सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: विश्रांती तंत्र वापरा
• 4 पैकी 2 पद्धत: झोपेची तयारी करण्यासाठी दिनक्रम तयार करा
• 4 पैकी 3 पद्धत: चांगली झोप स्वच्छता विकसित करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: झोपायला छान जागा तयार करा
• टिपा
• चेतावणी

6 ते 13 वयोगटातील मुलांना प्रत्येक रात्री 9 ते 11 तासांची झोप लागते. जर मुलाला झोपेत अडचण येत असेल तर या आवश्यकताचे पालन करणे खूप कठीण असू शकते.बहुतेक निद्रानाशाची औषधे लहान वयात घेण्यास असुरक्षित असतात, म्हणून या परिस्थितीत झोपेसाठी नैसर्गिक पद्धतींचा अवलंब करणे आवश्यक आहे. मुलांसाठी वेगाने झोपायची अनेक तंत्रे आहेत, जसे की विश्रांती तंत्र वापरणे, अंथरुणाची तयारी करताना दिनचर्येचे पालन करणे, चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेचा सराव करणे आणि बेडरूममध्ये एक सुखद वातावरण तयार करणे.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: विश्रांती तंत्र वापरा

1. 1 100 वरून मोजा. झोपेसाठी तुमच्या मनाला आराम देणे महत्वाचे आहे, त्यामुळे कदाचित 100 वरून मोजणे तुम्हाला मदत करेल. अंथरुणावर पडलेले असताना, तुमचे डोळे बंद करा आणि तुमच्या मनात 100 वरून मोजायला सुरुवात करा (100, 99, 98, 97, वगैरे). हा व्यायाम तुमच्या मनाला आराम देतो आणि तुम्हाला झोपायला मदत करतो.
   • जर तुम्ही एकाची गणना केली असेल पण झोपली नसेल तर 500 किंवा 1000 सारख्या मोठ्या संख्येचा प्रयत्न करा.
2. 2 एक डायरी ठेवा. जर्नल ठेवणे देखील आपले मन शांत करण्याचा आणि झोपायला जाण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. भूतकाळ, तुमची भीती, काळजी किंवा इतर कशाबद्दल लिहा. तुमचे विचार कागदावर लिहून तुम्हाला ते सोडण्यास आणि लवकर झोपायला मदत होऊ शकते.
   • एक विशेष डायरी ठेवण्याचा प्रयत्न करा जिथे तुम्ही दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी नोट्स घ्याल.
   • तुम्हाला त्रास देणाऱ्या गोष्टींची यादी बनवण्यासाठी तुम्ही जर्नलचा वापर करू शकता किंवा तुम्ही कोणाला विचारू इच्छित असलेले प्रश्न लिहू शकता.
3. 3 सराव खोल श्वास. हे आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपी जाण्यास देखील मदत करू शकते. खोल श्वास घेण्याचा सराव करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर झोपा आणि स्वतःला आराम करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमच्या गुडघ्याखाली आणि मानेखाली एक किंवा दोन उशा घालू शकता.
   • आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा (आपल्या कड्याच्या अगदी खाली), तळवे खाली ठेवा. बोटं पसरू नका.
   • मग आपल्या पोटासह दीर्घ, मंद, खोल श्वास घ्या. या प्रक्रियेदरम्यान, पोट हवेने भरले पाहिजे आणि विस्तारले पाहिजे आणि आपल्याला आपले हात वाढल्यासारखे वाटले पाहिजेत.
   • काही सेकंदांनंतर, हळू हळू बाहेर काढा आणि तुमचे पोट बुडल्यासारखे वाटते.
   • 10-15 सेटसाठी हा व्यायाम पुन्हा करा.
4. 4 करण्याचा प्रयत्न करा पुरोगामी स्नायू विश्रांती. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती हा एक विश्रांतीचा व्यायाम आहे जो शरीरात डोक्यापासून पायापर्यंत तणाव सोडण्यास मदत करतो. जर तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल तर तुम्हाला हे तंत्र मदत करू शकते कारण तुम्हाला तणाव आणि चिंता वाटत आहे.
   • प्रगतीशील स्नायू शिथिल करण्यासाठी, प्रथम आपल्या पायाची बोटे ताणून घ्या आणि त्यांना सुमारे पाच सेकंद तणावपूर्ण ठेवा. नंतर त्यांना सुमारे 30 सेकंद आराम करा.
   • नंतर वासरावर स्विच करा आणि तणाव आणि विश्रांतीसह प्रक्रिया पुन्हा करा. तणाव सुरू ठेवा आणि जोपर्यंत आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागावर पोहोचत नाही तोपर्यंत आपले स्नायू आराम करा.
5. 5 एक कप हर्बल चहा घ्या. पालकांना तुम्हाला एक कप सुखदायक हर्बल चहा बनवायला सांगा. अनेक हर्बल टी तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतात आणि तुमच्या झोपेच्या प्रक्रियेस गती देण्यात मदत करतात. येथे काही चांगले पर्याय आहेत:
   • कॅमोमाइल चहा;
   • पुदिना चहा;
   • rooibos (rooibos);
   • फळांचे चहा.

4 पैकी 2 पद्धत: झोपेची तयारी करण्यासाठी दिनक्रम तयार करा

1. 1 झोपायच्या 30-60 मिनिटांपूर्वी तुमची झोपण्याची दिनचर्या सुरू करा. शांत होण्यासाठी आणि आपल्या शरीराला झोपेसाठी तयार करण्यास आपल्याला थोडा वेळ लागू शकतो. 30-60 मिनिटांत अंथरुणासाठी सज्ज होणे आपल्या शरीराला धीमे आणि आराम करण्याची संधी देईल.
2. 2 उबदार अंघोळ करा. हे आपल्याला आराम करण्यास, आपल्या स्नायूंना शांत करण्यास आणि आपले मन साफ ​​करण्यास मदत करेल. अंथरुणाची तयारी करताना प्रथम हे करण्याचा प्रयत्न करा. धुण्यासाठी आपले आवडते बबल बाथ वापरा आणि बाथमध्ये सुमारे 15-20 मिनिटे भिजवा. नंतर स्वच्छ, फ्लफी टॉवेलने वाळवा.
3. 3 पायजमा घाला. आरामदायक पायजमा तुम्हाला आरामदायक वाटण्यास आणि चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकतात. Pतूंनुसार काही पायजमा निवडा.उदाहरणार्थ, जर हिवाळा असेल आणि तुम्हाला रात्री थोडी थंडी वाटत असेल तर फ्लॅनेल पायजमा घाला. जर उन्हाळा असेल आणि आपण सहसा रात्री गरम होत असाल तर टी-शर्ट आणि शॉर्ट्ससारखे हलके काहीतरी घाला.
   • आपण आरामदायक वाटण्यासाठी इतर गोष्टी देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमचे पाय थंड असतील तर मोजे घाला. जर खोली गरम असेल तर पंखा चालू करा.
4. 4 इतर वैयक्तिक गरजांची काळजी घ्या. पायजमा घातल्यानंतर, तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप मिळेल याची खात्री करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या इतर सर्व वैयक्तिक गरजांची काळजी घ्यावी लागेल. दात घासा, चेहरा धुवा, पाणी प्या आणि झोपण्यापूर्वी बाथरूम वापरा.
5. 5 काही आरामदायी संगीत प्ले करा. संगीत तुम्हाला आराम करण्यास मदत करू शकते, म्हणून ते तुमच्या संध्याकाळच्या दिनक्रमात एक उत्तम जोड आहे. शास्त्रीय किंवा जाझ सारखे सुखदायक काहीतरी निवडा. किंवा तुम्ही तुमच्या आवडत्या संगीतकारांपैकी काही मंद गाणी ऐकू शकता. तुमची पसंती काहीही असो, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ती एक सुखद आणि आरामदायी स्वर असावी.
6. 6 दिवे मंद करा. दिवे कमी केल्याने शरीराला मेलाटोनिन तयार होण्यास मदत होईल, जे एक आवश्यक झोपेचे संप्रेरक आहे. तेजस्वी प्रकाश शरीरातील मेलाटोनिन सोडण्याच्या क्षमतेमध्ये व्यत्यय आणू शकतो. सर्व दिवे बंद करणे आवश्यक नाही, परंतु आपण सोडलेले कोणतेही बल्ब अंधुक आहेत याची खात्री करा.
   • उदाहरणार्थ, एक छोटा टेबल लॅम्प किंवा रात्रीचा प्रकाश आपल्याला झोपायला मदत करण्यासाठी मंद प्रकाश सोडू शकतो.
7. 7 अंथरुणावर चढणे. आपण आपल्या सर्व गरजा पूर्ण केल्यानंतर आणि आपले बेडरूम सुंदर आणि आरामदायक बनविल्यानंतर, आपण अंथरुणावर रेंगाळू शकता आणि आराम करू शकता. आपल्याला लगेच झोपी जाण्याची गरज नाही, परंतु अंथरुणावर पडल्याने आपले शरीर आणि मन झोपायला मदत करेल.
8. 8 एखाद्याशी शांतपणे गप्पा मारा किंवा कथा वाचा. कधीकधी तुम्ही या मिनिटात झोपायला तयार असाल, परंतु कधीकधी तुम्हाला मॉर्फियसच्या राज्यात विसर्जित करण्यासाठी थोडा अधिक वेळ लागेल. जर तुम्हाला आधीच झोप येत नसेल तर तुमच्या पालकांशी शांतपणे बोलणे तुम्हाला आराम करण्यास मदत करू शकते. झोपेचा अनुभव घेण्यासाठी तुम्ही स्वतः किंवा तुमच्या पालकांसोबत झोपण्याच्या वेळेची कथा वाचण्याचा प्रयत्न करू शकता.

4 पैकी 3 पद्धत: चांगली झोप स्वच्छता विकसित करा

1. 1 बेडचा वापर फक्त झोपेसाठी करा. अंथरुणावर झोपण्याव्यतिरिक्त इतर गोष्टी केल्याने रात्री झोप येणे कठीण होऊ शकते. तुम्ही तुमच्या अंथरुणावर झोपत आहात याची खात्री करा. टीव्ही पाहू नका, व्हिडिओ गेम खेळू नका किंवा अंथरुणावर होमवर्क करू नका.
2. 2 झोपेच्या दोन तास आधी खाऊ नका. झोपायच्या थोड्या वेळापूर्वी खाल्ल्याने तुम्हाला झोपी जाणे कठीण होईल कारण तुमचे शरीर अजूनही अन्न पचवत असेल. झोपायच्या किमान दोन तास आधी आपला शेवटचा नाश्ता ठरवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही रात्री 9:00 वाजता झोपायला गेलात तर तुमचे शेवटचे जेवण संध्याकाळी 7:00 वाजता खा.
   • असे म्हटले जात आहे, जास्त खाऊ नका. फक्त एक नाश्ता घ्या. उदाहरणार्थ, सँडविच किंवा अन्नधान्य आणि दुधाचा एक छोटा वाडगा खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • तसेच, संध्याकाळी 5:00 नंतर कॅफिनयुक्त काहीही पिऊ नका, अन्यथा ते तुम्हाला झोपी जाण्यापासून रोखू शकते.
3. 3 दिवसाच्या शेवटी काही आरामदायी क्रिया करा. ज्या गोष्टींना खूप ऊर्जा लागते किंवा उत्साह आवश्यक आहे अशा गोष्टी केल्याने तुम्हाला रात्री झोप येणे कठीण होईल. दिवसा लवकर सक्रिय व्हा आणि संध्याकाळी अधिक आरामदायी क्रिया करा.
   • उदाहरणार्थ, दुचाकी चालवा, व्हिडिओ गेम खेळा किंवा दिवसा लवकर फुटबॉल खेळा आणि संध्याकाळी संगीत वाचा आणि ऐका.
4. 4 रोज रात्री एकाच वेळी झोपा. झोपायला जाण्याचे स्पष्ट वेळापत्रक आपल्याला रात्री अधिक सहज झोपण्यास मदत करेल कारण दररोज झोपण्याची वेळ आल्यावर आपले शरीर शोषून घेईल. वीकेंडला सुद्धा त्याच वेळापत्रकाला चिकटून रहा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आठवड्याच्या दिवशी रात्री 9:00 वाजता झोपायला गेलात, तर आठवड्याच्या शेवटी तुमचे वेळापत्रक व्यत्यय आणू नका.
   • दररोज एकाच वेळी उठणे देखील छान होईल.

4 पैकी 4 पद्धत: झोपायला छान जागा तयार करा

1. 1 आरामदायक बेडिंग मिळवा. एक चांगले गादी, मऊ चादरी आणि एक आरामदायक उशी आपल्याला अधिक सहज झोपण्यास मदत करेल. आपल्याकडे अस्वस्थ गद्दा असल्यास, आपल्या पालकांना नवीन किंवा गद्दा टॉपर खरेदी करण्यास सांगा. जर तुमचे अंथरूण उग्र आणि शरीराला अप्रिय असेल तर तुमच्या पालकांना अधिक आरामदायक सेटसाठी विचारा.
2. 2 आपल्या खोलीत प्रवेश करण्यापासून बाहेरचा प्रकाश आणि आवाज अवरोधित करा. जर तुम्ही गोंगाट करत असाल तर तुम्हाला इअर प्लग वापरण्याची किंवा पांढऱ्या आवाजाचा स्रोत म्हणून पंखा चालू करायचा असेल. पांढरा आवाज इतर ध्वनी शोषून घेतो, त्यामुळे यादृच्छिक आवाज तुम्हाला जागे करण्याची शक्यता कमी असते.
   • पालकांना ध्वनी पडदे खरेदी करण्यास सांगा जे खोलीला शांत आणि गडद ठिकाणी बदलण्यासाठी प्रकाश आणि आवाज बंद करतात.
3. 3 खोलीचे तापमान तपासा. साधारणपणे, लोक सुमारे 18 ° C च्या थंड खोलीच्या तापमानात चांगले झोपतात. आपल्याकडे एअर कंडिशनर किंवा थर्मोस्टॅट असल्यास, आपल्या पालकांना विचारा की ते या तपमानाच्या जवळ समायोजित केले जाऊ शकते का. आपण खोलीत पंखा लावून तो थंड करू शकता.
4. 4 काही फोटो लटकवा. आपल्या शयनगृहाला आमंत्रण देणारे आणि आमंत्रण देणारे ठिकाण बनवणे आपल्यासाठी झोपी जाणे आणि चांगले झोपणे सोपे करेल. तुमच्या मित्र आणि कुटुंबाची काही छायाचित्रे तुमच्या पलंगाजवळ लटकवण्याचा प्रयत्न करा. असे फोटो निवडा जे तुम्हाला हसतील आणि आनंदी वाटतील.
5. 5 तुमचा आवडता झोपेचा सोबती घ्या. आपल्याला सुरक्षित वाटणाऱ्या वस्तूसह (जसे की बाहुली, घोंगडी किंवा चोंदलेले प्राणी) झोपणे आपल्याला अधिक आरामदायक वाटण्यास आणि जलद झोपायला मदत करेल. अंथरुणावर चढण्यापूर्वी आपले आवडते खेळणी किंवा ब्लँकेट आणण्याचे सुनिश्चित करा.

टिपा

• काही औषधे सामान्य झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. जर तुम्हाला वाटत असेल की औषधे तुमच्या झोपेच्या समस्या निर्माण करत असतील तर तुमच्या पालकांशी बोला. तुमच्या डॉक्टरांना तुमचे डोस बदलण्याची किंवा वेगळी औषधे लिहून देण्याची आवश्यकता असू शकते. प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय आपले औषध घेणे थांबवू नका.
• जर तुम्ही झोपायला जाता तेव्हा तुम्हाला रात्रीचा प्रकाश चालू करण्याची परवानगी नसल्यास, सुरक्षित वाटण्यासाठी फ्लॅशलाइट हाताशी ठेवा (चालू नाही).
• जर तुम्ही खूपच म्हातारे असाल तर खेळणी किंवा कंबल घेऊन झोपा, पाळीव प्राणी किंवा उशी घेऊन झोपण्याचा प्रयत्न करा.
• काही स्लीप सप्लीमेंट्स (जसे मेलाटोनिन) मुलांसाठी सुरक्षित असतात, पण त्यांच्यावर जास्त अवलंबून राहू नका. नियमितपणे वापरल्यास ते हानिकारक आणि / किंवा व्यसनाधीन असू शकतात.

चेतावणी

• जर तुम्हाला सतत झोपेचा त्रास होत असेल तर तुमच्या पालकांना सांगा आणि तुम्हाला डॉक्टरांकडे घेऊन जाण्यास सांगा. कदाचित कारण झोप विकार किंवा इतर वैद्यकीय स्थितीमध्ये आहे.