रात्री स्नॅकिंग कसे थांबवायचे

व्हिडिओ: मुलांची बुद्धी , वजन आणि हाडांमध्ये बळकटी वाढवणारी स्नॅक रेसिपी |Weight Gaining Healthy Snack Recipe

सामग्री

पावले
2 पैकी 1 भाग: रात्रीच्या जेवणाची तल्लफ कमी करणे
2 मधील 2 भाग: रात्रभर खाणे सिंड्रोम आणि वैद्यकीय उपचार ओळखणे
टिपा
चेतावणी
तत्सम लेख

बरेच लोक रात्री उशिरा जेवतात किंवा उठतात आणि मध्यरात्री फराळासाठी उठतात. रात्रीचे स्नॅक्स पूर्णपणे निरुपद्रवी (जसे की खराब डिनर) किंवा "नाइट इटिंग सिंड्रोम" (एनएफएस) नावाच्या गंभीर विकारामुळे होऊ शकतात. जरी पहिल्या दृष्टीक्षेपात, रात्री खाण्याची सवय निरुपद्रवी वाटत असली तरी यामुळे झोपेचा त्रास होतो आणि अन्नाच्या पचनक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होतो. जर तुम्ही तुमच्या इच्छेचे नेतृत्व न करण्याचा प्रयत्न केला, खाण्याच्या विकृतीला ओळखले आणि जर आवश्यक असेल तर तज्ञांच्या मदतीचा अवलंब केल्यास तुम्ही या वाईट सवयीपासून मुक्त होऊ शकता.

पावले

2 पैकी 1 भाग: रात्रीच्या जेवणाची तल्लफ कमी करणे

1 दिवसा योग्य खा. जर तुम्हाला मध्यरात्री रेफ्रिजरेटरला भेट द्यावी असे वाटत असेल, तर असे होऊ शकते कारण तुम्ही दिवसा पुरेसे खाल्ले नाही. दिवसा तीन पूर्ण जेवण आणि दोन प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स तुम्हाला तृप्त ठेवण्यासाठी पुरेसे असावेत आणि रात्री भुकेले नाहीत.
- दैनंदिन मूल्य 1,500 ते 2,000 कॅलरीज दरम्यान असावे आणि पोषक घटक असलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. संतुलित आहारात पाच प्रकारचे अन्नपदार्थ असावेत: फळे, भाज्या, धान्य, प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ. उदाहरणार्थ, हे खालील संयोजन असू शकते: स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, संपूर्ण धान्य ब्रेड, चिकन किंवा अंडी, दही.
- दिवसातून एकदा किंवा दोनदा स्नॅक. रात्रीच्या जेवणाचा मोह टाळण्यास तुम्हाला मदत होईल का हे पाहण्यासाठी तुम्ही झोपायच्या आधी हलका नाश्ता करून पाहू शकता. निरोगी आणि पौष्टिक स्नॅक्स निवडा, जसे की चीजचे तुकडे असलेले काही बॅगल्स किंवा फळांसह एक ग्लास दही.
2 भरपूर द्रव प्या. लोक बर्‍याचदा तहान भुकेने गोंधळात टाकतात. दिवसभर भरपूर द्रव पिणे आपल्याला रात्रीचे स्नॅक्स टाळण्यास मदत करेल. तसेच, आपल्या पलंगाजवळ एक ग्लास पाणी ठेवा. जर तुम्ही रात्री उठून खाण्याची इच्छा करत असाल तर पाणी प्यायल्याने तुमची भूक कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
- हायड्रेटेड राहण्यासाठी, दिवसभरात दर तासाला 225 मिलीलीटर द्रव प्या. आपण साधे पाणी, 100% फळांचे रस, चहा, कॉफी आणि इतर पेये पिऊ शकता. तथापि, झोपायला जाण्यापूर्वी किमान तीन तास आधी कॅफीनयुक्त पेय घेऊ नका जेणेकरून ते तुमची झोप अडथळा आणणार नाहीत.
3 हलके स्नॅक्स काढून टाका किंवा त्यांना निरोगी पदार्थांसह बदला. सामान्यत: लोक रात्री "सोयीस्कर", कार्बोहायड्रेट युक्त अन्न खातात. रात्रीच्या खाण्याच्या सवयीपासून मुक्त होण्यासाठी, या पदार्थांपासून पूर्णपणे मुक्त व्हा किंवा त्यांना निरोगी पदार्थांसह बदला.
- आपल्या स्वयंपाकघरात बारकाईने नजर टाका आणि आपण रात्रीच्या वेळी खाल्लेल्या पदार्थांपासून मुक्त व्हा. स्वयंपाकघर कॅबिनेट, रेफ्रिजरेटर आणि इतर क्षेत्रे तपासा ज्यात स्नॅक्ससाठी अन्न असू शकते. चिप्स, कुकीज, मफिन, आइस्क्रीम इत्यादी पदार्थांपासून मुक्त व्हा. त्यांना फेकून द्या किंवा अन्न दान करण्यासाठी दान करा.
- आपण त्वरित स्नॅक्स वगळू शकत नसल्यास, फळे आणि भाज्या यासारख्या निरोगी पदार्थांसह स्नॅक्स पुनर्स्थित करा. जर तुमच्याकडे काही फळे खाणे किंवा अजिबात स्नॅक न करणे यापैकी एखादा पर्याय असेल, तर तुम्हाला असे वाटेल की तुम्हाला भूक नाही.
- सुपरमार्केटला भेट देताना, विविध प्रकारचे स्नॅक्स खरेदी करण्यापासून परावृत्त करा. संपूर्ण पोटात किराणा दुकानांना भेट देण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून रात्रीच्या वेळी तुम्हाला प्रलोभन देणारे स्नॅक्स खरेदी करण्याचा मोह तुम्ही अधिक सहजपणे रोखू शकाल.
4 विचलित व्हा. जर तुम्ही रात्री नाश्ता घेण्याच्या हेतूने उठलात तर कल्पना सोडण्याचा प्रयत्न करा. जर स्वयंपाकघरात जाण्याची इच्छा दूर होत नसेल, तर दुसरे काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करा आणि 20 मिनिटांनंतर तुम्हाला खरोखर भुकेले आहे की नाही याचे पुन्हा मूल्यांकन करा. खालील प्रयत्न करा:
- तुमचे दात घासा
- टीव्ही पहा
- सुखदायक संगीत ऐका
- ते वाचा.
5 ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही थकलेले किंवा तणावग्रस्त असाल, तर तुम्ही आराम आणि शांत होण्याच्या प्रयत्नात रात्रीच्या स्नॅक्सचा अवलंब करत असाल. आराम करणे आणि रात्रीचे अवांछित स्नॅक्स टाळण्यासाठी ध्यान हा एक चांगला मार्ग आहे. लहान ध्यानाने प्रारंभ करा आणि हळूहळू कालावधी वाढवा.
- डोळे बंद करून सरळ बसा आणि नाकातून हळू हळू श्वास घ्या, चार किंवा पाच मोजा. थोड्या काळासाठी आपला श्वास रोखून ठेवा, आणि दोन मोजण्यासाठी, आपल्या नाकातून हळू हळू श्वास बाहेर काढा, चार किंवा पाच मोजा.
- जसे तुम्ही ध्यान करता, अशा ट्रिगर्सची कल्पना करा जे तुम्हाला स्नॅक (अन्न, तणाव आणि यासारखे) करण्यास प्रवृत्त करतात. प्रतिमा प्रथम आपल्या डोळ्यांसमोर येऊ द्या आणि नंतर मुक्तपणे विरघळवा. हे आपल्याला प्रलोभनाचा सामना करण्यास आणि रात्री स्नॅकिंग थांबविण्यात मदत करेल.
6 स्वतःला बक्षीस द्या. सवयीचे वर्तन बदलण्यासाठी साधारणपणे 21 दिवस लागतात. कधीकधी हे आपल्यासाठी कठीण होईल आणि कदाचित काही वेळा आपण प्रलोभनाचा प्रतिकार करू शकणार नाही, जे अगदी सामान्य आहे. 21 दिवसांनंतर, एका नवीन पथ्येवर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि रात्रीचे स्नॅक्स पूर्णपणे टाळा. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या नवीन सवयींना बळकट कराल.
- स्वतःशी धीर धरा. लक्षात ठेवा की तुम्ही वर्षानुवर्षे विकसित झालेली सवय मोडण्याचा प्रयत्न करत आहात. सुरुवातीला तुम्ही यशस्वी न झाल्यास ठीक आहे. वेगळ्या धक्क्यांनी तुम्हाला भरकटू देऊ नका. आपल्या चुकांचा विचार करा आणि त्या पुन्हा न करण्याचा प्रयत्न करा.

2 मधील 2 भाग: रात्रभर खाणे सिंड्रोम आणि वैद्यकीय उपचार ओळखणे

1 ROS ची लक्षणे ओळखा. जर तुम्ही दोन आठवड्यांसाठी रात्रीचा नाश्ता वगळू शकत नसाल तर तुम्हाला नाईट इटिंग सिंड्रोम होऊ शकतो. हा एक खाण्याचा विकार आहे ज्यामध्ये रात्री जास्त खाणे समाविष्ट असते. त्याच वेळी, लोक सहसा सकाळी जेवत नाहीत आणि रात्रीच्या जेवणानंतर ते त्यांच्या दैनंदिन आहाराच्या 25% पेक्षा जास्त खातात. एसओएस अनेक भिन्न लक्षणांद्वारे दर्शविले जाते, यासह:
- सकाळी भूक न लागणे
- जेवण करण्याऐवजी नंतर जास्त अन्न खाणे
- रात्रीच्या जेवणानंतर बहुतेक कॅलरी वापरणे
- रात्री वारंवार जागे होणे आणि झोपायला जाण्यासाठी खाणे आवश्यक आहे.
2 संभाव्य कारणांबद्दल जाणून घ्या. एसओएस कशामुळे होतो हे अद्याप पूर्णपणे स्पष्ट झाले नसले तरी, रात्रीच्या स्नॅक्समध्ये योगदान देणारे अनेक घटक आहेत. एसएनपी बर्‍याचदा अशा लोकांमध्ये विकसित होते ज्यांना बरेच यशस्वी मानले जाते.संभाव्य कारणांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:
- दिवसभर अनियमितपणे खाणे, जसे की जेवण वगळणे
- आहारावर प्रतिक्रिया आणि जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक घटकांचे अपुरे सेवन
- ताण
- हार्मोनल वैशिष्ट्ये आणि असामान्य सर्कॅडियन ताल
- खाण्याचे विकार (एनोरेक्सिया, बुलीमिया, बिंग इटिंग डिसऑर्डर).
3 आपले ट्रिगर ओळखण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला रात्रीचे जेवण सोडणे अवघड वाटत असेल तर विचार करा की तुम्हाला कशामुळे इतकी भूक लागली आहे. या वाईट सवयीची मूळ कारणे समजून घेतल्यास तुम्हाला अधिक प्रभावीपणे लढण्यास मदत होईल.
- एक डायरी ठेवा. ते तुमच्या पलंगाजवळ ठेवा आणि त्यावर प्रत्येक रात्रीचा नाश्ता लिहा. आपल्या जर्नलमध्ये भावना आणि विचार लिहा हे लक्षात ठेवा ज्याने आपल्याला रात्रीचा नाश्ता करण्यास प्रवृत्त केले. उदाहरणार्थ, तुम्ही खालील लिहू शकता: "मला कामावर कठीण दिवस होता आणि मी काही कुकीज खाण्यास मदत करू शकलो नाही." रेकॉर्डचे विश्लेषण करा आणि विशिष्ट नमुने ओळखण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, निद्रानाश रात्रीच्या स्नॅक्ससाठी मुख्य ट्रिगर असू शकतो.
- ट्रिगर ओळखण्यात मदत करण्यासाठी स्वतःशी प्रामाणिक आणि प्रामाणिक रहा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला दिवसभर वजन कमी करायचे आणि कमी खायचे असेल तर हे अधिक गंभीर खाण्याच्या विकाराचे लक्षण असू शकते. याव्यतिरिक्त, या प्रकरणात, आपण दिवसा पुरेसे खाऊ शकत नाही.
4 डॉक्टरांना भेटा. जर एसओएसची लक्षणे दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ कायम राहिली किंवा कायमची सवय झाली तर त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या. उपचार न केल्यास, एसओएसमुळे लठ्ठपणा, मधुमेह, नैराश्य आणि सतत चिंता यासारख्या गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. डॉक्टर योग्य निदान करू शकतील आणि इष्टतम उपचार योजना विकसित करण्यात मदत करतील.
- आपल्या रात्रीच्या नाश्त्याच्या समस्येबद्दल आपल्या डॉक्टरांना आवश्यक असलेली सर्व माहिती द्या. आपण अनुभवत असलेल्या लक्षणांची आणि समस्यांची यादी करा आणि त्यावर मात करण्यासाठी आपण काय पावले उचलली आहेत त्याचे वर्णन करा. आपण घेत असलेल्या कोणत्याही औषधे किंवा औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा ज्यामुळे विकार होऊ शकतो.
- खाण्याच्या विकार आणि संबंधित समस्यांबद्दल (जसे की उदासीनता किंवा जास्त वजन) आपल्या डॉक्टरांना कोणतेही प्रश्न विचारा.
- तुमचे डॉक्टर तुम्हाला एटीएस आणि इतर खाण्याच्या विकारांबद्दल जी माहिती देतात ती वाचण्याचे सुनिश्चित करा. नियमानुसार, येथूनच या विकाराचा उपचार सुरू होतो.
5 थेरपी घ्या. एडीएस आणि रात्रीच्या नाश्त्याने ग्रस्त असलेले बरेच लोक या विकारावर मात करण्यासाठी अन्नाकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण रात्रीच्या वेळी अन्न नाकारण्यास सक्षम आहात. एक व्यावसायिक मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञ तुम्हाला अन्नाबद्दलच्या तुमच्या वृत्तीचे विश्लेषण करण्यास, ते सुधारण्यास, तुमचे वर्तन बदलण्यास आणि शेवटी रात्रीचे स्नॅक्स सोडण्यास मदत करू शकतात.
- लक्षात ठेवा की एलयूटीएससह खाण्याचे विकार असलेले बरेच लोक, एकापेक्षा एक, गट आणि कौटुंबिक थेरपी सारख्या विविध बाह्यरुग्ण उपचारांचा लाभ घेतात. आपल्यासाठी सर्वात योग्य उपचारांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
- संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीचा विचार करा. या थेरपीमध्ये ट्रिगर्सचे नियंत्रित आणि हळूहळू प्रकाशन समाविष्ट आहे जेणेकरून आपण त्यांना अन्न आणि रात्रीच्या स्नॅक्सशी जोडणे थांबवू शकाल.
- पूरक थेरपीबद्दल विसरू नका आणि आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवण्यासाठी आणि आपल्या उपचारांच्या यशावर लक्ष ठेवण्यासाठी नियमितपणे आपल्या थेरपिस्टला भेटा.
6 तुमची औषधे घ्या. एसओएस आणि रात्रीचे स्नॅक्स सहसा इतर विकारांशी संबंधित असतात, जसे की सतत चिंता, नैराश्य आणि खाण्याचे विकार. थेरपी व्यतिरिक्त, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमचा विकार व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी औषधे लिहून देऊ शकतात. ते घेताना, डोसचे निरीक्षण करा आणि आपल्या डॉक्टरांच्या सूचना किंवा सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करा. आपल्याला खालील औषधे लिहून दिली जाऊ शकतात:
- निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआय), जसे की फ्लुओक्सेटीन
- अँटीपीलेप्टिक औषधे (त्यापैकी टॉपिरॅमेट सर्वात प्रभावी आहे)
- Oreनोरेटीक्स (भूक कमी करणारे) जसे सिबुट्रामाइन.
7 सपोर्ट ग्रुपमध्ये सामील व्हा. एसएनपी आणि रात्री फराळाची सवय अधिक सामान्य होत आहे. एक सपोर्ट ग्रुप तुम्हाला हे समजण्यास मदत करू शकतो की रात्रीच्या वाईट सवयीविरूद्धच्या लढ्यात तुम्ही एकटे नाही आहात. याव्यतिरिक्त, एका समर्थन गटात, आपण या सवयीला सामोरे जाण्याच्या नवीन मार्गांबद्दल जाणून घेऊ शकता.
- खाण्याच्या विकारांनी ग्रस्त असलेल्यांसाठी योग्य सहाय्य गटाच्या सल्ल्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना विचारा. सहसा, या विकारांमधील तज्ञांना या गटांची माहिती असते.
- एक ऑनलाइन खाणे विकार समर्थन गट शोधा.