सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: त्वरीत शांत व्हा
• 4 पैकी 2 पद्धत: चिंतेचा सामना करणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: तज्ञाकडून मदत
• 4 पैकी 4 पद्धत: पॅनीक हल्ला कसा ओळखावा
• टिपा
• चेतावणी

सर्व लोक वेळोवेळी चिंता अनुभवतात, परंतु एक वास्तविक पॅनीक हल्ला व्यक्तीला घाबरवू शकतो आणि अधिक चिंताग्रस्त बनवू शकतो. काही सोप्या युक्त्यांसह, आपण पॅनीक अटॅक दरम्यान स्वतःला शांत करण्यास आणि आपल्या शरीरावर नियंत्रण मिळविण्यात मदत करू शकता. आपल्याला चिंताग्रस्त हल्ला जवळ आल्याचे समजताच, स्वतःला वर्तमान क्षणाकडे परत आणण्याचा प्रयत्न करा आणि खोल श्वास घेण्यास सुरुवात करा. हल्ल्यांची पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी, मूळ कारणांसह कार्य करा. जर तुम्हाला या हल्ल्यांचा स्वतःहून सामना करणे कठीण वाटत असेल तर थेरपिस्ट किंवा सायकोथेरपिस्टला भेट द्या.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: त्वरीत शांत व्हा

1. 1 वास्तवात परत येण्यासाठी आणि स्वतःला विचलित करण्यासाठी एक विशेष व्यायाम करा. आपले लक्ष आपल्या चिंता पासून विचलित करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या सभोवतालवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याला चिंताग्रस्त हल्ल्याचा दृष्टिकोन जाणवताच, थांबवा आणि आपल्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा: आपल्याला काय वाटते, पहा, ऐका, तसेच वास आणि अभिरुचीवर.
   • आपल्या हातात एक लहान वस्तू (चावींचा एक समूह, तणाव विरोधी चेंडू) घ्या आणि त्यास वेगवेगळ्या बाजूंनी स्पर्श करा. त्याचे वजन आणि पृष्ठभागाच्या पोतकडे लक्ष द्या.
   • जर तुमच्या हातात थंड पेय असेल तर ते हळूहळू प्या. काच तुमच्या हातात कशी वाटते आणि पेय तुमच्या तोंडात येते तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.
   • आपण कोण आहात आणि आपण येथे आणि आता काय करीत आहात याची स्वतःला आठवण करून देणे आपल्याला उपयुक्त वाटेल. उदाहरणार्थ, स्वतःला म्हणा, "मी क्रिस्टीना आहे, मी 22 वर्षांची आहे, मी माझ्या खोलीत बसली आहे. मी नुकतेच कामावरून घरी आलो."
2. 2 खोल श्वास घ्याशांत होण्यासाठी. जर तुम्हाला पॅनीक अॅटॅक आला असेल तर तुम्ही कदाचित हायपरव्हेंटिलेटिंग करत असाल. जरी नाही, तणाव दूर करण्यासाठी आणि मेंदूला ऑक्सिजनचा प्रवाह सुधारण्यासाठी खोल श्वास घेणे महत्वाचे आहे. हे आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्याची संधी देईल. जेव्हा पॅनीक हल्ला जवळ येत आहे, थांबवा आणि आपला श्वास मंद करण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू आणि नियमितपणे नाकातून आणि तोंडातून बाहेर श्वास घ्या.
   • शक्य असल्यास, सरळ बसा किंवा एक हात आपल्या पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा. हळूहळू श्वास घेताना पोट वाढल्यासारखे वाटते. नंतर आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर हवा बाहेर ढकलण्यासाठी करा.
   • प्रत्येक वेळी श्वास घेताना आणि बाहेर काढताना पाच मोजण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 आपले विचार आणि भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. पॅनीक अटॅक दरम्यान, तुमचे विचार गोंधळून जाऊ शकतात. तुम्हाला कदाचित एकाच वेळी सर्वकाही खूप जास्त वाटेल, ज्यामुळे तुम्हाला भारावून जावे लागेल. आपल्या शरीरात आणि डोक्यात खरोखर काय चालले आहे याचा विचार करा. हे आपल्याला आपल्या भावनांचा सामना करण्यास अनुमती देईल. शांत बसा आणि आपल्या भावना आणि विचारांचे मूल्यांकन न करता त्यांचे मानसिक वर्णन करण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ: "माझे हृदय खूप वेगाने धडधडत आहे. माझे हात घाम घालत आहेत. मला भीती वाटते की मी बाहेर पडू."
   • स्वतःला आठवण करून द्या की ही सर्व लक्षणे चिंतामुळे आहेत. या लक्षणांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी स्वतःला जबरदस्ती करू नका - यामुळे फक्त दहशत वाढू शकते. स्वतःला सांगा की ही लक्षणे तात्पुरती आहेत आणि लवकरच निघून जातील.

   सल्ला: तुम्हाला जेथे शक्य आहे तेथे रहा आणि तुम्हाला कसे वाटते याचा विचार करा. कालांतराने, हे आपल्या मेंदूला समजण्यास मदत करेल की परिस्थिती धोकादायक नाही. या परिस्थितीतून सुटण्याचा प्रयत्न केल्याने मेंदूतील परिस्थिती आणि घाबरणे यांच्यातील संबंध दृढ होऊ शकतो.

   
   
4. 4 युक्त्यांवर प्रभुत्व मिळवा पुरोगामी स्नायू विश्रांती. या सरावाचा एक भाग म्हणून, तुम्हाला प्रत्येक स्नायू गटाला सातत्याने ताण आणि आराम करण्याची आवश्यकता आहे. हे आपल्याला दोन ध्येये साध्य करण्यास अनुमती देते: इतर कशावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या सर्व स्नायूंना आराम द्या. आपल्या चेहऱ्यावरील स्नायूंसह प्रारंभ करा, नंतर आपण सर्व स्नायू काम करेपर्यंत खाली जा.
   • प्रत्येक स्नायू गट 5-10 सेकंदांसाठी घट्ट करा आणि नंतर आराम करा. आपण एकाच स्नायू गटावर व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करू शकता, परंतु एकदा पुरेसे असेल.
   • शरीराचे खालील भाग घट्ट करणे आणि शिथिल करणे महत्वाचे आहे: जबडा, तोंड (सामान्यपणे भुंकणे), हात, तळवे, पोट, नितंब, मांड्या, वासरे, पाय.

4 पैकी 2 पद्धत: चिंतेचा सामना करणे

1. 1 आपण चिंता अनुभवत आहात हे मान्य करा. आपण आपली चिंता लक्षणे कमी करण्याचा विचार करत असताना, त्याकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करू नका. भावनांकडे दुर्लक्ष आणि दडपशाही त्यांना तीव्र करू शकते आणि त्यांना अधिक भीतीदायक बनवू शकते. आपण घाबरत आहात आणि त्यात काहीही चुकीचे किंवा वाईट नाही हे स्वीकारा.
   • तुमच्या भावना लिहायचा प्रयत्न करा किंवा मित्रासोबत चिंता चर्चा करा.
2. 2 अवास्तव विचारांना आव्हान देण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना इतरांसह पुनर्स्थित करा. चिंताग्रस्त विचार तयार करण्याची प्रक्रिया थांबवणे आणि त्यांना विचारांसह पुनर्स्थित करणे महत्वाचे आहे जे आपल्याला शांत आणि आनंदी वाटण्यास मदत करतील. हे आपल्याला त्याच गोष्टीची पुनरावृत्ती थांबवण्याची आणि दुष्ट वर्तुळातून बाहेर पडण्याची संधी देईल.स्वतःला काही प्रश्न विचारा. ज्याची तुम्हाला भीती वाटते तो खरा धोका आहे का? स्वतःला आठवण करून द्या की आपण घाबरत आहात, परंतु आपल्याला धोका नाही. आराम करण्यासाठी परिस्थितीतून धोका दूर करणे महत्वाचे आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण आगामी फ्लाइटबद्दल चिंतित आहात आणि काय होऊ शकते याबद्दल विचार करणे थांबवू शकत नाही. स्वतःला मानसिकरित्या थांबवा किंवा मोठ्याने म्हणा. मग चिंताग्रस्त विचारांना शांत आणि सकारात्मक विचारांसह बदला - उदाहरणार्थ, आपल्या सर्वोत्तम मित्रांसह सुट्टीबद्दलचे विचार आणि आपण त्यांच्याबरोबर किती आनंदी आहात.
   • विचार अधिक वास्तववादी विचाराने बदला: "विमान कोसळण्याची शक्यता नाही. हवाई प्रवास हा सुरक्षित प्रवास करण्याचा एक मार्ग आहे."
   • हे काम करण्यासाठी तुम्हाला हा व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करावा लागेल, म्हणून धीर धरा आणि स्वतःला धक्का देऊ नका.

   लक्षात ठेवणे महत्वाचे: पॅनीक हल्ल्याच्या वेळी हे तंत्र कार्य करणार नाही, कारण हल्ल्याचा कोणत्याही स्पष्ट विचार किंवा कारणाशी कोणताही संबंध असू शकत नाही. तथापि, हे तंत्र सामान्य चिंता हाताळण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.

   
   
3. 3 आराम करण्यासाठी प्रतिमा आणि व्हिज्युअलायझेशन तंत्र वापरा. इमेजिंग आपल्याला आराम करण्यास आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. तुम्हाला आरामदायक वाटेल अशा ठिकाणाची कल्पना करा. हे तुमचे घर, तुमचे आवडते सुट्टीचे ठिकाण, तुमच्या प्रिय व्यक्तीची मिठी असू शकते. एखाद्या ठिकाणाची कल्पना करताना, चित्रामध्ये वेगवेगळ्या संवेदना जोडा जेणेकरून तुमचे संपूर्ण मन त्या प्रतिमेच्या निर्मितीवर केंद्रित होईल. आपण काय पाहता, आपण काय स्पर्श करता, काय वास आणि अभिरुची आपल्या सभोवताली आहे याचा विचार करा.
   • तुम्ही डोळे उघडे किंवा बंद करून हे करू शकता, जरी तुमचे डोळे बंद ठेवणे सोपे होईल.
   • जेव्हा चिंताग्रस्त हल्ले जवळ येतात, तेव्हा आपल्या सुरक्षित जागेची कल्पना करा. अशी कल्पना करा की आपण शांत आणि आरामशीर आहात जेथे आपल्याला चांगले माहित आहे. जेव्हा तुम्हाला शांत वाटत असेल तेव्हा व्हिज्युअलायझेशन समाप्त करा.
4. 4 आपल्या भावना लिहा जेणेकरून त्यांच्याशी व्यवहार करणे सोपे होईल. जर तुम्हाला पॅनीक अटॅक किंवा चिंताग्रस्त हल्ले असतील तर जर्नल ठेवा आणि त्यात तुमच्या भावनांबद्दल लिहा. तुम्हाला कसे वाटते, तुम्हाला कशाची भीती वाटते, या भीतीबद्दल तुम्हाला काय वाटते आणि तुम्हाला काय वाटते ते लिहा आणि सर्व भावनांची तीव्रता लक्षात घ्या. यामुळे तुम्हाला तुमच्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे होईल. तुम्ही नोट्स पुन्हा वाचता, तुम्ही तुमच्या भावनांचे विश्लेषण कराल, ज्यामुळे तुम्हाला तुमची चिंता नियंत्रणात ठेवता येईल.
   • सुरुवातीला तुम्हाला असे वाटेल की तुम्हाला काही सांगायचे नाही. चिंता निर्माण करणाऱ्या परिस्थितीचे विश्लेषण करणे सुरू ठेवा. जसजसे तुम्ही परिस्थितीचे तपशीलवार विश्लेषण करणे आणि त्यांचे विश्लेषण करणे शिकता तसतसे तुम्ही विचार आणि भावना हायलाइट करू शकता ज्यामुळे चिंता निर्माण होऊ शकते.
   • जेव्हा आपण नोट्स घेता तेव्हा स्वतःशी समजून घ्या. स्वतःला किंवा आपल्या विचारांना न्याय देऊ नका. लक्षात ठेवा: आपण आपले विचार आणि भावनांचे स्वरूप नियंत्रित करू शकत नाही आणि कोणतेही विचार किंवा भावना केवळ वाईट किंवा फक्त चांगले नसतात. तथापि, आपण या विचारांवर आणि भावनांवर कशी प्रतिक्रिया देता हे आपण नियंत्रित करू शकता.
5. 5 नेहमी चांगले वाटण्यासाठी आपल्या शरीराकडे लक्ष द्या. आपल्या शारीरिक आरोग्याकडे लक्ष दिल्यास आपले मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होईल. व्यायाम आणि योग्य पोषण तुमची चिंता दूर करणार नाही, परंतु ते तुम्हाला त्याविरुद्ध लढण्यास मदत करतील. आपले शारीरिक आरोग्य आणि भावनिक कल्याण सुधारण्यासाठी खालील गोष्टी करा:
   • खेळांसाठी आत जा. व्यायाम, विशेषतः एरोबिक व्यायाम, एंडोर्फिनच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते, जे मूड सुधारते आणि एखाद्या व्यक्तीला शांत वाटण्यास मदत करते.
   • बरोबर खा. असे कोणतेही उत्पादन नाही जे पूर्णपणे बरे करेल किंवा अस्वस्थतेचा विकास रोखेल. तथापि, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि जास्त साखर असलेले पदार्थ टाळणे फायदेशीर ठरू शकते, जसे दुबळे प्रथिने, जटिल कर्बोदके (जसे की संपूर्ण धान्य) आणि ताजी फळे आणि भाज्या खाणे.
   • उत्तेजक वापरू नका. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि निकोटीन सारखे पदार्थ चिंता आणि तणाव होऊ शकतात, आणि ते विद्यमान चिंता वाढवू शकतात. काही लोक चुकून असा विश्वास करतात की धूम्रपान तुम्हाला शांत करू शकतो, पण तसे नाही.जेव्हा शरीरातील या पदार्थाची पातळी कमी होते तेव्हा निकोटीन व्यसन ताण आणि चिंता वाढवते. याव्यतिरिक्त, धूम्रपान अत्यंत अस्वास्थ्यकर आहे.
6. 6 तुमच्या विचारांमध्ये अडकू नये म्हणून कृती करा. अस्वस्थता अनुभवल्याने परिस्थिती आणखी वाढेल आणि घाबरणे हाताळणे आपल्यासाठी अधिक कठीण होईल. आपले कार्य आणि आपले शरीर काही कार्यात विचलित करा: स्वच्छता, चित्रकला, मित्राशी बोलणे. आपण छंद म्हणून काय करता आणि जे आनंद घेता ते करणे चांगले.
   • उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घ्या. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की उबदारपणाची भावना अनेक लोकांना शांत आणि आराम देते. पाण्यात लिंबू बाम किंवा बर्गॅमॉट, चमेली किंवा लैव्हेंडर आवश्यक तेलाचे काही थेंब घाला. या अत्यावश्यक तेलांचा आरामदायी परिणाम होतो.
   • आपल्याला नक्की कशामुळे चिंता निर्माण होत आहे हे माहित असल्यास, असे काहीतरी करा जे आपल्याला समस्येच्या स्त्रोतापासून मुक्त करण्यास अनुमती देईल. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला आगामी चाचणीची चिंता असेल तर तुमच्या नोट्स पुन्हा वाचा. यामुळे तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटेल.
7. 7 संगीत थेरपीसह आराम करण्याचा प्रयत्न करा. तुमचा मूड उंचावणाऱ्या सुखदायक रचनांची यादी बनवा. जर किंवा जेव्हा तुम्हाला चिंता जवळ येत असेल तर आराम करण्यासाठी हे संगीत प्ले करा. शक्य असल्यास, संगीतावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आवाज रद्द करणारे हेडफोन वापरा. वेगवेगळ्या भागांवर, ध्वनींवर, गीतांवर, जर असेल तर लक्ष केंद्रित करा. हे तुम्हाला भीतीपासून विचलित करण्यात मदत करेल.
   • शांत गीतांसह (किंवा गीत नाही) मंद संगीत (60 बीपीएम किंवा कमी) ऐकणे चांगले. वेगवान संगीत आणि आक्रमक बोल ताण वाढवू शकतात.
8. 8 मित्राला मदतीसाठी विचारा. जर तुम्हाला तुमच्या चिंतेतून बाहेर पडण्यात अडचण येत असेल, तर एखाद्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला फोन करा आणि मदतीसाठी विचारा. या व्यक्तीला तुमची भीती तुमच्यापासून दूर करू द्या आणि तुमच्या भीतीचे विश्लेषण करा जेणेकरून तुम्हाला त्यावर मात करणे सोपे होईल. जर तुम्हाला वारंवार घाबरण्याचे हल्ले होत असतील, तर तुमच्या मित्राला हल्ल्याला कसे सामोरे जावे हे शिकवा जेणेकरून ती व्यक्ती तुमच्या मदतीसाठी विचारेल या वस्तुस्थितीसाठी तयार असेल.
   • उदाहरणार्थ, पॅनीक अटॅक दरम्यान व्यक्तीला आपला हात धरायला सांगा आणि तुम्हाला धोक्यात नाही याची आठवण करून द्या.

4 पैकी 3 पद्धत: तज्ञाकडून मदत

1. 1 चिंता खूप मजबूत असल्यास किंवा बराच काळ टिकून राहिल्यास मानसोपचारतज्ज्ञांना भेटा. जर पॅनीक हल्ले बराच काळ टिकत असतील तर मानसोपचारतज्ज्ञांकडे भेट घ्या. तुम्हाला पॅनीक डिसऑर्डर किंवा सामान्य चिंता विकार असू शकतो. या विकारांवर तज्ञांनी उपचार केले पाहिजेत.
   • संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी चिंता विकारांसाठी सर्वात सामान्यपणे वापरली जाणारी उपचार आहे. हे एखाद्या व्यक्तीला हानिकारक विचार आणि सवयी कशा ओळखाव्या आणि बदलाव्या हे शिकवते.
   • काही प्रकरणांमध्ये, चिंता कमी करण्यासाठी औषधे सूचित केली जाऊ शकतात (इतर उपचार पुरेसे प्रभावी नसल्यास). मानसोपचार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह एकत्रित केल्यावर औषधे सर्वात प्रभावी असतात.
2. 2 एखाद्या थेरपिस्टला तुम्हाला मानसोपचारतज्ज्ञांकडे पाठवायला सांगा. काही देशांमध्ये चांगला थेरपिस्ट शोधणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: जर त्या व्यक्तीचे उत्पन्न कमी असेल किंवा विमा आरोग्य सेवांच्या संपूर्ण श्रेणीचा समावेश करत नसेल. जर तुम्हाला तीव्र चिंता असेल आणि थेरपिस्टला लवकर भेटता येत नसेल तर तुमच्या थेरपिस्टशी बोला.
   • जरी डॉक्टर सहसा मानसोपचार देऊ शकत नाहीत (मानसोपचार तज्ञ वगळता), ते नैराश्य आणि चिंता यासह अनेक विकार ओळखू शकतात आणि औषधे लिहून देऊ शकतात. डॉक्टर जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांवर सल्ला देऊ शकतात.
   • जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुमची लक्षणे चिंता दर्शवतात की नाही, तर तुमच्या डॉक्टरांना तुमची तपासणी करायला सांगा आणि निष्कर्ष काढा.
   • थेरपिस्ट तुम्हाला तज्ञांकडे पाठवू शकतो.
3. 3 थेरपिस्टला विनामूल्य किंवा थोड्या शुल्कासाठी भेटण्याची संधी शोधा. जर तुम्हाला मानसोपचारांसाठी पैसे देणे परवडत नसेल तर विनामूल्य किंवा कमी किमतीचे पर्याय शोधा.
   • सायकोथेरपी क्लिनिकशी संपर्क साधा.
   • आपण मॉस्कोमध्ये रहात असल्यास, लोकसंख्येच्या मानसशास्त्रीय सहाय्यासाठी मॉस्को सेवेच्या +7 (499) 173-09-09 च्या सिंगल संदर्भ टेलिफोन क्रमांकावर कॉल करा आणि तज्ञाशी भेट घ्या. आपण मॉस्को सर्व्हिस फॉर सायकोलॉजिकल असिस्टन्स फॉर पॉप्युलेशनवर वेबसाइटवर विनंती देखील करू शकता आणि ऑनलाइन सल्ला घेऊ शकता.
   • काही सार्वजनिक संस्था (लैंगिक अत्याचार वाचणाऱ्यांना सहाय्य करणारी सिस्टर्स इंडिपेंडेंट चॅरिटेबल सेंटर, अण्णा प्रादेशिक सार्वजनिक संस्था आणि इतर) आणि शैक्षणिक संस्था (मॉस्को सिटी सायकोलॉजी अँड एज्युकेशन, सेंटर फॉर सायकोलॉजिकल कौन्सिलिंग फॉर द हायर) मोफत मदत देखील प्रदान करते. स्कूल ऑफ इकॉनॉमिक्स आणि इतर).

4 पैकी 4 पद्धत: पॅनीक हल्ला कसा ओळखावा

1. 1 आपल्या शारीरिक लक्षणांचे विश्लेषण करा. घाबरण्याचे हल्ले कोणासही होऊ शकतात, परंतु ते सामान्यतः पॅनीक डिसऑर्डर असलेल्या लोकांमध्ये दिसून येतात, एक चिंता विकार जे वारंवार भीती आणि चिंता द्वारे दर्शविले जाते. जवळजवळ कोणत्याही परिस्थितीमुळे प्रतिक्रिया येऊ शकते, केवळ धोकादायक नाही. पॅनीक अटॅकच्या शारीरिक लक्षणांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
   • छाती दुखणे. हृदयविकाराच्या झटक्याप्रमाणे शरीराच्या डाव्या बाजूला पसरण्याऐवजी हे सहसा छातीच्या एका भागात स्थानिकीकृत केले जाते.
   • चक्कर येणे आणि देहभान कमी होणे
   • गुदमरणे, दीर्घ श्वास घेण्यास असमर्थ
   • मळमळ किंवा उलट्या; पॅनीक हल्ल्यांसह, उलट्या होण्याची शक्यता कमी असते
   • हृदयाची धडधड
   • डिसपेनिया
   • वाढलेला घाम, चिकट त्वचा, गरम चमक
   • थरकाप
   • जर तुम्हाला गंभीर पॅनीक अॅटॅक आला असेल तर तुमचे हात किंवा पाय क्रॅप होऊ शकतात किंवा तुम्हाला काही काळ स्तब्ध होऊ शकतात. हे लक्षण फुफ्फुसांच्या हायपरव्हेंटिलेशनमुळे होते.

   एक चेतावणी: पॅनीक अटॅकची अनेक लक्षणे हृदयविकाराच्या लक्षणांपासून वेगळे करणे कठीण आहे. जर तुम्हाला छातीत दुखणे, तीव्र चक्कर येणे आणि अशक्तपणा, तुमच्या हातांमध्ये सुन्नपणा आणि यापूर्वी पॅनीक अटॅक आला नसेल तर रुग्णवाहिका बोलवा किंवा हॉस्पिटलच्या आपत्कालीन कक्षात जा. डॉक्टर तुमच्या स्थितीचे मूल्यांकन करतील आणि काळजी करण्याचे काही कारण आहे का ते ठरवतील.

   
   
2. 2 तीव्र भीती किंवा भीतीच्या भावनांकडे लक्ष द्या. शारीरिक लक्षणांव्यतिरिक्त, पॅनीक हल्ल्यांमध्ये मानसिक किंवा भावनिक लक्षणे असतात. यात समाविष्ट:
   • तीव्र भीती
   • मृत्यूची भीती
   • नियंत्रण गमावण्याची भीती
   • खडकाची भावना
   • वास्तवापासून दुरावल्याची भावना
   • घडणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीची अवास्तव भावना
3. 3 हृदयविकाराची लक्षणे जाणून घ्या. पॅनिक अटॅक आणि हार्ट अटॅकची काही लक्षणे सारखीच आहेत. आपण जरी थोडे जर तुम्हाला पॅनीक अटॅक किंवा हार्ट अटॅक आला असेल तर शंका असल्यास, रुग्णवाहिका बोलवा. हृदयविकाराच्या लक्षणांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
   • छाती दुखणे. हृदयविकाराच्या झटक्याने, छातीत दुखणे पिळणे, आकुंचन, छातीची परिपूर्णता म्हणून जाणवते. वेदना सहसा दोन मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकते.
   • शरीराच्या वरच्या भागात वेदना. वेदना हात, पाठ, मान, जबडा किंवा ओटीपोटात पसरू शकते.
   • डिसपेनिया. हे छातीत दुखण्याआधी येऊ शकते.
   • चिंता. तुम्हाला अचानक भीती वाटू शकते किंवा काहीतरी भयंकर येत आहे.
   • चक्कर येणे, चेतना कमी होणे
   • वाढलेला घाम
   • मळमळ किंवा उलट्या हृदयविकाराच्या झटक्यात, पॅनीक हल्ल्यांच्या तुलनेत उलट्या होणे अधिक सामान्य आहे.
4. 4 सामान्य चिंता आणि दरम्यान फरक करण्यास शिका पॅनीक डिसऑर्डर. सर्व लोक वेळोवेळी तणाव अनुभवतात किंवा गंभीर चिंता देखील अनुभवतात. तथापि, बहुतेक लोकांसाठी, चिंता काही रोमांचक घटनेचा परिणाम आहे (जसे की परीक्षा किंवा महत्त्वाचा निर्णय). परिस्थितीचे निराकरण झाल्यावर चिंता सहसा दूर जाते. परंतु चिंता विकार असलेले लोक अधिक वेळा चिंता अनुभवतात, कधीकधी नियमितपणे. पॅनीक डिसऑर्डरमध्ये, एखाद्या व्यक्तीला अनेकदा तीव्र पॅनीक हल्ले होतात.
   • पॅनीक अटॅक सहसा 10 मिनिटांत शिगेला पोहोचतो, जरी काही लक्षणे जास्त काळ टिकू शकतात. सामान्य तणाव आणि चिंतेच्या भावना दीर्घकाळ टिकू शकतात, परंतु त्या तितक्या तीव्र नसतील.
   • विनाकारण पॅनीक अटॅक येऊ शकतो. कधीकधी असे वाटते की ते अचानक आणि अवर्णनीयपणे येते.

टिपा

• कॅमोमाइल आपल्याला आराम करण्यास आणि शांत होण्यास मदत करते. तथापि, काही लोकांना कॅमोमाइलची allergicलर्जी प्रतिक्रिया असते. शिवाय, ही औषधी औषधींशी संवाद साधू शकते, म्हणून ती घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
• नियमित व्यायाम करा आणि विश्रांती तंत्र शिका. ते तणावाशी लढण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करतात. चिंताग्रस्त लोकांसाठी झोप अत्यंत महत्वाची आहे आणि तुम्ही जाणीवपूर्वक झोप मर्यादित करू नये.
• लक्षात ठेवा की तुमचे मित्र आणि कुटुंब नेहमीच तेथे असतात, ते तुमच्यावर प्रेम करतात, तुमच्याबद्दल विचार करतात आणि तुम्हाला पाठिंबा देण्यासाठी तयार असतात. आपण लाजत असलात तरीही त्यांना आपल्या समस्यांबद्दल सांगण्यास घाबरू नका.
• अरोमाथेरपी खूप मदत करू शकते, विशेषत: पॅनीक अटॅक दरम्यान. आपण फक्त चिंताग्रस्त असलात तरीही पांढरा आवाज देखील सुखदायक असू शकतो.
• पॅनीक हल्ल्या दरम्यान, आपण स्वयं-जागरूकता तंत्र लागू करण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा आपल्या हातात जपमाळ घेऊ शकता. हे आपल्याला क्षणात राहण्यास आणि आपले विचार शांत करण्याकडे पुनर्निर्देशित करण्यास अनुमती देईल.

चेतावणी

• जर पॅनीक हल्ले वारंवार होत असतील तर शक्य तितक्या लवकर मानसोपचारतज्ज्ञाची मदत घ्या. उपचारांना विलंब केल्याने समस्या आणखी वाढेल.
• जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुम्हाला पॅनिक अटॅक किंवा हृदयविकाराचा झटका आला असेल तर ताबडतोब रुग्णवाहिका बोलवा.