सामग्री

• पायर्‍या

व्यायामशाळेत तास घालवण्यापेक्षा आणि मूर्तीबद्ध वरचे शरीर मिळवण्यापेक्षा यापेक्षा चांगले काय असू शकते! पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही शरीरातील वरच्या शरीराचा कसोशीने अभ्यास केल्याने फायदा होतो. फक्त आपल्या वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे ही चांगली कल्पना नाही (जिममध्ये तोंडाचा शब्द ऐकलेला कोणीही "लेग प्रशिक्षण वगळा" समजत नाही), परंतु वरच्या शरीरातील स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करणे बळकट होण्यास मदत करू शकते सामर्थ्य आणि टोन हात, छाती, खांदे, मागे आणि अशाच प्रकारे!

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: स्तन व्यायाम

1. 

   वजन कमी करणार्‍या खुर्चीवर झोपा. विस्तृत, मजबूत छातीसाठी, काही व्यायाम पुशचेयरपेक्षा चांगले असतात. आपण विनामूल्य वजन किंवा ट्रेडमिल वापरत असलात तरी या व्यायामासाठी आपण आडवे असणे आवश्यक आहे आणि वजन कमी केले पाहिजे. लक्षात ठेवा की आहेत विनामूल्य वजन वापरुन, आपण विचार केला पाहिजे काळजीपूर्वक निरीक्षक वापर; व्यायामादरम्यान एखादी व्यक्ती एखाद्या वेळेस खूप वजन कमी झाल्यास वजन परत स्थितीत आणण्यासाठी मदत करेल. दुर्मिळ असले तरी, अपघातांना प्रॅक्टिशनरच्या छातीवर पडल्यास दुखापत किंवा मृत्यू होऊ शकतो.
   • हे समर्थित बारबॉल बारच्या खाली असलेल्या बळकट बेंचवर पडण्याइतकेच सोपे आहे. आपल्या शरीरास अशी स्थिती द्या जेणेकरून आपले हात आणि छाती रॅकवरील वजनापेक्षा थोडी कमी असेल, तर काळजीपूर्वक समर्थनापासून वजन उंच करा जेणेकरून ते आपल्या हात आणि छातीच्या अनुरुप असेल. जोपर्यंत आपण जवळजवळ आपल्या छातीला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत डंबबेल्स कमी करा, त्यानंतर डंबल्स परत वर ढकलून घ्या. आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करा, डम्बेल्स उचलण्यात आपल्याला कंटाळा येण्यापूर्वी रॅकवर ठेवण्याची खात्री करुन घ्या.
   • आपल्याला निरीक्षक न सापडल्यास वजन उचलण्याचे यंत्र वापरण्याचा विचार करा. हे मशीन आपल्याला अंगभूत सुरक्षा स्टॉप आणि सरळ पवित्राच्या फायद्यासह समान छातीचा व्यायाम करण्यास अनुमती देते, म्हणून जेव्हा आपण एकटेच असाल तेव्हा हे अधिक सुरक्षित होते.

2. 

   
   
   छातीचे संकुचन करा. छाती दाबणे पुश-अपसाठी एक पर्याय आहे परंतु ते कमी धोकादायक आहेत. हा व्यायाम पक्ष्याच्या पंख फडफडण्याच्या हालचालीसारखा दिसत आहे, म्हणजे आपल्या छातीसमोरील अर्ध वर्तुळात आपण आपल्या बगलांच्या जवळ असलेल्या स्नायूंचा वापर करून वजनाचा एक संच उचलाल. डेंबल्सच्या सेटसह, ट्रेडमिलवर सरळ बसून किंवा वजन मशीनसमोर उभे राहून, छातीत दाब सूईच्या स्थितीत केल्या जाऊ शकतात.
   • आपल्या छातीवर डंबेल दाबण्यासाठी प्रत्येक हातात डंबेल असलेल्या बेंचवर सपाट राहा. आपल्या कोपर किंचित वाकलेल्या बाजूंनी डंबबेल्स बाजूने वाढवा. आपल्या कोपर्या त्या जागी ठेवत डंबबेल्स आपल्या छातीवर स्पर्श करेपर्यत आपल्या छातीच्या स्नायूंचा वापर करा. व्यायामादरम्यान आपल्या कोपरांना त्या जागी ठेवून हळू हळू डंबल्स कमी करा.

3. 

   
   
   छातीच्या पूर्ण व्यायामासाठी खाली / खाली सरकणारी एक बेंच वापरा. प्रत्येक छाती प्रामुख्याने मोठ्या छातीच्या स्नायूंना मोठ्या पंखाच्या आकाराचे स्नायू बनवते. ही स्नायू खूप मोठी आणि रुंद असल्याने, सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आणि संतुलित स्नायूंचा विकास करण्यासाठी आपल्याला त्याचे सर्व भाग तयार केले पाहिजेत. वरच्या छातीवर काम करण्यासाठी, एका उंच खुर्चीवर आडवा, डंबल्स वर ढकलून घ्या आणि आपल्या खालच्या छातीवर व्यायाम करण्यासाठी उताराच्या खुर्चीवर आडवा राहा.
   • अपहिल सीट थोडीशी डोके असलेली एक आहे उच्च क्षैतिज मुद्रा पुशिंग वजनाच्या तुलनेत. दुस words्या शब्दांत, व्यायामादरम्यान आपले डोके आपल्या पायांपेक्षा जास्त असले पाहिजे.
   • उलट, खाली उतरणारी सीट थोडीशी डोके असलेली एक खुर्ची आहे कमी क्षैतिज मुद्रा पुशिंग वजनाच्या तुलनेत. दुसर्‍या शब्दांत, आपले डोके आपल्या पायांपेक्षा कमी असले पाहिजे.

4. 

   
   
   सराव ढकल व्यायामाची कोणतीही उपकरणे उपलब्ध नसल्यास. कृपया लक्षात घ्या की निरोगी छातीसाठी आपल्याला वजन उचलण्याच्या कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. छातीचा एक आवश्यक व्यायाम पुश-अप जवळजवळ कोठेही केला जाऊ शकतो, केवळ छातीसाठीच चांगले नाही, तर खांद्यावर, ओटीपोटात आणि बायसेप्ससाठी (पुश प्रकारानुसार) देखील चांगले आहे. पुश-अप बर्‍याच भिन्न प्रकारांमध्ये आढळतात, काही सर्वात लोकप्रिय पुश-अप आहेतः
   • मूलभूत पुश-अप: मजल्याच्या विरूद्ध तळवे दाबून चेहरा खाली पडून, दोन्ही बाजूंनी शस्त्रे लादली गेली. स्वत: ला जमिनीवरुन खाली ढकलण्यासाठी आपल्या शस्त्राचा वापर करा, तर आपल्या शरीराचे आपल्या हाताच्या तळवे आणि हाताच्या बोटांच्या टिपांनी समर्थित आहे. व्यायामादरम्यान आपले शरीर शक्य तितके सरळ ठेवा आणि हात बंद करा. परत परत मजला आणि पुन्हा करा.
   • "इझी" पुश-अप: समान मूलभूत पुश-अप सुरू करा, परंतु गुडघ्यासह दाबून आणि मजल्यावरील विश्रांती घ्या.
   • पुश-अप वाढवा: समान मूलभूत पुश अप करा परंतु व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी आपले पाय खुर्चीवर किंवा इतर वस्तूवर ठेवा.
   • डायमंड पुश-अप: समान मूलभूत पुश-अप सुरू करा, परंतु हात छातीच्या मध्यभागी शेजारी ठेवले आहेत, जेणेकरून हाताच्या अंगठा आणि अनुक्रमणिका बोटांनी हिरा तयार केला.
   • एक हाताने पुश-अप: मूलभूत पुशअप्ससह तेच करा, परंतु आपल्या पाठीमागे एका हाताने.
   • टाळी पुश-अप: समान मूलभूत पुश-अप वापरा, परंतु हवेमध्ये टाळी वाजविण्यास सक्षम होण्यासाठी आपले हात जोरात ढकलून घ्या आणि प्रारंभिक स्थितीत आपले हात परत करा.
   जाहिरात

4 पैकी भाग 2: मागील स्नायू आणि बादल्या

1. 

   मागे व स्नायूंना पकडण्यासाठी क्रॉसबार वर खेचा. ट्रीसेप्स वर खेचणे आणि परत खेचणे (स्नायू आपल्या शरीराच्या बाजूने बाजूने धावणा-या स्नायू) विकसित करण्याचा एक उत्तम व्यायाम. वर वर्णन केल्याप्रमाणे बॅक बार खेचणे तत्सम (परंतु समान नाही) आपल्याला क्रॉसबारवर टांगून आपले शरीर वर खेचले पाहिजे जेणेकरून आपली छाती बारच्या जवळ असेल. मागच्या स्नायू आणि कुबडीच्या स्नायूंसाठी त्याच्या फायद्यांव्यतिरिक्त, ट्रायसेप्स खेचण्यामुळे खांदे व हात देखील हलू शकतात, ज्यामुळे शरीराच्या वरच्या शरीरासाठी एक चांगला व्यायाम होतो.
   • स्टँडर्ड प्रॅक्टिस म्हणजे आपले हात कठोर क्रॉसबारवर धरुन ठेवणे, हाताचे तळवे बाहेर आणि खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे करणे. आपण आपले शरीर स्विंग केल्याशिवाय किंवा पाय हलविण्याशिवाय, आपल्या गुडघे टेकल्याशिवाय किंवा स्वतःला धक्का न लावता बारकडे खेचा. तद्वतच, स्तन शक्य तितक्या बारच्या जवळ उंचावले पाहिजे जर शक्य असेल तर छातीला बारला स्पर्श करा. स्वत: ला परत "हँग आणि ड्रॉप" स्थितीवर खाली आणा आणि पुन्हा करा.
   • इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षित करण्यासाठी पकड रुंदी बदलण्याचा प्रयत्न करा. विस्तृत मुठ हात घालण्याची क्षमता कमी करेल, ज्यामुळे मागील आणि बादलीचे स्नायू अधिक काम करतात.

2. 

   जेव्हा आपण बार खेचू शकत नाही तेव्हा वजन खेचण्याचा सराव करा. प्रत्येकजण पुल-अप करू शकत नाही आणि एकावेळी काही थापींपेक्षा काहीच अधिक खेचू शकतात. आपल्याला बार खेचणे खूप अवघड वाटत असल्यास वजन खेचण्याचा सराव करा. या व्यायामासाठी सामान्यत: व्यायामाची मशीन किंवा वजनाची रचना आवश्यक असते, जिथे आपण आपल्या डोक्यावरील पट्टी आपल्या छातीपर्यंत खाली खेचाल. यामुळे आपल्याला बार खेचण्याइतकीच हालचाल करण्यास अनुमती देते, परंतु कमी प्रतिकार देखील.
   • वजन खेचण्यासाठी, ट्रॅक्टरच्या समोर असलेल्या बेंचवर बसा, केबल बार आपल्या बाहेरील बाजूने पकडून ठेवा, वरच्या हँडलला ठेवा. पाठ मागे घेणे थोडेसे आणि पट्टी खाली छातीवर खेचण्यासाठी मागील आणि पुश स्नायूंचा वापर करा. हळू हळू बार परत वर आणा आणि पुन्हा करा. वजन खेचण्यासाठी कूल्हे किंवा कंबरेला वाकवू नका, कारण व्यायाम नंतर करणे सोपे होते परंतु पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होऊ शकते.

3. 

   बॅक स्नायू विकसित करण्यासाठी वेटलिफ्टिंग. नावाप्रमाणेच वेटलिफ्टिंग फिरत असताना पॅडल "खेचणे" च्या हालचालीची नक्कल करते. वेटलिफ्टिंग बर्‍याच प्रकारांमध्ये येते आणि सामान्यत: खुर्चीवर किंवा बसून केले जाते. डंबेलसह वेटलिफ्टिंगची उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत; जिममध्ये सामान्यतः पॅडल मशीन किंवा केबल वजनाचा वापर केला जातो.
   • डंबेलला चप्पल लावण्यासाठी प्रथम एका बेंचवर वाकून घ्या, आपल्या शरीरास आधार देण्यासाठी आपल्या उजव्या तळहाता आणि उजव्या गुडघा खुर्चीवर ठेवा. आपल्या मागे सरळ, निश्चित आणि मजल्याशी समांतर ठेवणे, आपल्या डाव्या हाताने डंबेल पकडून घ्या. आपल्या मागे (आपल्या हाताच्या स्नायू नसतात) स्नायू वापरुन डंबेलल्स आपल्या छातीच्या एका बाजूला सरळ वर खेचा. हे करताना आपले शरीराचे हाल हाल करू नका किंवा फिरवू नका. डंबबेल्स मागे खाली करा आणि पुन्हा करा. आपल्या उजव्या हातासाठी देखील असेच करा.

4. 

   आपल्या स्नायूंसाठी "डोके फेकणे" करा. हे खरे आहे, आपण फक्त एका वैद्यकीय बॉलने बादल्या विकसित करू शकता. या व्यायामासाठी सतत वैद्यकीय बॉल मोठ्या ताकदीने मजल्याकडे फेकणे आवश्यक आहे, जसे की तुम्ही पूर्ण ताकदीने बास्केटबॉल करत आहात.
   • आपल्या डोक्यावर बॉल मारण्याचा सराव करण्यासाठी, आपल्या हाताने पुढे वैद्यकीय बॉल धरून सुरू करा. आपल्या शरीरावर संपूर्णपणे ताणून आपल्या डोक्यावरील बॉल उंच करा. बॉल त्वरीत खाली आणा आणि संपूर्ण शक्तीने आपल्या समोर जमिनीवर फेकून द्या. बॉल उडताच ते पकडू आणि पुन्हा करा.

5. 

   लोअर बॅक ट्रेनिंगसाठी पारंपारिक वजन उचल. दुखापतीपासून बचाव करणे महत्त्वाचे असले तरी या व्यायामाकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते.जर योग्यरित्या केले असेल तर, हा एक व्यायाम आहे ज्यामुळे खालच्या बॅक, कूल्हे आणि मध्य स्नायूंच्या महत्त्वपूर्ण अवयवांचा विकास होऊ शकतो. इतर व्यायाम करत असताना मागच्या दुखापतीस त्रास होणे अधिक कठीण होते. कारण पाठीचा त्रास हा अमेरिकेतील अपंगत्वाचे सर्वात सामान्य कारण आहे, हा व्यायाम बहुतेक लोकांच्या व्यायाम कार्यक्रमाचा एक आवश्यक भाग असू शकतो. तथापि, नवशिक्यांसाठी योग्य पवित्रा पारंपारिक वेटलिफ्टिंग करणे अवघड आहे, म्हणून स्वत: करण्यापूर्वी एखाद्या अनुभवी व्यक्तीचे निरीक्षण करा किंवा कार्य करा आणि स्वत: पर्यंत हलके वजन वापरा. अधिक विश्वास ठेवा.
   • वजन उंचावण्याचा मानक मार्ग म्हणजे आपल्या समोर बार ठेवणे. बारच्या खाली पायांच्या टोकांसह पायांच्या खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा. खाली बसून बारबेल पकड. आपल्या खुर्चीवर बसलेल्या जणू काही आपल्या गुडघ्यावर आणि गुडघ्यावर टेकून घ्या. आपल्या मागे सरळ ठेवा. एका हाताने आवक आणि दुसर्‍यास तोंड देऊन बार पकडून घ्या. हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असले पाहिजेत जेणेकरून पाय हातांच्या दरम्यान फिट होतील.
   • पुढे, आपले कूल्हे कमी करा जेणेकरून तुमचे मांडी मजल्याशी समांतर असतील आणि आपले नितंब मजल्यावरील जवळजवळ लंबवत असतील. उठून, कूल्हे आणि खांद्यांना त्याच वेगाने हलवून डंबबेल्स वर उचलून घ्या आणि संपूर्ण हालचाल दरम्यान आपले डोके वर ठेवा. संपूर्ण प्रक्रियेदरम्यान पाठ फिरवू नका. डंबेल परत मजल्यावर आणण्यासाठी "उठणे" हालचाली उलट करा.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: हात आणि खांद्यांसाठी व्यायाम

1. 

   प्रथम बायसेप्स रोलचा सराव करा. जगातील सर्वात वरच्या शरीराच्या व्यायामांपैकी एक म्हणून, बायसेप्स कर्ल करणे सोपे आहे आणि आतील वरच्या आतील भागासाठी याचा उपयोग केला जाऊ शकतो. हा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला डंबेल (एक हातात डंबेल) किंवा बारबेल (दोन हातातांपेक्षा मोठे डंबेल) किंवा भारी किराणा पिशव्यासारखे काहीतरी असावे लागेल.
   • सुरुवातीला डंबेल एक किंवा दोन हातात धरून सरळ उभे रहा. डंबलल्स कमरवर किंवा मांडीवर धरुन ठेवा. दोन्ही बाजूंनी आपल्या कोपर ठेवून पिळून, डंबेलस छाती किंवा मान वर उंच करा. सुरुवातीच्या ठिकाणी डंबेल त्वरित कमी करा (हात जवळजवळ पूर्णपणे सरळ असताना विराम द्या), नंतर पुन्हा करा. संपूर्ण व्यायाम करताना हळू आणि सहजतेने कार्य करा.
   • उत्कृष्ट परिणामांसाठी आपण तीन किंवा चार वेळा सराव केला पाहिजे. प्रत्येक वेळी आपण सुमारे 10-15 प्रतिनिधींचा सराव करा आणि प्रतिनिधींदरम्यान थोडा वेळ विश्रांती घ्या (नवशिक्यांसाठी, यास 90 सेकंद लागू शकतात). या लेखात नमूद केलेल्या सर्व व्यायामासाठी व्यायामाची संख्या आणि मध्यांतर समान आहे, अन्यथा शिफारस केल्याशिवाय.

2. 

   स्ट्रेचिंग बॅक बायप्सचा सराव करा. बायसेप्स कर्ल हा बर्‍याच लोकांसाठी एक लोकप्रिय व्यायाम आहे, परंतु असे सांगण्याचे पुरावे आहेत की बायसेप्स प्रत्यक्षात स्नायूंचा एक महत्त्वाचा आणि उपयुक्त गट आहे (ज्यामुळे शरीर चांगले दिसण्यास मदत होते. जेव्हा ते स्नायू मोठे होतात). बॅक स्ट्रेचिंग व्यायाम या स्नायूंना कार्य करेल, आपण हे डंबबेल किंवा दोरी प्रणालीद्वारे करू शकता.
   • आपले द्विशांक ताणण्यासाठी, आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल उभे स्थितीसह प्रारंभ करा, आपल्या कोपरांना 90 डिग्री कोनात वाकवून. आपल्या डोक्यावरील डम्बेल्स हलविण्यासाठी हळू हळू आपले हात सरळ करा, नंतर डंबबल्स परत सुरू स्थितीकडे कमी करा आणि पुन्हा करा.

3. 

   वर्कआउटमध्ये ओव्हरहेड उचलण्याचे व्यायाम जोडा. मजबूत टोन्ड ब्लॅक स्नायू (मागच्या खांद्याच्या स्नायू) शरीराच्या सौंदर्यासाठी हातभार लावतात, जखम न करता भारी वस्तू वाहून नेण्यास मदत करतात. खांद्याच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी आपल्या डोक्यावर वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा. मूलभूतपणे हा मल्टी-actionक्शन व्यायाम आपल्या डोक्यावर वजन उचलण्याइतकाच सोपा आहे आणि डंबेल, बार्बल्स, वेट रस्सी सिस्टीम किंवा अगदी यादृच्छिक वजनाने उभे किंवा बसून देखील केला जाऊ शकतो. आपण घरात सापडलेला कालावधी.
   • आपल्या डोक्यावर डंबेल दाबण्यासाठी, उभे किंवा आपल्या पाठीशी सरळ बसा, दोन्ही डंबेल धरून दोन्ही खांद्यावर समानपणे पडून रहा. गुळगुळीत आणि स्थिर हालचालीत आपल्या डोक्यावर डंबेल दाबण्यासाठी आपल्या खांद्याच्या स्नायूंचा वापर करा. डंबबेल्स काळजीपूर्वक खाली खाली करा आणि पुन्हा करा.

4. 

   सशस्त्र व्यायाम विसरू नका. जरी फॉरआर्म्स, ट्रायसेप्स आणि टेंडरफ हे अग्रगटावरील सर्वात प्रमुख स्नायू गट असले तरी, सशस्त्र स्नायू बनविणे देखील खूप फायदेशीर ठरू शकते. मजबूत सशस्त्र पकड मजबूत करण्यात मदत करेल, जेणेकरून आपण सहज पकडणे, वासणे आणि मजबूत पकड आवश्यक असलेली इतर कार्ये करू शकता. याव्यतिरिक्त, स्नायूंचा अग्रभाग शरीराचा सौंदर्य देखील तयार करतो, जसे आपण प्रयत्न करीत असलेल्या घन शरीराचा "अतिरिक्त मेकअप" भाग. सशस्त्र सराव करण्यासाठी, डंबेल, बारबेल किंवा वजनाच्या प्रणालीसह मनगट कर्ल करा.
   • आपल्या मनगटाचे कर्ल करण्यासाठी, एका बाकावर बसा किंवा सरळ उभे रहा आणि दोन्ही हातांनी डंबल दाबून धरा. आपल्या समोर आपले हँडल सरळ करा, मग आपले हात स्थिर ठेवून केवळ आपल्या मनगटांचा वापर करुन डम्बेल्स गुंडाळा. जास्तीत जास्त उंचीपर्यंत आपल्या सोंगाचा ताण घ्या, नंतर डंबेल हळू हळू खाली करा आणि पुन्हा करा.

5. 

   वास घेण्याचा सराव करा. आणखी एक बहुउद्देशीय व्यायाम ज्याचा उपयोग बायसेप्स, फोरआर्म्स आणि खांद्यांसाठी केला जाऊ शकतो (बादलीच्या स्नायूंच्या व्यतिरिक्त, ज्याबद्दल आपण खाली तपशीलवार चर्चा करू) बार इनहेलेशन आहे. नावाप्रमाणेच, या व्यायामासाठी आपल्याला बीमवर टांगणे आणि आपले शरीर वर खेचणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपली हनुवटी बारच्या उंचीवर पोहोचेल. व्यायाम करणे सोपे आहे परंतु करणे अवघड आहे - बर्‍याच लोकांमध्ये, विशेषत: स्त्रियांमध्ये बार वर येण्यासाठी त्यांच्या शरीराच्या वरच्या भागाची शक्ती नसते, म्हणून आपल्याला इनहेल करण्यापूर्वी इतर व्यायाम करण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • हा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याकडे एक बार असणे आवश्यक आहे जी निश्चितपणे आपले वजन घेऊ शकेल. आपल्या तळहातांना तोंड देत असलेली पट्टी धरा, आपल्या हातातील अंतर खांद्यापेक्षा किंचित कमी आहे. आपली हनुवटी बारच्या वर उंच करा परंतु आपले शरीर थरथर कापू नका, पिळणे किंवा रॉक करू नका, नंतर हळू हळू स्वत: ला खाली आणा आणि पुन्हा करा.
   • पूर्वी नमूद केलेल्या व्यायामापेक्षाही तुम्हाला बार इनहेल करणे अधिक अवघड जाईल. वर सांगितल्याप्रमाणे तुम्हाला 10-15 रिप्स करण्याची आवश्यकता नाही; त्याऐवजी, मध्यभागी न थांबता शक्य तितक्या वेळा सराव करण्याचा प्रयत्न करा, जरी आपण केवळ काही श्वास घेत असाल.

6. 

   आपल्या डोक्यावर बारबेल उंच करा. सरळ उभे रहा. आपल्या खांद्यापेक्षा विस्तीर्ण आपल्या हातांनी पकडून ठेवा. सशस्त्र मजल्यावरील लंब असावे. कॉलरबोनची उंची सुमारे बारबेल ठेवा. आपल्या कोपर सरळ करून आपल्या डोक्यावर डंबल्स ओढा. प्रारंभिक स्थितीत आपले हात कमी करा. जाहिरात

4 पैकी भाग 4: आपल्या कसरतमधून सर्वाधिक कसे मिळवावे

1. 

   व्यायामाच्या क्रमाने विचार करा. दुखापत रोखण्यासाठी छाती आणि मागच्या व्यायामास हात आणि खांद्याच्या व्यायामापेक्षा प्राधान्य दिले पाहिजे. आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण घेता तेव्हा, आपल्या छातीवर आणि मागील भागाचे कार्य करा आणि बाह्य व्यायामासह समाप्त करा. दुसरा मार्ग म्हणजे आपल्या छातीवर आणि एका दिवसात परत काम करणे, आणि दुसर्‍या दिवशी आपल्या खांद्यावर आणि हातांवर काम करा.

2. 

   मध्य आणि खालच्या शरीराच्या स्नायूंसाठी व्यायामासह वर्कआउट्समध्ये संतुलन ठेवा. आपल्या वरच्या शरीरावर उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम स्नायूंचा शरीर तयार करू शकतो, परंतु केवळ वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे ही एक वाईट कल्पना आहे. वरच्या भागात असमान आणि भारी शरीर तयार करण्याव्यतिरिक्त, ती प्रथा खरोखर असुरक्षित असू शकते. शरीराच्या मध्यभागी आणि खालच्या स्नायूंसाठी व्यायामा सोडल्यामुळे व्यायामादरम्यान दृढ पवित्रा राखण्याच्या दृष्टीदोष क्षमतेमुळे आपण दुखापत होण्यास (विशेषत: पाठीच्या दुखापती) होण्यास अधिक संवेदनशील बनवू शकता. हे टाळण्यासाठी आपल्याला जे करण्याची आवश्यकता आहे ते म्हणजे आपल्या आठवड्यातील व्यायामात अधिक मूलभूत आणि शरीराच्या कमी व्यायामा जोडा. येथे व्यायामाची एक छोटी यादी आहे जी पोट, पाय आणि इतर भागांसाठी चांगली आहे.
   • फळ
   • पुढाकार घेणे
   • बेली crunches (सिट-अप प्रकार)
   • बेली crunches (फक्त उठून नुसता आपला आधार जमिनीवरून काढून घ्या)
   • नितंबात फ्लेक्झरल स्नायू ताणून घ्या
   • फूट लिफ्ट स्विंग

3. 

   आपल्यास दुखापती होण्याची शक्यता असल्यास कमी-तीव्रतेच्या व्यायामाचा विचार करा. व्यायामाच्या दुखापतीचा इतिहास असणा-या लोकांना जखमी झालेल्या भागावर जास्त दबाव आणल्यास या व्यायामांना टाळावेसे वाटू शकते. मागे आणि मध्यभागी स्नायूंना विशेष महत्त्व आहे, कारण जर त्यांना आघात झाला तर ते कायमस्वरूपी अस्वस्थता आणू शकतात. या प्रकरणात, जखमी झालेल्या भागावर जास्त दबाव आणू नये परंतु इच्छित स्नायूंचा अभ्यास करणे टाळण्यासाठी आपण कमी-तीव्रतेच्या व्यायामाने ते बदलले पाहिजे.
   • उदाहरणार्थ, ज्या लोकांना पाठीच्या खालची समस्या आहे त्यांनी रीढ़-तणाव किंवा फिरण्याची व्यायाम टाळणे आवश्यक आहे (जसे छातीच्या वरच्या डंबेलसह एकतर्फी क्रंचिंग) जे खालच्या मागच्या भागात डिस्कवर दबाव आणू शकतात. या प्रकरणात, वजनाने कुरकुरीत होण्याऐवजी, आपल्या एब्सला फळीच्या जागांवर प्रशिक्षण देणे चांगले आहे जेणेकरून आपण आपल्या मणक्याच्या विरूद्ध दबाव आणू नका.

4. 

   नेहमीच काही मिनिटांची सराव सुरू करा. याबद्दल काही वादविवाद होत असले तरी बरेच प्रशिक्षण तज्ञ प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रापूर्वी ताणलेले आणि हलके व्यायाम वाढविण्याची शिफारस करतात.या मताच्या समर्थकांचा असा तर्क आहे की वार्मिंगमुळे स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण वाढेल आणि हृदयाच्या तीव्र हालचालीसाठी हृदय तयार होईल, रक्तदाब अचानक वाढल्यामुळे हृदयाला धक्का बसणार नाही. येथे आपल्यास अनुकूल करण्यासाठी काही सराव उदाहरणे आहेत.
   • शरीर ताणणे
   • हात आणि पाय उडी मारण्याच्या 30 सेकंद
   • 30 सेकंद पुश-अप
   • 30 सेकंद ओटीपोटात क्रंच
   • दोरीचा उडीचा 1 मिनिट
   • 3 वेळा पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक पुनरावृत्तीसह तीव्रता वाढवा.

5. 

   कमी चरबीयुक्त, संतुलित आहाराचे अनुसरण करा. कितीही व्यायामाची पर्वा न करता, आपण पुरेशी सामग्री दिली तरच आपले शरीर नवीन स्नायू तयार करेल. कोणत्याही कठोर व्यायामाच्या व्यतिरिक्त, पातळ प्रथिने, संपूर्ण धान्य कर्बोदकांमधे आणि निरोगी चरबीयुक्त आहारात रहा. चरबी, वंगण किंवा साखरयुक्त पदार्थांसह "जंक फूड" टाळा. आपण आपल्या आहारात समाविष्ट केलेल्या खाद्यपदार्थाची यादी येथे आहे:
   • प्रथिने: चिकन स्तन, पातळ डुकराचे मांस आणि गोमांस, मासे, सोयाबीनचे, मसूर, टोफू, सोया दूध आणि अंडी पंचा.
   • कार्बोहायड्रेट: संपूर्ण गहू उत्पादने (ब्रेड्स, पास्ता, क्रॅकर्स ...), तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, जाड पालक किंवा पालेभाज्या (ब्रोकोली) सारख्या "सुपरफूड" प्रकारातील तृणधान्ये हिरवे, पालक ...), ताजे फळ (मध्यम प्रमाणात खाल्ले).
   • चरबी: नट, काही मासे आणि सीफूड, अंडी, ऑलिव्ह ऑईल, बिया (सूर्यफूल, भोपळा, फ्लेक्ससीड ...), एवोकॅडो.

6. 

   जास्त विश्रांती घ्या. व्यायामाच्या सर्वात वाईट गोष्टींपैकी एक बाकीची वगळणे. निष्क्रियतेच्या कालावधीत (विशेषत: झोपेच्या वेळी), शरीर वाढीची हार्मोन्स सोडते जे कंटाळलेल्या स्नायूंना पुन्हा तयार करणे आणि पूर्वीपेक्षा सामर्थ्यवान होण्याचे संकेत देतात. आपणास पुरेशी विश्रांती न मिळाल्यास, हा "फिक्स" वेळ तसेच हेतूनुसार चालत नाही, म्हणून आपण प्रभावीपणे सामर्थ्य किंवा स्नायू विकसित करू शकणार नाही. प्रत्येकाच्या झोपेची आवश्यकता वेगवेगळी आहे, परंतु विश्वसनीय स्त्रोत दररोज किमान 6 तास झोपेची शिफारस करतात, शक्यतो 7-9 तास. जाहिरात