सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

जेव्हा जगभरातील लोक शक्य तितक्या पातळ शरीरावर प्राधान्य देतात तेव्हा हे विसरणे सोपे आहे की मोठ्या संस्था तितकेच महत्त्वाचे आरोग्य लक्ष्य देखील आहेत. मोठ्या स्नायू असणे एक आव्हानात्मक कार्य आहे, परंतु ही एक अतिशय फायद्याची प्रक्रिया आहे. स्वाभाविकपणे तंदुरुस्तीची धोरणे धैर्याने करण्याचा बहुतेक लोक परिणाम साध्य करू शकतात. चांगले दीर्घकालीन.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: नमुना वर्कआउट वेळापत्रक

खालील नमुना वर्कआउट वेळापत्रक आपल्याला महिन्यांत मोठे स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, हळूहळू आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमाची तीव्रता वाढवा आणि आठवड्यातून किमान एक किंवा दोन दिवस आपल्या शरीरावर विश्रांती घ्या (आपण इच्छित असल्यास या दिवसांवर कार्डिओ बनवू शकता).

4 पैकी भाग 2: स्नायूंची वाढ

1. 

   
   
   आठवड्यातून 4-5 वेळा सराव करण्याचा प्रयत्न करा. दुसरा कोणताही मार्ग नाही - आपण मोठे होऊ इच्छित असल्यास आपल्याला परिश्रमपूर्वक बसावे लागेल! आपल्याला नियमित व्यायामाची सवय नसल्यास आठवड्यातून किमान चार वेळा शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न करा. जोपर्यंत आपण विश्रांती घेण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ घेतो तोपर्यंत आपण अधिक करू शकता. आपल्या उद्दीष्टाचा मार्ग कॅलेंडरवर प्रारंभ होतो; आपल्या उद्दीष्टांवर बराच वेळ घालवा आणि आपल्याला निकाल दिसतील.
   • कोणताही "सर्वोत्कृष्ट" प्रोग्राम नाही, एखाद्यासाठी जे चांगले आहे ते दुसर्‍यासाठी चांगले असू शकत नाही. बरेच आरोग्य साहित्य प्रति सत्र 30-60 मिनिटे व्यायामाची शिफारस करतात. जोपर्यंत आपण त्यावर चिकटत नाही तोपर्यंत हा बराच वेळ असावा परंतु काही लोक कमी तीव्रतेने अधिक सराव करण्यास प्राधान्य देतात.
   • वरील वर्कआउट वेळापत्रक बहुतेक लोकांसाठी योग्य आहे. तथापि, तो निश्चितच व्यायामाचा कार्यक्रम नव्हता फक्त. तेथे बरेच विनामूल्य प्रोग्राम आहेत, त्या शोधण्यासाठी आपल्याला फक्त शोध साधन वापरण्याची आवश्यकता आहे.

2. 

   
   
   स्नायू तयार करण्यासाठी प्रतिकार सह व्यायाम करा. मोठे स्नायू मिळविण्यासाठी, आपल्याला प्रतिकार सह बरेच प्रशिक्षण द्यावे लागेल. बर्‍याच लोकांसाठी याचा अर्थ मुळात "वजन उचलणे" असते. स्नायूंचा समूह मिळविण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु प्रतिकार सह प्रशिक्षित करण्याचा हा एकमेव मार्ग नाही. उदाहरणार्थ, वजन व्यायाम (जसे की पुश अप, स्लॅक स्टेप्स ...) आणि झिप्पर व्यायाम हे स्नायू तयार करण्याचे दोन अन्य मार्ग आहेत. आपण वापरत असलेल्या व्यायामाचा विचार न करता, प्रतिरोध प्रशिक्षणांवर जास्त लक्ष केंद्रित केल्याने स्नायू तयार होण्यास मदत होईल.
   • वजन उचलण्याचे ज्ञान अनेकदा व्यायाम म्हणून संबोधले जाते कमी मारांसह वजन जास्त व्यायाम करताना स्नायूंचा आकार वाढेल अधिक बीट्ससह हलके वजन स्नायूंचा टोन वाढवेल. तथापि, अलीकडील संशोधनात असे सुचवले आहे की जोपर्यंत आपण थकव्याच्या ठिकाणी प्रशिक्षण देता तोपर्यंत आपल्या स्नायूंचा दोन्ही प्रकारे विकास होतो.

3. 

   
   
   मध्यम हृदय व्यायाम करा. जॉगिंग, सायकलिंग, रिलॅक्स जॉगिंग, पोहणे, मशीनवर धावणे यासारखे कार्डिओ व्यायाम अजूनही आरोग्यासाठी चांगले आहेत. ते खरोखर आपल्यासाठी खूप चांगले आहेत आणि बरेच मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य लाभ प्रदान करतात. तथापि, जेव्हा आपले लक्ष्य स्नायू तयार करणे असेल तेव्हा कार्डिओवर जास्त लक्ष केंद्रित केल्याने स्वतःला पायात गोळी मारल्यासारखे वाटेल. कार्डिओ प्रशिक्षणात वेळ आणि उर्जा लागते आणि आपल्या नंतर नसलेला मोठा शरीर वितरीत करणार नाही, म्हणून प्रतिकार सह कार्डिओ प्रशिक्षण करण्यात थोडा वेळ घालवा. आपण आठवड्यातून फक्त 1-2 दिवस कार्डिओमध्ये घालवले पाहिजेत.
   • आपला कार्डियो ट्रेनिंग वेळ व्यवस्थापित करण्याचा एक मार्ग म्हणजे सराव करण्यासाठी "विश्रांती" दिवस बाजूला ठेवणे - म्हणजे जेव्हा असे दिवस जेव्हा आपण प्रतिकार सह व्यायाम करण्याची योजना केली नव्हती. अशाप्रकारे आपण कार्डिओवरील आपला स्नायू तयार करण्याचा वेळ वाया घालवू नका.

4. 

   सराव समुदायामध्ये सामील व्हा. आपल्याला प्रोग्रामचा पाठपुरावा करण्यात समस्या येत आहे? अशा लोकांच्या गटामध्ये सामील व्हा जे प्रशिक्षण योजनेचा पाठपुरावा करण्याचा देखील निर्धार करतात! एखाद्या गटामध्ये सामील होणे केवळ लोकांना अडचणी, आनंद आणि यशस्वीतेबद्दलच सांगण्यास मदत करतो, परंतु कार्यसंघातील सदस्य आपल्याला त्या वस्तूसाठी जबाबदार धरतील म्हणून आपली इच्छा गमावण्यापासून प्रतिबंधित करते. शीर्षक बाहेर!
   • आपल्यास मित्रांच्या गटात किंवा आपल्या कुटुंबात सराव करण्यासाठी एखादी व्यक्ती आढळल्यास, छान! नसल्यास आपण जिममध्ये सराव वर्गात सामील व्हावे, ही इतरांना भेटण्याची उत्तम संधी आहे!
   • सराव करण्यासाठी आपल्याला भेटणार्‍या लोकांच्या गटाशी संपर्क साधण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे. हे गट जिममध्ये भेटण्यासाठी आणि सराव करण्यासाठी एकमेकांशी ऑनलाइन संवाद साधतात. फक्त "ग्रुप प्रॅक्टिस अपॉइंटमेंट (आपण राहत असलेल्या शहराचे नाव)" असे वाक्य टाइप करा, आपल्यास बरेच उपयुक्त परिणाम होतील.

5. 

   जास्त विश्रांती घ्या. जेव्हा स्नायू बनवण्याची वेळ येते तेव्हा आपल्यावर ही वेळ आली आहे नाही सराव करणे काळाइतकेच महत्त्वाचे आहे सराव. आपण विश्रांती घेण्यासाठी वेळ न घेतल्यास, व्यायामादरम्यान दुखापत झाल्यानंतर आपले शरीर प्रभावीपणे स्नायू पुन्हा तयार करू शकत नाही. लक्षात ठेवा की हे धैर्य घेते, म्हणून जास्त प्रमाणात घेऊ नका - आठवड्यातून किमान एक दिवस सुट्टी घ्या.
   • तसेच, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रानंतर रात्री आपल्याला पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करा. आपण झोपता तेव्हा ग्रोथ हार्मोन्स (स्नायू तयार करण्यात मदत करणारे रसायने) सर्वाधिक असतात, त्यामुळे व्यायामा नंतर रात्री पुरेसे झोप न घेणे आपल्या स्नायूंना कोणत्याही संधीपासून वंचित ठेवते.
   जाहिरात

4 चा भाग 3: स्वस्थ खा

1. 

   दुबळ्या प्रथिनेवर आधारित आहार विकसित करा. जुन्या स्नायूंपेक्षा शरीराला नवीन आणि मजबूत स्नायू बनवण्याची गरज असते - स्नायूंच्या वाढीविषयी जेव्हा प्रोटीन असतो तेव्हा त्या गोष्टींच्या मनात असते. या कारणास्तव ज्या कोणालाही मोठ्या प्रमाणात मिळवायचे आहे त्यांनी पुरेसे पातळ प्रथिने खाणे याची खात्री करुन घ्यावी. फिटनेस साहित्य सामान्यतः प्रौढ जेवणासाठी 40-60 ग्रॅम प्रथिने देण्याची शिफारस करतो (जर आपण खूप मोठे असाल तर).
   • सर्वात कमी कॅलरीयुक्त सेवन केल्यामुळे मोठ्या स्नायूंच्या फायद्यासाठी, पातळ प्रथिने स्त्रोतांना प्राधान्य द्या. काही उदाहरणे अशीः
     • पांढरा चिकन
     • दुबळा डुकराचे मांस आणि गोमांस
     • बीन
     • मसूर
     • टोफू, सोयाबीन ...
     • अंडी-पांढरा
     • कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने

2. 

   संपूर्ण गव्हाच्या पिठाच्या कार्बोहायड्रेट्ससह ऊर्जा प्रदान करते. कर्बोदकांमधे या दिवसात चांगली प्रतिष्ठा आहे, परंतु आपल्याला सक्रिय आणि निरोगी जीवन जगण्याची खरोखर त्यांची आवश्यकता आहे. संपूर्ण गहू कर्बोदकांमधे परिपूर्णतेची शाश्वत भावना प्रदान करते आणि दिवसभर (निरंतर व्यायामासह) अधिक निरंतर ऊर्जा प्रदान करते. बहुतेक साहित्य प्रत्येक जेवणात सुमारे 40-80 ग्रॅम कर्बोदकांमधे खाण्याची शिफारस करतात.
   • संपूर्ण गहू-आधारित कर्बोदकांमधे इतर जातींपेक्षा जास्त प्राधान्य दिले पाहिजे - संपूर्ण गहू उत्पादनांमध्ये संपूर्ण गहू धान्य टिकते, म्हणून त्यात "पांढरे" ब्रेडपेक्षा जास्त पोषक आणि प्रथिने असतात. "आणि तत्सम पदार्थ - अशी उत्पादने ज्यात बर्‍याचदा साखर असते. निरोगी कार्बोहायड्रेट्सच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
     • संपूर्ण गहू ब्रेड, पास्ता, बिस्किटे इ.
     • तपकिरी तांदूळ
     • क्विनोआ
     • पारंपारिक कट ओट्स किंवा ओट्स
     • सोयाबीनचे आणि शेंग
   • याव्यतिरिक्त, बहुतेक फळे आणि भाज्या निरोगी कर्बोदकांमधे (विशेषतः हिरव्या पालेभाज्या) मानल्या जातात आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांनी भरलेल्या असतात.

3. 

   चरबींचे निरोगी प्रमाणात सेवन करा. लोकप्रिय विश्वास विरुद्ध, जिम जगात "फॅट" निषिद्ध नाही. खरं तर, दररोज थोड्या प्रमाणात चरबी वापरणे उर्जा स्टोअर्स तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे (जे प्रखर प्रशिक्षण दरम्यान खूप उपयुक्त ठरेल). तथापि, नियंत्रणामध्ये चरबी खाणे महत्वाचे आहे - आपल्याला दर जेवण सुमारे 5-10g आवश्यक आहे.
   • चरबीचे काही स्त्रोत इतरांपेक्षा स्वस्थ असतात. बर्‍याचदा जंक फूड - पौष्टिक पदार्थांचे प्रमाण कमी असलेले पदार्थ आढळणारे प्रक्रिया केलेले चरबी टाळा. त्याऐवजी, निरोगी चरबीचे खालील स्त्रोत वापरा:
     • दुधाची उत्पादने
     • नट
     • अ‍वोकॅडो
     • बहुतेक मासे (प्रथिनांचे चांगले स्रोत)
     • अंडी

4. 

   परिशिष्ट घेण्याचा विचार करा. गंभीर वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रमात असलेल्या एखाद्यास आपण ओळखत असल्यास, त्यांना स्नायू तयार करण्यासाठी चॉकलेटच्या दुधाप्रमाणे दिसणारी एक कंकोशन पिताना पाहून आपण चकित व्हाल. हे पावडर आहे ज्यात मट्ठा, केसिन किंवा क्रिएटीन सारखे प्रथिने उपलब्ध असतात. या उत्पादनांमध्ये सहसा शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त प्रथिने असतात, परंतु अशा प्रथिनांमध्ये अधिक उपयुक्त असतात जसे की:
   • नवीन भाग कार्यक्रम सुरू करताना
   • खूप कठोर व्यायाम करताना
   • जेव्हा आपण वयात असता (म्हणजे किशोरवयीन)
   • दुखापतीतून सावरताना
   • जेव्हा आपण इतर स्त्रोतांकडून प्रथिने घेऊ शकत नाही (म्हणजे आपण शाकाहारी असता तेव्हा)
   • टीप दीर्घ मुदतीसाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रोटीन वापरणे परावृत्त केले आहे, कारण यकृत अधिक कष्ट करावे लागेल.
   जाहिरात

4 चा भाग 4: करू नका

1. 

   आपल्या शरीरावर खूप कठोर परिश्रम करण्यास सक्ती करु नका. जर आपल्याला अधिक स्नायूंचा शरीर हवा असेल तर व्यायाम आपल्या आयुष्यात बराच वेळ घेईल. तथापि, तो भाग होऊ शकत नाही मुख्य आयुष्यात. खूप प्रयत्न केल्याने तुम्ही थकलेले, विचलित आणि दुःखी होऊ शकत नाही - जर तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळाली नाही तर ती तुम्हाला स्नायू बनवते. कठीण मोठे होऊ शकते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अतिरेक करण्यामुळे बर्‍याच धोकादायक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, यासह:
   • स्नायूंचा ताण, अस्थिबंधन फाडणे इ.
   • संधिवात
   • रीढ़ मध्ये समस्या
   • जरी फारच दुर्मिळ असले तरीही, आपल्याला हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक किंवा एन्यूरिझम असू शकतो (जर त्यास विकसित होण्याचा पूर्वीचा धोका असेल तर).
   • रॅबडोमायलिसिस (जीवघेणा; तुम्हाला गंभीर स्नायू दुखणे आणि गडद लघवी झाल्यास त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या)

2. 

   खाण्याच्या समस्येकडे दुर्लक्ष करू नका. जेव्हा आपण स्नायू-प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करता तेव्हा उर्जा पातळीत अचानक वाढ झाल्याने आपल्याला अधिक तीव्र इच्छा निर्माण होते, म्हणून आपल्याला "भरपूर खावे" आणि कोणत्याही वेळी खाण्याची इच्छा आहे. आपल्या वासनांना हार मानू नका - आपण आपल्या उर्जाचे प्रमाण काही प्रमाणात वाढवू शकता परंतु जर आपण खूपच वाढ केली तर जास्त प्रमाणात कॅलरी असतील आणि शरीर त्यांना चरबीमध्ये रुपांतरीत करेल. दीर्घ कालावधीत, हे आपणास "मोठे" दिसावे परंतु आपल्याला हवे तसे मार्ग नाही, म्हणून आपली भूक नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सर्वसाधारणपणे तुम्ही जेव्हा जनावराचे प्रथिने, संपूर्ण गहू, फळे, भाज्या आणि निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ले तर आपण सर्वात परिपूर्ण आहात. याउलट, प्रक्रिया केलेले जंक फूड जास्त काळ "आपल्याला भरत नाही". याचा अर्थ असा की निरोगी नैसर्गिक आहार आपल्याला जास्त खाणे टाळण्यास मदत करू शकते (परंतु आपण निश्चितपणे बरेच निरोगी पदार्थ खाऊ शकता).
   • आपल्या खाण्यापिण्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपण मायफिटेंपॅल.कॉम वर ऑफर केलेल्या कॅलरीचा काउंटर वापरावा.

3. 

   औषधे आणि स्टिरॉइड्सवर अवलंबून राहू नका. जेव्हा आपल्याला आपली स्नायू जलद गतीने वाढवावीशी वाटतात तेव्हा कधीकधी आपल्याला हे लक्ष्य प्राप्त करण्यासाठी बेकायदेशीर औषधांनी मोह करावा लागेल. त्या मोहाचा प्रतिकार करा. स्टिरॉइड्स आणि बेकायदेशीर पूरक द्रुत परिणाम देतात असे दिसते परंतु आपल्या आरोग्यास जोखीम असू शकत नाही आणि आपण घेतलेल्या औषधावर अवलंबून ते खूप धोकादायक ठरू शकते. उदाहरणार्थ, अ‍ॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्समुळे आरोग्यासाठी खालील समस्या उद्भवू शकतात:
   • उच्च रक्तदाब
   • हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका
   • यकृत रोग
   • टक्कल
   • तेलकट घाम येणारी त्वचा आणि मुरुम ब्रेकआउट्स
   • (पुरुषांसाठी) शुक्राणूंची संख्या, वंध्यत्व, अंडकोष शोष, स्तनांचा मोठा विकास
   • (स्त्रियांसाठी) केस दाट वाढतात, भगिनी मोठ्या आकारात वाढते, आवाज कमी असतो, स्तनाचा शोष होतो
   जाहिरात

चेतावणी

• सलग दोन दिवस समान स्नायू गटाचा व्यायाम टाळण्याचा प्रयत्न करा. आपण वेगवेगळ्या स्नायू गटांसाठी वैकल्पिकरित्या कार्य केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, सोमवारी सतत छातीचा व्यायाम करू नका आणि तिसरा - छातीचा प्रशिक्षण दिवस आणि एक वेगळा स्नायू गट दिवस निवडा.