सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: प्रभावीपणे व्यायाम करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: योग्य खा
• 3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी विश्वदृष्टी शोधा
• टिपा
• चेतावणी

तंदुरुस्त राहून, आम्ही आमच्या बॅटरी रिचार्ज करतो, आमचे स्वरूप सुधारतो आणि एकूणच आरोग्य सुधारतो. दुर्दैवाने, चांगल्या स्थितीत राहणे नेहमीच सोपे नसते. तथापि, जर तुम्ही पोषण आणि व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले तर तुम्ही अनेक फायदेशीर शारीरिक बदल करू शकता. तंदुरुस्त आणि सुंदर आणि निरोगी राहण्यासाठी सकारात्मक दृष्टिकोन देखील खूप महत्वाचा आहे हे विसरू नका.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: प्रभावीपणे व्यायाम करा

1. 1 वेळ काढा. फिटनेस आणि आरोग्य राखण्यासाठी (किंवा सुधारणे) व्यायाम हा सर्वात महत्वाचा पैलू आहे. तज्ञांनी शारीरिक क्रियाकलापांसाठी दिवसातून किमान अर्धा तास वाटप करण्याची शिफारस केली आहे. ज्याप्रमाणे तुम्ही इतर अपॉइंटमेंट्स आणि कमिटमेंट्स शेड्युल करता त्याप्रमाणे तुमच्या वर्कआउटच्या वेळा शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या योजना तुमच्या कॅलेंडरवर असतील तर तुम्ही त्यांना चिकटून राहण्याची अधिक शक्यता असते.
   • जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा किंवा तुमच्या शरीराला टोन देण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला दिवसातून अर्ध्या तासापेक्षा जास्त व्यायाम करण्याची आवश्यकता असू शकते. आपल्याकडे जिमचे सदस्यत्व असल्यास, वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या. हे आपल्याला आपली विशिष्ट ध्येये साध्य करण्यासाठी वेळापत्रक सेट करण्यात मदत करेल.
   • टप्प्याटप्प्याने ट्रेन करा. जर तुम्हाला खेळासाठी दिवसाचे 30 किंवा 60 मिनिटे बाजूला ठेवणे कठीण वाटत असेल तर कमी कालावधीसाठी सक्रियपणे हलवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, कामावर चाला, जेवणाच्या वेळी चाला आणि घरी चालत जा.
2. 2 त्याची सवय लावा. तुम्ही नियमितपणे व्यायाम केल्यास तुम्हाला अधिक फायदे दिसतील. सवय लावण्याचा आणि त्यास चिकटून राहण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्याला आवडणारी वर्कआउट दिनचर्या निवडणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला पोहणे आवडत असेल तर आठवड्यातून दोनदा मंडळात पोहण्याचे ध्येय ठेवा.
   • आपल्या वेळापत्रकाला चिकटणे आपल्यासाठी सोपे बनवा. आदल्या रात्री आपले वर्कआउट कपडे आणि जिम बॅग फोल्ड करण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे, सकाळी घरातून बाहेर पडण्यापूर्वी तुम्ही पूर्ण सतर्क असाल.
   • तंत्रज्ञान वापरा. फिटनेस ब्रेसलेट सारख्या आपल्या हालचालींचा मागोवा घेण्यास मदत करणारे गॅझेट निवडा. तेथे विनामूल्य फोन अॅप्स देखील आहेत जेथे आपण एक स्मरणपत्र सेट करू शकता जे आपल्याला तासातून एकदा उठून हलविण्यासाठी सूचित करते.
   • सोडून देऊ नका. साधारणपणे, सवयीला मुळास लागण्यास 20 ते 30 दिवस लागतात. व्यायाम करत रहा आणि अखेरीस तो तुमच्या दिवसाचा नैसर्गिक भाग बनेल.
3. 3 बाहेर जा. जिममध्ये व्यायाम करण्याचे निश्चितच काही फायदे आहेत, जसे एअर कंडिशनर किंवा टीव्ही. तथापि, शास्त्रज्ञांनी नोंदवले आहे की, बाहेरून व्यायाम करणे, कमीतकमी काही वेळा, प्रचंड फायदे आहेत.रस्ता, पदपथ किंवा हायकिंग ट्रेलचे विविध पृष्ठभाग आपल्या शरीराला अशा प्रकारे आव्हान देतात की ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकाची नीरसता करू शकत नाही.
   • ताज्या हवेत व्यायाम केल्याने मानसिक आरोग्यावरही सकारात्मक परिणाम होतो. अभ्यासानुसार, जे लोक घराबाहेर आणि घरामध्ये चालले त्यांनी नोंदवले की त्यांना बाह्य क्रियाकलापांमुळे जास्त समाधान मिळाले.
   • स्थानिक उद्याने वापरा. अनेक उद्यानांमध्ये उत्कृष्ट धावण्याचे किंवा चालण्याचे क्षेत्र आहे. जर तुम्हाला खेळाची आवड असेल तर तुम्ही टेनिस किंवा बास्केटबॉल कोर्टवर देखील खेळू शकता.
4. 4 समाजकारण करा. आपल्या वर्कआउटमध्ये इतर लोकांना सामील केल्याने आपल्या परिणामांवर सकारात्मक परिणाम होईल. तुमचा प्रशिक्षण भागीदार तुम्हाला आत्म-नियंत्रणात मदत करेल. जर तुम्ही एखाद्या मित्रासोबत वर्कआउटचे वेळापत्रक केले, तर तुम्ही ते एकटे करणार असाल त्यापेक्षा ते कमी करण्याची शक्यता कमी आहे.
   • गट वर्ग देखील अनेक फायदे प्रदान करतात. वर्गात, प्रशिक्षक उत्साहवर्धक शब्द बोलू शकतात, तसेच तुम्हाला प्रेरित करू शकतात आणि तुमचे अंमलबजावणी तंत्र सुधारू शकतात जेणेकरून तुम्हाला प्रत्येक चळवळीच्या सुरक्षिततेवर आणि प्रभावीतेवर विश्वास असेल.
   • नवीन लोकांना भेटण्याचा खेळ खेळणे हा एक चांगला मार्ग आहे. रनिंग किंवा टेनिस क्लबमध्ये सामील होण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला समान रूची असलेल्या लोकांशी मैत्री करण्यास आणि उत्तम आकारात राहण्यास मदत करेल.
5. 5 आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम बदला. आपल्याला आवडणारे व्यायाम आढळल्यास ते छान आहे. आणि तुम्हाला जे आवडते ते सोडून देण्याचे कारण नाही, जसे योग किंवा पोहणे. तथापि, आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलणे उपयुक्त ठरू शकते. शरीर नवीन आव्हानांना सकारात्मक प्रतिसाद देईल आणि आपण वैकल्पिक व्यायाम केल्यास आपण चांगले परिणाम साध्य कराल.
   • शरीराला नियमित आहाराची सवय होते आणि अखेरीस व्यायामादरम्यान कमी ऊर्जा खर्च करण्यास सुरवात होते. याचा अर्थ असा की आपण कमी कॅलरी बर्न कराल आणि आपले फिटनेस ध्येय साध्य करताना स्थिरता अनुभवण्याची अधिक शक्यता आहे.
   • वैकल्पिक शक्ती आणि कार्डिओ व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, दोन मिनिटे धावण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर काही मुख्य व्यायाम जसे की फळी किंवा क्रंच करणे थांबवा. आपण व्यायामाचा क्रम बदलू शकता आणि आपल्या प्रोग्राममध्ये नवीन जोडू शकता.
   • जर तुम्ही घरामध्ये व्यायाम करण्यास प्राधान्य देत असाल तर ट्रेडमिल सारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी उपकरणे वापरून पहा. आपण जिमला भेट देऊ शकता किंवा आपले स्वतःचे व्यायाम मशीन खरेदी करू शकता. आपण वापरलेली उपकरणे शोधू आणि खरेदी करू शकता.
   • वेगवान परिणाम पाहण्यासाठी दर दोन ते चार आठवड्यांनी आपला प्रोग्राम बदलण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 2 पद्धत: योग्य खा

1. 1 ते स्वतः शिजवा. चांगले खाण्याचे अनेक फायदे आहेत. हे निरोगी वजन राखण्यास मदत करते, त्वचेची स्थिती सुधारते आणि शरीराला अधिक ऊर्जा प्रदान करते. निरोगी खाण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे स्वतःचे अन्न शिजवणे. संशोधन असे दर्शविते की जे लोक स्वतःचे जेवण बनवतात ते कमी साखर आणि कमी चरबी वापरतात. ताज्या घटकांसह स्वयंपाक केल्याने आपल्याला कमी रसायनांचा वापर करण्यास मदत होते जे सामान्यत: सोडियममध्ये जास्त असते.
   • स्वयंपाक मजेदार बनवा. कमी कामासारखे वाटण्यासाठी कुटुंबातील सदस्यांना सामील करा. कुटुंबातील प्रत्येक सदस्याला आठवड्याचा एक दिवस द्या जेव्हा ते विशिष्ट जेवणाची विनंती करू शकतात आणि प्रयत्न करण्यासाठी नवीन पाककृती शोधू शकतात.
   • संस्था स्वयंपाक प्रक्रिया सुलभ करेल. मेनू आगाऊ तयार करण्याचा प्रयत्न करा. निरोगी साप्ताहिक जेवण योजना एकत्र ठेवणे आपल्याला किराणा दुकानातील सहली कमी करण्यास आणि आपल्या फिटनेस ध्येय गाठण्यासाठी ट्रॅकवर राहण्यास मदत करू शकते.
2. 2 आपल्याला आवश्यक असलेले पोषक मिळवा. आपण स्वतः स्वयंपाक केल्यास आपण कोणते साहित्य वापरता यावर संपूर्ण नियंत्रण मिळते.हे आपल्याला आपल्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळत असल्याची खात्री करण्यात मदत करेल. योग्य आहार घेतल्याने तुमचे वजन नियंत्रित होण्यास मदत होईल आणि तुम्हाला नियमित व्यायाम करण्याची ऊर्जा मिळेल.
   • एक आहार खाण्याचा प्रयत्न करा ज्यात ताजी फळे आणि भाज्या दिवसातून अनेक असतात. ते जीवनसत्त्वे आणि फायबरने परिपूर्ण आहेत.
   • दुबळे मांस आणि मासे खा. ते आपल्याला प्रथिने तसेच निरोगी चरबी प्रदान करतील.
   • आपली प्लेट रंगीबेरंगी बनवा. आपल्या प्लेटवर जितके अधिक भिन्न रंग असतील तितके अधिक फळे आणि भाज्या आपण खाण्याची शक्यता आहे. काळे सारख्या पालेभाज्या आणि गोड बटाटे किंवा गाजर सारखे चमकदार केशरी वापरून पहा.
3. 3 कृपया आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. आपण स्वत: साठी एक मानक निरोगी आहार तयार करू शकता. परंतु जर तुम्हाला तुमच्या वजनाबद्दल किंवा सामान्य आरोग्याबद्दल काही विशेष चिंता असेल तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे ही चांगली कल्पना असू शकते. तुमचे फिटनेस ध्येय साध्य करण्यासाठी कोणते पदार्थ तुम्हाला मदत करतील हे ठरवण्यात तुम्हाला मदत होईल, मग ते तुमचे सध्याचे फिटनेस स्तर राखणे असो किंवा वजन कमी करणे.
   • कोणते पदार्थ टाळावेत हे शोधण्यात तुमचे डॉक्टर तुम्हाला मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला उच्च रक्तदाबाचा त्रास असेल तर तुमचे डॉक्टर कमी सोडियमयुक्त आहाराची शिफारस करतील.
   • वजन कमी करण्यासाठी कोणताही आहार पूरक घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. सुरक्षितपणे वापरताना आहारातील गोळ्या प्रभावी ठरू शकतात, तरी त्या तुमच्यासाठी योग्य आहेत की नाही हे तपासण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधणे चांगले.
   • पात्र आहारतज्ज्ञांकडे रेफरलसाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा. वजन कमी करण्यासाठी किंवा आधीच निरोगी जीवनशैली राखण्यासाठी आपल्या आहाराचे पुनर्मूल्यांकन करण्यात आणि जेवणाची योजना करण्यास हे आपल्याला मदत करू शकते.
4. 4 लेबल वाचा. आपण खरेदी केलेल्या खाद्यपदार्थांसाठी पौष्टिक लेबलकडे लक्ष द्या. तेथे प्रदान केलेली माहिती आपल्याला आपल्या शरीराला काय पुरवायचे याबद्दल योग्य निवड करण्यात मदत करेल. लेबल वाचताना, तेथे सूचीबद्ध केलेल्या साखर, चरबी आणि कॅलरीच्या प्रमाणात विशेष लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, आपण त्यांच्यावर पाहू शकता की साखरेसाठी शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याचे प्रमाण तेथे आहे.
   • सर्व्हिंग आकाराकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही चिप्सचे पॅकेट खरेदी करण्याचा विचार करत असाल तर एकूण कॅलरीजची माहिती आहे का हे पाहण्यासाठी पॅकेज तपासा. कधीकधी पॅकेजचा एक तृतीयांश पूर्ण सेवा मानला जातो.
   • जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर तुम्हाला तुमच्या मिठाच्या सेवनावर लक्ष ठेवण्याची आवश्यकता असेल. आपण दररोज 1500 मिग्रॅ पेक्षा जास्त वापरत नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी प्रत्येक अन्नात किती मीठ / सोडियम आहे हे वाचा. कॅन केलेला अन्न आणि सोयीचे पदार्थ बहुतेक वेळा सोडियममध्ये जास्त असतात.
   • बर्‍याच घटकांची अनेक भिन्न नावे असतात. उदाहरणार्थ, साखरेमध्ये सुक्रोज, हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज आणि राईस सिरप यासह किमान 61 नावे आहेत. आपण एखादा विशिष्ट घटक टाळण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, त्याची सर्व नावे ओळखू शकता याची खात्री करा.

3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी विश्वदृष्टी शोधा

1. 1 आपल्या शरीराबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन विकसित करा. मानसिक आरोग्य चांगले राहण्यासाठी आणि उत्तम आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण अत्यंत बारीक अभिनेत्री आणि मॉडेलच्या छायाचित्रांनी वेढलेले असतो तेव्हा आपल्या शरीराबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन विकसित करणे कठीण असते. तथापि, त्यांच्या स्वरूपाची पर्वा न करता, स्वतःशी समाधानी वाटणे शिकण्याचे मार्ग आहेत. आपल्या शरीराबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवल्याने आपल्याला योग्यरित्या खाण्यास आणि व्यायाम करण्यास प्रवृत्त राहण्यास मदत होईल.
   • आपल्या देखाव्याबद्दल आपल्याला आवडेल असे काहीतरी शोधा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही अलीकडे खूप धावत असाल तर तुमचे पाय किती मजबूत दिसतात यावर तुमची प्रशंसा करा.
   • नकारात्मकता टाळा. स्वतःवर टीका न करण्याचा प्रयत्न करा. बदल करण्याची इच्छा महान आहे, परंतु प्रोत्साहित करण्याचा प्रयत्न करा, स्वतःला तुकडे करू नका.उदाहरणार्थ, कुकीजचे पॅकेट खाण्यासाठी स्वतःला मारहाण करण्याऐवजी, "मला वाटते की मला उद्या 20 अतिरिक्त स्क्वॅट्स करण्याची प्रेरणा मिळाली आहे!"
2. 2 तुम्हाला कसे वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या शरीराबद्दल सकारात्मक असणे आपल्या देखाव्याबद्दल आपल्याला कसे वाटते यावर अवलंबून असते. म्हणून सकारात्मक भावनांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे शरीर तुमच्यासाठी केलेल्या चांगल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा, जसे की तुम्हाला तुमच्या कुत्र्याबरोबर खेळण्यासाठी ऊर्जा देणे. जर तुम्हाला निरोगी वाटत असेल तर तुम्हाला अधिक फिट आणि सुंदर वाटेल.
   • स्केलवरील संख्यांची काळजी करू नका. त्याऐवजी, तुम्हाला किती मजबूत वाटते आणि तुमचे कपडे कसे बसतात यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमचे वैयक्तिक फिटनेस स्कोअर ऊर्जा आणि एकूण आरोग्यावर ठेवा, तुमचे वजन नाही.
3. 3 स्वतःची तुलना इतरांशी करू नका. इतर लोक कसे दिसतात यावर आधारित स्वत: चा न्याय करण्याचा मोह होऊ शकतो. तथापि, तज्ञांचे म्हणणे आहे की आपली तुलना इतर लोकांशी करणे हानिकारक आहे. उदाहरणार्थ, यामुळे स्वाभिमान कमी होऊ शकतो. यामुळे आत्मसन्मान आणि एकूण ऊर्जा पातळी कमी होऊ शकते.
   • आपले स्वतःचे ध्येय सेट करा. इतरांसारखे दिसण्याचा प्रयत्न केल्याने तुमचे ध्येय साध्य होण्यास मदत होणार नाही. आपल्या फिटनेसच्या पातळीचे अधिक चांगले मूल्यांकन करा, शरीरातील सुधारणा आणि संवेदना लक्षात घ्या.
   • आपल्या शरीराचा विचार करा. सर्व लोक वेगळे आहेत. काहींचे अरुंद हाड असते, तर काहींचे रुंद असते. कदाचित तुमचे सरासरी आहे. आपण आपल्या मनगटाचा घेर मोजून आणि एका विशेष सारणीचा संदर्भ देऊन आपले शरीर निश्चित करू शकता. लक्षात ठेवा - जर तुमच्याकडे रुंद हाड असेल तर तुमच्याकडे वजनाचे ध्येय भिन्न असेल जे नैसर्गिकरित्या लहान आहेत.
   • दररोज डायरी ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यामध्ये आपल्याबद्दल सकारात्मक विधाने लिहा. तुम्ही या डायरीचा वापर तुमच्या वर्कआउट्स आणि आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी करू शकता किंवा तुम्हाला प्रवृत्त ठेवण्यासाठी आनंदी, आश्वासक विचार लिहू शकता.

टिपा

• आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारी योजना शोधण्यासाठी अनेक भिन्न कसरत योजना वापरून पहा.
• जुन्या वर्कआउट्समध्ये नेहमीच नवीन भिन्नता असतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही लाफ्टर योगासारख्या कार्यक्रमाचा अभ्यास करू शकता, जे एंडोर्फिनची पातळी वाढवण्यास मदत करू शकते.

चेतावणी

• कोणत्याही नवीन व्यायामाचे वेळापत्रक सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.