सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: उडी मारण्याची तयारी करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: उडी
• टिपा
• चेतावणी

उंच उडी मारणे हे अगदी सरळ व्यायामासारखे वाटू शकते, कारण तुम्ही लहानपणी पुरेशी उडी मारली असेल, परंतु जर तुम्हाला दररोज उडी मारण्याची गरज असेल - नृत्य किंवा athletथलेटिक्ससाठी, तर अयोग्य उडी मारण्याच्या तंत्रामुळे गुडघ्याला किंवा पाठीला दुखापत होऊ शकते. उडी मारण्याचे बरेच मार्ग आहेत, त्यापैकी बरेच सोपे, मजेदार आणि नाजूक आहेत, परंतु त्यापैकी बरेच काही आपल्यालाच नव्हे तर आपल्या सभोवतालच्या लोकांना आणि प्राण्यांनाही इजा करू शकतात. हा लेख उडी मारण्याच्या मूलभूत गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करतो. नंतर, आपण कसे धावायचे, अडथळ्यांवर उडी मारणे, उंच उडी कशी मारावी आणि भिंतीवर कसे उडी मारावी याबद्दल वाचू शकता.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: उडी मारण्याची तयारी करा

1. 1 आपली लवचिकता सुधारित करा. क्रीडापटू आणि नर्तकांमध्ये खूप चांगली लवचिकता असते, ज्यामुळे त्यांना अशा सुंदर डल्ला मारता येतात. स्वतःसाठी विचार करा, अडथळ्यांसह धावताना, अडथळ्यावर उडी मारण्यासाठी आपल्याला आपला पुढचा पाय उंच फेकणे आवश्यक आहे. खेळाडू जितका जास्त पाय फेकू शकतो तितका त्याचा फायदा कमी लवचिक विरोधकांवर होतो. आपण पुरेसे लवचिक नसल्यास, आपण क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंगच्या तणावात असंतुलन विकसित कराल. आपल्या गुडघे, गुडघे आणि नितंबांमध्ये लवचिकता विकसित करण्यासाठी नियमितपणे ताणून घ्या.
2. 2 आपले आतील पेट मजबूत करा. या स्नायूंच्या विकासामुळे एब्सवर चौकोनी तुकडे दिसण्यास हातभार लागणार नाही, तर तुम्ही या स्नायूंच्या गटाकडे (आडवा उदरपोकळीची भिंत) दुर्लक्ष करू नये. उडी मारण्यासह प्रत्येक ताकदीच्या हालचालींमध्ये ते महत्वाची भूमिका बजावतात.या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, आत आणि बाहेर खोल श्वासाने आपले पोट ओढून घ्या; ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सोडा. आठवड्यातून 4 वेळा 3-4 वेळा पुन्हा करा.
3. 3 मागील फ्लेक्सर स्नायू मजबूत करा. या स्नायूंचा वापर तुमच्या पाय आणि पाय दरम्यानचा कोन कमी करण्यासाठी केला जातो (जेव्हा तुम्ही तुमच्या पायाची बोटं तुमच्या खालच्या पायाच्या जवळ आणता). एका उडीमध्ये, आपल्याला जमिनीपासून दूर ढकलण्यासाठी उलट हालचाल करणे आवश्यक आहे (एकमेव वाकणे हीच हालचाल आहे जेव्हा आपण आपल्या पायाने गॅस पेडल दाबता). मग मागच्या फ्लेक्सर स्नायूंना का बळकट करा? कारण प्रत्येक स्नायू समूहाची ताकद विरुद्ध स्नायू समूहाच्या सामर्थ्याशी जुळते. पाय खाली खेचण्याची तुमची क्षमता पाय वरच्या दिशेने खेचण्याच्या तुमच्या क्षमतेमुळे मर्यादित असेल कारण मागील फ्लेक्सर स्नायू स्नायूंच्या हालचाली स्थिर करतात. त्या स्नायूंमध्ये जळजळ जाणवण्यापूर्वी पृष्ठीय फ्लेक्सर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी टिपटोजवर चाला.
4. 4 आपल्या पायाची बोटं प्रशिक्षित करा. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की केवळ नृत्यनाट्य नर्तकांना त्यांच्या पायाचे स्नायू विकसित करणे आवश्यक आहे, परंतु जर तुम्हाला तुमच्या उडींची कार्यक्षमता सुधारायची असेल तर तुम्ही तुमच्या पायाची बोटं मजबूत करण्यासाठी काम केले पाहिजे. आपल्या पायाची बोटं नियमितपणे वाकवा आणि वाढवा, किंवा आपल्या पायाची बोटं वर या आणि 10 सेकंद त्या स्थितीत रहा.
5. 5 ताणून लांब करणे. क्वाड्सचे हॅमस्ट्रिंग्जचे गुणोत्तर 3: 2 आहे. आपण पुरेसे लवचिक नसल्यास, आपण स्नायूंच्या सामर्थ्यामध्ये असंतुलन विकसित कराल, जे आपल्या उडी मारण्याच्या क्षमतेवर विपरित परिणाम करेल. नियमितपणे ताणणे.

2 पैकी 2 पद्धत: उडी

1. 1 वरच्या उडीसाठी अतिरिक्त गती विकसित करण्यासाठी एक किंवा दोन तयारीची पावले टाका.
2. 2 एक पद घ्या. तुमचे कूल्हे 30 अंश आणि तुमचे गुडघे 60 अंश वाकलेले असावेत, आणि तुमचे गुडघे 25 अंशांच्या कोनात असावेत, जे इजा होण्याच्या जोखमीशिवाय जास्तीत जास्त ताकदीसाठी महत्वाचे आहे.
   • आपले गुडघे आतून वळवू नयेत याची काळजी घ्या. गुडघे दुसऱ्या बोटांच्या समांतर असावेत.
3. 3 आपल्या शरीराला आपल्या पायांनी धक्का द्या, आपल्या पायाच्या बोटांनी धक्का द्या. एकाच वेळी खालील गोष्टी करा:
   • अतिरिक्त गती मिळवण्यासाठी आपले हात वर करा.
   • आपण ही हालचाल करतांना श्वास घ्या (जसे की वजन उचलणे).
4. 4 आपल्या बोटांवर उतरा आणि आपल्या टाचांवर फिरवा. मजला स्पर्श करण्यापूर्वी आपले गुडघे वाकवा, आणि नंतर प्रभाव शक्ती शोषण्यासाठी, 90 डिग्रीच्या कोनापेक्षा जास्त नसलेल्या अर्ध्या-स्क्वॅट स्थितीत या. सरळ करा.
5. 5 एवढेच.

टिपा

• योग्य उशी आणि समर्थनासह शूज निवडा.
• तुम्हाला चांगले वाटत नाही तोपर्यंत उडी मारू नका, कारण तुम्हाला चक्कर येऊ शकते आणि इजा होण्याचा धोका आहे.
• घाबरू नका किंवा संकोच करू नका, किंवा आपण गंभीर जखमी होऊ शकता.

चेतावणी

• आपले गुडघे पूर्णपणे सरळ करू नका. जड लँडिंग टाळा. वाकलेले गुडघे शॉक शोषक म्हणून काम करतात.
• विविध जंपिंग प्रोग्रामपासून सावध रहा. ते प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत.
• अति करु नकोस. आपण कार्यक्षमतेने उडी मारली पाहिजे आणि जास्त काळ नाही आणि उलट नाही.
• ओव्हरबोर्ड जाऊ नका. जर एखादी गोष्ट तुम्हाला दुखवू लागली तर लगेच थांबवा. जर तुम्हाला व्यायामानंतर घसा दुखत असेल तर याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमच्या शरीराच्या सोईच्या पलीकडे गेला आहात. जर वेदना तीव्र असेल आणि कायम राहिली तर डॉक्टरांना भेटा. आपण स्नायू किंवा अस्थिबंधन खेचत असाल.
• तुमच्या स्वतःच्या सुरक्षिततेसाठी तुम्ही कुठे उडी मारता हे देखील पहा.