लेखक:
Louise Ward
निर्मितीची तारीख:
12 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
2 जुलै 2024
सामग्री
तुमचे हृदय धडधडत आहे. आपल्या सभोवतालची भिंत बंद असल्याचे दिसते. आपण चिंता (किंवा पॅनीक) भाग अनुभवत असल्यास, आपण सामना करण्यास मदत करण्यासाठी आपण विविध साधने वापरू शकता. या स्थितीचा सामना करण्यासाठी आणि आपली लक्षणे कमी करण्यास मदत करण्यासाठी तेथे अनेक उपयुक्त योजना आहेत. तथापि, आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे जे आपल्या वैयक्तिक वैद्यकीय इतिहासावर आधारित सर्वात योग्य उपचार शोधण्यात आपली मदत करू शकेल.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: चिंताग्रस्त हल्ल्यात कृती करा
लक्षणे ओळखा. चिंतेची अनेक चिन्हे आहेत आणि जेव्हा असे होते तेव्हा लोकांना वेगळेच वाटेल. जेव्हा आपण घाबरून जात असाल तेव्हा आपले शरीर "लढाई किंवा आत्मसमर्पण" या अवस्थेत जाईल. ही प्रतिक्रिया जास्त काळ टिकणार नाही, पॅनीक हल्ला सहसा काही मिनिटांनंतर निघून जाईल. तथापि, काही लोकांना सामान्यत: कित्येक तास या अवस्थेचा अनुभव येतो. पॅनीक हल्ल्याच्या सर्वात सामान्य लक्षणांमध्ये खालील समाविष्ट आहे:
- हृदय जोरात धडधडणे
- गरम वाटत आहे
- भयभीत
- छाती दुखणे
- धाप लागणे
- आपल्या बोटांवर किंवा बोटांवर "रेंगाळल्यासारखे मुंग्या येणे" अशी भावना आहे
- विचार केला की आपण मरणार आहात
- चंचल वाटत आहे
दीर्घ श्वास. पॅनीक अटॅकचा एक दुष्परिणाम म्हणजे श्वास घेणे. म्हणूनच, दीर्घ श्वास घेण्याची पद्धत पार पाडणे ही प्रक्रियेत सर्वात शक्तिशाली असेल.- एक हात आपल्या पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवून श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करा.जोरदारपणे श्वासोच्छ्वास करा आणि आपल्या वरच्या शरीरावर विश्रांती घेण्यास परवानगी द्या. आता हळू हळू आपल्या नाकातून हवा 4 मोजण्यासाठी श्वास घ्या. आपल्या पोटातील हात वर जाणवणे आवश्यक आहे. 1 किंवा 2 संख्येसाठी आपला श्वास थांबा आणि धरून ठेवा. आता, आपण हळू हळू आपल्या तोंडाने 4 मोजण्यासाठी श्वास बाहेर टाकू शकता. नैसर्गिक विश्रांतीचा प्रतिसाद सुरू होताच कित्येक मिनिटांसाठी ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
शांत जागा शोधण्याचा प्रयत्न करा. सहसा, लोकांच्या मोठ्या गटात जबरदस्त भावनांच्या भावनांनी पॅनीक हल्ले होतात. आपण एका शांत खोलीत किंवा कोप into्यात जावे जेथे आपण भिंतीकडे झुकू शकता आणि सद्यस्थितीवर लक्ष केंद्रित करू शकता. जमल्यास खाली बसून थोडे पाणी प्या.- स्वत: ला आपल्या सभोवतालपासून विभक्त करणे आपल्यासाठी अनुकूल असेल तर आपण शक्य तितक्या लवकर सामान्य क्रियाकलापांकडे परत जाण्याचा प्रयत्न करा. विश्रांतीच्या तंत्राविषयी आणि उपस्थित राहून कोणत्याही कृती दरम्यान उद्भवणारी दहशत आपण थांबवू शकता.
पर्यावरणाविषयीचा आपला दृष्टीकोन बदलावा. चुकीची समजूतदारपणा आणि / किंवा व्यक्तिमत्त्व विघटन हे असे वाटते की आपण आपल्या आसपासचा किंवा आपल्या शरीरावरचा संबंध गमावला आहे. काही लोकांना चिंताग्रस्त हल्ल्याच्या वेळी यापैकी काही संवेदनांचा अनुभव येतो.- वास्तविकतेविषयी आणि व्यक्तिमत्त्वाच्या विघटनाबद्दल चुकीच्या समजुतीसाठी सध्याचे लक्ष केंद्रित तंत्र एक प्रभावी उपाय आहे. मूर्त काय आहे यावर लक्ष केंद्रित करून आणि आपले पॅनीक फोकस थांबवून वास्तवाशी कनेक्ट व्हा. खोल, आरामशीर श्वास घेताना सराव करताना आपल्या प्रत्येक इंद्रियेवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
- सरळ उभे रहा आणि आपले पाय जमिनीवर स्पर्श करा. उभे असताना आपल्याला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या, आपण अनवाणी चालत असाल तर आपल्या पायात आपल्या शूजमध्ये किंवा जमिनीवर कसे वाटते. मग, भिंती बाजूने आपल्या हाताला स्पर्श करा. याचा कसा अनुभव येईल याचा विचार करा. आपल्या केसांना आपल्या कानात कसे वाटते किंवा आपल्या शरीरावर आपल्या कपड्यांविषयी काय वाटते याची जाणीव ठेवा. शेवटी, आपण आपल्या सभोवतालचे ऐकावे. आपण काय आवाज ऐकता? जेव्हा आपण वेगवेगळ्या भावनांशी संपर्क साधता तेव्हा खोल श्वास घेत रहा.
चिंता सोडविण्यासाठी पाण्याचा वापर करा. एकदा आपला श्वास स्थिर झाला की आपला चेहरा धुण्यासाठी बाथरूममध्ये जाण्यासाठी पुरेसा आत्मविश्वास वाटला पाहिजे. शक्य असल्यास, पाणी आपल्या चेह on्यावर वाहू द्या किंवा काही मिनिटांसाठी आपला चेहरा सिंकमध्ये भिजवा. कधीकधी, ताजेपणाची भावना आपल्याला शांत करते.
- आपल्याकडे काळजीकडे लक्ष देणे थांबविण्याची आणखी एक रणनीती म्हणजे आपल्या हातात एक बर्फाचा घन ठेवणे (आपण इच्छित असल्यास दगडाभोवती एक ऊती लपेटू शकता). जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत हातात ठेवा; त्यानंतर, हात बदला. आपल्या घाबरण्याच्या लक्षणांऐवजी दगड ज्या अस्वस्थतेमुळे उद्भवत आहे त्यावर आपण त्वरीत लक्ष केंद्रित कराल.
आपला विश्वास असलेल्या मित्रांसह किंवा लोकांशी चॅट करा. कधीकधी, आपल्या भावनांबद्दल बोलण्यात ते मदत करू शकतात; वेळोवेळी फक्त इतरांशी बोलण्यामुळे आपले मन व्यस्त राहू शकते आणि पॅनीक हल्ल्यांमध्ये मदत मिळते. जाहिरात
3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या स्वतःच्या विचारांना आव्हान द्या
स्वतःवर टीका करण्याचे टाळा. घाबरून गेलेले बरेच लोक स्वत: वरच छळ करतात किंवा टीका करतात. या प्रक्रियेदरम्यान स्वतःशी अधिक सौम्य होण्याचा प्रयत्न करा. पुरेसे बलवान नसल्याने किंवा चिंताग्रस्त न राहता रागावले किंवा निराश होणे तुमचे काही चांगले होणार नाही.
- सहानुभूतीसह स्वत: ची टीका बदला. तुम्ही जशी एखाद्या मित्राप्रमाणे वागाल तशी तुम्हीही दयाळू व्हावी. समस्येवर विजय मिळविण्यास सक्षम नसल्याबद्दल स्वत: चा न्याय करण्याऐवजी स्वत: ला धरून ठेवा आणि हळू हळू शांत राहा आणि आराम करा.
- आपण स्वत: ला खूप गंभीरपणे घेतल्याबद्दल दोषी वाटत असल्यास, आकडेवारीबद्दल विचार करा. चिंता आपल्याला कमकुवत किंवा वेडे बनवित नाही. अमेरिकेतील 6 दशलक्षाहूनही अधिक लोक चिंताग्रस्त अवस्थेतून झगडत आहेत. शिवाय, जर आपण महिला असाल तर या समस्येचा परिणाम आपल्या दुप्पट होईल.
स्वतःला आठवण करून द्या की आपण यापूर्वी बचावले आहात. पॅनीक हल्ला दरम्यान सामान्य विचार हा आहे की आपण मरणार आहात. भीती आणि भीती आपली देहभान मर्यादित करेल आणि आपल्याकडे असलेले सर्व विचार या भावनेपासून मुक्त होण्यासाठी फिरतील. आपण भूतकाळातील पॅनीक हल्ल्यावर मात केली आहे हे स्वत: ला स्मरण करून देणे उपयुक्त ठरू शकते. आपण वाचलेले आहात. आपल्याला फक्त आपल्या श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे आणि काळानुसार चिंता कमी होईल.
स्वत: ला शांत स्थितीत परत येण्याचा सल्ला द्या. पॅनिक हल्ल्यांवर विजय मिळविण्यासाठी सकारात्मक स्व-बोलणे ही एक खास मदतनीती आहे. याव्यतिरिक्त, नियमितपणे या प्रकारच्या विचारसरणीचा वापर केल्याने आपल्याला दिवसभर वाटणारी चिंता कमी होते. आपण स्वत: ला खालील गोष्टी सांगाव्या:
- "मी पूर्णपणे सुरक्षित आहे".
- "मला धोका नाही".
- "ही भावना निघून जाईल".
- "मी दर मिनिटास शांत होत आहे".
3 पैकी 3 पद्धत: व्यावसायिक उपचार मिळवा
चिंता कमी करण्यासाठी औषधोपचारांसाठी मानसोपचार तज्ज्ञ पहा. पॅनिक डिसऑर्डर असलेल्या सामान्यत: डॉक्टर चिंता-विरोधी आणि अँटी-डिप्रेससन्ट लिहून देईल. ही औषधे अतिशय शक्तिशाली आहेत कारण चिंताग्रस्त लक्षणांमुळे त्यांना त्वरित दिलासा मिळतो.
- बेंझोडायजेपाइन आणि शामक (औषध) यासारख्या चिंता-विरोधी औषधे मेंदूतील जास्तीत जास्त क्रियाकलाप कमी करण्यासाठी कार्य करतात. डोसच्या आधारे, ते घेतल्यानंतर चिंताग्रस्त हल्ले 30 मिनिटांपासून ते 1 तासापर्यंत कमी करू शकतात. उदासीनता, तंद्री, चुकून विचार करणे आणि काही लोकांमध्ये चक्कर येणे यासारखे दुष्परिणाम देखील त्यांच्यात होऊ शकतात.
- चिंताग्रस्त लक्षणांच्या उपचारांसाठी अँटीडप्रेससन्ट्स देखील वापरले जातात. तथापि, ते बहुतेक वेळेस तीव्र चिंतेसाठी दर्शविलेले असतात आणि तीव्र चिंतांमध्ये ते कुचकामी असतात. घाबरण्याचे हल्ले कमी करण्याऐवजी तुम्ही औषध घ्यावे.
औषध कसे वापरावे याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपल्या डॉक्टरांनी आपल्यासाठी औषध लिहून दिले असेल तर आपण वापराच्या सूचनांचे पालन केलेच पाहिजे. अनेक चिंता-विरोधी औषधांमध्ये व्यसनाधीन गुणधर्म असतात; शिफारस केलेले पेक्षा जास्त घेणे धोकादायक ठरू शकते. तसेच, तुमची औषधे लिहूनही कोणालाही कधीही सांगू नका.
थेरपीमध्ये सामील व्हा. बहुतेक लोकांना असे आढळले आहे की चिंताग्रस्त विकार तोंडी औषधे आणि मनोचिकित्साच्या संयोजनाद्वारे प्रभावीपणे बरे केले जाऊ शकतात. पॅनिक डिसऑर्डर आणि अस्वस्थतेसाठी एक संशोधन-समर्थित दीर्घकालीन उपचार म्हणजे संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी.
- संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपीमध्ये भीतीचे स्रोत ओळखणे, दिशाभूल करणार्‍या विचारांचे नमुने ओळखणे आणि तणावासह निरोगी सामना करण्याची यंत्रणा विकसित करणे समाविष्ट आहे. पूर्वी न केल्यास, हा दृष्टिकोन घेतल्यानंतर सुमारे 3 ते 4 महिन्यांनंतर आपल्याला सकारात्मक परिणाम दिसू शकतात.
उत्तेजकांपासून दूर रहा. आपण पॅनीक हल्ल्यांचा धोका असल्यास, आपल्याला चहा, कॉफी, आणि अगदी चॉकलेट सारख्या चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य उत्पादनांचे सेवन करावे लागेल. जर आपण धूम्रपान करत असाल तर आपण धूम्रपान करणे सोडले पाहिजे कारण निकोटीन देखील एक उत्तेजक आहे. अल्कोहोल, लहान डोसमध्ये देखील एक उत्तेजक म्हणून कार्य करेल. अल्कोहोलमधील रसायने बहुतेक वेळा आपल्या मध्यवर्ती मज्जासंस्थेस उत्तेजित करून आणि भयानक आक्रमण निर्माण करणार्‍या उर्जेला उत्तेजन देऊन चिंता आणखीनच वाढवितात.
नियमित व्यायाम करा. जेव्हा आपले शरीर सक्रिय होते, अगदी 10 मिनिटांच्या अंतरावर जरी, आपल्या मनःस्थितीत नाटकीय सुधारणा दिसून येईल. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, काही लोकांसाठी एरोबिक व्यायामामुळे मनःस्थिती वाढते, तणाव कमी होतो आणि झोपेचा आणि आत्म-सन्मान सुधारतो. डेटा सूचित करतो की आपण किती वेळ व्यायाम करता त्यापेक्षा वारंवारता अधिक महत्वाची आहे, म्हणून आठवड्याच्या शेवटी जिममध्ये दीर्घ कालावधीसाठी व्यायामा करण्याऐवजी आपण 15-20 च्या आसपास चालण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. दररोज मिनिटे. जाहिरात
चेतावणी
- चिंताग्रस्त व्यक्ती फक्त "यातून मुक्त होऊ शकत नाही". पॅनीक हल्ल्याची लक्षणे सामान्य तणावापेक्षा वाईट होती. परिस्थिती कमी केल्याने आपल्याला त्यातून यश मिळणार नाही.
- हा लेख वैद्यकीय सल्ला नाही आणि आपण तो या मार्गाने वापरू नये. आपल्यासाठी उपयुक्त ठरणारी योजना तयार करण्यात आपला डॉक्टर आपल्याला मदत करेल.
- औषधे सामायिक करू नका.जर एखाद्या मित्राला किंवा प्रिय व्यक्तीला चिंताग्रस्त समस्या उद्भवली असेल तर त्यांनी अशा डॉक्टरांना भेटणे आवश्यक आहे ज्यास औषधांचे योग्य ज्ञान आहे ज्यामुळे त्यांची चिंता कमी होईल.
