सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: व्यायाम मजबूत करणे
• 3 पैकी 2 भाग: स्ट्रेचिंग व्यायाम
• 3 पैकी 3 भाग: वैद्यकीय सहाय्य
• टिपा
• चेतावणी

कमी पाठदुखी ही एक गंभीर समस्या आहे. मॅन्युअल लेबरमध्ये गुंतलेले अंदाजे 50% लोक कबूल करतात की त्यांना वर्षानुवर्ष खालच्या भागात वेदना होतात. कमी पाठदुखी अनेक वेगवेगळ्या कारणांमुळे होऊ शकते, परंतु सर्वात सामान्य म्हणजे खराब पवित्रा, अयोग्य उचलण्याचे तंत्र, लठ्ठपणा, गतिहीन जीवनशैली आणि लहान खेळांची दुखापत. कमी पाठदुखीवर उपचार करण्याचे अनेक प्रभावी मार्ग आहेत, परंतु अर्थव्यवस्थेच्या दृष्टीने, घरी फिटबॉल वापरणे सर्वात फायदेशीर आहे. कमी पाठदुखी, अशक्तपणा आणि लवचिकतेचा अभाव या समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी फिटबॉल (जिम्नॅस्टिक बॉल) हे एक आदर्श साधन आहे.

पावले

3 पैकी 1 भाग: व्यायाम मजबूत करणे

1. 1 आपली पाठ ताणून प्रारंभ करा. पाठीच्या खालच्या बाजूस खालच्या बाजूस खोल पॅरास्पाइनल स्नायूंना ताणण्यासाठी डिझाइन केले आहे, तर धड्याच्या पुढील बाजूस ओटीपोटाचे स्नायू ताणण्यासाठी.हा व्यायाम त्याच्या कृतीमध्ये मजल्यावरून धड उचलण्याच्या व्यायामासारखा आहे. कमकुवत आणि तणावग्रस्त पॅरास्पाइनल स्नायूंना पाठदुखीचे सामान्य कारण मानले जाते, म्हणूनच आम्ही त्यांना बळकट करत आहोत. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा, सेट दरम्यान सुमारे एक मिनिट विश्रांती घ्या, जर तुम्हाला कोणतीही तीव्र वेदना होत नसेल. अन्यथा, प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • आपल्या पोटासह फिटबॉलवर झोपा आणि संतुलन राखण्यासाठी आपले पाय आणि बोटांचा वापर करून आपले पाय ताणून घ्या (रबर-सोल्ड शूज आपल्याला यात मदत करतील). आपण भिंतीच्या तळाशी आपले पाय आराम करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि हळू हळू आपले वरचे ओटीपोट आणि छाती चेंडूवर उचलायला सुरुवात करा, आपल्या पाठीला कमान लावा. आपल्या खालच्या मागच्या स्नायूंना संकुचित करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • आपल्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना जोडण्यासाठी आपले खांदा ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 स्पाइनल टर्न करा. पाठीचा कणा वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमध्ये फिरवल्याने केवळ मणक्याजवळील पॅरास्पाइनल स्नायूच नव्हे तर तिरकस स्नायू, ओटीपोटाचे स्नायू आणि पेल्विक स्नायूंसह इतर प्रमुख स्नायू गट देखील प्रशिक्षित होतात. टोन्ड कोर स्नायू गट राखल्याने पाठीच्या दुखापती आणि वेदना होण्याचा धोका नाटकीयरित्या कमी होतो. जर तुम्हाला दुसऱ्या बाजूला वळताना तीव्र वेदना होत असतील तर त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या (जसे की कायरोप्रॅक्टर किंवा ऑस्टियोपॅथ), कारण हे पाठीच्या सांध्यातील समस्या दर्शवू शकते. पाठदुखीचा धोका कमी करण्यासाठी, प्रथम आपल्या प्रमुख स्नायू गटांमध्ये पुरेसे प्रशिक्षण असल्याची खात्री करा. पाठीचा कणा वाकणे खालच्या पाठीला बळकट करण्यासाठी आणि वेदना टाळण्यासाठी देखील उत्तम आहे कारण ते एकाच वेळी आपल्या पाठीच्या आणि धडातील स्नायू ताणतात. व्यायाम प्रत्येक बाजूला 5 वेळा, दिवसातून 2 ते 3 वेळा पुन्हा करा.
   • सरळ फिटबॉलवर बसा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर उंच करा (किंवा ते आपल्या नितंबांवर ठेवा) आपले पाय जमिनीवर घट्ट बसवा.
   • नंतर, आपले पाय न वाढवता, आपले धड शक्य तितक्या एका बाजूला (जसे की आपल्या खांद्यावर पाहत आहे) वळा आणि काही सेकंदांसाठी या स्थितीत रेंगाळा, ओटीपोटाचे स्नायू पिळताना. एका क्षणासाठी सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, नंतर दुसरीकडे वळा. दररोज प्रत्येक दिशेने सुमारे 10 वळणे करा.
   • खालचा पाठ किंवा कमरेसंबंधी प्रदेश दुखापत आणि दुखापतीसाठी सर्वात जास्त संवेदनशील असतो कारण ते शरीराच्या वरच्या वजनाला समर्थन देते.
3. 3 बसून ओटीपोटाचा व्यायाम करा. खालच्या पाठीचे दुखणे कधीकधी जवळील कमकुवत स्नायूंमुळे होते, ज्यामुळे दुखापत होते, खालच्या पाठीला जास्त काम करण्यास भाग पाडते. ओटीपोटाचे स्नायू मुख्य स्नायूंच्या गटाचा भाग आहेत आणि कमकुवत असल्यास, कमी पाठदुखी होऊ शकते. अशा प्रकारे, ओटीपोटाच्या मजल्याच्या स्नायूंना बळकट करणे हा पाठदुखीचा मुकाबला (किंवा प्रतिबंध) करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • आपल्या हातांनी आपल्या बाजूने किंवा आपल्या कूल्ह्यांवर, फिटबॉलवर बसा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा. नंतर आपल्या ओटीपोटाला किंचित झुकवा, आपल्या ओटीपोटात स्नायू ओढून घ्या आणि आपले कूल्हे पुढे आणि वर हलवा जेणेकरून तुमचा खालचा भाग संरेखित होईल. ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • मग तुमची पाठ थोडीशी कमानी करा आणि तुमचे नितंब मागे खेचा. ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम दिवसातून 10 वेळा सतत केला जाऊ शकतो.
   • तसेच, त्याच स्थितीत शिल्लक असताना, काही मिनिटांसाठी एका दिशेने (घड्याळाच्या दिशेने) मंद वर्तुळाकार फिरवा आणि नंतर उलट दिशेने (घड्याळाच्या उलट दिशेने) जा. चालवलेल्या हालचाली आपण नितंबांच्या भोवती फिरवतो त्याप्रमाणेच असतात.
4. 4 पूल बनवण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम बॉल ब्रिज खालच्या मागच्या, श्रोणी आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंसह जवळजवळ सर्व प्रमुख स्नायू गटांना बळकट करण्यासाठी आदर्श आहे.लक्षात ठेवा की ओटीपोटाच्या स्नायूंना आणि पाठीच्या स्नायूंना एकाच वेळी प्रशिक्षण देणारा कोणताही व्यायाम शरीराच्या अक्षीय रचनांसाठी उत्कृष्ट कसरत मानला जातो. पूल फिटबॉलच्या मदतीशिवाय मजल्यावर करता येतो, परंतु त्याचा वापर केल्याने बरेच असंतुलन (हालचाल) निर्माण होते जे आपले स्नायू शिल्लक भरपाई करतात. थोडक्यात, फिटबॉल वापरल्याने व्यायाम गुंतागुंतीचा होतो.
   • आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय सरळ करा. आपले पाय वाढवा आणि आपल्या वासराच्या स्नायूंना बॉलच्या वर विश्रांती द्या. आपले हात आपल्या जवळ ठेवा, तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.
   • आपला पाय बॉलवर ठेवा आणि आपला बट / ओटीपोटा मजल्यावरून उचला. असे करताना, तुमचे धड आणि पाठीचा कणा सरळ राहिलेला असावा (पूल बांधणे). 10-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा आणि नंतर पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी काही सेकंदांसाठी सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दररोज 3 ते 5 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • व्यायामाची अडचण वाढवण्यासाठी, एक पाय बॉलवर ठेवा आणि दुसरा 2.5 ते 5 सेंटीमीटर वर उचला. जेव्हा आपण आपला श्रोणि जमिनीवरून उचलता तेव्हा आपला पाय सरळ ठेवा, तेथे 10-30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर स्वतःला खाली करा आणि पाय बदला.

3 पैकी 2 भाग: स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. 1 तुमचा खालचा भाग ताणून घ्या. आपले स्नायू आणि पाठीचा कणा ताणण्यासाठी फिटबॉल वापरणे प्रभावी, पूर्णपणे सुरक्षित आणि मजेदार आहे. फिटबॉल प्रभावीपणे खालच्या पाठीवर पसरतो, एक विस्तृत ताणलेला क्षेत्र आणि हालचालींचे अधिक स्वातंत्र्य प्रदान करतो. फिटबॉलवर आपल्या पाठीवर पडून, आपण खालच्या पाठीच्या स्नायूंना ताणणार नाही (यासाठी आपल्याला आपल्या पोटावर झोपण्याची आवश्यकता आहे), परंतु पाठीचा कणा सामील होईल, ताणून खालच्या पाठदुखीलाही आराम मिळेल. शिवाय, तुमच्या पाठीवर पडणे तुमच्या ओटीपोटात आणि ओटीपोटाचे स्नायू देखील ताणेल.
   • फिटबॉलवर बसा आणि बॉल तुमच्या खालच्या पाठीखाली येईपर्यंत तुमच्या पायांनी पुढे जा. आपले हात बाजूंना पसरवा आणि हळू हळू आपले पाय आणि डोके चेंडूवर पसरवा, आपले पाय स्थिर ठेवा.
   • जोपर्यंत तुम्हाला वेदना होत नाही तोपर्यंत ताणणे सुरू ठेवा आणि आपल्या हातांनी मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा, अशा प्रकारे तुमची पाठ, छाती आणि खांदे लोड करा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, हा व्यायाम दिवसातून 5-10 वेळा करा. आपण ताणत असताना खोल आणि समान रीतीने श्वास घेणे लक्षात ठेवा.
   • फिटबॉलचा पर्याय म्हणजे योग, जो तुमची पाठ आणि इतर प्रमुख स्नायू गट देखील उत्तम प्रकारे ताणतो. अधिक आव्हानात्मक योग पोज कोर आणि पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी तसेच आपली मुद्रा सरळ करण्यासाठी देखील काम करतात.
2. 2 स्थिती बदला आणि आपल्या पोटावर फिरवा. आपल्या खालच्या पाठीच्या आणि मागच्या स्नायूंना चांगले ताणण्यासाठी फिटबॉलवर आपली स्थिती बदला. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी, आपण एक मोठा बॉल घ्यावा जेणेकरून आपण मजला मारण्याच्या भीतीशिवाय त्यावर पूर्णपणे ताणून काढू शकाल.
   • प्रथम, आपले पाय जमिनीवर ठेवा आणि नंतर बॉलवर आपल्या पोटावर झोपा. बॉलवर बसून, आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा आणि त्यांच्यासह भिंतीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर, आपले पाय ताणून घ्या आणि आपले शरीर बॉलवर धरून ठेवा.
   • जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत ताणणे सुरू ठेवा आणि ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. हा व्यायाम दिवसातून 5-10 वेळा करा. आपण ताणत असताना खोल आणि समान रीतीने श्वास घेणे लक्षात ठेवा.
3. 3 आपले लॅट्स ताणून घ्या. लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू हा मानवी शरीरातील सर्वात मोठा स्नायू आहे. तो संपूर्ण खालचा भाग व्यापतो. हा स्नायू नक्कीच पाठदुखीला कारणीभूत ठरू शकतो, म्हणून व्यायामादरम्यान तुम्ही त्याकडे दुर्लक्ष करू नये.
   • मॅटवर गुडघे टेकून तुमच्या समोर फिटबॉल ठेवा. आपले तळवे बॉलवर ठेवा आणि आपल्या शरीरापासून शक्य तितके दूर हलवा, आपल्या कूल्ह्यांसह पुढे झुकून आणि आपल्या हातांनी ते मागे ढकलून घ्या.
   • जेव्हा तुम्हाला काख आणि धड्याच्या बाजूजवळ ताण जाणवतो तेव्हा थांबा. या स्थितीत, खालचा पाठ देखील ताणला जाईल. आपली छाती शक्य तितक्या घट्ट मजल्यावर खाली करा. ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा. दररोज 5-10 पुनरावृत्तीसाठी हा व्यायाम करा.

3 पैकी 3 भाग: वैद्यकीय सहाय्य

1. 1 फिजिकल थेरपिस्टला भेटा. जर, कमकुवत पाठीचे स्नायू, खराब पवित्रा, किंवा ऑस्टियोआर्थरायटिस सारख्या डिजनरेटिव्ह रोगांमुळे, पाठीच्या खालचा वेदना नियमितपणे होतो (जुनाट होतो), तर आपण एखाद्या तज्ञाची मदत घ्यावी जो आपला पुनर्वसन कार्यक्रम निश्चित करेल. एक फिजिकल थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या समस्या दूर करण्यासाठी विशिष्ट आणि सानुकूलित स्ट्रेच आणि व्यायाम (फिटबॉल वापरून) दाखवेल. बहुतेक फिजिकल थेरपिस्टकडे फिटबॉल्सची एक प्रचंड विविधता आहे, तसेच इतर अॅक्सेसरीज तुम्हाला कमी पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करतात.
   • शारीरिक उपचार सत्रे साधारणपणे आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा दिली जातात, चार ते आठ आठवड्यांसाठी, तीव्र पाठदुखी सुधारण्यात मदत करण्यासाठी.
   • पाठीच्या स्नायूंवर उपचार करण्यासाठी, फिजिकल थेरपिस्ट इलेक्ट्रोथेरपी लिहून देऊ शकतो, जसे की उपचारात्मक अल्ट्रासाऊंड किंवा इलेक्ट्रॉनिक स्नायू उत्तेजना.
2. 2 कायरोप्रॅक्टर आणि ऑस्टियोपॅथची भेट घ्या. एक कायरोप्रॅक्टर आणि ऑस्टिओपॅथ हे मणक्याचे विशेषज्ञ आहेत जे मणक्याच्या लहान सांध्यांना सामान्य हालचाली आणि कार्य पुनर्संचयित करतात जे कशेरुकाला जोडतात, ज्याला फॅसेट जॉइंट म्हणतात. बॉल व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या खालच्या पाठीचे सांधे ताणले पाहिजेत. मॅन्युअल जॉइंट थेरपी चुकीच्या संरेखित कमरेसंबंधी डिस्कला अचल आणि पुनर्स्थित करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते, ज्यामुळे जळजळ आणि तीव्र वेदना होतात, विशेषत: हालचालीसह.
   • कधीकधी कमी पाठीच्या दुखण्यापासून पूर्णपणे मुक्त होण्यासाठी एक कपात पुरेशी असू शकते, परंतु लक्षणीय परिणामांसाठी आपल्याला प्रक्रियेच्या 3-5 सत्रांमधून जावे लागेल. कृपया लक्षात घ्या की तुमचा आरोग्य विमा कायरोप्रॅक्टिक काळजी समाविष्ट करू शकत नाही.
   • अनेक ऑस्टिओपॅथ बॅक मजबुतीकरण आणि पुनर्वसनासाठी फिटबॉलचा वापर करतात, त्यामुळे आपण त्यांना आपल्या बाबतीत फिटबॉलचा सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे वापर कसा करावा याबद्दल तपशीलवार विचारू शकता.
3. 3 तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर फिटबॉलवरील कित्येक आठवड्यांच्या व्यायामामुळे पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत झाली नाही, तर तुम्हाला हर्नियेटेड डिस्क, पिंच नर्व, इन्फेक्शन (ऑस्टियोमायलाईटिस), ऑस्टियोपोरोसिस यासारख्या पाठीच्या गंभीर समस्या आहेत का हे तपासण्यासाठी तुमच्या फॅमिली डॉक्टरांशी भेट घ्या. थकवा फ्रॅक्चर, संधिवात किंवा कर्करोग. हे सर्व रोग पुरेसे दुर्मिळ आहेत, परंतु यांत्रिक कारणे (जसे की इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कचे सांधणे, ताणणे आणि चिमटे काढणे) सहसा काही आठवड्यांत अदृश्य होतात.
   • आपण काहीही न केल्यास (व्यायाम, स्ट्रेचिंग आणि इतर उपचार), कमी पाठदुखी असलेल्या सुमारे एक तृतीयांश लोकांना ते 30 दिवसांपेक्षा जास्त काळ असू शकते.
   • तुमच्या पाठदुखीचे कारण ठरवण्यासाठी तुमचे डॉक्टर एक्स-रे, हाडांचे स्कॅन, एमआरआय, सीटी स्कॅन आणि नर्व्ह कंडक्शन स्टडीज मागवू शकतात.
   • संधिवात किंवा मेनिंजायटीस सारख्या स्पाइनल इन्फेक्शनला वगळण्यासाठी तुमचे डॉक्टर रक्त तपासणीचे आदेश देऊ शकतात.
   • याव्यतिरिक्त, तुमचा आरोग्य सेवा प्रदाता तुम्हाला इतर आरोग्यसेवा व्यावसायिकांकडे पाठवू शकतो, जसे की पोडियाट्रिस्ट, न्यूरोलॉजिस्ट किंवा संधिवात तज्ञ, तुमच्या पाठीच्या समस्येला अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी.

टिपा

• फिटबॉल विविध आकारात येतात, म्हणून आपल्यासाठी सर्वात योग्य असलेले निवडा:
  • 150 ते 162 सेंटीमीटर उंच लोकांसाठी 55 सेमी व्यासासह फिटबॉल
  • 162 सेंटीमीटर ते 2 मीटर उंची असलेल्या लोकांसाठी 65 सेमी व्यासासह फिटबॉल
• फिटबॉल फक्त व्यायामासाठी नाही. हे संगणक डेस्क चेअर म्हणून देखील वापरले जाऊ शकते. अशा प्रकारे, संगणकावर काम करताना, आपण मुख्य स्नायू गट विकसित करण्यास आणि आपले संतुलन सुधारण्यास सक्षम असाल.
• खुर्चीवर बसताना योग्य पवित्रा राखण्यासाठी, खुर्ची पक्की आणि आर्मरेस्ट असणे आवश्यक आहे. तुमचा वरचा पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे खांदे आरामशीर ठेवा. एक लहान कमरेसंबंधीचा उशी कंबरेच्या मणक्यात एक नैसर्गिक वक्र तयार करतो. आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि आवश्यक असल्यास फूटरेस्ट ठेवा.
• धूम्रपान सोडा कारण ते रक्तप्रवाहात अडथळा आणते, ज्यामुळे ऑक्सिजन आणि पोषक घटकांची कमतरता तुमच्या पाठीच्या स्नायू आणि इतर ऊतकांकडे जाते.

चेतावणी

• जर तुम्हाला पाठीच्या तीव्र वेदनाची चिन्हे आणि लक्षणे असतील तर तुम्ही त्वरित वैद्यकीय मदत घ्यावी. लक्षणांमध्ये स्नायू कमकुवत होणे आणि / किंवा पाय किंवा हातांमध्ये संवेदना कमी होणे, मल आणि मूत्रमार्गात असंयम होणे, उच्च ताप येणे, अचानक वजन कमी होणे यांचा समावेश होतो.