सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपली जीवनशैली बदलणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
• टिपा

वजन कमी करणे हे बर्‍याच लोकांसाठी एक सामान्य ध्येय आहे. तराजूवरील प्रेमळ चिन्हाच्या जवळ जाण्यासाठी, बहुतेकांनी भरपूर आहार घेण्याचा प्रयत्न केला आहे. तथापि, हे बर्याचदा अप्रिय, कठीण, महाग असते आणि परिणाम आपल्या अपेक्षेपेक्षा खूपच वाईट असतो. याव्यतिरिक्त, बर्याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की, दीर्घकाळापर्यंत, आहारामुळे वजन कमी झाले आहे. जीवनशैली, आहार आणि व्यायामातील छोट्या बदलांच्या संयोगाने सामान्यत: सर्वोत्तम आणि टिकाऊ वजन कमी होते. म्हणून जर तुम्हाला आहारावर जायचे नसेल तर फक्त तुमची जीवनशैली बदला आणि हे तुम्हाला त्या अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास नक्कीच मदत करेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी

1. 1 स्वतःसाठी वास्तववादी ध्येये सेट करा. जर तुम्ही फक्त काही जीवनशैलीत बदल करण्याचा विचार करत असाल तर तुम्हाला हे समजले पाहिजे की तुम्ही दररोज कॅलरीजची काळजीपूर्वक गणना करणाऱ्या आणि आहाराचे काटेकोरपणे पालन करणाऱ्यांपेक्षा जास्त वजन कमी करू शकणार नाही. होय, आणि त्यांचे वजन जितके लवकर होईल तितके लवकर आपण कमी करणार नाही.
   • प्रत्येक आठवड्यात किंवा महिन्यात स्वतःसाठी छोटी ध्येये ठेवा. यामुळे मोठे, दीर्घकालीन ध्येय साध्य करणे सोपे होईल.
   • जबरदस्त ध्येये तुमच्या संपूर्ण वजन कमी करण्याच्या योजनेला अपयशी ठरू शकतात. ध्येय लहान आणि वास्तववादी आहेत हे यशासाठी महत्वाचे आहे.
   • जरी आपण आहार न घेता खूप लवकर वजन कमी कराल अशी शक्यता नसली तरी लक्षात ठेवा की दर आठवड्याला 0.5-1 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करणे सुरक्षित नाही. अधिक पौंड गमावण्याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण कुपोषित आहात आणि आपल्या शरीराला आवश्यक पोषक मिळत नाही.
2. 2 तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत काय बदल करू शकता याची यादी करा. जरी आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी आहार घेण्याची, कॅलरीज मोजण्याची किंवा आपल्या अन्नाचे सेवन मर्यादित करण्याची आवश्यकता नसली तरीही आपल्याला काही जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता आहे. हे छोटे बदल तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करण्यात मदत करतील. ते आपल्यास अनुकूल असलेल्या गतीने हळूहळू केले जाऊ शकतात.
   • बदल असे असले पाहिजेत की आपण त्यांच्याशी कायम टिकून राहण्यास तयार आहात. एकदा तुम्ही जुन्या सवयींकडे परत आल्यावर, गमावलेले पाउंड पुढे परत येऊ शकतात.
   • कुठून सुरुवात करावी? लिफ्ट न वापरता पायऱ्या चढून जा, आठवड्यातून 2-3 वेळा जिममध्ये जा किंवा जास्त फळे आणि भाज्या खा.
   • लक्षात ठेवा की या बदलांमुळे तुम्हाला कुचकामी किंवा प्रतिबंधित वाटू नये. जर तुम्हाला त्यांचे अनुसरण करणे आवडत नसेल, तर दीर्घकाळात त्यातून काहीही मिळणार नाही.
3. 3 जेवणाची योजना बनवा. आपण कदाचित विशिष्ट आहाराचे पालन करत नसाल, परंतु वैयक्तिकृत जेवण योजना आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. तुम्ही तुमची स्वतःची योजना बनवू शकता आणि कॅलरीज मोजणे, कार्बोहायड्रेट्स ट्रिक करणे किंवा प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करायचे हे स्वतः ठरवू शकता. तुमची स्वतःची खाण्याची योजना विकसित करण्यासाठी ही योजना वापरा जी तुम्ही सहज आणि आनंदाने पाळू शकता.
   • तद्वतच, तुम्ही तुमच्या आवडीनिवडी आणि आरोग्याच्या स्थितीवर आधारित वैयक्तिक योजना तयार करण्यात मदत करण्यासाठी आहारतज्ज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
   • अनेक दिवस किंवा संपूर्ण आठवड्यासाठी आपल्या आहाराची योजना करा. नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि हलका नाश्ता समाविष्ट करा.
   • तुम्ही तुमच्या खरेदीची यादी एकत्र करताना तुमच्या जेवणाची योजना देखील वापरू शकता. यामुळे तुमचा किराणा खरेदीचा अनुभव अधिक कार्यक्षम होईल.
   • जरी आपण कोणत्याही विशिष्ट आहाराला चिकटून राहण्याची योजना केली नसली तरीही आपल्याला निरोगी, संतुलित आहाराचे लक्ष्य ठेवणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीराला पाचही अन्न गट मिळणे आवश्यक आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: आपली जीवनशैली बदलणे

1. 1 भरपूर द्रव प्या. दररोज भरपूर साखर-मुक्त द्रव पिणे आपल्या शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यास मदत करू शकते. मेंदू शरीरात पाण्याच्या कमतरतेचे संकेत देतो, परंतु कधीकधी तहान भुकेला वेगळे करणे खूप कठीण असते. परिणामी, तुम्ही पुन्हा एकदा स्नॅक करता, ज्यामुळे ते कठीण होते आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मंदावते.
   • दररोज सुमारे 2 लिटर द्रव पिण्याचे लक्ष्य ठेवा. हा एक सामान्य नियम आहे, तथापि, आपणास असे वाटेल की आपल्याला आपले वजन आणि क्रियाकलाप पातळीनुसार थोडे कमी किंवा कमी पाणी आवश्यक आहे.
   • पाण्याची बाटली हाताशी ठेवा. दिवसभरात तुम्ही किती प्याल याचा मागोवा ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 दररोज रात्री पुरेशी विश्रांती घ्या. शरीराला लठ्ठपणाशी लढण्यासाठी मदत करण्यासाठी, रात्री किमान 7-9 तास झोप घेण्याची शिफारस केली जाते
   • अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक रात्री 6 तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांना जास्त वजन होण्याचा धोका असतो.
   • आपले दिवे, टीव्ही, सेल फोन आणि संगणक बंद करून लवकर झोपा. हे आपल्याला चांगले झोपण्यास मदत करेल.
3. 3 संतुलित आहार घ्या. याचा अर्थ असा नाही की आपण स्वतःला मर्यादित केले पाहिजे. तथापि, सर्व पाच प्रमुख अन्न गटांतील पदार्थांचे सेवन करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून तुमच्या शरीराला विविध प्रकारचे जीवनसत्वे, खनिजे शोधून काढा आणि तुम्हाला तुमच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले इतर पोषक घटक मिळतील.
   • प्रत्येक जेवणात जनावराचे प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट करा. प्रथिने तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण वाटण्यास मदत करतात, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते. प्रत्येक जेवणात खालीलपैकी 80-110 ग्रॅम समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा: गोमांस, डुकराचे मांस, सीफूड, डेअरी, कुक्कुटपालन, अंडी, शेंगा किंवा टोफू.
   • प्रत्येक जेवणात फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा. हे पदार्थ कॅलरीजमध्ये कमी आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत (त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स तसेच फायबर असतात.) फळे आणि भाज्या आपल्याला आहार न घेता एकूण कॅलरी कमी करण्यास मदत करू शकतात. आपण खाल्लेल्या अन्नापैकी ते अर्धे बनवण्याची शिफारस केली जाते.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा 100% संपूर्ण धान्य निवडा. संपूर्ण धान्यांमध्ये परिष्कृत धान्यांपेक्षा फायबर आणि इतर पोषक घटक असतात जे आपल्या आरोग्यासाठी महत्वाचे असतात. प्रत्येक किंवा जवळजवळ दररोज सर्व्हिंग (1/2 कप) किंवा दोन हेतू ठेवा. संपूर्ण धान्यांमध्ये 100% संपूर्ण धान्य ब्रेड, संपूर्ण धान्य पास्ता, तपकिरी तांदूळ, ओट्स आणि क्विनोआ समाविष्ट आहेत.
   • लक्षात ठेवा, संयम प्रथम येतो. आपण स्वत: ला लाड करू शकता, परंतु ते अधूनमधून आणि बदलासाठी असले पाहिजे, सर्व वेळ नाही.
4. 4 निरोगी स्नॅक्स द्या. लोक आहार सोडण्याचे सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक आहे कारण त्यांना दिवसा भूक लागते. निरोगी स्नॅक्स आपल्याला उपासमारीचा सामना करण्यास आणि जलद चयापचय राखण्यास मदत करू शकतात.
   • आपल्याला आवश्यक वाटल्यास दिवसा 1-2 वेळा स्नॅक करा. हे जेवण कॅलरीजमध्ये जास्त नसावे (100-200 पेक्षा जास्त कॅलरीज), अन्यथा आपण वजन कमी करू शकणार नाही.
   • तुम्हाला आवडत असेल तरच स्नॅक करा. जर तुम्हाला भूक नसेल किंवा नियोजित जेवण येत असेल तर नाश्ता वगळण्यात अर्थ आहे.
   • स्नॅकिंग आपल्या आरोग्यासाठी चांगले असावे. आपण 1/2 कप कॉटेज चीज फळ, किंवा सफरचंद किंवा चीजचा तुकडा खाऊ शकता.
5. 5 वेळोवेळी स्वतःचे लाड करा. कधीकधी स्वतःला चवदार काहीतरी खाण्याची परवानगी द्या. जेव्हा आपण दीर्घ कालावधीसाठी निरोगी आहार घेता तेव्हा हे महत्वाचे आहे. लहान आनंद तुम्हाला तुमचे अंतिम ध्येय गाठण्यापासून रोखणार नाही.
   • वेळोवेळी कॅफेमध्ये रात्रीचे जेवण, किंवा गोड मिष्टान्न किंवा वाइन ग्लास घेण्याची योजना करा. मुख्य गोष्ट अशी आहे की हे वारंवार होत नाही याची खात्री करणे. अन्यथा, वजन कमी करणे साध्य करणे कठीण होऊ शकते.
   • जर तुम्ही तुमच्या योजनेत या प्रकारची एक छोटीशी कमकुवतता समाविष्ट केली असेल, तर दिवस किंवा आठवड्यात अनिर्धारित जिम भेट, अतिरिक्त चाला किंवा स्नॅक वगळून त्याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करा.
6. 6 तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या वजन कमी करण्याच्या ध्येयांबद्दल त्याच्याशी बोला.तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवल्याशिवाय हे कसे करावे आणि वजन कमी करणे तुमच्यासाठी अजिबात हानिकारक आहे का याचा सल्ला डॉक्टर देऊ शकतील.
   • याव्यतिरिक्त, काही प्रकरणांमध्ये, आपले डॉक्टर भूक कमी करणारे औषध लिहून देऊ शकतात. ते प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत आणि नेहमीच सुरक्षित नसतात, त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांनी तुमच्यासाठी कोणतेही औषध लिहून देण्यापूर्वी तुम्हाला बहुधा चाचणी घ्यावी लागेल.
   • जरी वजन कमी करण्याची औषधे आहाराशिवाय मदत करू शकतात, परंतु योग्य पोषण आणि व्यायामासह एकत्रित केल्यावर आपल्याला सर्वोत्तम परिणाम दिसतील.

3 पैकी 3 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 1 आपल्या दैनंदिन शारीरिक हालचाली वाढवा. हे आपल्या नेहमीच्या नियमित क्रियाकलापांना संदर्भित करते: कामासाठी महाग आणि घर, खरेदी, घरगुती कामे. या शारीरिक हालचालीत वाढ केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होईल.
   • दैनंदिन शारीरिक हालचाली लक्ष्यित व्यायामाएवढ्या कॅलरीज जळत नाहीत. तरीसुद्धा, हे अजूनही विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी बर्न करते, तसेच मूड सुधारते आणि तुम्हाला ऊर्जा देते.
   • आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक सक्रिय व्हा: घरापासून आणखी दूर पार्क करा, लिफ्ट वापरण्याऐवजी जिने चढून जा, टीव्हीवरील व्यावसायिक विश्रांती दरम्यान सोफ्यावरून खाली या.
   • गतिहीन जीवनशैली टाळा. बराच काळ टीव्हीसमोर बसू नका किंवा खोटे बोलू नका किंवा संगणकासमोर जास्त वेळ घालवू नका.
2. 2 आपल्या वेळापत्रकात एरोबिक व्यायामाचा समावेश करा. एरोबिक अॅक्टिव्हिटी (कार्डिओ) प्रति मिनिट सर्वाधिक कॅलरीज बर्न करते. नियमितपणे कार्डिओ केल्याने तुम्हाला जास्त वजनाशी लढण्यास मदत होईल, विशेषत: जर तुम्ही आहारावर नसाल.
   • आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचे कार्डिओ करण्याची शिफारस केली जाते. चांगल्या परिणामांसाठी, व्यायामाचा कालावधी किंवा तीव्रता वाढवा (यामुळे प्रति मिनिट अधिक कॅलरी बर्न होतील).
   • एरोबिक क्रियाकलापांमध्ये धावणे, चालणे, सायकलिंग, चालणे आणि हायकिंग, लंबवर्तुळाचे प्रशिक्षण आणि नृत्य यांचा समावेश आहे.
   • आपले ध्येय आणि आरोग्यविषयक चिंता किंवा मागील दुखापतींवर आधारित वैयक्तिकृत प्रशिक्षण योजना तयार करण्यासाठी पात्र वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.
3. 3 काही ताकद प्रशिक्षण घ्या. जरी एरोबिक व्यायामामुळे अधिक कॅलरी बर्न होतात, परंतु ताकद प्रशिक्षण देखील आपल्या आदर्श वजनाच्या मार्गावर आपल्याला मदत करेल. आठवड्यातून 1-3 दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या.
   • वजन नियंत्रण करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे. या प्रकारच्या व्यायामामुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे जलद चयापचय होऊ शकते आणि दिवसभरात जास्त कॅलरीज बर्न होतात. सक्रिय स्नायू ऊतक दिवसभर कॅलरी वापरते, मग तुम्ही व्यायाम करा किंवा नाही.
   • आपल्या वेळापत्रकात वजन उचलणे, आयसोमेट्रिक व्यायाम (योग किंवा पिलेट्स) किंवा विस्तारक व्यायाम समाविष्ट करा.

टिपा

• नियमितपणे खा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की निरोगी स्नॅक्स भूक कमी करण्यास मदत करू शकतात. फक्त एक किंवा दोन मोठ्या जेवणाऐवजी काही लहान जेवणांमध्ये खा.
• वजन कमी करण्याच्या कृती करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
• वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे निरोगी जीवनशैली, आहार आणि व्यायाम यांचा मेळ घालणे. दीर्घकालीन साध्य केलेले वजन राखण्यास मदत करण्यासाठी समान संयोजन सर्वात प्रभावी आहे.
• साखर किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ असलेले पदार्थ टाळा. हे फक्त एक लहान स्फोट ऊर्जा निर्माण करते आणि उच्च कॅलरी आणि चरबी जास्त असते.