सामग्री

• पायर्‍या

बर्‍याच औषधे, आरोग्याची परिस्थिती किंवा सामाजिक परिस्थितीमुळे काही लोक एनोरेक्स होऊ शकतात किंवा वजन कमी करतात. आपले सध्याचे वजन वाढविण्यासाठी किंवा टिकविण्यासाठी आपल्याला अधिक खाण्याची आवश्यकता असेल. आपण वापरत असलेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढविणे आपल्या विचारांपेक्षा कठीण होईल. जेव्हा आपण एनोरेक्सियाशी झगडत असता तेव्हा हे विशेषतः सत्य होते. तथापि, काही टिपा आणि युक्त्या आपल्याला आपली भूक वाढविण्यात आणि खाण्यास मदत करतील.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: आपण वापरत असलेल्या अन्नाची मात्रा वाढवा

1. 

   आवश्यक असल्यास, अन्नप्रेमीकडून प्रेरणा घ्या. ते कुटूंब किंवा मित्र जे स्वयंपाक करण्यास आवडतात, सेलिब्रिटी सहकारी बेकिंग टॅलेन्ट, न्यूट्रिशनिस्ट आणि बरेच काही असू शकतात.

2. 

   
   
   जास्त कॅलरी घ्या. आपण वजन वाढवू इच्छित असल्यास, आपल्याला दररोज अधिक कॅलरी घेणे आवश्यक आहे. हळू हळू वजन वाढवणे ही सर्वात सुरक्षित आणि आरोग्याची पद्धत आहे.
   • सर्वसाधारणपणे, आरोग्य व्यावसायिकांनी शिफारस केली आहे की आपण सुरक्षितपणे वजन वाढविण्यासाठी दररोज 250-500 अतिरिक्त कॅलरी समाविष्ट करा. परिणामी, आपण दर आठवड्यात 200-450 ग्रॅम वाढवाल.
   • आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीची संख्या आपल्या वजन कमी, वय, लिंग आणि एकूण आरोग्यानुसार भिन्न असू शकते. आपल्याला पोचण्यासाठी आवश्यक संख्या निश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांचा किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञाचा सल्ला घ्यावा.
   • कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्यापेक्षा कॅलरी जास्त असलेले पदार्थ शोधा. उदाहरणार्थ, सुमारे 28 ग्रॅम वाटाणे आपल्याला 160 ते 190 कॅलरी देईल, तर प्रीटझेल (प्रीटझेल) च्या 28 ग्रॅममध्ये केवळ 100 कॅलरीज असतात.

3. 

   
   
   निरोगी कॅलरी वापरा. जरी आपल्याला वजन वाढवण्यासाठी खूप कॅलरींची आवश्यकता भासली आहे, तरीही हे लक्षात ठेवा की आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये आपल्या शरीरात उत्कृष्ट कार्य करण्यात मदत करणारे पोषक असतात.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ उत्तम असतात, परंतु जर आपण जास्त प्रमाणात खाल्ले तर पोषक तत्वांमध्ये जास्त प्रमाणात नसलेल्या पदार्थांमधून रिक्त कॅलरीज अपायकारक नसतात. आपण मोठ्या प्रमाणात किंवा मिठाई किंवा मिष्टान्न, चवदार पेय, तळलेले पदार्थ, जलद पदार्थ किंवा प्रक्रिया केलेले मांस यासारखे पदार्थ मोठ्या प्रमाणात खाणे टाळावे.
   • कधीकधी वंगणयुक्त किंवा उच्च-साखरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने वजन वाढण्यास मदत होईल, परंतु आपण फक्त ते स्वत: साठी उपचार म्हणून वापरावे, त्यावर अवलंबून नसावे कारण त्यांचे पौष्टिक मूल्य खूपच कमी आहे.

4. 

   
   
   आपल्या निरोगी चरबीचे सेवन वाढवा. चरबीमध्ये प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा प्रति ग्रॅम जास्त कॅलरी असतात. आपण दिवसभर निरोगी चरबीचे सेवन केल्यास आपल्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण वाढण्यास आणि वजन वाढण्यास मदत होते.
   • आपल्या शरीरात कॅलरी जोडण्यासाठी निरोगी चरबी हा एक चांगला पर्याय आहे. आपण सोयाबीनचे, मटार, एवोकॅडो, ऑलिव्ह, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिश वापरू शकता.
   • आपण वापरत असलेली संपूर्ण उष्मांक वाढविण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, ते हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे.

5. 

   भरपूर प्रथिने वापरा. कोणत्याही आहारात प्रथिने आवश्यक पोषक असतात. तथापि, आपल्याला वजन वाढवण्याची किंवा वजन टिकवून ठेवण्यास त्रास होत असल्यास, प्रथिने पुरेसे सेवन करणे महत्वाचे आहे.
   • प्रथिने आपल्या चयापचय आणि स्नायूंच्या वस्तुमानास मदत करते. जेव्हा आपण कमी वजन किंवा वजन कमी करता तेव्हा आपले स्नायू वस्तुमान कमी होते. पुरेसे प्रोटीन खाल्ल्याने ही स्थिती दूर होईल.
   • दररोज किमान 85 - 113 ग्रॅम पातळ प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला दररोज शिफारस केलेले प्रथिने मिळत असल्याचे सुनिश्चित करण्यात मदत होईल.
   • कमी प्रमाणात चरबीसह दुबळे प्रथिने आणि प्रथिनेयुक्त दोन्ही पदार्थ निवडा. उदाहरणार्थ, आपण संपूर्ण दुधाची उत्पादने, अंडी, फॅटी फिश किंवा गडद पोल्ट्री वापरू शकता.
   • तळलेले मांस, चरबीयुक्त मांस किंवा प्रक्रिया केलेले मांस वापरू नका. ते बर्‍याचदा आरोग्यास धोकादायक असतात आणि त्यांच्याकडून जास्त कॅलरी मिळविण्यास पात्र नसतात.
   • प्रथिने परिपूर्णतेची भावना किंवा "दिवाळे" वाढवते. जर आपले लक्ष्य अधिक खाणे असेल तर केवळ कॅलरी वाढविण्याऐवजी, लक्षात ठेवा की अधिक प्रथिने जोडल्याने आपल्याला कमी भूक लागेल.

6. 

   संपूर्ण धान्य खा. जरी त्यांच्यात बर्‍याच कॅलरी नसतात, तरीही निरोगी आहारासाठी त्या आवश्यक असतात.
   • संपूर्ण धान्ये निवडण्याचा प्रयत्न करा. त्यात बरीच कोंडा किंवा शेल, जंतू आणि एंडोस्पर्म असतात.
   • संपूर्ण धान्य अतिरिक्त कॅलरी आणि अधिक फायबर तसेच इतर आरोग्य फायदे प्रदान करते.
   • बार्ली, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, ओट्स, १००% संपूर्ण गहू ब्रेड आणि पास्ता वापरुन पहा.
   • आपला उष्मांक कमी करण्यासाठी संपूर्ण धान्यात आणखी काही कॅलरी-दाट पदार्थ घाला. उदाहरणार्थ, आपण तपकिरी तांदळापासून शिजवलेल्या तांदूळात अतिरिक्त ऑलिव्ह तेल घालू शकता किंवा ओट्समध्ये एक आकाराचे शेंगदाणे लोणी घालू शकता.

7. 

   फळे आणि भाज्या खा. यापैकी कोणताही आहार गट आपल्याला बर्‍याच कॅलरी प्रदान करीत नाही. तथापि, त्यामध्ये आपल्या आहारासाठी आवश्यक असलेले भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्स आहेत.
   • तद्वतच, आपण दररोज सुमारे 5 - 9 फळे आणि भाजीपाला सर्व्ह करावा. आपण या प्रमाणात कमी खाणे निवडू शकता जेणेकरून आपण इतर उच्च-उष्मांकयुक्त पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • भाजीपाला सर्व्ह करणे म्हणजे सुमारे 1-2 कप हिरव्या भाज्या. प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी सुमारे ½ कप चिरलेला फळ किंवा 1 लहान तुकडा वापरण्याचा प्रयत्न करा.
   • पुन्हा, आपण या पदार्थांमध्ये अधिक कॅलरी असलेले पदार्थ जोडून या कॅलरीज वाढविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, वाफवलेल्या भाज्यांवर थोडेसे ऑलिव्ह तेल शिंपडा किंवा कोशिंबीरीमध्ये उच्च-फॅट सॉस घाला.

8. 

   नियमितपणे खा आणि प्या. अधिक खाण्याचा आणि वजन वाढवण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे नियमित स्नॅक्स आणि जेवण नियमितपणे खाणे. खरं तर, हे आपल्याला अधिक भूक घेण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्याला हे खाण्याची इच्छा नसल्यास हे विशेषतः उपयुक्त आहे, कारण आपल्यासाठी मोठ्या भागापेक्षा लहान भागांमध्ये अन्न घेणे सोपे आहे.
   • आपण दिवसात 3 मुख्य जेवण व्यतिरिक्त स्नॅक्ससाठी वेळ सेट केला पाहिजे.
   • दिवसाची आपल्याला आवश्यक असणारी एकूण पोषक वाढविण्यासाठी आपल्या तीन ते सहा मुख्य जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने, कार्ब, भाज्या आणि निरोगी चरबी असणे आवश्यक आहे.
   • जरी नियमित मत खाणे आपल्या चयापचयला "चालना देईल" असा विश्वास असला तरी या कल्पनेला पाठिंबा देण्यासाठी कोणतेही अभ्यास केलेले नाहीत.

9. 

   जेव्हा आपण खाऊ शकत नाही तेव्हा पाणी प्या. जर आपल्याला जास्त खाण्याची इच्छा नसेल तर आपण कॅलरीयुक्त युक्त पेय सेवन करून आपल्या शरीरास अधिक कॅलरी देऊ शकता.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त खाद्यपदार्थांप्रमाणेच, उच्च कॅलरीयुक्त आणि पौष्टिक सामग्रीसह असलेले पेय फक्त रिक्त कॅलरी असलेल्या (कार्बोनेटेड पेये किंवा शर्करायुक्त मिश्रित रस) असलेल्या पदार्थांपेक्षा चांगले असतात.
   • चांगले पेय एक फ्रूट स्मूदी, साधा दही, संपूर्ण दूध आणि शेंगदाणा बटर असतील.
   • आपण थोडे गहू जंतू, अंबाडी किंवा चिया बियाणे शिंपडून स्मूदी समृद्ध करू शकता.

10. 

    पोट फुगण्यास कारणीभूत असलेल्या पदार्थांपासून दूर रहा. अनेक पदार्थांचे सेवन केल्यावर सूज येते. हे आपल्याला अधिक खाणे कठीण करते.
    • पोट फुगण्यास कारणीभूत असलेल्या पदार्थांमध्ये ब्रोकोली, फुलकोबी, कोबी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, प्रून आणि बीन्सचा समावेश आहे.
    • जेव्हा आपण त्यांचे सेवन करता तेव्हा आपल्याला परिपूर्ण आणि परिपूर्ण वाटेल. आणि तिथून, तळमळ कमी करा किंवा आपल्याला परिपूर्ण वाटत करा.
    जाहिरात

3 पैकी भाग 2: भूक उत्तेजक

1. 

   खाण्यापूर्वी फिरायला जा. आपल्याला भूक उत्तेजित करणे किंवा खाण्याची इच्छा असल्यास आपल्यास जेवण करण्यापूर्वी चालत जा.
   • थोडीशी शारीरिक क्रियाकलाप आपल्याला लालसा निर्माण करण्यास आणि अधिक भूक लागण्यास मदत करेल.
   • आपल्याला जास्त चालण्याची किंवा उच्च तीव्रतेची आवश्यकता नाही. मध्यम वेगाने सुमारे 15 मिनिटे चालणे मदत करेल.

2. 

   खाण्यापूर्वी किंवा पिऊ नका. आपण एनोरेक्स असल्यास, जेवण करण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे काहीही न पिणे आणि खाताना पाणी न पिणे चांगले.
   • जेव्हा आपण खाण्यापूर्वी पाणी प्याल तेव्हा आपल्या पोटात द्रव भरला जाईल आणि आपल्या मेंदूला भूक नसल्याचा संकेत मिळेल, ज्यामुळे तृष्णा कमी होईल.
   • एकाच वेळी खाणे आणि पिणे यावर एक समान प्रभाव पडेल. जेव्हा द्रवपदार्थ पोटात भरत असेल तेव्हा आपण त्वरीत पूर्ण व्हाल.

3. 

   आपल्याला चांगले वाटण्यास मदत करणारे पदार्थ निवडा. जर आपल्याला खायचे नसेल तर आपण आपल्या आवडीचे काही पदार्थ तयार किंवा खरेदी करू शकता.
   • सहसा, आपल्याला चांगले वाटणारे पदार्थ सामान्यत: चरबी आणि कॅलरी जास्त असतात (जरी बहुतेक वेळा नसतात). ते आपल्याला दररोज आपला उष्मांक वाढविण्यात मदत करतील.
   • आपण नवीन पाककृती देखील वापरून पाहू शकता. आपल्याला नियमित जेवण आणि स्नॅक्स आवडत नसल्यास, तळमळ दर्शविण्यासाठी नवीन पाककृती वापरून पहा.
   • आपल्याला वेळोवेळी कार्य करण्याची इच्छा असलेली कृती पहा. जरी ते सर्वात आरोग्यासाठी सर्वात चांगला पर्याय नसला तरीही तो आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या आहारास प्रोत्साहित करेल.
   जाहिरात

भाग 3 3: जीवनशैली वर्तन व्यवस्थापित करणे

1. 

   कमी व्यायाम करणे अधिक हृदय आहे. कार्डिओ आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत करेल आणि आपले वजन कमी करेल.
   • आपण आपले हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी हलके व्यायाम करू शकता. कमी-तीव्रतेची क्रियाकलाप काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे देखील प्रदान करेल, परंतु बर्‍याच कॅलरी जळणार नाही.
   • आपण चालणे, दुचाकी चालविणे, पोहणे किंवा योग करू शकता.
   • आपल्याला आवश्यक नाही आणि आपल्या रोजच्या नित्यकर्मातून व्यायाम पूर्णपणे काढून टाकू नये कारण जास्त तीव्रतेच्या व्यायामापेक्षा हलके एरोबिक व्यायाम चांगले आहे.

2. 

   आपला ताण नियंत्रित करा. सहसा तणाव हे आरोग्यास निरोगी वजन वाढण्याशी जोडले जाते.तथापि, अनेक लोक ताणतणाव असल्यास एनोरेक्सियाचा अनुभव घेतात.
   • आपण अशा लोकांचा समूह असल्यास जे ताणतणाव खाऊ नयेत, आपण आपला तीव्र ताणतणाव व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि त्याशी सामोरे जाण्यासाठी काही तंत्रांचा सराव करावा.
   • आपण यातून आराम करू शकता: संगीत ऐकणे, फेरफटका मारणे, मित्रांसह गप्पा मारणे किंवा जर्नल लिहणे.
   • जर आपल्या भूक आणि वजनावर ताणतणावाचे लक्षणीय परिणाम होत असेल तर आपण वर्तणुकीशी संबंधित तज्ञ किंवा थेरपिस्टची मदत घेण्याचा विचार केला पाहिजे.

3. 

   मल्टीविटामिन घ्या. आपल्याला कमी खाणे किंवा खाण्याची इच्छा नसल्यास आपण मल्टीविटामिन घेण्याचा विचार केला पाहिजे. शरीराशी संबंधित लक्ष्ये साध्य करण्याचा प्रयत्न करताना मूळ जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि निरोगी चरबीसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे.
   • आपण नियमित अन्नाच्या जागी मल्टीविटामिन घेऊ नये, तर ते आपल्याला दररोज कमीतकमी विविध प्रकारचे पोषक आहार प्रदान करण्यात मदत करेल.
   • आपण आपल्या वयासाठी योग्य असे मल्टीविटामिन घ्यावे. बरेचजण मुले, पौगंडावस्थेतील, प्रौढांसाठी आणि वृद्धांसाठी विशेष तयार करतात.
   जाहिरात