दोन्ही गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा. पोल्ट्री, अंडी, कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीयुक्त दूध, किंचित दुबळे गोमांस, डुकराचे मांस, सीफूड किंवा बीन्ससारखे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • उच्च चरबी, तळलेले पदार्थ किंवा प्रक्रिया केलेले प्रथिने टाळा. तळलेले, प्रक्रिया केलेले मांस किंवा फास्ट फूड सारखे खाद्यपदार्थ आरोग्यासाठी उपयुक्त नाहीत आणि वजन वाढविण्यासाठी वापरु नये.

5. 

   आपल्या व्यायामाच्या आधी आणि नंतर निरोगी, स्टार्चयुक्त पदार्थ खा. अभ्यास दर्शवितात की व्यायामानंतर जटिल कर्बोदकांमधे उर्जा घेतल्यास स्नायूंचा बिघाड कमी करण्यास मदत होते आणि दीर्घकाळापर्यंत स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होण्यास मदत होते.
   • 30-60 मिनिटांसाठी प्री-वर्कआउट स्नॅक खा. हे वर्कआउट दरम्यान आपल्या स्नायूंना पुरेशी उर्जा प्रदान करते आणि वर्कआउटमधून बरे होण्यास सुलभ करते.
   • वर्कआउट नंतरची कार्बः फळे, मॅश बटाटे, संपूर्ण धान्य ब्रेड, सुकामेवा किंवा दही.
   • तसेच, जेवण आणि स्नॅक्सवर निरोगी कार्ब खा. संपूर्ण धान्य, फळे, बीन्स आणि स्टार्च भाजीपाला हे अनेक आवश्यक पोषक घटकांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये या प्रकारचा आहार असणे आवश्यक आहे.

6. 

   फळे आणि भाज्या खा. आपली उद्दीष्टे साध्य करण्यासाठी प्रथिने आणि कॅलरीयुक्त समृद्ध खाद्यपदार्थावर लक्ष केंद्रित करणे शक्य असताना देखील, आपण अद्याप दररोज पुरेसे फळ आणि भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत.
   • दररोज फळ आणि भाज्या सुमारे 5-9 सर्व्ह करावे. अशा प्रकारे, आपल्या प्रत्येक जेवणात किंवा स्नॅक्समध्ये फळ किंवा भाज्यांचा समावेश असावा.
   • एका फळाची सर्व्हिंग म्हणजे चिरलेला फळाचा 1/2 कप किंवा एक छोटासा तुकडा. भाजीपाला एक सर्व्ह म्हणजे एक कप, किंवा दोन कप हिरव्या भाज्या.

7. 

   प्रथिनेच्या पूरक आहारांचा विचार करा. आपल्या प्रथिनेची रोजची उद्दीष्टे पूर्ण करण्यात आणि स्नायू जलद तयार करण्यात मदत करण्यासाठी आपण दिवसा प्रोटीन शेक पिऊ शकता.
   • दिवसाच्या कोणत्याही वेळी आपण प्रथिने शेक शेक एकत्र करू शकता. तथापि, बर्‍याच अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आपण व्यायामापूर्वी 20 ग्रॅम प्रथिने शेक घेतल्यास हे प्रथिने संश्लेषणास प्रोत्साहित करते.
   • आपल्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण वाढविण्यासाठी आपण प्रथिने पेय देखील वापरू शकता. आपण उच्च चरबीयुक्त दुधासह प्रथिने मिसळू शकता, फळांमध्ये शेंगदाणा बटर घालू शकता किंवा कॅलरी वाढविण्यात मदत करण्यासाठी एवोकॅडो देखील जोडू शकता.

8. 

   फूड डायरी ठेवा. आपण वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असताना अन्न डायरी उपयुक्त क्रिया असू शकते. आपल्या जर्नलद्वारे आपण पाहू शकता की आपण काय खात आहात आणि आपल्या वजनावर त्याचा कसा परिणाम होतो.
   • आपण किती आहार घेत आहात याबद्दल प्रामाणिक रहा आणि ते रेकॉर्ड करा. आपल्याला अन्नाची योग्य प्रमाणात संरेखित करण्यात मदत करण्यासाठी अन्न स्केल आणि मोजण्याचे कप खरेदी करा. आपल्याकडे अन्नाची मात्रा निश्चित करण्यासाठी ही साधने खूप उपयुक्त आहेत.
   • सुरुवातीला, आपले ध्येय साध्य करणे कठिण असू शकते, विशेषत: जर बदल खूप मोठे असतील. आपल्या आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी फूड जर्नल वापरा किंवा वेगळी डायरी खरेदी करा.
   • जर आपण वजन कमी केले नाही, वजन कमी केले नसेल किंवा वजन कमी केले असेल तर आपली डायड डायरी तपासा. आवश्यक असल्यास, आपण आपल्या खाण्याची योजना बदलली पाहिजे.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: वजन वाढविणे आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यायाम

1. 

   एक प्रशिक्षक शोधा. आपल्या डॉक्टरांच्या मान्यतेने, आपण एक वैयक्तिक प्रशिक्षक शोधू शकता. प्रशिक्षक आपल्याला आपले वजन आणि तंदुरुस्तीची लक्ष्ये साध्य करण्यासाठी व्यायामाद्वारे मार्गदर्शन करू शकते.
   • आपल्या ज्ञानासह, पात्रता आणि अनुभवाने, एक फिटनेस व्यावसायिक आपल्याला आपल्या फिटनेस लक्ष्यात पोहोचण्यास मदत करू शकेल.
   • आपल्या लक्ष्य प्रशिक्षकाशी बोला आणि आपल्याला स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यास सांगा. आपण आठवड्यातील व्यायामाच्या वेळापत्रकात मदत करण्यास प्रशिक्षकास देखील सांगू शकता.
   • आपण आपल्या स्थानिक जिममध्ये प्रशिक्षकास विचारू शकता किंवा सल्ल्यासाठी बाहेरील प्रशिक्षक शोधू शकता.

2. 

   प्रत्येक मुख्य स्नायू स्मृतीचा सराव करा. स्नायूंचा समूह मिळविण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक स्नायू गटास स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण देणे आवश्यक असेल.
   • सर्व स्नायूंचा व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे, आपण मधल्या, खालचे शरीर, वरचे शरीर, हात आणि छातीवर कार्य केले पाहिजे.
   • आपण सुमारे तीन ते चार दिवस व्यायामाची निवड करू शकता. दररोज आपण प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटांना प्रशिक्षित कराल. आदर्शपणे, आपण वैकल्पिकरित्या प्रशिक्षण आणि विश्रांतीची दिवसांची व्यवस्था केली पाहिजे.
   • आपण आठवड्यातील प्रत्येक दिवसासाठी स्वतंत्र स्नायू गटांचे कार्य करणे निवडल्यास आपण दररोज शक्ती प्रशिक्षण देखील करू शकता. आपण एकाच स्नायूंच्या गटात सलग दोन दिवस काम करत नाही याची खात्री करा.

3. 

   सुट्टी असणे आवश्यक आहे. जरी नियमित व्यायाम करणे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करणे आवश्यक आहे, परंतु प्रत्येक आठवड्यात 1-2 दिवसांची सुट्टी निश्चित करणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे.
   • वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती कालावधीत बहुतेक वाढ आणि स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया उद्भवते.
   • जर आपल्याला नियमित विश्रांती घ्यायची असेल तर एका स्नायूंच्या गटात सलग दोन दिवस काम करू नका. उदाहरणार्थ, दुसर्‍या आणि तिसर्‍या क्रमांकावर शस्त्रे व वक्ष व्यायाम करू नका. सोमवारी आपले हात व छाती वापरून पहा आणि मग मंगळवारी आपले पाय करा.

4. 

   आपल्या प्रशिक्षण प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपण ज्या व्यायामावर काम करत आहात त्याचा मागोवा घेण्यासाठी वर्कआउट लॉग वापरा. हे आपल्याला प्रेरणा देण्यास आणि आठवड्यात आपण काय करता हे समजण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या कसरत दरम्यान आपले वजन वाढते हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण प्रगतीचा मागोवा घ्या. शिवाय, व्यायामाचा लॉग आपल्याला कोणत्या दिवशी व्यायाम करत आहे याचा मागोवा ठेवण्यात मदत करते. हे महत्वाचे आहे कारण आपल्याला आपला दिवस सुट्टीची योजना करण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्या दैनंदिन किंवा साप्ताहिक व्यायामाच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्याव्यतिरिक्त, आपण किती व्यायाम करत आहात आणि आपल्या दीर्घकालीन उद्दीष्टांवर किती काळ पोहोचेल याचा मागोवा देखील ठेवला पाहिजे.
   जाहिरात

भाग 4: स्नायूंना बळकट करण्यासाठी विशिष्ट व्यायामाचा समावेश करा

1. 

   आपल्या मध्यम शरीरासाठी वजन घेऊन कार्य करा. असे काही अभ्यास आहेत जे सूचित करतात की या व्यायामामध्ये वजनदार वजन वापरणे स्नायूंच्या वस्तुमानास जास्तीत जास्त मदत करते आणि मध्यभागी असलेल्या स्नायूंना स्पष्ट करते.
   • ओटीपोटात स्नायू बहुतेक दैनंदिन कामांमध्ये वापरल्या जाणार्‍या स्नायू आहेत. हे बर्‍याच वेळा वापरल्या जात असल्याने, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी आपल्याला व्यायामाचे वजन वाढविणे आवश्यक आहे.
   • अब व्यायामाच्या संख्येवर किंवा आपण अधिक किंवा फक्त काही प्रतिनिधींचा व्यायाम करावा की नाही याबद्दल काही नेमका नियम नाही. तथापि, आपल्या स्नायूंना कंटाळा येईपर्यंत व्यायाम करणे चांगले.
   • आपल्या अॅप्सचा अभ्यास करताना आपण मंद, नियंत्रित हालचाली केल्याचे सुनिश्चित करा.
   • समान रीतीने श्वास घेणे विसरू नका!

2. 

   वरच्या शरीरावर व्यायाम करा. आपल्या वरच्या शरीरावर स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आपण आपल्या छाती आणि बाह्यामधील स्नायूंसाठी विविध व्यायाम देखील केले पाहिजेत. या प्रकारच्या व्यायामासाठी आपण वजनदार आणि कमी व्यायामाचा वापर केला पाहिजे:]]
   • ओव्हरहेड प्रेस
   • एक खंबीर बेंच वर खोटे बोलणे इनक्लाइन बेंच दाबा
   • घसरण आणि पुल-अप
   • बाईसेप कर्ल्स

3. 

   आपल्या खालच्या शरीरासाठी व्यायाम करा. आपल्या खालच्या शरीराचा स्नायू वाढवण्यासाठी आपण प्रथम प्रत्येक व्यायाम स्वतंत्रपणे केला पाहिजे, त्यानंतर एक जड व्यायाम करावा. यापैकी काही व्यायाम मध्यम वजन आणि तीव्रतेसह एकत्र करा:
   • बसलेला पाय कर्ल
   • लेग स्टोन (लेग विस्तार)
   • लग्स (लँग्स)
   • डंबेल स्टेप-अप
   • बार्बेल फळ

4. 

   हळू हळू सराव करा. जेव्हा जेव्हा नवीन व्यायाम किंवा फिटनेस वर्कआउट योजना सुरू करता तेव्हा सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हळू हळू करणे.
   • सुरुवातीला तुम्हाला जास्त वजन घेऊन व्यायाम करण्यास प्रोत्साहित केले गेले असले तरीही, तंदुरुस्ती आणि तंदुरुस्तीसाठी व्यायाम करताना कमी वजन निवडणे चांगले.
   • सुरुवातीला आपल्याला कदाचित अधिक दिवस सुट्टीची आवश्यकता असू शकेल. हे आपल्या स्नायूंना योग्य विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीची वेळ देईल.
   • सुमारे दोन आठवड्यांसाठी कसरत करण्याची योजना करा आणि या दरम्यान आपण हळूहळू आपले वजन वाढवाल. या टप्प्यानंतर, आपल्याला स्नायू आणि वजन वाढविण्यासाठी हेवीवेट वजन वापरण्याची आवश्यकता असेल. आपण विश्रांतीसाठी वेळ अधिक किंवा जास्त काळ वाढवू शकता परंतु दुबळे स्नायू वाढविण्यासाठी आपल्याला वजनदार वजनाने प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता असेल.
   जाहिरात