सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: तीव्र व्यायाम
• 3 पैकी 2 पद्धत: इतर प्रकारच्या शारीरिक हालचाली
• 3 पैकी 3 पद्धत: आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन द्या
• टिपा

नियमित व्यायाम हा वजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, केवळ व्यायामामुळे अल्पावधीत लक्षणीय वजन कमी होणार नाही. म्हणून, आपण त्यांच्या मदतीने द्रुत वजन कमी करण्यावर विश्वास ठेवू शकत नाही, जे, असुरक्षित मानले जाते आणि त्याचा आरोग्यावर वाईट परिणाम होतो. दुसरीकडे, काही प्रकारचे व्यायाम निरोगी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात. अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कार्डिओ, मध्यांतर प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यांचे संयोजन आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. शिवाय, योग्य संतुलित आहारासह शारीरिक हालचालींचे मजबुतीकरण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देऊ शकते.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: तीव्र व्यायाम

1. 1 आठवड्यातून 1-3 वेळा HIIT वर्कआउट करा. जर तुम्ही मध्यम तीव्रतेने व्यायाम करत असाल किंवा फक्त सौम्य कार्डिओ वापरत असाल तर तुमच्या व्यायामाच्या कार्यक्रमाचे पुनर्मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करा.
   • उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आणि ते करण्यासाठी मध्यांतर-आधारित दृष्टिकोन आपल्याला सौम्य कार्डिओपेक्षा अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.तुमच्या वर्कआउट प्लॅनमध्ये अनेक दिवसांच्या तीव्र शारीरिक हालचालींचा समावेश केल्याने तुम्हाला एका सत्रात अधिक कॅलरीज आणि अतिरिक्त चरबी जाळण्याची परवानगी मिळेल.
   • आपण किती कसरत करत आहात हे आपण स्वतःच ठरवू शकत नसल्यास, संभाषण राखण्याच्या क्षमतेद्वारे लोडच्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करा. जर तुम्ही सहज बोलू शकता, तर तुमची शारीरिक क्रिया कमी मानली जाते. जर तुम्हाला संभाषणात काही अडचण येत असेल आणि कधीकधी तुम्हाला दम लागत असेल तर बहुधा तुम्ही मध्यम शारीरिक हालचाली करत असाल. जर तुम्ही तुमचा श्वास न घेता एक लहान वाक्य उच्चारू शकत नसाल तर तुमचा भार तीव्र मानला जाऊ शकतो.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण मध्यम ते उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाचे संयोजन आहे. हे व्यायामाचे संयोजन आहे जे शरीराला अधिक चरबी जाळण्यास आणि प्रशिक्षणानंतर पुढील काही तासांसाठी चयापचय गतिमान करण्यास अनुमती देते.
2. 2 आपला स्वतःचा मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा. मध्यांतर प्रशिक्षण जिम किंवा घरी केले जाऊ शकते. वैयक्तिक धडा योजना तयार करणे आपल्याला ते स्वतःला उत्तम प्रकारे तयार करण्यास आणि व्यायामाच्या तीव्रतेचे स्तर सेट करण्यास अनुमती देईल.
   • उडी मारणारी दोरी. 1 ते 2 मिनिटांसाठी सक्रियपणे दोरीवर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर विश्रांतीसाठी मध्यम-तीव्रतेच्या उडीकडे जा. जंपिंग रस्सीचे 2-5 सेट वापरून पहा.
   • पायऱ्या चढून किंवा चढावर. लांब जिना किंवा उंच टेकडी शोधा, जसे की पायऱ्या उडणे किंवा योग्य हायकिंग ट्रेल. चाला किंवा धाव, नंतर विश्रांतीसाठी वेग कमी करा. लोड बदल 2-5 वेळा पुन्हा करा.
   • गुडघ्यापासून छातीपर्यंतच्या पाट्या. फळीच्या स्थितीत जा आणि वैकल्पिकरित्या आपले गुडघे आपल्या छातीकडे खेचायला सुरुवात करा. 1 ते 2 मिनिटे व्यायाम शक्य तितक्या लवकर करा.
   • जॉगिंग किंवा चालणे सह धावणे वैकल्पिक स्प्रिंट. 1 ते 2 मिनिटे वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर 3 ते 5 मिनिटे मध्यम जॉगिंगकडे जा.
3. 3 आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम समाविष्ट करा. बरेच जिम त्यांचे स्वतःचे उच्च-तीव्रता आणि मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम देतात, जेणेकरून तुम्ही त्यांचा स्वतःचा वैयक्तिकृत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करण्याऐवजी त्यांचा वापर करू शकता.
   • या वर्गांना उपस्थित राहणे सोपे आणि अधिक मजेदार वाटू शकते कारण तुम्हाला इतर लोकांसोबत काम करावे लागेल. इतरांसोबत राहण्याचा प्रयत्न करून तुम्हाला अतिरिक्त प्रेरणा देखील मिळेल.
   • बॉक्सिंग किंवा किकबॉक्सिंगचे धडे घ्या. तीव्र कॅलरीज जाळण्याव्यतिरिक्त, किकबॉक्सिंगचे इतर फायदे आहेत: ते संपूर्ण शरीराला टोन देऊ शकते, तणावाशी लढण्यास मदत करते आणि आत्मविश्वास वाढवते.
   • सायकलिंग क्लासेस वापरून पहा. अशा व्यायाम कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक फिटनेसच्या लोकांसाठी योग्य आहेत, कारण सिम्युलेटरच्या प्रतिकारशक्तीची डिग्री समायोजित करणे आणि त्यावर कामाची गती नियंत्रित करणे शक्य आहे. याव्यतिरिक्त, एक धडा आपल्याला सुमारे 500 कॅलरीज बर्न करण्याची परवानगी देतो, नितंब, जांघे आणि वासरे टोन करतो.
   • उच्च-तीव्रता गट मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण आव्हानात्मक असू शकते, कारण आपल्या फिटनेस स्तरासाठी क्रियाकलाप शोधणे देखील कठीण असू शकते. अनेक जिम त्यांच्या व्यायामाचे कार्यक्रम फक्त वेगवेगळ्या प्रकारच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाभोवती करतात. तथापि, काही प्रकरणांमध्ये, शारीरिक तंदुरुस्तीचे विविध स्तर असलेल्या लोकांसाठी व्यायाम वर्गात प्रदर्शित केले जाऊ शकतात.

3 पैकी 2 पद्धत: इतर प्रकारच्या शारीरिक हालचाली

1. 1 सौम्य एरोबिक क्रियाकलापांसह आपला व्यायाम पूरक करा. तीव्र किंवा मध्यांतर प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त शांत कार्डिओचा वापर केला जाऊ शकतो. त्यांचा एकूण आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन मिळते.
   • शांत एरोबिक व्यायामामध्ये कोणत्याही मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांचा समावेश असतो जो सतत 30 मिनिटांसाठी केला जातो.
   • शांत एरोबिक क्रियाकलाप तीव्र मध्यांतर प्रशिक्षणापेक्षा कमी कॅलरी बर्न करतात, परंतु आपल्या शरीरासाठी हे करणे सोपे आहे.
   • सर्वसाधारणपणे, जवळजवळ दररोज 30-60 मिनिटे कार्डिओ करण्याचा प्रयत्न करा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आपण एका तासाच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामासह जलद वजन कमी करू शकता.
   • जर तुम्ही बराच काळ व्यायाम केला नसेल तर हळूहळू व्यायाम सुरू करा. दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी पहिले दोन आठवडे प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी 30-45 मिनिटे व्यायाम करा. तुमच्या शरीराला शारीरिक हालचालींची सवय होत असल्याने, तुम्ही शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा कार्यक्रम वाढवू शकता.
   • आपण खालील एरोबिक क्रिया करू शकता: जॉगिंग, पोहणे, हायकिंग, लंबवर्तुळाकार व्यायाम, नृत्य आणि एरोबिक्स.
2. 2 आठवड्यातून 1-3 वेळा वजन उचलणे. संपूर्ण आठवड्यात कार्डिओ करण्याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.
   • जरी शक्ती प्रशिक्षण स्वतः मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज बर्न करत नाही, तरीही ते स्नायूंचे द्रव्यमान तयार करते, ज्यामुळे आपल्या शरीराची कॅलरी बर्न करण्याची क्षमता सुधारते.
   • आपल्या शरीराचे वजन उचलण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमच्याकडे जिम किंवा मोफत वजनाचा प्रवेश नसेल, तर तुमच्या योजनेमध्ये तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन उचलण्याचा प्रयत्न करा. स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण पुश-अप, क्रंच, लंग किंवा स्क्वॅट करू शकता.
   • विनामूल्य वजनासह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करा. जिममध्ये किंवा घरी विनामूल्य वजन आणि ताकद मशीन वापरणे आपल्याला उचलण्याचे व्यायाम अधिक विविधता प्राप्त करण्यास अनुमती देते.
   • स्नायूंच्या गटांमध्ये पर्यायी काम केले जात आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या प्रकाराकडे दुर्लक्ष करून, आपल्याला सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि विश्रांती घेतलेल्या स्नायूंमध्ये विश्रांतीच्या दिवसांची व्यवस्था करणे आवश्यक आहे.
3. 3 आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप वाढवा. आपली जीवनशैली आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. अधिक कॅलरी बर्न करण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप वाढवा.
   • तुमची जीवनशैली ही तुम्ही दररोज करत असलेली क्रियाकलाप आहे. यात चालणे, जिने चढणे, मजला स्वच्छ करणे आणि व्हॅक्यूम क्लिनर वापरणे समाविष्ट असू शकते. या सर्व क्रियाकलापांमुळे कॅलरी बर्न होतात आणि दिवसाच्या अखेरीस प्रतिदिन खर्च केलेल्या एकूण कॅलरींच्या महत्त्वपूर्ण संख्येचे प्रमाण असू शकते.
   • दिवसभरात जास्त वेळा हलवण्याचा किंवा जिने चढण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपला क्रियाकलाप कसा वाढवू शकता याचा विचार करा. क्रियाकलापांमध्ये थोडी वाढ देखील आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • अधिक वेळा चालणे, धावणे किंवा दुचाकी चालवणे. आठवड्यातून दोन दिवस वाहने वापरणे टाळल्यास वजन लवकर कमी होण्यास मदत होईल.
   • संध्याकाळ आणि शनिवार व रविवार साठी एक सक्रिय कुटुंब किंवा वैयक्तिक क्रियाकलाप योजना करा. कामावर आणि घरी दोन्ही ठिकाणी सतत बसणे टाळा.
   • पेडोमीटर घ्या. दररोज शिफारस केलेल्या 10,000 पावले उचलण्याचे सुनिश्चित करा. आणि वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने अतिरिक्त वर्कआउट्सची हमी आहे की तुम्हाला वजन लवकर कमी करण्यात मदत होईल.

3 पैकी 3 पद्धत: आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन द्या

1. 1 तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जेव्हा तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल किंवा शारीरिक हालचाली वाढवण्याचा विचार करत असाल, तेव्हा या विषयावर सल्ला घेण्यासाठी एखाद्या थेरपिस्टशी संपर्क साधणे अनावश्यक होणार नाही.
   • वजन कमी करण्याच्या आपल्या इच्छेबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या विशिष्ट परिस्थितीसाठी वजन कमी करणे सुरक्षित आणि योग्य आहे का हे आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आपल्याला किती कमी करण्याची आवश्यकता आहे किंवा आपल्या वजनासाठी इष्टतम मूल्य काय आहे याबद्दल देखील विचारा.
   • याव्यतिरिक्त, आपल्या नेहमीच्या दैनंदिन क्रियाकलापांव्यतिरिक्त आपण वापरू इच्छित असलेल्या शारीरिक हालचालींचे प्रकार, तीव्रता आणि प्रमाण याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. हे आरोग्यासाठी धोकादायक नाही याची खात्री करा.
   • तसेच, जर तुम्हाला व्यायामादरम्यान वेदना, श्वास लागणे किंवा इतर अस्वस्थता जाणवत असेल तर त्वरित व्यायाम करणे थांबवा आणि डॉक्टरांना भेटा.
2. 2 आपल्या कॅलरी कमी करा. जरी व्यायामामुळे लक्षणीय कॅलरीज बर्न होतील, तरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाला कमी कॅलरीयुक्त आहारासह एकत्र करणे चांगले.
   • साधारणपणे आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण 500 युनिटने कमी करण्याची शिफारस केली जाते. त्यामुळे तुम्ही दर आठवड्याला 0.5 - 1.0 किलो वजन कमी करू शकता.
   • जर तुम्ही खूप व्यायाम करत असाल आणि जास्त तीव्रतेचा व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही तुमच्या कॅलरीज खूप कमी करू नये. उच्च स्तरीय क्रियाकलाप राखण्यासाठी आपल्याला उर्जेची आवश्यकता असेल.
3. 3 संतुलित आहार घ्या. कॅलरीज कमी करण्याव्यतिरिक्त, एक संतुलित आहार घेण्याचा प्रयत्न करा. हे वजन कमी करण्यास देखील प्रोत्साहन देईल.
   • संतुलित आहाराचा अर्थ दररोज सर्व अन्न श्रेणींमध्ये योग्य प्रमाणात अन्न घेणे. याव्यतिरिक्त, आपण प्रत्येक श्रेणीतील विविध प्रकारच्या उत्पादनांचा वापर केला पाहिजे.
   • प्रत्येक जेवणासह 85-115 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने खा. कमी-कॅलरी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये पोल्ट्री, अंडी, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि शेंगा यांचा समावेश आहे.
   • तसेच दररोज फळे आणि भाज्यांच्या 5-9 सर्व्हिंगचे ध्येय ठेवा. कमी कॅलरी असलेले हे अन्न तुमचे पोट भरण्यास आणि कमी कॅलरी वापरताना जास्त वेळ उपाशी राहण्यास मदत करेल.
   • शक्य असल्यास, अर्धा कप किंवा 30 ग्रॅम संपूर्ण धान्य घ्या. ते परिष्कृत धान्यांपेक्षा अधिक पौष्टिक असतात. दुसरीकडे, काही अभ्यासांनी दाखवले आहे की धान्य कार्बोहायड्रेट स्त्रोतांचे प्रमाण कमी केल्याने वजन कमी होते.
4. 4 भरपूर द्रव प्या. शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखणे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: वाढीव व्यायाम आणि वजन कमी होणे. म्हणूनच, वजन कमी करण्याच्या संपूर्ण कालावधीत, आपल्या पाण्याचे संतुलन राखण्याचे निरीक्षण करा.
   • आपल्याला हायड्रेटेड ठेवण्याव्यतिरिक्त, पाणी उपासमार आणि अति-उपासमारीशी लढण्यास मदत करते.
   • पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी आपल्याला दररोज 8-13 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही सक्रियपणे आणि नियमितपणे शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त असाल, तर घामासह द्रवपदार्थाचे नुकसान भरून काढण्यासाठी पाण्याच्या प्यालेल्या ग्लासांची संख्या 13 पर्यंत प्रयत्नांची पराकाष्ठा करावी.
   • सर्व द्रवपदार्थांना पाणी भरण्याचे स्त्रोत मानले जाऊ शकत नाही. केवळ डिकॅफिनेटेड नॉन-न्यूट्रीटिव्ह ड्रिंक्स यासाठी योग्य आहेत. आपण पाणी, चवीचे पाणी, डिकॅफ कॉफी आणि चहा पिऊ शकता.
5. 5 आपल्याला पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करा. आहार आणि व्यायामाव्यतिरिक्त, आपल्याला रात्री पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे. हे शरीराला पुनर्प्राप्त आणि विश्रांती घेण्यास मदत करते, जे वजन कमी करण्यास देखील योगदान देते.
   • प्रौढांना रात्री 7-9 तासांची झोप आवश्यक असते. एकतर लवकर झोपायला जाणे किंवा नंतर उठणे हे खूप महत्वाचे आहे जेणेकरून तुम्हाला रात्रीची जास्त झोप मिळेल याची खात्री होईल.
   • जेव्हा आपण नीट झोपत नाही किंवा पुरेसे झोपत नाही, तेव्हा आपले शरीर अधिक भूक हार्मोन्स तयार करते. दुसऱ्या दिवशी सकाळी, तुमचे पोट तुम्हाला सांगत राहील की भूक लागली आहे, ज्यामुळे तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त खाऊ शकता.
   • शिवाय, तुम्ही तुमची भूक भागवण्यासाठी फॅटी, कार्बोहायड्रेट युक्त पदार्थ खाऊ शकता. आणि हे तुमचे वजन कमी करण्यात अडथळा आणू शकते किंवा प्रक्रिया मंद करू शकते.

टिपा

• प्रत्येक 5-7 दिवसांनी आपल्या शरीराला विश्रांती द्या. उच्च स्तरीय क्रियाकलाप ठेवा, परंतु दीर्घ कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणातून थोडा वेळ काढण्याचे लक्षात ठेवा.
• वजन कमी करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा.तुमच्या परिस्थितीत ते किती योग्य आणि सुरक्षित आहे हे तो तुम्हाला सांगेल.