सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: झोपेच्या मागे पडणे
• भाग २ चा 2: स्वप्नांचा सामना करणे
• टिपा

भयानक स्वप्ने अतिशय ज्वलंत, भयानक स्वप्ने आहेत जी डोळ्याच्या वेगवान हालचाली किंवा झोपेच्या आरईएम टप्प्यादरम्यान उद्भवतात. मुलांना विशेषत: त्रास होऊ शकतो, तरीही स्वप्ने कोणासही घडू शकतात आणि बर्‍याच बाबतीत झोपेत अडथळा आणतात. जर आपणास जागृत करणारे भयानक स्वप्न पडले असेल किंवा पुन्हा पुन्हा येण्याचे भयानक स्वप्न पडले असतील तर झोपेत परत येणे आणि / किंवा प्रतिमा आपल्या मनात लपवून ठेवणे अवघड आहे. आपल्या स्वप्नांच्या विश्रांतीमुळे आणि सक्रियपणे कार्य केल्याने आपल्याला पुन्हा झोपणे आणि अधिक भयानक स्वप्ने टाळण्यास मदत होईल.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: झोपेच्या मागे पडणे

1. आपल्या शरीराला आराम करा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, कोणीतरी अचानक स्वप्नातून जागे होईल. भीतीचा हा अचानक धक्का तुमचा हृदय गती वाढवू शकतो. आपल्या स्नायूंना कडक करून आणि आराम देऊन, आपण आपल्या हृदयाचे ठोके सामान्य पातळीवर परत आणण्यास आणि सहज झोपायला परत येऊ शकता.
   • आपल्या पायाच्या बोटांनी प्रारंभ करून आणि आपल्या कपाळावर शेवट करून, स्नायू गट घट्ट करा आणि सोडा.
   • सुमारे 10 सेकंदांकरिता आपल्या स्नायूंना ताण द्या आणि 10 सेकंदात त्यांना पूर्णपणे सोडा. आपणास असे वाटेल की या दरम्यान दीर्घ श्वास घेतल्याने आपल्याला आराम मिळेल.
2. ध्यान करून स्वत: ला शांत करा. उच्च हृदयाच्या गतीव्यतिरिक्त, भयानक स्वप्नामुळे आपल्याला जलद श्वासोच्छवास आणि चिंता देखील येऊ शकते. ध्यान केल्याने आपल्या हृदयाची गती कमी होण्यास, श्वासोच्छ्वास सामान्य करण्यात परत येण्यास, चिंता कमी करण्यास आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन मिळते. काही मिनिटे ध्यानात घेतल्याने तुमचे शरीर शांत होऊ शकते आणि झपाट्याने आणि सहज झोपू शकते.
   • जाणीवपूर्वक नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न न करता आपला श्वास नैसर्गिकरित्या वाहू द्या. हे विशेषत: आपल्यास आराम देण्यास आणि आपल्या हृदयाची गती सामान्य पातळीवर अधिक द्रुतपणे परत आणण्यास मदत करते.
   • आपले विचार येऊ द्या आणि जाऊ द्या. हे आपल्याला आपल्या स्वप्नातील प्रतिमा सहजतेने सोडण्यात मदत करू शकते.
   • जर आपणास मनावर विरंगुळा घालावयास आणि आराम करण्यास कठीण जात असेल तर प्रत्येक श्वास आत “जाऊ” आणि प्रत्येक श्वासाने “जा” असे म्हणा.
3. आपले मन विचलित करा. जर आपण एखाद्या भयानक स्वप्नापासून उठण्याच्या काही मिनिटांतच झोपू शकत नाही किंवा जर प्रतिमा आपणास त्रास देत राहिल्या तर आपले विचार विचलित करण्यासाठी काहीतरी करा. अंथरुणावरुन बाहेर पडणे किंवा इतर काही क्रिया करणे चांगले आहे, जे आपल्याला झोपेच्या झोपेच्या अखेरीस आराम करण्यास मदत करते.
   • आपण आराम करू शकता अशा कुठल्याही ठिकाणी जा. आपल्या मनाचे लक्ष विचलित करण्यासाठी मऊ संगीत वाचणे किंवा ऐकण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला आराम करण्यास मदत करा.
   • जागृत राहण्यासाठी आपल्या मेंदूला उत्तेजन देणे टाळण्यासाठी दिवे अंधुक ठेवा.
4. काही बेडिंग काढा. एखाद्या स्वप्नातील इतर शारीरिक आणि भावनिक लक्षणांव्यतिरिक्त बरेच लोक स्वत: ला घाम गाळतात. आपले काही अंथरुण थंड होण्यासाठी काढा जे यामुळे आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत करेल.
   • शरीराच्या उच्च तापमानामुळे झोप येणे आणि झोप येणे कठीण होते, परंतु त्यामुळे थंड होऊ शकते, म्हणूनच आपल्याला थंड होण्याची आवश्यकता असलेल्या गोष्टीच काढा आणि स्वतःला आरामदायक ठेवा.
   • थंडी वाजत न येण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टींनी स्वत: ला लपवा आणि आरामदायक आणि सुरक्षित वाटण्यास मदत करा.
   • जर आपल्याला आपला बेड एखाद्या स्वप्नातील घामात भिजला असेल तर आराम करा आणि झोपेत परत जाण्यासाठी आपल्याला पुन्हा पलंग बनवावा लागू शकेल.
5. घड्याळाकडे दुर्लक्ष करा. टाईमपास पाहणे आपल्या स्वप्नातील शारीरिक आणि भावनिक त्रासात भर घालू शकते. आपण एका क्षणासाठी ते टाळू शकत असल्यास आपल्या घड्याळाकडे पाहू नका आणि आपल्याला आराम मिळेल आणि शांत झोपेत परत जाणे आपल्यासाठी सोपे आहे.
   • घड्याळाचा चेहरा आपल्यापासून दूर घ्या. जर घड्याळ भिंतीवर असेल तर त्याकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अंधारात चमकणारा एक घड्याळ झोपेच्या क्षमतेस अडथळा आणू शकतो. जर तुम्हाला त्रास होत असेल तर त्यास ब्लँकेट किंवा पिलोकेसने झाकून ठेवण्याचा विचार करा.
6. झोपेचे नियमित वेळापत्रक तयार करा. दररोज समान झोपेच्या तालमीकडे चिकटून राहिल्याने झोपेतून उठल्यावर आपल्याला झोपायला मदत होते. हे आपल्या स्वप्नांच्या वारंवारतेस कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.
   • दररोज त्याच वेळी झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या शरीरासाठी एक नैसर्गिक लय तयार करते.
   • दररोज 7.5 ते 8.5 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.

भाग २ चा 2: स्वप्नांचा सामना करणे

1. भयानक स्वप्नांबद्दल जाणून घ्या. स्वप्नांच्या कारणांबद्दल आणि त्यापासून बचाव कसे करावे याविषयी अधिक जाणून घेतल्यास आपण कदाचित त्यांच्याशी यशस्वीरित्या सामोरे जा आणि त्यांच्या नियंत्रणाखाली राहू शकाल. काही वेळा लक्षात येईल की झोपेची कमतरता किंवा लक्ष विचलित केल्यामुळे आपण कमी ताणत असाल आणि आपल्या शरीराला आवश्यक झोप मिळेल.
   • भयानक स्वप्ने बहुधा तणाव, चिंता, आघात आणि शारीरिक आणि मानसिक आजारांमुळे उद्भवतात. काही प्रकरणांमध्ये, डॉक्टरांना याची खात्री नसते की दुःस्वप्न कशामुळे होतात.
   • दुःस्वप्न कदाचित निरुपद्रवी वाटू शकतात परंतु ते कार्य करण्याच्या आपल्या क्षमतेवर खरोखरच लक्षणीय परिणाम करू शकतात कारण ही भयानक स्वप्ने आपल्या आवश्यक झोपेची वेळ काढून घेतात.
   • आपण झोपी गेल्यानंतर सुमारे 90 मिनिटांनंतर बहुतेक भयानक स्वप्न पडतात आणि ही पद्धत संपूर्ण रात्रभर चालू राहते आणि विश्रांती घेण्याच्या आणि आवश्यकतेनुसार विश्रांती घेण्याच्या आपल्या क्षमतेवर लक्षणीय परिणाम होतो.
2. एक स्वप्न जर्नल ठेवा. स्वप्नातील जर्नल ठेवणे आपल्या स्वप्नांचा स्रोत जाणून घेण्यास मदत करू शकते. जेव्हा आपण एखाद्या भयानक स्वप्नापासून उठता तेव्हा आपल्या झोपेमध्ये अडथळा निर्माण करणारे काय आहे आणि आहार किंवा अल्कोहोल सारख्या इतर बाबींमुळे हे भयानक स्वप्ने वाईट बनवू शकते हे लिहा. कालांतराने, आपल्याला अशा स्वरूपाचे नमुने लक्षात येऊ शकतात जे आपल्याला स्वप्नांना कमी करण्यासाठी किंवा रोखण्यासाठी ठोस पावले उचलण्यास मदत करतात.
   • आपल्या पलंगाशेजारी एक लहान नोटबुक आणि पेन ठेवा जेणेकरून आपण उठल्यावर लगेच लिहू शकाल. आपण लिखित स्वरुपात नसाल तर आपल्या पलंगालगत छोटा मेमो रेकॉर्डर चांगला पर्याय असू शकतो.
   • आपल्या स्वप्नातील डायरी कोणत्याही डॉक्टरांच्या भेटीसाठी घ्या ज्यामुळे आपल्याला स्वप्नांच्या समस्येचा सामना करावा लागू शकतो. यामुळे आपल्या स्वप्नातील वाईट स्वप्ना कशामुळे उद्भवू शकतात याविषयी आपल्या डॉक्टरांना संकेत देऊ शकतात.
3. संध्याकाळी लवकर आराम करा. आपल्याला रात्री आणि स्लीप मोडवर स्विच करण्यासाठी वेळ हवा आहे. स्वत: ला आराम करण्यासाठी एक तास किंवा अधिक वेळ देणे आपल्या शरीरास आणि मेंदूला असे सूचित करू शकते की झोपायला जाण्याची वेळ आली आहे आणि स्वप्ने कमी करण्यास किंवा टाळण्यास मदत करण्याची वेळ आली आहे.
   • दूरध्वनी आणि तत्सम उपकरणांसारख्या इलेक्ट्रॉनिक्सपासून दूर रहा, आपल्या मेंदूला आराम करण्यास मदत करा आणि स्वप्नांना उत्तेजन देऊ शकणारी प्रतिमा पाहू नका. आपणास घाबरू शकणारी कोणतीही गोष्ट वाचण्यापासून देखील टाळावे लागेल.
   • आपल्या शरीरात आणि मेंदूला सिग्नल देण्यासाठी आपल्या घरात आणि बेडरूममध्ये दिवे नि: शब्द करा, ही विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे.
   • आपल्या शरीराचे तापमान सामान्य तापमानात परत आणण्यासाठी आणि मेंदूच्या उत्तेजनास कमीतकमी कमी करण्यासाठी बेडच्या तीन तासांपूर्वी जोरदार व्यायाम करणे टाळण्याचा विचार करा.
4. झोपेचा विधी तयार करा. झोपेच्या नियमित वेळेमुळे आपल्या शरीरास आणि मेंदूला आराम मिळण्याची आणि झोपायची वेळ आली आहे हे समजू शकते. आपल्याला आराम करण्यास मदत करणारे जे करा.
   • चिंता आणि तणाव कमी करण्याचा एक झोपेचा नित्यक्रम हा एक चांगला मार्ग आहे ज्यामुळे आपल्याला स्वप्नांच्या स्वप्नांचा त्रास होऊ शकतो आणि आपली झोप देखील विस्कळीत होऊ शकते.
   • अंधुक प्रकाशात हलकी कादंबरी वाचल्याने मानसिक ताण आणि चिंता कमी होऊ शकते आणि मेंदू आणि इंद्रियांना जास्त उत्तेजन न देता मनोरंजन करता येईल.
   • आपण वाचत असताना हर्बल टी जसे पेपरमिंट, लैव्हेंडर किंवा कॅमोमाइल आपल्याला विश्रांती घेते आणि झोपू शकते.
   • विश्रांती आणि तंद्री वाढविण्यासाठी उबदार अंघोळ करा.
5. अल्कोहोल आणि ड्रग्ज पूर्णपणे मर्यादित करा किंवा दूर करा. असे पुरावे आहेत की अल्कोहोल आणि अंमली पदार्थ जसे की गांजा किंवा कोकेन वाईट स्वप्नांना कारणीभूत ठरू शकते. अशी औषधे मर्यादित किंवा न ठेवणे हे स्वप्न पूर्णपणे मर्यादित किंवा प्रतिबंधित करू शकते आणि रात्रीची झोपेसाठी मदत करते.
   • दररोज 1-2पेक्षा जास्त मद्यपी प्याऊ नका आणि आपल्या झोपेच्या तीन तास अगोदर मद्यपान करू नका.
   • रात्रीच्या वेळी कॅफिनेटेड पेये किंवा कॅफिनच्या गोळ्या देखील स्वप्नांना कारणीभूत ठरू शकतात. झोपेच्या तीन तास आधी कॅफिन टाळा.
   • जर आपल्याला मद्य किंवा ड्रग्स सोडण्यास त्रास होत असेल तर आपल्या डॉक्टरांशी भेट द्या - जो तुम्हाला सोडण्यासाठी उपचार योजना विकसित करू शकेल.
6. रात्रीचा प्रकाश स्थापित करा. आपल्या खोलीत एक रात्रीचा प्रकाश आपल्याला स्वप्नांच्या सहजतेने सामना करण्यास मदत करू शकते, कारण आपण अचानक जागे झाल्यास हे रीफोकस करण्यात मदत करते. लाल किंवा नारिंगीसारख्या शांत, नॉन-उत्तेजक रंगासह एक प्रकाश निवडा.
   • शक्य असल्यास रात्रीच्या वेळी तुमच्या बेडजवळ रात्रीचा प्रकाश ठेवा. आपण आपल्या बेडरूममध्ये किंवा आपल्या घराच्या इतर खोल्यांमध्ये इतर दिवे देखील ठेवू शकता.
7. तणाव आणि चिंता कमी करा. बरेच पुरावे आहेत की तणाव आणि चिंता ही वयस्कांमधील स्वप्नांच्या प्राथमिक कारणास्तव आहेत. आपल्या दैनंदिन जीवनात तणाव आणि चिंता कमी करणे स्वप्नांच्या स्वप्नांना कमी करण्यास किंवा प्रतिबंधित करण्यास आणि रात्रीची झोपेची कमतरता आणण्यास मदत करते ज्यामुळे आपले कार्य सुधारण्यास मदत होते.
   • त्यांच्यापासून स्वत: ला दूर करून तणावपूर्ण परिस्थितीत जास्तीत जास्त टाळा. तसे नसल्यास, आपल्या ताणतणावाच्या स्त्रोतांवरून डिस्कनेक्ट होण्यासाठी दहा मिनिटांच्या पायी जाण्याचा विचार करा.
   • खेळ आणि क्रियाकलाप ताण आणि चिंता नियंत्रित ठेवण्याचे उत्तम मार्ग आहेत. आठवड्यातील बहुतेक दिवस कमीतकमी 30 मिनिटांचा व्यायाम केल्याने स्वप्नांच्या स्वप्नांना कमी होण्यास आणि प्रतिबंधित करण्यात आणि रात्रीची झोपेची खात्री मिळू शकते.
8. आपल्या स्वप्नातील कथानक बदला. असे असे संशोधन दर्शवित आहे की आपल्या स्वप्नांच्या कथानका बदलणे आपल्याला त्या व्यवस्थापित करण्यात आणि त्यांच्याशी सामना करण्यास मदत करू शकते. अधिक सकारात्मक प्रतिमा सादर करुन स्वप्नांच्या भयानक बाबी सक्रियपणे दूर करा.
   • आपण एखाद्या भयानक स्वप्नामुळे किंवा दिवसापासून उठताच कथानकांवर कार्य करू शकता. आपल्या स्वप्नातील जर्नलमध्ये पहा आणि आपल्या स्वप्नात नवीन समाप्ती किंवा घटक लिहा आणि आपल्याला अस्वस्थ करणारी कोणतीही गोष्ट कापून टाका.
   • उदाहरणार्थ, जर आपणास स्वप्न पडले आहे की एक राक्षस समुद्री अक्राळविक्राळ तुम्हाला आणि तुमच्या कुटूंबाला खात आहे, तर स्वत: ला सांगा किंवा नोटबुकमध्ये लिहा, 'आम्ही राक्षसावर पाऊल ठेवून एका सुंदर वाळवंट बेटावर निघालो आणि राक्षस एक चांगला मनोरंजन करणारा आहे हे शिकले. '
9. आपल्या डॉक्टरकडे जा. आपल्या स्वप्नांच्या दु: खापासून काहीही कमी होत नाही किंवा झोपण्याच्या क्षमतेत ते गंभीरपणे हस्तक्षेप करीत आहेत असे आपल्याला आढळल्यास, डॉक्टरांना भेटा. तणाव, औषधोपचार किंवा आजारपण यासारख्या स्वप्नांच्या कारणांची त्याला ओळख पटेल.
   • आपल्या डॉक्टरांना परिस्थितीचे चांगल्या प्रकारे आकलन करण्यात मदत करण्यासाठी स्वप्नातील डायरी आणा.
   • आपले स्वप्न कधी सुरू होतील आणि कोणत्या कारणांमध्ये ते योगदान देत आहेत हे समजून घेण्यात मदत करण्यासाठी आपले डॉक्टर आपल्याला अनेक प्रश्नांची मालिका विचारतील.
   • आपला डॉक्टर मानसशास्त्रज्ञ किंवा झोपेच्या तज्ञांना पहाण्यासाठी किंवा आपल्या स्वप्नांच्या उपचारांसाठी सुचवू शकतो.
   • स्वप्नांच्या स्वप्नांसाठी डॉक्टर औषध लिहून देऊ शकतो.

टिपा

• जर आपल्या मुलास नियमितपणे स्वप्न पडत असेल तर हे लक्षात ठेवा की हे सामान्य आहे आणि सामान्यत: नऊ ते 11 वयोगटातील दरम्यान थांबते. मुलांना स्वप्नांचा सामना करण्यास मदत करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे त्यांना धीर देणे. हे कथानक बदलून स्वप्नास "थेट" करण्यास देखील मदत करते. जर भयानक स्वप्नांचा परिणाम आघात झाल्यास किंवा 11 वर्षाच्या पुढे राहिला तर बाल झोपेचे तज्ञ किंवा बाल मानसशास्त्रज्ञ पहा.