सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: जिम बॉलवर व्यायाम शिल्लक
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या क्वाड्सचा व्यायाम करण्यासाठी बॉल वापरा
• 3 पैकी 3 पद्धत: प्रगत क्वाड्रिसेप्स व्यायाम करा
• टिपा
• चेतावणी

जिम बॉल एक बहुमुखी व्यायाम मशीन आहे जे अनेक भिन्न स्नायू गटांना बळकट करते. या प्रकारच्या बॉलसह आपल्या क्वाड्सचा व्यायाम करण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: जिम बॉलवर व्यायाम शिल्लक

व्यायामाचे अनेक संच आहेत ज्यात शिल्लक प्रशिक्षण समाविष्ट आहे, कारण बर्याच लोकांना अस्वस्थ वस्तूची सवय लागणे आवश्यक आहे. आपल्या स्थिर स्नायूंना यासाठी चांगले काम करावे लागेल.

1. 1 योगा मॅटवर पायांच्या सर्व हालचालींचा सराव करा. आपल्याला अनेक व्यायामांची सवय होण्यासाठी वेळ लागेल, म्हणून मऊ व्यायामाचा पृष्ठभाग असणे चांगले.
2. 2 प्रत्येक व्यायामासाठी आपले मुख्य स्नायू गुंतवा. आपले absब्स आणि पाठीचे स्नायू कडक करणे आपल्या स्नायूंना स्थिर आणि टोन करण्यास मदत करेल.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या क्वाड्सचा व्यायाम करण्यासाठी बॉल वापरा

व्यायामाचे काही बदल उभे असताना केले जाऊ शकतात, आपली पाठ भिंतीवर बॉलवर विश्रांती घेऊन. प्रत्येक व्यायामाचे 8-10 पुनरावृत्तीचे अनेक सेट करा.

1. 1 पारंपारिक क्वाड स्क्वॅट्स करा. पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपल्या शरीराला आधार देण्यासाठी बॉलवर झुका.
   • आपण बसलेल्या स्थितीत पोहचण्यापूर्वी आपले गुडघे हळू हळू वाकवा आणि आपले शेपूट खाली करा. ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि हळूहळू स्थायी स्थितीत परत या.
2. 2 वाइड स्टान्स स्क्वॅट्सचा सराव करा. भिंतीवर ठेवलेल्या जिम्नॅस्टिक बॉलवर आपले पाय खांद्याच्या रुंदीशिवाय ठेवा.
   • आपले वजन आपल्या क्वॅड्सला आधार देताना हळू हळू कमी करा आणि काही सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा. हळू हळू उभे रहा आणि पुन्हा करा.
3. 3 अरुंद पाय सह squats प्रयत्न करा. भिंतीवर जिम बॉलवर आपली पाठ विश्रांती घेऊन आपले पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवा.
   • आपले गुडघे 90-डिग्रीच्या कोनात वाकवा. काही सेकंदांसाठी स्थिती निश्चित करा आणि स्थायी स्थितीत परत या.

3 पैकी 3 पद्धत: प्रगत क्वाड्रिसेप्स व्यायाम करा

जिम्नॅस्टिक बॉलवर आपले संतुलन साधल्यानंतर, आपण अधिक आव्हानात्मक व्यायामाकडे जाऊ शकता. खालील घटक अनवाणी किंवा आरामदायक आणि नॉन-स्लिप रनिंग शूज घालणे चांगले आहे.

1. 1 योगा मॅटवर आपल्या पाठीशी झोपा. आपले पाय बॉलवर ठेवा आणि आपले गुडघे वाकवा, बॉल आपल्या खाली खेचून, आपल्या शरीराची स्थिती स्थिर करा.
   • आपल्या मुख्य स्नायूंना संकुचित करून संतुलन राखणे. जेव्हा तुमच्याकडे काही संतुलन असेल, तेव्हा तुमचे पाय पुढे वाढवा, चेंडू तुमच्यापासून दूर लोटवा.
2. 2 पाय सरळ केल्यानंतर तुमच्या शरीरात तणाव कायम ठेवा. काही सेकंदांसाठी पोझिशन लॉक करा आणि नंतर बॉल आपल्या शरीरावर फिरवा.
   • आवश्यक असल्यास, आपले हात चटईवर आपल्या बाजूस ठेवून संतुलन ठेवा. विश्रांतीच्या व्यायामाच्या पुनरावृत्ती दरम्यान आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा.
   • कमीतकमी 2 संच करत, प्रति सेट 4 किंवा अधिक पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 रग वर सर्व चौकार मिळवा. चेंडू तुमच्या पायाला तुमच्या मागे ठेवा.
   • आपल्या हातांनी स्वतःला आधार देत बॉलवर चढून जा.
4. 4 आपले पाय सरळ करा, बॉल आपल्या पायांनी मागे फिरवा. मजल्याकडे खाली पहात असताना आपल्या कोरला आधार द्या.
   • सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी काही सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा.
   • आपल्या क्वाड्रिसेप्स स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी कमीतकमी 2 सेट करत प्रति सेट 4 ते 6 पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• स्क्वॅट्स करताना, दुखापत टाळण्यासाठी आपले गुडघे मोठ्या बोटांपासून दूर ठेवा.

चेतावणी

• कोणतीही शारीरिक व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी, दुखापत टाळण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.